Не можете уснуть вечером? Обратите внимание на своё утро
Вечером убрали телефон, приглушили свет, легли вовремя. А сон всё равно не приходит.
В таких случаях я бы обязательно посмотрела, во сколько человек просыпается и как проводит первые часы после подъёма⏰
Дело в циркадных ритмах. Наши внутренние биологические часы ориентируются в том числе на освещение. Утренний свет помогает синхронизировать их с суточным циклом и поддерживать стабильное время сна и бодрствования 🙌🏻
Поэтому после пробуждения полезно открыть шторы, а ещё лучше – выйти на улицу. Даже пасмурным утром естественного света обычно значительно больше, чем в помещении.
Отдельная история – кортизол, который многие привыкли считать исключительно гормоном стресса.
В норме его уровень повышается ближе к пробуждению. У многих людей дополнительный подъём происходит в первые 30–45 минут после того, как они проснулись. Это нормальная физиологическая реакция, а не повод срочно искать способы снизить кортизол.
При этом утренний свет не нужно воспринимать как способ специально поднять кортизол. Его основная роль в контексте сна – помогать настройке циркадных ритмов.
Что я рекомендую? По возможности вставать примерно в одно время, в том числе в выходные, и получать дневной свет в первой половине дня.
Если вы регулярно просыпаетесь в разное время, проводите всё утро в помещении, а вечером долго сидите при ярком освещении, организму сложнее поддерживать стабильный режим.
Конечно, одной утренней прогулкой хроническую бессонницу не решить. Но если хотите легче засыпать вечером, начните с простого: завтра утром не задерживайтесь надолго в тёмной комнате. Выйдите на дневной свет.
#сон #кортизол #циркадныеритмы #режимсна
Вечером убрали телефон, приглушили свет, легли вовремя. А сон всё равно не приходит.
В таких случаях я бы обязательно посмотрела, во сколько человек просыпается и как проводит первые часы после подъёма⏰
Дело в циркадных ритмах. Наши внутренние биологические часы ориентируются в том числе на освещение. Утренний свет помогает синхронизировать их с суточным циклом и поддерживать стабильное время сна и бодрствования 🙌🏻
Поэтому после пробуждения полезно открыть шторы, а ещё лучше – выйти на улицу. Даже пасмурным утром естественного света обычно значительно больше, чем в помещении.
Отдельная история – кортизол, который многие привыкли считать исключительно гормоном стресса.
В норме его уровень повышается ближе к пробуждению. У многих людей дополнительный подъём происходит в первые 30–45 минут после того, как они проснулись. Это нормальная физиологическая реакция, а не повод срочно искать способы снизить кортизол.
При этом утренний свет не нужно воспринимать как способ специально поднять кортизол. Его основная роль в контексте сна – помогать настройке циркадных ритмов.
Что я рекомендую? По возможности вставать примерно в одно время, в том числе в выходные, и получать дневной свет в первой половине дня.
Если вы регулярно просыпаетесь в разное время, проводите всё утро в помещении, а вечером долго сидите при ярком освещении, организму сложнее поддерживать стабильный режим.
Конечно, одной утренней прогулкой хроническую бессонницу не решить. Но если хотите легче засыпать вечером, начните с простого: завтра утром не задерживайтесь надолго в тёмной комнате. Выйдите на дневной свет.
#сон #кортизол #циркадныеритмы #режимсна