ПП рецепты для похудения / Бюджетно и просто

🍳 Фриттата с кабачками и сыром

Ингредиенты (на 2–3 порции):

· Кабачок крупный – 1 шт. (около 300–400 г)
· Яйца – 5 шт.
· Сыр твёрдый (или полутвёрдый) – 100 г
· Шпинат свежий – 70 г (можно заменить листовым салатом или просто увеличить зелень)
· Зелёный лук – 3–4 пера
· Укроп – небольшой пучок
· Соль, чёрный перец – по вкусу
· Растительное масло для жарки – 1–2 ст. ложки



Пошаговое приготовление (20–25 минут)

1. Подготовьте кабачок.
Вымойте кабачок, если кожица грубая – очистите, если молодая – оставьте. Нарежьте тонкими кружочками толщиной примерно 3–4 мм, или полукольцами, или кубиками – как вам удобнее. Посолите слегка и оставьте на 5 минут, чтобы выделился лишний сок (можно потом промокнуть бумажным полотенцем).
2. Обжарьте кабачки.
На сковороде с антипригарным покрытием (диаметр ~24–26 см) разогрейте масло на среднем огне. Выложите кабачки в один слой и обжаривайте их по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Если кабачков много, обжаривайте партиями, чтобы они не тушились, а подрумянились. Затем выложите все кабачки на сковороду, распределите равномерно.
3. Подготовьте зелень и сыр.
Шпинат промойте и обсушите, крупные листья порвите руками. Зелёный лук и укроп мелко нарежьте. Сыр натрите на крупной тёрке (отделите примерно 2 ст. ложки для посыпки сверху).
4. Взбейте яйца.
В миске разбейте яйца, добавьте соль и перец (учитывая, что кабачки уже чуть подсолены). Взбейте венчиком или вилкой до однородности – не нужно сильно пенить, просто смешайте белки с желтками.
5. Смешайте начинку.
Добавьте в яичную смесь большую часть сыра (оставив для посыпки), весь шпинат, зелёный лук и укроп. Перемешайте.
6. Вылейте на сковороду.
Равномерно залейте яичной смесью обжаренные кабачки, слегка встряхните сковороду, чтобы масса распределилась. Убавьте огонь до минимального, накройте крышкой и готовьте 7–10 минут, пока края не схватятся, а центр остаётся слегка жидковатым.
Альтернативный способ: если у вас сковорода, которую можно ставить в духовку, через 5 минут на плите поставьте её в разогретую до 180°C духовку на 10–12 минут до полной готовности и румяной корочки.
7. Добавьте сырную корочку.
За 2–3 минуты до готовности посыпьте оставшимся сыром, накройте крышкой и дайте сыру расплавиться (если в духовке – сыр запечётся сам).
8. Подавайте.
Фриттату можно есть горячей, тёплой или даже холодной – она вкусна в любом виде. Нарежьте на порционные куски, как пиццу.



💡 Полезные советы

· Чтобы фриттата получилась пышной, отделите белки от желтков, взбейте белки в крепкую пену, затем аккуратно вмешайте желтки с остальными ингредиентами – тогда омлет будет высоким и воздушным.
· Шпинат можно заменить на капусту кейл, рукколу или даже замороженный зелёный горошек – экспериментируйте.
· Если кабачок слишком водянистый, после нарезки присыпьте солью, оставьте на 10 минут, затем отожмите жидкость руками – так фриттата не будет водянистой.

Приятного аппетита! 🥚🧀

🍳 Омлет с творогом и зеленью

Ингредиенты (на 1 порцию):

· Яйца – 3 шт.
· Творог 5% – 100 г
· Сыр твёрдый – 30 г
· Свежая зелень (укроп, петрушка, зелёный лук) – по вкусу
· Соль, чёрный перец – по вкусу
· (по желанию) растительное или сливочное масло для жарки



КБЖУ на всю порцию:

· Калории: 292 ккал
· Белки: 26 г
· Жиры: 16 г
· Углеводы: 9 г



Приготовление (10–15 минут)

1. Подготовьте продукты.
Сыр натрите на мелкой тёрке. Зелень мелко порубите. Творог разомните вилкой, чтобы не было крупных комков (если творог суховат, можно добавить 1 ст. ложку молока или сметаны, но это необязательно).
2. Взбейте яйца.
В миске разбейте яйца, добавьте соль и перец. Взбейте венчиком или вилкой до лёгкой пены (не до стойких пиков, просто чтобы смесь стала однородной).
3. Смешайте с творогом и зеленью.
Влейте яичную смесь к творогу, добавьте рубленую зелень и половину натёртого сыра (15 г). Перемешайте.
4. Обжарьте омлет.
Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне. Вылейте смесь, разровняйте. Готовьте под крышкой на среднем огне 5–7 минут, пока низ не подрумянится, а верх не схватится. Можно перевернуть лопаткой и поджарить с другой стороны (если любите более плотный омлет), либо запечь под крышкой до готовности.
5. Финиш с сыром.
За 1–2 минуты до готовности посыпьте оставшимся сыром (15 г) и накройте крышкой, чтобы сыр расплавился.
6. Подавайте.
Горячим, можно с ломтиком хлеба или свежими овощами.



💡 Совет: чтобы омлет был ещё пышнее, отделите желтки от белков, взбейте белки в пену, а затем аккуратно вмешайте их в творожно-желтковую смесь — тогда текстура получится супер-воздушной.

🧀 Творожные лодочки с желтком (на 2–3 порции)

Для теста-основы:

· Творог 2% – 200 г
· Яйцо – 1 шт. (белок отделим, желток оставим для начинки)
· Сыр твёрдый – 30 г (натёртого)
· Мука пшеничная – 30 г (можно заменить на овсяную)
· Соль, перец – по вкусу
· (по желанию) зелень или сушёный чеснок

Для начинки:

· Желток от того же яйца (или можно взять дополнительное яйцо, если хотите 2 лодочки) – 1 шт.
· Сыр твёрдый – 15 г (натёртого для посыпки)



Приготовление

1. Подготовьте творожную массу.
В миске смешайте творог, белок (желток пока отложите), натёртый сыр (30 г), муку, соль и специи. Тщательно перемешайте до однородности. Масса должна быть густой, как крутое тесто – если слишком влажная, добавьте ещё ½ ст. л. муки.
2. Сформируйте лодочки.
Разогрейте духовку до 180°C. Противень застелите пергаментом, слегка смажьте маслом.
Разделите творожную массу на 2–3 равные части (по числу желтков). Скатайте шарики, выложите на противень и придавите их в центре пальцем или ложкой, формируя углубление в виде «лодочки» (бортики должны быть толщиной ~1 см).
3. Добавьте начинку.
В каждое углубление аккуратно влейте по одному желтку (если используете один желток на все – можно разделить, но лучше взять 2–3 яйца, чтобы в каждой лодочке был целый желток). Посыпьте сверху оставшимся тертым сыром (15 г).
4. Запекайте.
Поставьте в духовку на 15–20 минут, пока белок вокруг желтка не схватится, а сыр не расплавится и не зарумянится. Желток должен остаться слегка жидким внутри (это и есть изюминка).
5. Подавайте.
Горячими, можно с зеленью или свежими овощами. Осторожно разрежьте – жидкий желток потечёт, как соус.

🥙 БЕЛКОВАЯ ШАУРМА С ИНДЕЙКОЙ И ГРЕЧЕСКИМ ЙОГУРТОМ 💪


Ингредиенты (на 1–2 порции)

· Лаваш армянский (или тортилья) — 1–2 шт.
· Помидор свежий — 1 шт. (средний)
· Ветчина из индейки — 100–150 г (нарезать тонкими полосками)
· Сыр твёрдый (гауда, чеддер) — 50 г (натереть)
· Яйцо куриное варёное — 1 шт. (натереть)
· Греческий йогурт (натуральный) — 2–3 ст. ложки
· Чеснок — 1 зубчик (по желанию)
· Соль, перец, зелень — по вкусу


Приготовление

1. Помидор нарежьте тонкими полукольцами или кубиками.
2. Ветчину индейки нарежьте соломкой.
3. Сыр и варёное яйцо натрите на крупной тёрке.
4. Для заправки смешайте йогурт с давленым чесноком, солью, перцем и рубленой зеленью.
5. Лаваш слегка подогрейте на сухой сковороде (по 30 сек с каждой стороны).
6. Выложите на лаваш в ряд: помидоры, ветчину, сыр, яйцо. Полейте заправкой.
7. Заверните плотным рулетом или конвертом. При желании подрумяньте на сковороде без масла до хруста.


Совет: добавьте маринованный лук или огурчик для сочности. Идеальный ужин после тренировки! Приятного аппетита!

ЛЕНИВЫЙ УЖИН😁

Ингредиенты

· Тунец консервированный (в собственном соку или масле) — 1 банка (≈150–180 г)
· Огурец свежий — 1 шт. (средний)
· Кукуруза консервированная — 3–4 ст. ложки
· Яйцо куриное варёное — 1–2 шт.
· Листья салата (айсберг, латук, микрозелень) — горсть
· Сыр фетакса (или брынза) — 50–70 г

Для заправки (по желанию):

· Оливковое масло — 1–2 ст. ложки
· Лимонный сок — 1 ч. ложка
· Чёрный перец — по вкусу
(или замените на натуральный йогурт/сметану с горчицей)

Приготовление

1. Слейте жидкость из тунца, разомните вилкой в отдельной миске.
2. Яйца и огурец нарежьте крупными кубиками (~1 см).
3. Листья салата порвите руками или нарежьте полосками.
4. В глубокой салатнице соедините тунец, кукурузу, огурец, яйца и салат.
5. Сыр фетакса раскрошите пальцами прямо над салатом.
6. Заправьте маслом с лимоном и перцем, аккуратно перемешайте.
7. Подавайте сразу — хруст и свежесть сохранятся!

Совет: если тунец в масле, заправку можно не добавлять. Соль почти не нужна — фетакса даст свою солёность. Приятного аппетита!

Способ приготовления (на сковороде):

1. Подготовка: Куриное филе нарежь небольшими кусочками (2–3 см). Брокколи разбери на соцветия. Морковь натри на крупной терке или нарежь соломкой, перец — полосками.
2. Обжарка курицы: Разогрей сковороду с оливковым маслом (5 г). Выложи курицу, обжаривай на среднем огне 5–7 минут до золотистой корочки. Посоли и поперчи.
3. Овощи: Добавь морковь и перец, готовь еще 3–4 минуты, помешивая.
4. Брокколи: Влей 2–3 ст. ложки воды, выложи брокколи. Накрой крышкой и туши на медленном огне 5–7 минут (брокколи должна стать яркой и слегка мягкой, но с хрустом).
5. Финал: Посоли по вкусу, добавь любимые специи (паприку, чеснок, прованские травы). Перемешай, прогрейте 1 минуту — готово!

🥗 Салат с курицей и пекинской капустой — лёгкий и сытный за 10 минут

Когда хочется чего-то вкусного, но полезного — этот салат спасает. Хрустящая пекинка, сочная курица, сладкая кукуруза и нежная заправка. Без майонеза, но очень вкусно!

Ингредиенты:

· Куриное филе (варёное или запечённое) — 200 г
· Пекинская капуста — ½ небольшого кочана
· Огурец свежий — 1 шт.
· Кукуруза консервированная — 3–4 ст. ложки
· Яйцо варёное — 2 шт.
· Сметана 10–15% — 3 ст. ложки
· Горчица — 1 ч. ложка
· Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Капусту нашинковать тонкой соломкой.
2. Огурец нарезать полукольцами.
3. Курицу и яйца нарезать кубиками.
4. Добавить кукурузу.
5. Смешать сметану с горчицей — это будет заправка.
6. Всё соединить, посолить, поперчить и заправить.

КБЖУ на порцию:
~230 ккал, белки 20 г, жиры 10 г, углеводы 14 г.

Хрустящий, сочный и без майонеза! Сохраняйте, чтобы не потерять ❤️

А вы любите салаты с кукурузой? 👇

🥞 Овсяноблин с кабачком и сыром — сытный ПП-завтрак

Сегодня делюсь рецептом, который спасает, когда хочется чего-то сытного, но полезного. Готовится за 10 минут, а сытости до обеда!

Ингредиенты:

· Кабачок — 100 г
· Яйцо — 1 шт.
· Овсяные хлопья — 40 г
· Молоко — 50 мл
· Сыр — 30 г
· Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

1. Кабачок натереть на мелкой тёрке.
2. Смешать все ингредиенты.
3. Обжарить под крышкой по 3–4 минуты с каждой стороны.

КБЖУ: ~220 ккал, белки 14 г, жиры 10 г, углеводы 18 г.

Сытный белковый завтрак, который помогает дольше оставаться сытой.

А вы любите добавлять кабачки в выпечку? Делитесь в комментариях! 👇