Что у нас с питанием?

Меню на день: 115 г белка и никакой гречки

Сегодня без лекций. Просто покажу вкусный день.

Курица с гречкой отменяется. Куриные ножки будут, но это совсем другая история. Сегодня меню для тех кто устал от яичницы на завтрак.

Вес продуктов - до приготовления.

Завтрак - вафли из брокколи и шпината, яйцо пашот и риет из сельди

39 г белка

Для вафель:
брокколи - 120 г;
шпинат - 50 г;
яйцо - шт;
овсяная мука - 30 г;
адыгейский сыр - 15 г;
половина чайной ложки разрыхлителя, соль и перец.

Для риета:
филе слабосолёной сельди - 35 г;
творог 5% - 50 г;
зелёный лук - 10 г;
лимонный сок - 5 г.

Ещё одно яйцо - для пашот.

Брокколи мелко порубить. Если замороженная - разморозить и хорошо отжать. Шпинат нарезать. Смешать овощи с яйцом, мукой и тёртым сыром. Выпекать в вафельнице 5-7 минут.

Нет вафельницы - сделай из этой же массы оладьи на сухой сковороде под крышкой.

Сельдь размять вилкой с творогом, луком и лимонным соком. Блендер не нужен: риет должен оставаться кусочками.

Яйцо пашот варить 3 минуты в едва кипящей воде.

Обед - чечевичный суп-пюре с тефтелями из индейки

36 г белка

Красная чечевица - 55 г;
фарш индейки - 100 г;
морковь - 80 г;
лук - 70 г;
томат - 100 г;
оливковое масло - 5 г.

Половину лука и морковь немного потушить в масле. Добавить томат, чечевицу и около 600 мл воды. Варить 15 минут.

В фарш добавить оставшийся мелко нарезанный лук, соль и паприку. Слепить маленькие тефтели и опустить в суп на 10 минут.

Тефтели достать, суп пробить блендером и вернуть тефтели обратно. Так получится густой суп-пюре, а не каша с фаршем.

Ужин - куриные ножки в лимонном соусе с булгуром

40 г белка

Две куриные голени без кожи - около 230 г с костью;
лимонный сок - 25 г;
оливковое масло - 5 г;
цедра половины лимона;
зубчик чеснока;
чайная ложка горчицы.

Булгур сухой - 65 г;
зелёный горошек - 80 г;
морковь - 80 г.

Смешать лимонный сок, цедру, масло, горчицу, чеснок и 80 мл воды. Залить голени и запекать под крышкой при 190 °C 35–40 минут. В конце крышку снять на 5 минут.

Булгур отварить. За 5 мин до готовности добавить мелко нарезанную морковью. Горошек добавить за 3 минуты до готовности.

За весь день: около 1 560 ккал; белка - 115 г; жиров - 61 г; углеводов - 122 г; клетчатки - 27 г.

Это ориентир, а не назначение. Если нужно больше калорий - увеличь чечевицу и булгур.

Вот такой вкусный день может быть на ПП.

Что приготовишь первым:

❤️ вафли,
👍 суп или
🔥 ножки в лимонном соусе?

Помоги усвоиться белку, который ты ешь уже сейчас

Вчера мы смотрели обычный день: утром творожок на бегу, днём суп и кусочек сыра, вечером попытка одной порцией наверстать всю норму.

Давай сегодня ничего сверху не докладывать. Оставим ту же еду и ту же цифру в приложении. Поменяем только распределение, приготовление и то, как ты ешь.

Сначала распределяем в течение дня

Часть вечернего белка перенеси на завтрак и обед.

Один большой ужин не заменяет два почти пустых приёма пищи. Это как стройка, куда кирпичи завезли только вечером: днём простой, вечером - всё сразу и перегруз.

Поэтому вчерашняя курица, которая была на ужин делится на 2 раза (обед и ужин). На завтрак появляется яйцо или нормальный творог. А ужин остается, только теперь он чуть меньше.

При таком распределении в течение дня у многих и перекусы не понадобятся, а мысли будут меньше крутиться вокруг еды.

Теперь облегчаем переработку

Жёсткий кусок говядины и мягкие тефтели из той же говядины - для желудка разная работа.

Фарш, котлеты, тефтели, томлёное мясо, рыба, яйца и творог обычно разбираются легче, чем пересушенная грудка или кусок, который приходится пилить ножом.

Туши, томи, запекай под крышкой. Подходящий маринад тоже в помощь: мясо становится мягче, и его легче жевать.

Цель не превращать еду в детское пюре. Цель - перестать перекладывать на желудок работу мясорубки.

Твердое - пей!

Жуй, пока во рту не перестанут попадаться куски. Не надо считать жевки. Положи телефон в сторону, а вилку между кусками клади на стол.

Чем мельче еда попала в желудок, тем легче ферментам до неё добраться.

Сбалансированная тарелка

Не заставляй организм «воровать» белок на энергию. Если еды в целом мало, часть белка уйдёт просто на топливо, а не на восстановление. Нашему организму нужны еще жиры и углеводы. И даже, если ты худеешь их все равно нужно есть. Поэтому помимо мяса в тарелку нужно положить полноценный гарнир и овощи.

Чего я бы не делала - не покупала бы ферменты и средства "для кислотности" по рекламе. Наша система пищеварения создана для этой работы. И если она не справляется, то важно работать над причиной.

Если мясо регулярно лежит камнем, есть изжога или боль, либо ты долго принимаешь препараты, подавляющие кислоту, маринадом это уже не решить. Тут надо разбираться отдельно.

А теперь посмотри на свой вчерашний день. Что у тебя слабее?

👍 белок почти весь вечером,
👌 еда жёсткая или
❤️ всё съедено на бегу

Ем белок без передышки. Почему он всё равно низкий?

Ты рассчитала свою потребность в белке. Фиксируешь в приложении все что съела. Кажется, что ты сделала все как надо. Но белок все равно низкий.

Все потому что не всегда белок, который ты съела равен белку, который усвоил организм.

Посмотрим на обычный день.

С утра быстро приняла душ. Посушила голову, накрасилась. Время пролетело незаметно. Поэтому быстро перехватила творожок, кофеек и бутерброд. Днём суп и кусочек сыра. Ну как без жиденького. В приложении недобор по белку. Но не беда, ты решила наверстать вечером. Наконец можно вкусно поесть. Между разговором с мамой/ коллегой по телефону и уроками/ просмотром сериала/ домашними делами, наконец проглотила свой ужин. Ура! В приложении почти норма.

Тогда почему же очередной чек-ап говорит, что белок низковат?

Я бы начала с простого - с тарелки. Сколько белка там на самом деле, как он распределён, как еда приготовлена и как ты её ешь.

Потому что между "съела" и "организм получил" есть разница. Причин может быть несколько.

Первое, на что стоит обратить внимание - как распределен белок в течение дня.

Чтобы расщепить мясо, желудку нужны кислота и пепсин. После пятидесяти у значительной части людей кислотность снижена - из-за атрофии слизистой желудка или долгого приёма препаратов, подавляющих кислоту.

Если кислоты мало, пепсин работает хуже. А ферментам в любом случае легче справиться с мягким и мелко пережёванным куском, чем с жёстким, проглоченным почти целиком.

Есть и ещё одна утечка. Если еды в целом мало и ты сидишь в жёстком дефиците, часть белка организм потратит просто на энергию. Не на мышцы и восстановление.

Поэтому не всегда вопрос должен звучать "сколько ещё белка добавить?". Важно еще понять, где именно он мог потеряться?

В подсчёте, распределении по дню, желудке - или причина вообще не в тарелке.
Если по тарелке всё честно закрыто, а белок в крови повторно низкий, тогда уже к врачу. И без ожидания, если есть отёки, выраженная слабость или вес уходит сам.

Завтра разберём то, что можно изменить самой: как получить больше из белка, который ты уже ешь

Каналы с самыми лучшими рецептами для вдохновения и новых идей. Выбирай любимый.

ДОМ У ЛЕСА - место, где рождаются банные ритуалы, по-деревенски вкусные рецепты и здоровое земледелие.

ТЕ САМЫЕ ЗАКУСКИ
Быстрые и вкусные рецепты. Необычно, красиво, и без трёх часов у плиты.

ДОМАШНИЙ ПОГРЕБОК
Ваш гид в мир консервации. Место, где лето не кончается.

КРЫМ ЕДА ВИНО
Про Крым, рецепты и домашний уют.

Сливки сети: Кухня
- собрала всё самое вкусное.

Рецепты
Готовим с любовью на каждый день.

ВКУС ЖИЗНИ - стройность через здоровье .
Пространство здоровья, мышления, похудении. Со мной ты будешь выглядеть на все .

Вдохновение для кухни, полезные блюда и кулинарные открытия ждут вас каждый день.

Рецепты. Готовьте с удовольствием
Рецепты на все случаи жизни.

Катерина из провинции
Простые рецепты, дом, семья, рукоделие.

Хочешь продвигать свой канал вместе с нами - Запишись в подборку. Ждём вас в
BlogerHaus I Дом Блогера.

Сколько вы уже потратили на "поднятие иммунитета"?

Обычная картина такая.

Заболели - пошли в аптеку. Спросили аптекаря, взяли витамин С, эхинацею, препарат "для иммунитета" и ещё пару БАДов. На всякий случай.

Деньги ушли. А ясности не прибавилось.

Почему я болею так часто? Что из купленного действительно нужно? И что делать именно мне?

Всю прошлую неделю мы как раз это разбирали:

— почему иммунитет нельзя "поднять" одной таблеткой;
— что реально связано с частыми простудами;
— зачем организму белок;
— какое движение помогает, а какое уже перебор;
— и почему знать - ещё не значит делать.

Если коротко: иммунитет не покупается в аптеке.

Он складывается из обычных вещей: еды, сна, движения и того, успеваете ли вы восстанавливаться.

Но собрать всё это в работающий план самой тяжело. Легко уйти в крайность: всё запретить, сесть на одну гречку, нервничать ещё сильнее - и через неделю бросить.

Моя консультация - про экономию. Денег, нервов и времени.

Мы разберём ваше питание, сон, нагрузку и привычки. Найдём, что стоит изменить в первую очередь, а что можно не трогать.

Составим понятные шаги под вашу жизнь - без запретов, жёстких диет и лишних баночек.

Если по вашей ситуации нужен врач или анализы - скажу прямо.

Консультация длится 40 минут. Перед ней пришлю короткую анкету.

Чтобы записаться, напишите мне в личку: КОНСУЛЬТАЦИЯ.

"Спать семь часов и есть белок" вам не поможет. И дело не в том, что совет плохой.

Всю неделю я писала про шесть вещей, которые решают, как часто вы болеете. Сон, белок, движение, железо, стресс, витамин D.

Советы верные. Спорить не с чем. И вы их знаете. Без иронии - знаете.

Вот только как понять, какая из причин ваша?

Недосып , нехватка белка, аллергия, последствия стресса, истощение от тренировок - все проявляется примерно одними и теми же признаками. И разницу понять практически невозможно, ощущения одинаковые.

Дефицит витамина Д и железа хотя бы по анализам вычислить можно. А как быть с остальным?

Поэтому список часто не работает. Глядя на свой образ жизни мы чаще всего думаем, что все делаем нормально. И даже если понимаем, что делаем что-то не так, начинаем делать все сразу: ведь сложно понять с чего начать. Держимся неделю. Потом срыв. Разочарование. Ощущение, что "это не для меня", "с такими сложностями - это не жизнь"....

Хотя дело здесь не в "отсутствии характера", а в том что план не работает.

И тут не поможет гугл. Не потому что информации мало. Её как раз слишком много.

Да и вопрос здесь не в информации. Вопрос в том, что именно из шести ваша причина. На этот вопрос в статье не ответишь. Выводы можно сделать только по вашей анкете, вашим анализам и тому, как вы живёте.

Не "что делать" - вы знаете. А "что делать именно вам".

Если хотите разобрать свой случай - напишите мне в личку. Посмотрим, что из шести ваше.

Физическая нагрузка лечит или калечит?

Вчера я обещала объяснить, где проходит граница между "движение помогает" и "движение мешает".

Связь между движением и простудами - не прямая, а в форме буквы J.

Сначала риск падает. Потом выравнивается. Потом растёт. На дне этой буквы - умеренная нагрузка. Именно там простуд меньше всего.

Сто пятнадцать женщин от пятидесяти до семидесяти пяти лет занимались год: им назначили сорок пять минут пять раз в неделю, в основном быстрая ходьба. Простуд стало примерно вдвое меньше.

А теперь главное. Выполняли они меньше, чем им назначили. В среднем сто шестьдесят шесть минут в неделю - это около получаса в день. И результат всё равно был. А за последние три месяца эксперимента простуды уменьшились в 3 раза. Основной момент здесь - регулярные занятия на протяжении всего года, а не повышенные нагрузки.

С другой стороны: после марафона или любой изнурительной гонки риск заболеть подскакивает в 2-6 раз на несколько недель. Обычно это объясняют "открытым окном": после изнурительной нагрузки иммунный надзор на несколько часов проваливается. Этим окном вирус и пользуется.

Поэтому "начала бегать, а в ответ слабость и заболела" - это не про слабый организм. Это про дозу.

А теперь делайте упражнение вместе со мной, как на видео. Мягко, до приятного растяжения. Не потому что три минуты заменят ходьбу. Три минуты каждый день лучше, чем час раз в неделю

Важно! Делайте мягко, до приятного растяжения. Где больно - туда не идём. Обострение или грыжа - сначала врач.

Антитела - это белок. Вот тридцать граммов в одной тарелке.

Вчера я писала про шесть вещей, которые решают, как часто вы болеете. Вторая была про белок. Третья - про железо. Вот то, что нужно в одной тарелке.

Гречка с куриной печенью

На одну порцию:

гречка - 60 г сухой
печень куриная - 110 г
лук репчатый - 50 г
морковь — 50 г
масло топленое для жарки
зелень по вкусу

Как готовить

Гречку промыть и поставить вариться. Пока варится почистить печень и нарезать кусочками или соломкой.
Лук нарезать четверть кольцами, морковь потереть, пассеровать на сковороде. Добавить печень.
Главное: печень жарится 5-7 минут, не больше. Пережарите - будет сухая и жесткая.
Солим в конце. Если посолить в начале, печень станет жёсткой.
Перемешать с гречкой. Сверху посыпать рубленой зеленью.
Всё. Двадцать минут, из них десять вы ничего не делаете.

496 ккал · белок 32 г · жиры 19 г · углеводы 48 г · клетчатка 9 г

Тридцать два грамма белка - это ваша норма на один приём.

И заодно железо. В ста десяти граммах куриной печени - около десяти миллиграммов железа. В шестидесяти граммах сухой гречки - чуть больше одного. Но не мечтайте, что и этот 1 грамм полностью усвоится. Железо из мяса усваивается в два-три раза лучше, чем из круп и овощей.

А еще, печень = это фолиевая кислота, В12, витамин А. Его там кстати, больше нормы на день! Так что печень лучше есть 1-2 раза в неделю. Не чаще.

Если печень не едите, можно конечно и из мяса получить белок. Но железа там намного меньше.

👉говядина постная 110 г с гречкой — белок 34 г
👉куриное филе 100 г с гречкой — белок 33 г
👉индейка 110г + гречка - 32г


Сохраняйте. Этот ужин готовится быстрее, чем едет доставка.

Иммунитет нельзя поднять. Но есть шесть вещей, которые решают, как часто вы болеете.

Вчера я написала, что "поднять иммунитет" - фраза не из медицины.

Осталось главное: что тогда делать? Вот шесть вещей, у которых за спиной измерения, а не мнения.

Первая. Сон.

Сто пятьдесят три человека заражали риновирусом под контролем антител. Те, кто спал меньше семи часов, заболевали в 2,9 раза чаще, чем те, кто спал восемь.

Второе исследование, где длительность сна мерили прибором, а не со слов испытуемых показал, что те кто фактически спал менее 6 часов болели в 4,2 раза чаще.

А теперь главное. Когда исследователи внесли в расчёт продолжительность и качество сна, часы перестали что-либо значить. А качество - нет. Те у кого качество сна было плохое болели в 5,5 раз чаще.

Так что, дорогие, высыпайтесь! Уделите условиям сна и его длительности внимание. Хороший сон - это не только про красоту. Это про здоровье

Вторая. Белок.

Антитела - это белок. Цитокины - белок. Недобор белка - это не "слабый иммунитет". Это стройка, на которую не привезли кирпичей.

Третья. Железо.

Отдельно для тех, кому за 45. Обильные месячные в перименопаузе - самая частая причина жалобы "постоянно простываю и сил нет". Железо нужно для деления лимфоцитов. Без него иммунный ответ вялый. И это не лечится имбирём.

Четвёртая. Стресс.

Людям закапывали один и тот же вирус в одной и той же дозе. Болели по-разному. Риск рос вместе с уровнем хронического стресса - не "есть стресс или нет", а насколько он велик. Вирус один. Исход разный.

Пятая. Движение.

Тут кривая, а не "чем больше, тем лучше". Умеренная нагрузка риск снижает. Изнурительная - повышает, в несколько раз.

В четверг покажу три упражнения и объясню, где эта граница.

Шестая. Витамин D.

Самый спорный пункт, и я скажу честно.

В 2017 году большой обзор показал данные в пользу того, что нужно пить витамин Д. В 2025 - обзор побольше, на 64 тысячах человек, такого подтверждения не получил.

Поэтому так: важен уровень витамина Д. Сначала сдать анализ, потом пить. И ежедневно, а не ударными дозами - тут источники не спорят.
Чуда не ждите.

А еще очень часто аллергию принимают за "частые простуды». Насморк без температуры, который не проходит за 7-10 дней, - это скорее всего не простуда. И это не слабый иммунитет. Это иммунитет, который реагирует не на то. А если вы лечите аллергию как простуду, то эффекта не будет.

А теперь вопрос к вам, дорогие. Сколько раз за прошлый год вы болели?

Посчитайте: с ноября прошлого года до сегодняшнего. Не "часто", а число.

Пишите в комментариях. Мне правда интересно.

Иммунитет нельзя поднять. Его можно только не ломать.

Каждую осень одно и то же. Полки с добавками и продуктами для "иммунитета". Чаты с рецептами от простуды. Советы есть чеснок и пить лимон.

И ни одного человека, который спросил бы: а что именно вы собираетесь поднимать?

Иммунитет - это не мышца и не батарейка. Это целая система. Врождённый иммунитет, адаптивный, клеточный, гуморальный. Они работают в разные стороны и уравновешивают друг друга.

"Поднять иммунитет" - это всё равно что "поднять давление". Куда? Зачем? И как вы поймёте, что перебрали?

Потому что сильнее - не значит лучше.

Гиперактивный иммунитет - это не про здоровье. Это аллергия. Это аутоиммунные заболевания, когда система начинает атаковать своё же тело.

Человеку с нормальной иммунной системой иммуностимулятор не нужен. Она и так работает. Ей нужно не мешать.

И второе, что важно: болеть - это нормально.

Взрослый простывает два-четыре раза в год. Это не слабый иммунитет. Это как надо.

Если вы болеете шесть раз - у этого есть причина. Но это не "слабый иммунитет", а конкретная вещь, которую можно найти.

А теперь про то, что не работает.

🤔 Витамин С, когда насморк уже начался, - не сокращает ни длительность, ни тяжесть. Принимать его заранее - частота простуд не меняется. В обзоре двадцати девяти испытаний на одиннадцати тысячах человек итог один.

🤔 Эхинацея - эффект маленький и спорный.

🤔 Лимон, имбирь, чеснок - приятно. Но это не профилактика.

Исключение одно: у марафонцев витамин С работает, простуд становится вдвое меньше. Но вы не марафонец.

Я не против имбиря. Я против того, чтобы имбирь заменял сон.

Потому что вещи, которые действительно решают, как часто вы болеете, - они есть. Их шесть. У каждой - измерения, а не мнения.

Завтра напишу про них.

А пока сохраните этот пост. Вспомните про него, когда вокруг снова начнут поднимать иммунитет.