Ты тревожишься не только из-за реальности.
5 когнитивных ловушек, в которые попадает каждый
В прошлом посте я показывала оптическую иллюзию, где два одинаковых квадрата кажутся разными только потому, что вокруг них разный фон.
С нашим мышлением происходит примерно то же самое.
Событие остаётся одним и тем же, а мозг иногда так дорисовывает картинку, что через пять минут мы уже тревожимся не из-за того, что произошло, а из-за того, что сами успели себе представить.
Вот пять когнитивных искажений, которые я чаще всего вижу в работе с тревогой.
1. Катастрофизация «А вдруг случится самое страшное?»
Закололо в груди и мысль уже не о том, что ты неудобно повернулась во сне, а о проблемах с сердцем.
Катастрофизация всегда начинается с маленького «а вдруг», а заканчивается ощущением, будто беда уже произошла. Хотя между этими двумя точками обычно находится только одна вещь: наши мысли.
2. Чёрно-белое мышление «Или идеально, или ужасно»
«Если снова почувствовала тревогу, значит, всё усилия были зря».
Тревожный мозг очень не любит полутонов. Ему хочется быстро решить, где безопасно, а где опасно, кто хороший, а кто плохой, справилась ты или провалилась.
Только жизнь редко бывает устроена так категорично.
3. Чрезмерная ответственность «Я должна всё предусмотреть»
Ты заранее думаешь, что взять с собой в дорогу на случай панической атаки.
Переживаешь, чтобы всем вокруг было комфортно.
Чувствуешь вину, если близкий человек расстроен, даже когда это вообще не связано с тобой.
Постепенно появляется ощущение, будто именно ты отвечаешь за всё, что происходит вокруг. За здоровье родителей, настроение мужа, безопасность детей и ещё десятки вещей, которыми невозможно управлять.
4. Обесценивание хорошего «Это не считается»
Весь день чувствовала себя спокойно. «Ничего, завтра опять накроет».
Получилось выйти из дома без тревоги. «Да это случайность, погода просто хорошая».
Обрати внимание, как интересно работает этот фильтр: всё хорошее быстро списывается со счетов, а любой тревожный эпизод становится доказательством, что «со мной всё плохо».
5. Долженствование «Со мной не должно такого происходить»
Вот эта ловушка особенно хорошо знакома людям с постоянной тревогой.
«Я должна перестать волноваться».
«Я обязана контролировать свои эмоции».
«Нормальные люди не боятся».
Важно понимать одну вещь: эти уловки тревожного мозга это не признак того, что ты «неправильно думаешь» или с тобой что-то не так.
Это привычные способы, которыми мозг пытается защитить нас от опасности. Просто иногда вместо защиты он начинает создавать ещё больше напряжения.
Обезвреживать эти ловушки мы как раз учимся в личной терапии.
Не просто замечать: «О, это катастрофизация». А разбираться, что за ней стоит, проверять эту мысль, находить ошибку в рассуждении и постепенно учиться смотреть на ситуацию иначе.
Со временем ты начинаешь узнавать свои ловушки почти сразу. Где-то включилось «я должна». Где-то мозг уже нарисовал худший сценарий. Где-то обычное ощущение в теле моментально превратилось в «со мной что-то не так».
И вместо того чтобы идти за каждой такой мыслью, ты можешь остановиться и проверить её.
Это не значит, что тревожные мысли исчезнут навсегда. Но они перестают автоматически управлять твоими решениями, настроением и поведением.
А это уже совсем другая жизнь.
В следующем посте покажу одно упражнение, которое помогает снизить тревогу в моменте.
5 когнитивных ловушек, в которые попадает каждый
В прошлом посте я показывала оптическую иллюзию, где два одинаковых квадрата кажутся разными только потому, что вокруг них разный фон.
С нашим мышлением происходит примерно то же самое.
Событие остаётся одним и тем же, а мозг иногда так дорисовывает картинку, что через пять минут мы уже тревожимся не из-за того, что произошло, а из-за того, что сами успели себе представить.
Вот пять когнитивных искажений, которые я чаще всего вижу в работе с тревогой.
1. Катастрофизация «А вдруг случится самое страшное?»
Закололо в груди и мысль уже не о том, что ты неудобно повернулась во сне, а о проблемах с сердцем.
Катастрофизация всегда начинается с маленького «а вдруг», а заканчивается ощущением, будто беда уже произошла. Хотя между этими двумя точками обычно находится только одна вещь: наши мысли.
2. Чёрно-белое мышление «Или идеально, или ужасно»
«Если снова почувствовала тревогу, значит, всё усилия были зря».
Тревожный мозг очень не любит полутонов. Ему хочется быстро решить, где безопасно, а где опасно, кто хороший, а кто плохой, справилась ты или провалилась.
Только жизнь редко бывает устроена так категорично.
3. Чрезмерная ответственность «Я должна всё предусмотреть»
Ты заранее думаешь, что взять с собой в дорогу на случай панической атаки.
Переживаешь, чтобы всем вокруг было комфортно.
Чувствуешь вину, если близкий человек расстроен, даже когда это вообще не связано с тобой.
Постепенно появляется ощущение, будто именно ты отвечаешь за всё, что происходит вокруг. За здоровье родителей, настроение мужа, безопасность детей и ещё десятки вещей, которыми невозможно управлять.
4. Обесценивание хорошего «Это не считается»
Весь день чувствовала себя спокойно. «Ничего, завтра опять накроет».
Получилось выйти из дома без тревоги. «Да это случайность, погода просто хорошая».
Обрати внимание, как интересно работает этот фильтр: всё хорошее быстро списывается со счетов, а любой тревожный эпизод становится доказательством, что «со мной всё плохо».
5. Долженствование «Со мной не должно такого происходить»
Вот эта ловушка особенно хорошо знакома людям с постоянной тревогой.
«Я должна перестать волноваться».
«Я обязана контролировать свои эмоции».
«Нормальные люди не боятся».
Важно понимать одну вещь: эти уловки тревожного мозга это не признак того, что ты «неправильно думаешь» или с тобой что-то не так.
Это привычные способы, которыми мозг пытается защитить нас от опасности. Просто иногда вместо защиты он начинает создавать ещё больше напряжения.
Обезвреживать эти ловушки мы как раз учимся в личной терапии.
Не просто замечать: «О, это катастрофизация». А разбираться, что за ней стоит, проверять эту мысль, находить ошибку в рассуждении и постепенно учиться смотреть на ситуацию иначе.
Со временем ты начинаешь узнавать свои ловушки почти сразу. Где-то включилось «я должна». Где-то мозг уже нарисовал худший сценарий. Где-то обычное ощущение в теле моментально превратилось в «со мной что-то не так».
И вместо того чтобы идти за каждой такой мыслью, ты можешь остановиться и проверить её.
Это не значит, что тревожные мысли исчезнут навсегда. Но они перестают автоматически управлять твоими решениями, настроением и поведением.
А это уже совсем другая жизнь.
В следующем посте покажу одно упражнение, которое помогает снизить тревогу в моменте.