Longevity по-русски | Екатерина Куликова

Я в составе экспертного жюри RE.AWARDS 2026!

В этом году мне предстоит оценивать проекты в сфере wellbeing – здоровья, благополучия и качества жизни.

RE.AWARDS – ежегодная профессиональная премия, которая объединяет компании, предпринимателей и экспертов wellness-индустрии.

Для меня это возможность познакомиться с новыми решениями в сфере, которой я профессионально занимаюсь уже много лет, и увидеть, как меняются подходы к заботе о здоровье.

Среди номинаций – спорт, медицина, питание, красота, отдых и другие направления.

И что особенно приятно, участвовать могут не только известные бренды, но и молодые перспективные проекты.

Если вы создаёте продукт или развиваете бизнес в сфере wellbeing, приглашаю заявить о себе!

Заявки принимаются до 1 ноября.

👉 https://awards.rehub.cc/

Буду рада увидеть ваши проекты среди участников!☺️

#wellbeing #здоровье #благополучие #REAWARDS #качествожизни #спорт #медицина

Почему одним легко работать с 8 утра, а другие только к обеду начинают соображать?

Бывает, рабочий день только начался, а вы уже чувствуете усталость. Сложно сосредоточиться, привычные задачи требуют больше времени, кофе помогает ненадолго. Зато ближе к вечеру вдруг появляется энергия и способность нормально думать😄

И дело не обязательно в дисциплине или мотивации.

На рынке труда набирает популярность хроноворкинг – организация рабочего графика с учётом индивидуальных биологических ритмов.

С точки зрения физиологии идея вполне разумная. У каждого из нас есть циркадные ритмы – внутренние биологические часы, которые регулируют сон, бодрствование, выработку гормонов и другие процессы.

А ещё есть хронотип – склонность к более раннему или позднему времени сна и активности. Те самые «жаворонки» и «совы».

Когда рабочий график постоянно расходится с биологическими ритмами, человек может хронически недосыпать. А это уже отражается на когнитивной эффективности: страдают внимание, память, скорость обработки информации и способность принимать решения.

Длительное нарушение циркадных ритмов связано и с повышенными рисками метаболических нарушений, особенно при ночной и сменной работе.

Конечно, далеко не каждый может выбирать удобное время начала рабочего дня. Но даже при фиксированном графике можно учитывать периоды своей наибольшей работоспособности, соблюдать режим сна и уделять внимание дневному освещению.

Поэтому, когда человек жалуется на постоянную усталость и снижение концентрации, я смотрю не только на объём его нагрузки. Меня интересует, как он спит, во сколько просыпается, когда чувствует себя наиболее продуктивным и успевает ли восстанавливаться.

Иногда причина снижения когнитивной эффективности связана не с количеством работы, а с тем, как организованы сон и бодрствование.
И прежде чем требовать от себя ещё большей продуктивности, стоит разобраться, насколько ваш привычный режим соответствует потребностям организма 😉

#хроноворкинг #циркадныеритмы #сон #продуктивность #режимдня #биологическиеритмы #режимсна #продуктивность #эффективность

Дожить до 90 лет – прекрасно. Но в каком состоянии?

Вчера в сторис показывала кусочек своей "дачной" тренировки. И получила большой отклик от вас)

Для меня регулярная физическая активность – обязательная рутина в заботе о теле и мозге. И, да, обязательная часть моей личной стратегии здорового долголетия.

В современной науке есть два понятия:

Lifespan – сколько лет мы живём.

Healthspan – сколько лет мы сохраняем здоровье и способность жить активно, без серьёзных ограничений.

Можно прожить 90 лет, но последние 15–20 из них провести с заболеваниями, которые существенно ограничивают самостоятельность. А можно и в 75 продолжать работать, путешествовать, осваивать новые навыки, сохранять хорошую память, внимание и ясность мышления 🙌🏻

Конечно, никто не может гарантировать второй сценарий. Но повлиять на многие факторы, от которых зависит качество нашей жизни в старшем возрасте, мы можем уже сегодня.

Но здесь есть один момент.

Здоровое долголетие – это не то, чем нужно начинать заниматься ...потом;

Именно в 35–45 лет у нас есть время пересмотреть привычки, оценить факторы риска, разобраться с хроническим недосыпом, недостатком движения и перегрузками, которые постепенно истощают наш ресурс.

При этом я часто вижу, что люди готовы менять образ жизни, но не понимают, с чего начать. Кто-то регулярно тренируется, но не умеет восстанавливаться. Кто-то следит за питанием, но годами живёт в состоянии хронического стресса.

Поэтому начинать стоит с понимания своего текущего состояния и того, какие изменения действительно необходимы именно вам.

Этим мы можем заняться на индивидуальной консультации: обсудить то, что вас беспокоит, на что, в своем состоянии вы стали обращать внимание? У кого-то не хватает энергии на доп.учебу, кому-то важно не упустить свой когнитивный ресурс, кого-то не устраивает физическая форма на фоне попыток тренироваться.

На консультации посмотрим внимательно на ваш образ жизни, сон, физическую и когнитивную нагрузку, восстановление и определить первые шаги в стратегии вашего здорового долголетия.

Если вы давно хотели разобраться, что уже сегодня можно сделать для своего здоровья и когнитивного ресурса, напишите мне в личные сообщения. Запланируем звонок и обсудим.

#сон #здоровье #ресурс #долголетие #ФизическаяАктивность #мышление

Сегодня мозг работает хуже. Значит ли это, что снизился ваш когнитивный ресурс?

Нет. И здесь есть важное различие.

Представим, что вы плохо спали несколько ночей. На работе высокая нагрузка. Постоянно приходится переключаться между задачами.
И вдруг вы замечаете, что стало сложнее удерживать внимание, прочитанное не запоминается с первого раза, на привычные решения требуется больше времени.

Это ваш когнитивный статус – то, насколько эффективно сегодня работают память, внимание, мышление, насколько быстро вы можете обработать информацию и воспользоваться тем, что знаете 🙌🏻

А есть то, что я называю когнитивным ресурсом.
Это уже тот самый багаж, который мы собираем годами. В научной литературе есть близкое понятие – когнитивный резерв.

И это разграничение мне кажется принципиальным.

Сегодня вы можете быть когнитивно неэффективны просто потому, что не выспались, находитесь в стрессе или давно живёте в режиме перегрузки.

Исследования когнитивного резерва показывают интересную вещь: люди с сопоставимыми возрастными изменениями мозга могут очень по-разному сохранять когнитивные функции. С резервом связывают образование, сложную интеллектуальную деятельность, обучение и познавательную активность на протяжении жизни.

Именно поэтому меня интересует не только вопрос: «Как работает мой мозг сегодня?»

Гораздо важнее другое: «Что я делаю сегодня для того, чтобы сохранить его возможности через годы?»

Потому что когнитивный статус — это ваше текущее состояние.

А когнитивный резерв мы формируем десятилетиями 😉
#когнитивныйстатус #возможностимозга #ресурсмозга #когнитивныйрезерв #мозг #мозговаядеятельность

Не можете уснуть вечером? Обратите внимание на своё утро

Вечером убрали телефон, приглушили свет, легли вовремя. А сон всё равно не приходит.

В таких случаях я бы обязательно посмотрела, во сколько человек просыпается и как проводит первые часы после подъёма⏰

Дело в циркадных ритмах. Наши внутренние биологические часы ориентируются в том числе на освещение. Утренний свет помогает синхронизировать их с суточным циклом и поддерживать стабильное время сна и бодрствования 🙌🏻
Поэтому после пробуждения полезно открыть шторы, а ещё лучше – выйти на улицу. Даже пасмурным утром естественного света обычно значительно больше, чем в помещении.

Отдельная история – кортизол, который многие привыкли считать исключительно гормоном стресса.
В норме его уровень повышается ближе к пробуждению. У многих людей дополнительный подъём происходит в первые 30–45 минут после того, как они проснулись. Это нормальная физиологическая реакция, а не повод срочно искать способы снизить кортизол.

При этом утренний свет не нужно воспринимать как способ специально поднять кортизол. Его основная роль в контексте сна – помогать настройке циркадных ритмов.

Что я рекомендую? По возможности вставать примерно в одно время, в том числе в выходные, и получать дневной свет в первой половине дня.
Если вы регулярно просыпаетесь в разное время, проводите всё утро в помещении, а вечером долго сидите при ярком освещении, организму сложнее поддерживать стабильный режим.

Конечно, одной утренней прогулкой хроническую бессонницу не решить. Но если хотите легче засыпать вечером, начните с простого: завтра утром не задерживайтесь надолго в тёмной комнате. Выйдите на дневной свет.
#сон #кортизол #циркадныеритмы #режимсна

Временно меняю бег на ходьбу + развиваю креативность😉

Кто давно на меня подписан, знает: практически каждое моё утро начинается с бега.
Но после недавнего сеанса остеопата мне временно запретили бег и силовые, оставив только ходьбу.

И как раз сейчас мне попался свежий метаанализ 23 исследований о влиянии ходьбы на креативное мышление.

Оказалось, ходьба действительно помогает генерировать идеи 🙌🏻

В экспериментах проверяли два типа мышления. Дивергентное – когда нужно придумать как можно больше разных вариантов решения. И конвергентное – когда из нескольких вариантов нужно выбрать один правильный.

После ходьбы лучше работало именно дивергентное мышление. Люди предлагали больше идей. А вот заметного улучшения в поиске одного правильного решения исследователи не обнаружили.

Причём для этого не обязательно долго гулять по лесу. В исследованиях использовали и ходьбу на улице, и обычную беговую дорожку. Даже короткая двигательная активность могла предшествовать улучшению результатов в заданиях на генерацию идей.

Мне вообще нравится эта история с точки зрения работы мозга.
Мы часто пытаемся придумать решение, продолжая сидеть за компьютером: ещё немного подумать, ещё раз посмотреть в экран.
А иногда имеет смысл просто встать и пройтись🚶

В прошедшие выходные опробовала на себе: действительно, за 40 минут ходьбы, без наушников и подкастов, родилась структура онлайн курса, который я давно задумывала!
Оказывается, у такого вынужденного ограничения есть вполне приятный когнитивный бонус😉

#ходьба #работамозга #креативность #мышление

💸 Почему иногда мы принимаем финансовые решения, о которых потом жалеем?

Дело может быть не только в знаниях о деньгах. На наше поведение влияют стресс, тревога, состояние тела и способность мозга мыслить стратегически.

В новом подкасте с моей коллегой Яной Лейкиной разбираем, как нервная система и физическое состояние связаны с финансовыми привычками, почему в стрессе сложнее принимать взвешенные решения и что можно сделать, чтобы эмоции не брали управление на себя.

Смотрите выпуск «Мозг, тело, деньги» — и попробуйте по-новому взглянуть на собственные финансовые решения 💗
#мозг #физическаяактивность #деньги #финансы #ресурс #решениезадач

Почему стресс делает нас глупее?

В сложной ситуации мы часто действуем по привычке.
Хотя именно в этот момент хорошо бы остановиться, оценить варианты и придумать новое решение🙌🏻

Исследования показывают: под влиянием стресса может ухудшаться рабочая память и когнитивная гибкость – способность переключаться и искать другие способы решения задачи. А поведение чаще смещается в сторону уже знакомых сценариев.

То есть знания и опыт никуда не исчезают. Но воспользоваться ими становится сложнее.

Именно поэтому под сильной нагрузкой мы дольше принимаем решения, хуже удерживаем несколько вводных и чаще выбираем знакомое:

«Всегда делала так – сделаю и сейчас».

Поэтому стресс не делает нас глупее в буквальном смысле.

Он делает нас менее когнитивно эффективными именно тогда, когда ясность мышления особенно нужна.

#стресс #мышление #внимание #память #гибкость #эффективность #мозг

Китайцы начали защищаться от старения на работе. Причём буквально ⚡️

В китайских соцсетях обсуждают новый феномен – office ageing, «офисное старение».

Люди сравнивают себя утром и вечером: утром свежее лицо, к концу рабочего дня – отёки, тусклая кожа, уставшие глаза и ощущение, будто за восемь часов постарел лет на пять.
Некоторые сотрудники решили защищаться от офисного света зонтиками, шляпами, масками и SPF. На столах появляются самодельные увлажнители. А для борьбы со стрессом заводят «питомцев» — камни и косточки манго, которые можно погладить, когда работа окончательно достала.

Выглядит забавно. Только дело, конечно, не в том, что лампы за восемь часов добавляют нам морщин.

Гораздо важнее как мы живём эти восемь часов – и что происходит до и после них: недосыпаем, мало двигаемся, часами сидим за компьютером, постоянно переключаемся между задачами, работаем в стрессе. А вечером продолжаем решать вопросы семьи, детей, родителей и быта 🫤

Если такой режим становится постоянным,

мы расходуем больше ресурса, чем успеваем восстановить.

И замечаем это достаточно быстро: хуже концентрируемся, чаще забываем, медленнее соображаем, тяжелее переносим стресс. К вечеру не остаётся сил ни на спорт, ни на близких, ни на себя.

Я вообще не люблю сводить старение к морщинам.

Для меня гораздо важнее, в каком состоянии мы придём в свои 50, 60, 70 лет. С какой памятью, скоростью мышления, физической формой и запасом сил.

Этот запас создаётся не однажды. Мы формируем его каждый день – тем, как спим, двигаемся, питаемся, восстанавливаемся и справляемся с нагрузкой. Именно это я называю своей стратегией на долгую активную жизнь 🙌🏻

P.S.Поэтому китайский зонтик я бы себе покупать не стала 😁
#старение #работа #officeageing #долголетие #стратегияздоровья #стратегиядолголетия #ресурс

Ребёнок действительно спит 9–10 часов – или просто проводит это время в кровати? 💤

С началом учебного года мы обычно возвращаем детям режим: смотрим, во сколько лёг, во сколько встал, набрал ли свои часы сна.

💡Но 9 часов в кровати и 9 часов сна – не одно и то же.

Один ребёнок быстро засыпает и спокойно спит до утра. Другой полчаса ворочается, просыпается ночью, а утром с трудом встаёт. Вроде оба легли в 22:00. Но выспались совершенно по-разному.

🧠 Есть интересное исследование с участием 75 детей 7–11 лет. В течение пяти школьных ночей учёные измеряли их сон с помощью актиграфии, а затем сравнили результаты со школьными оценками.

Лучшие оценки по математике и языкам были связаны с эффективностью сна – то есть с тем, сколько времени из проведённого в кровати ребёнок действительно спал.

А продолжительность сна сама по себе в этой выборке такой связи с оценками не показала.

Это не значит, что количество сна не важно. Для детей 6–12 лет ориентир – 9–12 часов в сутки.

Но я бы смотрела не только на цифру.

Быстро ли ребёнок засыпает? Просыпается ли ночью? Не тянется ли к телефону после отбоя? Легко ли встаёт утром? Не ходит ли сонным первую половину дня?

С началом учебного года мы старательно налаживаем сон детям. Начинаем раньше укладывать, убираем вечером гаджеты, считаем часы.

А сами?

«Ещё час поработаю».
«Досмотрю и лягу».
«Сегодня посплю пять часов, в выходные отосплюсь».

Со своим сном мы почему-то договариваемся гораздо легче😁

Хотя взрослому мозгу сон нужен не меньше. Именно во сне он делает часть работы, которую не может полноценно выполнить днём: обрабатывает и закрепляет информацию, а организм восстанавливается. Если регулярно не высыпаться, это довольно быстро становится заметно днём: сложнее сосредоточиться, что-то вспомнить, быстро сообразить.

Так что с началом учебного года предлагаю проверить режим всей семьи.

Детям – чтобы легче включиться в учёбу.

А нам – чтобы хватало ресурса всё это выдержать 😁
#сон #режимсна #детскийсон