Психолог Юлия Горбачева

ПЕРВАЯ ПРИВЫЧКА: НАГНЕТАНИЕ СТРАХА

Три часа ночи. «А что, если это что-то серьёзное?»
Знакомо?
Сам вопрос безобидный. Его задают все — и тревожные, и спокойные.
Дело в ответе.

Спокойный человек отвечает себе примерно так: «Скорее всего нет. Не пройдёт за неделю, схожу к врачу.» И засыпает.

Ты отвечаешь иначе. Не одной фразой, а целым фильмом: анализы, плохой результат, разговор дома, кто будет забирать детей из школы, как они без тебя.
За полторы минуты ты прожила то, чего не случилось.

Это первая привычка — нагнетание страха. По научному катастрофизация. Не буйное воображение и не слабые нервы. Привычка достраивать «а что, если» до конца, и конец всегда один и тот же.

И знаешь, что здесь самое обидное? Силы на этот фильм уходят настоящие. Утром ты просыпаешься уставшей от событий, которых не было.

Менять надо не вопрос. Вопрос нормальный, он никуда не денется.
Менять надо ответ.

Точнее, для начала — заметить, что ответ вообще был. Что между «а что, если» и ужасом внутри стоит твоя собственная фраза. Ты произносишь её так быстро и так привычно, что не слышишь.
Вот с этого места и начинается работа.

Напиши мне в личные сообщения «Разбор» и своё «а что, если». Задам пару вопросов и покажу, с какой фразы у тебя начинается фильм. Бесплатно, прямо в переписке.

Ярлык ничего не объясняет

Ты можешь час говорить со мной про тревогу и так и не сказать главного.

«Я чувствую себя поломанной.»

Эту фразу почти никогда не произносят вслух. Не потому, что она слишком простая, а потому, что страшно услышать в ответ: да, так и есть.

Стоп.

«Поломанная» ничего не объясняет.

Представь врача, который на все твои жалобы отвечает: «У вас слабый организм». Ты уходишь с тем же, с чем пришла. Только теперь у этого есть название.

С «низкой самооценкой» то же самое. Эллис писал, что о ней говорят, «как будто этим можно что-то объяснить». А на деле это просто другое название того, как тебе плохо.

С ярлыком можно только соглашаться. Годами.

А с тем, как ты думаешь, можно работать.

За «со мной что-то не так» обычно стоят три привычки мышления. На анализах их не видно, и характер тут ни при чём. Их слышно в том, что ты говоришь себе, когда рядом никого нет.

В следующих трёх постах разберу по одной.

Не чтобы у тебя появился новый ярлык, поумнее. А чтобы ты начала слышать свою речь.

Если ждать не хочется — напиши мне в личные сообщения слово «Разбор». Задам два-три вопроса и в переписке покажу, какая из трёх привычек звучит у тебя громче всего. Это бесплатно.

Сколько лет ты уже ждёшь, когда пройдёт тревога — чтобы наконец начать жить?

Поездка, к которой ты возвращаешься каждое лето и каждый раз откладываешь.

Разговор, который давно пора начать.

Решение, которое висит с прошлой осени.

Всё это стоит в очереди и ждёт одного: когда станет спокойнее.

Стоп.

Обычно это считают подготовкой. Сначала разберусь с тревогой — потом займусь жизнью. Звучит разумно, почти как техника безопасности.

Только это не подготовка.

Это ещё одно «должна». «Я должна сначала перестать тревожиться — и только тогда имею право.»

В терапии такие «должна» называют требованием к себе. Не пожелание, не предпочтение, а условие, без которого нельзя. Например, сначала уборка в доме, потом всё остальное. Работает оно одинаково, что с уборкой, что с собственной жизнью: пока условие не выполнено, дальше нельзя.

Разница в одном. Уборку можно доделать. А тревога не выдаёт справку, что всё, можно.

И знаешь, что происходит дальше? Само ожидание становится поводом тревожиться. Годы идут, список не двигается, и к тревоге добавляется вина за несделанное.

Необязательно ждать пока тревога выдаст разрешение.

Напиши в личные сообщения — запишу на консультацию.

Как остановить тревогу за 3 минуты: одно упражнение, которое работает

В прошлых постах мы разобрали 5 когнитивных ловушек, которые превращают обычную жизнь в постоянный источник тревоги.

Ты уже узнала по каким признакам можно определить, когда мозг включает катастрофизацию, чёрно-белое мышление или долженствование.

Теперь самое важное: что делать в тот самый момент, когда ты поймала себя на ловушке?

Шаг 1. Стоп

В тот момент, когда ты чувствуешь, что тревога нарастает, остановись.

Назови своё состояние. «Я тревожусь», «я сейчас катастрофизирую» или «я сейчас требую от себя идеальности».

Шаг 2. Факт

Спроси себя: «Что я знаю наверняка, а что я додумываю?»

Например:

* Факт: чувствую сердцебиение. Мысль: сейчас станет плохо с сердцем.
* Факт: ребенок чихнул. Мысль: он серьёзно болен.
* Факт: муж молчит. Мысль: я ему больше не интересна.

Шаг 3. Выбор

Теперь спроси себя: «На что я сейчас реагирую на факт или на мысль?»

Если это реальный факт, ты действуешь. Если это мысль, ты спрашиваешь себя:«Откуда я знаю, что это правда?», «Есть ли что-то, что говорит об обратном?».

Попробуй прямо сейчас. Вспомни ситуацию, которая тревожит тебя в последние дни. Пройди три шага. Напиши в комментариях или просто себе, что получилось.

Если хочешь разобраться с тревогой навсегда, напиши мне в
личные сообщения, я расскажу, как мы работаем с этим на консультациях.

Ты тревожишься не только из-за реальности.
5 когнитивных ловушек, в которые попадает каждый

В прошлом посте я показывала оптическую иллюзию, где два одинаковых квадрата кажутся разными только потому, что вокруг них разный фон.

С нашим мышлением происходит примерно то же самое.
Событие остаётся одним и тем же, а мозг иногда так дорисовывает картинку, что через пять минут мы уже тревожимся не из-за того, что произошло, а из-за того, что сами успели себе представить.

Вот пять когнитивных искажений, которые я чаще всего вижу в работе с тревогой.

1. Катастрофизация «А вдруг случится самое страшное?»

Закололо в груди и мысль уже не о том, что ты неудобно повернулась во сне, а о проблемах с сердцем.
Катастрофизация всегда начинается с маленького «а вдруг», а заканчивается ощущением, будто беда уже произошла. Хотя между этими двумя точками обычно находится только одна вещь: наши мысли.

2. Чёрно-белое мышление «Или идеально, или ужасно»

«Если снова почувствовала тревогу, значит, всё усилия были зря».

Тревожный мозг очень не любит полутонов. Ему хочется быстро решить, где безопасно, а где опасно, кто хороший, а кто плохой, справилась ты или провалилась.
Только жизнь редко бывает устроена так категорично.

3. Чрезмерная ответственность «Я должна всё предусмотреть»

Ты заранее думаешь, что взять с собой в дорогу на случай панической атаки.
Переживаешь, чтобы всем вокруг было комфортно.
Чувствуешь вину, если близкий человек расстроен, даже когда это вообще не связано с тобой.
Постепенно появляется ощущение, будто именно ты отвечаешь за всё, что происходит вокруг. За здоровье родителей, настроение мужа, безопасность детей и ещё десятки вещей, которыми невозможно управлять.

4. Обесценивание хорошего «Это не считается»

Весь день чувствовала себя спокойно. «Ничего, завтра опять накроет».
Получилось выйти из дома без тревоги. «Да это случайность, погода просто хорошая».

Обрати внимание, как интересно работает этот фильтр: всё хорошее быстро списывается со счетов, а любой тревожный эпизод становится доказательством, что «со мной всё плохо».

5. Долженствование «Со мной не должно такого происходить»

Вот эта ловушка особенно хорошо знакома людям с постоянной тревогой.
«Я должна перестать волноваться».
«Я обязана контролировать свои эмоции».
«Нормальные люди не боятся».

Важно понимать одну вещь: эти уловки тревожного мозга это не признак того, что ты «неправильно думаешь» или с тобой что-то не так.
Это привычные способы, которыми мозг пытается защитить нас от опасности. Просто иногда вместо защиты он начинает создавать ещё больше напряжения.

Обезвреживать эти ловушки мы как раз учимся в личной терапии.
Не просто замечать: «О, это катастрофизация». А разбираться, что за ней стоит, проверять эту мысль, находить ошибку в рассуждении и постепенно учиться смотреть на ситуацию иначе.

Со временем ты начинаешь узнавать свои ловушки почти сразу. Где-то включилось «я должна». Где-то мозг уже нарисовал худший сценарий. Где-то обычное ощущение в теле моментально превратилось в «со мной что-то не так».

И вместо того чтобы идти за каждой такой мыслью, ты можешь остановиться и проверить её.

Это не значит, что тревожные мысли исчезнут навсегда. Но они перестают автоматически управлять твоими решениями, настроением и поведением.

А это уже совсем другая жизнь.

В следующем посте покажу одно упражнение, которое помогает снизить тревогу в моменте.

Проверь себя
 
Какой квадрат темнее А или В? 
Посмотри на эту картинку. На шахматной доске есть два квадрата, которые подписаны буквами: А и В. 
 
Ты спрашиваешь: что за вопрос, ведь очевидно, что А темнее В?
 
На самом деле это один и тот же цвет. Просто фон вокруг них меняет наше восприятие. Это можно проверить, если вырезать в листе бумаги два отверстия совпадающие с квадратами и посмотреть через них. Иллюзия исчезнет.
 
Это называется ошибкой восприятия. И это не просто забавный феномен из учебника. Это ключ к пониманию того, как работает твой мозг каждый день.
 
Точно так же, как фон меняет цвет квадрата, твой внутренний «фон» меняет восприятие ситуаций.
 
Когда ты тревожна, уставшая или на взводе, ты видишь мир иначе. Обычная фраза коллеги кажется угрозой. Молчание партнёра отвержением. Будущее сплошным тупиком.
 
Ты принимаешь решения, исходя из этой искажённой картинки. Отказываешься от встреч. Откладываешь важные разговоры. Не идешь на прогулку,, потому что «а вдруг станет плохо».
 
Но проблема не в ситуации. Проблема в том, какой «фон» у тебя внутри.
Мы не можем изменить реальность. Но мы можем научиться замечать, когда наш мозг искажает картинку.
 
Ошибки зрительного восприятия называются иллюзией, а ошибки мышления когнитивными искажениями.
 
В следующем посте я расскажу, какие именно когнитивные искажения заставляют тебя годами жить в тревоге, и почему ты до сих пор не можешь от неё избавиться, хотя перепробовала всё.
 
Не пропусти. Подпишись, чтобы не потерять.

Вышла моя статья в журнале Psychologies
Прочитать полностью можно по ссылке https://www.psychologies.ru/articles/gomer-ty-vse-eshe-derzhish-banku-razbiraem-giperkontrol-na-primere-simpsonov/

Я просыпаюсь уже с комом в горле
 
За последние недели я несколько раз услышала одну и ту же фразу.
 

Я ещё глаза не открыла, а уже тревожно.

Самое обидное, что день ещё даже не начался. Будильник только прозвенел. Ты ещё лежишь в кровати, а внутри уже тяжесть. Хочется прислушаться к себе. Проверить давление. Сдать анализы. Понять, почему опять такое состояние.
 
И почти сразу появляется мысль. 

Надо успокоиться. Если день так начинается, то что дальше будет? Сегодня столько нужно успеть, нельзя, чтобы волнение все испортило. 

Только здесь есть одна ловушка.
Попробуй сейчас не думать о белом медведе.
Получилось?
Скорее всего, нет. (Даже если ты подумала: “Какой еще белый медведь?”)
 
Чтобы не думать о белом медведе, мозгу сначала приходится о нём вспомнить. Поэтому чем сильнее мы запрещаем себе какую-то мысль, тем настойчивее она возвращается.
 
С тревогой происходит примерно то же самое.
 
Чем сильнее с самого утра ты пытаешься перестать тревожиться, тем чаще проверяешь себя, уже успокоилась или еще нет. И тревога становится главным событием этого дня.
 
Поэтому завтра попробуй провести маленький эксперимент.
Проснулась с тревогой?
Не пытайся сразу от неё избавиться.
Вместо этого скажи себе:
 

Да, я сейчас тревожусь. Это неприятно, но мне не нужно решать эту проблему прямо сейчас.

Потом просто начинай свой день. Прими душ. Собирайся на работу. Не после того, как тревога уйдёт, а вместе с ней.
Попробуй завтра. А вечером посмотри, что получилось.

Если проблема не в стрессе, то что с ним делать?
 
В первых двух постах мы разобрались с двумя важными вещами.
Первая - стресс не живёт во внешнем мире. Это реакция организма.
Вторая - если долго тратить больше сил, чем успеваешь восстанавливать, организм однажды включает режим энергосбережения.
 
Теперь возникает закономерный вопрос.
 
Что с этим делать?
 
Большинство людей начинают с отдыха.
Берут отпуск.
Покупают что-нибудь приятное.
Заказывают любимую еду.
Листают рилсы.
Смотрят сериал до двух ночи «чтобы отвлечься».
 
И это нормально.
Я не считаю, что от этого нужно отказаться.
Но важно честно ответить себе на один вопрос.
 
Это помогает решить проблему или просто на время становится легче?
 
Представь, что в квартире прорвало трубу.
Ты включила музыку погромче.
Заварила чай.
Зажгла свечу.
Стало уютнее?
Да.
Вода перестала течь?
Нет.
 
Со стрессом происходит примерно то же самое.
Есть действия, которые помогают восстановиться.
А есть действия, которые помогают решить проблему.
 
И очень часто мы их путаем.
Например, завтра важная встреча.
Ты целый вечер переживаешь.
Чтобы успокоиться, заказываешь роллы, смотришь несколько часов видео, ложишься спать поздно.
Стало спокойнее?
Возможно.
Встреча исчезла?
Нет.
 
Или другая ситуация.
Ты постоянно переживаешь из-за денег.
Каждый раз, когда становится тревожно, открываешь маркетплейс и что-нибудь покупаешь.
На несколько минут настроение поднимается.
А потом денег становится ещё меньше.
И появляется новый повод для тревоги.
 
Поэтому я предлагаю очень простое упражнение.
Возьми лист бумаги и раздели его на две колонки.
 
В первой напиши:
«Что помогает мне восстановиться?»
Прогулка.
Спорт.
Тёплая ванна.
Книга.
Разговор с близким человеком.
Сон.
Всё, после чего батарейка действительно начинает заряжаться.
 
Во второй колонке напиши:
«Что помогает решить проблему?»
Если тревожишься из-за здоровья - записаться к врачу, а не десятый раз читать симптомы в интернете.
Если переживаешь из-за долгов - составить план выплат.
Если накопились рабочие задачи - выбрать одну и сделать её, а не прокручивать их в голове весь вечер.
Если проблема не решается за один день - определить хотя бы следующий маленький шаг.
 
Это две разные задачи.
Восстановление нужно.
Без него батарейка не зарядится.
Но если всё время только отдыхать и никогда не заниматься тем, что действительно меняет ситуацию, стресс никуда не исчезнет.
 
И наоборот.
Если только решать проблемы и совсем не восстанавливаться, организм тоже долго не выдержит.
Нужно и то, и другое.
 
И есть ещё одна вещь, без которой эта схема всё равно иногда не работает.
 
Бывает, что проблема давно решена.
Опасности уже нет.
Но организм продолжает реагировать так, будто она всё ещё рядом.
Почему так происходит?
 
Об этом поговорим в следующем посте.

Для записи на консультацию пишите в личные сообщения - Юлия Горбачева