МИО ПЛЮС

Ходьба - самый полезный вид активности для позвоночника. Улучшает питание межпозвонковых дисков, держит в тонусе мышцы ног, ягодиц. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Помогает снизить уровень глюкозы и инсулина после приема пищи.
Любой врач от кардиолога, невролога до онколога и психиатра всегда будет говорить о пользе прогулок и ходьбы.
Это именно та физическая нагрузка, которая может и лечить и укреплять и быть профилактикой.
На улице последние летние дни. Пользуйтесь этой прекрасной возможностью!

Очень хорошая схема, полностью согласен

Растяжка передней поверхности бедра поможет снять дополнительную нагрузку с поясницы при гипертонусе прямой мышцы бедра (при гипертонусе мышца будет скручивать таз вперед). Проблема актуальная для людей с сидячей работой, спортсменов-бегунов, тяжелоатлетов.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы позволяет снизить нагрузку на поясницу и уменьшить излишний прогиб в пояснице, снижая гиперлордоз

Мобилизация тазобедренного сустава. Для людей разного возраста всегда будет актуально состояние тазобедренного сустава. Начиная от спортсменов-бегунов и тяжелоатлетов, для которых состояние тазобедренного сустава очень важно для правильной техники упражнений и заканчивая пожилыми людьми, которым категорически необходима профилактика коксартроза. Могу смело порекомендовать как минимум первое упражнение. При наличии заболеваний т/б сустава - нагрузка и амплитуда должны быть адаптированы. 2 и 3 видео - для продвинутых спортсменов и молодых людей.

Психологическая ятрогения — это негативное воздействие на психику человека, которое возникает из-за слов, действий или неверной интерпретации информации медицинским работником (врачом, психологом, медсестрой). Проще говоря, это ситуация, когда вместо облегчения состояния человек получает психологическую травму, которая усугубляет его самочувствие.
Основные причины можно разделить на несколько групп:
Словесные (вербальные): неосторожные, пугающие высказывания о тяжести заболевания, пессимистичный прогноз, разговоры врачей в присутствии пациента, которые тот неправильно истолковывает, использование сложного медицинского жаргона.
Поведенческие: грубость, холодность, бестактность, поверхностный осмотр, пренебрежительное отношение к жалобам, назначение болезненных или избыточных процедур без должного объяснения.
Организационные: долгое ожидание приёма, очереди, бюрократические сложности, которые создают общий стрессовый фон.
Важную роль играют и особенности самого пациента: люди с повышенной тревожностью, мнительностью, эмоциональной ранимостью, склонностью к ипохондрии или истерическим реакциям более уязвимы к такому воздействию. Иногда говорят даже о «псевдоятрогении», когда реакция вызвана не столько прямым внушением врача, сколько собственными навязчивыми страхами пациента.

Жим Паллофа. Идеальное упражнение для укрепления стабильности поясницы. Идет нагрузка на на все слои мышц.
Именно это упражнение совместно с тройкой Макгилла я могу посоветовать как идеальное сочетание для профилактики и снижения боли в спине

Какие эспандеры приобретать для выполнения упражнений? Вот пример
коротких(например, для разведения ног сидя):
https://www.wildberries.ru/catalog/241571162/detail.aspx?size=379531066
длинных(горизонтальная тяга): https://www.wildberries.ru/catalog/558287761/detail.aspx
- это минимальнаяа нагрузка, для мужчин подойдет https://www.wildberries.ru/catalog/724648657/detail.aspx
Для прогрессии нагрузки можно и нужно приобретать более тугие резинки.
Где покупать - не важно, но инструмент должен быть, т.к. некоторые важные упражнения без него выполнить невозможно.

Общие упражнения физкультуры, которые я могу порекомендовать (почти) каждому.
При отсутствии регулярных тренировок (бег, зал, фитнес, единоборства) необходимо постоянно заниматься хотя бы физкультурой.
Каждое упражнение может иметь противопоказания. Например, если у человека артроз колена в острой или подострой стадии - то специфика/техника/объем нагрузки должны регулироваться, либо вообще упражнение(приседание) должно быть исключено из комплекса.
Вот небольшой комплекс упражнений, которые подойдут многим людям с сидячим образом жизни:
1) Подъем на носки 25-30 повторений 2-3 подхода
2) Приседания (можно на стул, не обязательно глубоко), следить, чтобы не было “клевка” в пояснице. 2-3 подхода по 20-25 раз
3) Разведение ног сидя с резинкой
4) Ягодичный мостик в статике или динамике (возможны противопоказания - грыжа/протрузия, основной симптом для исключения упражнения - усиление боли в пояснице)
5) Лодочка 2-3 подхода по 30 сек. (возможны противопоказания - грыжа/протрузия, основной симптом для исключения упражнения - усиление боли в пояснице)
6) Тяга резины сидя 15-20 раз 2-3 подхода https://max.ru/channel_mioplus/AZ9SWtS9c8w
7) Разрыв резины 15-20 раз 2-3 подхода https://max.ru/channel_mioplus/AZ9SWtS9c8w
8) Ретракция шеи (с осторожностью при грыжах/протрузиях в шее) https://max.ru/channel_mioplus/AZ7wisfyW2k

Стартовый набор упражнений при реабилитации поясницы - тройка Макгилла. Предназначены для повышения силы и выносливости мышц.
Степень интенсивности нагрузки, объем тренировки, прогрессия нагрузки должны регулироваться индивидуально в зависимости от стадии, болевого синдрома, особенностей человека.