Не жить на кофе с Юлией

Как найти свой минимум, когда совсем нет сил

Есть дни, когда даже привычные вещи кажутся слишком большими.

Приготовить нормальный завтрак — уже целая задача.
Выйти на прогулку — вроде бы надо, но сил нет.
А вечером хочется только одного: лечь на диван и больше ничего не решать.

И в такие дни легко попасть в ловушку: если не получается сделать всё как положено, значит, лучше не делать ничего.

Но между «сделать идеально» и «забить на себя» есть ещё один вариант — сделать минимум, который вы действительно можете выдержать сегодня.

Не 10 тысяч шагов, а 10 минут прогулки.

Не полноценная готовка на три дня, а собрать простой ужин из того, что уже есть.

Не идеальный рацион на весь день, а нормально поесть хотя бы один раз.

Не час тренировки, а несколько упражнений или просто немного движения.

Мне нравится проверять любой новый шаг одним вопросом:

«Я смогу делать это даже в тот день, когда устала?»

Если ответ «нет», возможно, сейчас это не ваш минимальный шаг.

И это не значит, что нужно навсегда снизить планку. Просто когда ресурса мало, сначала важно найти тот уровень, на котором вы можете не начинать всё заново каждый понедельник.

Потому что устойчивые изменения часто начинаются не с большого рывка, а с действия, которое настолько реально вписывается в вашу жизнь, что его получается повторять.

Попробуйте сегодня выбрать одно действие, которое вы готовы делать даже в свой самый обычный уставший день.

Не идеальный вариант.
Ваш реальный.

А дальше покажу два простых варианта такого минимума — для утра, когда сил немного.

💧 Почки, печень и желчный любят воду. А вы?

«Зачем мне пить обычную воду? Я и так целый день что-то пью!»

Утром кофе, на работе чай, в обед суп и компот, вечером ещё чашечка чая. Вроде бы жидкости достаточно, а обычной воды за весь день — хорошо, если один стакан. 😊

Знакомо?

Да, чай, кофе, суп и другие напитки тоже дают организму жидкость. Но я хочу обратить ваше внимание именно на обычную воду. И вот почему.

💧 Почки любят воду.

Когда организму не хватает жидкости, моча становится более концентрированной. Соли и минералы легче образуют кристаллы, из которых со временем могут формироваться камни.

Достаточное количество воды помогает снизить этот риск и поддерживает нормальную работу почек.

💧 Печень тоже нуждается в воде.

Она ежедневно выполняет огромное количество задач, в том числе вырабатывает желчь, в составе которой большую часть составляет вода.

Для нормальной работы печени, как и всего организма, важно поддерживать достаточный водный баланс.

💧 А желчный пузырь? Ему вода тоже нужна!

Желчный пузырь накапливает и концентрирует желчь, которую вырабатывает печень.

В нём тоже могут образовываться камни, но механизм их появления отличается от камней в почках. Здесь имеют значение состав желчи, питание, резкое снижение веса и другие факторы.

Поэтому достаточное питьё — хорошая часть заботы о пищеварении, наряду с полноценным и регулярным питанием.

❤️ И знаете, что я хочу вам сказать как нутрициолог?

Я не хочу, чтобы вы пили воду через силу, давились каждым стаканом или целый день считали выпитые миллилитры.

Я хочу, чтобы вы научились заботиться о себе с удовольствием.

И со мной вы сможете не просто привыкнуть пить воду, а по-настоящему полюбить эту простую привычку.💧

Чтобы стакан обычной воды стал для вас таким же естественным, как утренняя чашечка кофе.

А теперь признавайтесь: вы действительно пьёте обычную воду или чаще вспоминаете о ней только тогда, когда очень хочется пить? 😊

Мама, ты всех накормила. А сама сегодня ела? 😁

В прошлом посте мы говорили о том, как здорово было бы, если бы к вечеру оставались силы не только на домашние дела и заботу о близких, но и на себя любимую.

А теперь давай разберёмся, с чего можно начать уже сегодня.

Я хочу поделиться тремя простыми действиями, которые помогут тебе позаботиться о собственном питании даже с маленькими детьми.

И нет, для этого не нужно готовить отдельное меню или проводить полдня на кухне.

🥚 1. Завтракай вместе с детьми

Приготовила детям завтрак? Сразу положи порцию и себе.

Например, омлет с овощами и хлебом или кашу с йогуртом и ягодами.

Так гораздо проще не пропускать завтрак и не оставаться до обеда на одном кофе.

🍎 2. Подготовь сытный перекус

Когда ребёнок требует внимания, а поесть некогда, очень выручает то, что уже есть под рукой.

Подойдут натуральный йогурт с фруктом, творог, бутерброд с сыром.

Такие варианты помогут утолить голод, пока нет возможности полноценно пообедать.

🍲 3. Ешь ту же полноценную еду, которую готовишь семье.

Не нужно придумывать для себя отдельные диетические блюда.

Приготовила курицу, гречку и овощи? Отлично, это и твой обед.

Старайся, чтобы в основных приёмах пищи были источники белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Это помогает сделать питание более сбалансированным.

❤️ И самое важное: не пытайся изменить всё за один день.

Начни хотя бы с одного действия.

Регулярное питание может помочь поддерживать силы в течение дня. Но если усталость сильная и постоянная, стоит разобраться в её причинах вместе с врачом.

А теперь расскажите, девочки:

Что вам сложнее всего с маленькими детьми?

❤️ Успеть позавтракать

🥰 Найти время на обед

☕ Не заменять еду кофе и сладостями

Пишите в комментариях. Давайте посмотрим, что чаще всего мешает мамам заботиться о себе!

А представь, что вечером у тебя остаются силы ещё и на себя ❤️

Ты просыпаешься утром и чувствуешь, что отдохнула. Впереди обычный день: завтрак, дети, домашние дела, прогулки, готовка.

Но сегодня ты не думаешь с самого утра, как бы поскорее дожить до вечера.

Ты спокойно завтракаешь вместе с детьми, а не допиваешь остывший кофе, пока собираешь всех по делам.

Днём успеваешь погулять с ребёнком, поиграть с ним, посмеяться над его забавными вопросами. И тебе действительно хочется проводить с ним время.

А вечером муж предлагает посмотреть фильм, и ты с удовольствием соглашаешься.

Потому что у тебя ещё остались силы на общение, на близких и, самое главное, на себя.

Можно принять ванну, почитать книгу, поговорить с подругой или просто посидеть в тишине с чашкой любимого чая.

И как же приятно снова чувствовать себя женщиной, у которой есть собственные желания, интересы и маленькие радости.

Конечно, дети не перестанут требовать внимания, а домашние дела никуда не исчезнут.

Но представь, насколько приятнее могла бы стать твоя повседневная жизнь, если бы ты не чувствовала постоянного истощения.

А теперь скажи честно.

Сколько раз ты обещала себе: «Вот дети подрастут, тогда и займусь собой»?

Только ведь потом появятся школа, уроки, кружки и новые заботы.

А твоя жизнь проходит уже сегодня.

И мне как нутрициологу особенно хочется обратить внимание мам на одну вещь.

Мы стараемся, чтобы дети были сыты, чтобы у семьи был вкусный ужин, чтобы все получили свою порцию заботы.

А сами иногда целый день живём на кофе и случайных перекусах.

Но ведь твоему организму тоже нужны питание, отдых и внимание.

И для этого совсем необязательно полностью менять привычный образ жизни.

Начать можно с маленьких действий, которые постепенно помогут тебе лучше заботиться о себе.

❤️ В следующем посте расскажу о трёх простых шагах, которые можно попробовать даже с маленькими детьми и вечной нехваткой времени.

А пока поделись: если бы у тебя каждый вечер оставалось больше сил, чем бы ты занялась для себя?

Очень хочу почитать ваши ответы, девочки 🥰

🍪 Давайте немного порадуем себя! 🤎

Мы всё говорим об усталости, слабости, нехватке сил… А сегодня предлагаю немного отвлечься и приготовить что-нибудь вкусненькое к чаю.

Овсяно-миндальное печенье с корицей и кленовым сиропом. Ароматное, в меру сладкое и из простых ингредиентов.

🌿 Что нам понадобится:

▫️ Овсяная мука — 100 г

▫️ Миндальная мука — 50 г

▫️ Яйцо — 1 шт.

▫️ Сливочное масло — 40 г

▫️ Кленовый сироп — 30 г

▫️ Корица — 1 ч. л.

▫️ Разрыхлитель — ½ ч. л.

▫️ Щепотка соли

👩‍🍳 Готовим:

Смешиваем яйцо, растопленное масло и сироп. Добавляем муку, корицу, разрыхлитель и соль. Замешиваем тесто, оставляем на 10 минут, формируем печеньки.

Выпекаем при 180 °C около 12–15 минут до золотистого цвета.

💚 А в чём польза?

Овсяная мука содержит клетчатку, миндальная — полезные ненасыщенные жиры и витамин Е, а корица придаёт приятную сладковатую нотку без лишнего сахара.

Кленовый сироп тоже содержит сахар, но его здесь совсем немного.

И пусть это печенье не решит проблему усталости, зато подарит немного удовольствия и уюта.

☕ Заваривайте любимый чай, укутывайтесь в плед и наслаждайтесь!

🤎 Сохраняйте рецепт, чтобы не потерять!

«Вот появятся силы — тогда займусь собой»

Знакомая мысль?

Утром еле встаёте, днём спасаетесь кофе, а вечером сил хватает только на диван и телефон.

И когда речь заходит о здоровье, думаете: «Ну какие сейчас изменения? Мне бы просто выспаться. Вот станет полегче, тогда и займусь собой».

Но проходит неделя, месяц, а легче почему-то не становится.

И вот здесь возникает вопрос: а что, если силы не появляются именно потому, что причина постоянной усталости так и остаётся без внимания?

Ведь если даже после отдыха вы просыпаетесь разбитой, возможно, дело не только в загруженности.

Я считаю, что в такой ситуации важно не заставлять себя ещё больше, а разобраться, почему организм не восстанавливается.

И для этого необязательно сразу менять всю свою жизнь.

Иногда первый шаг — просто перестать ждать, что всё наладится само.

А вы тоже откладываете заботу о себе до момента, когда появятся силы?

Ты вроде поела, а удовольствия от еды так и не заметила. Знакомо?

Обед перед компьютером, несколько сообщений в рабочем чате, быстрый ответ коллеге, пара глотков воды… И вот тарелка уже пустая, а ты даже не вспомнишь, какой на вкус был обед.

Или другой вариант: весь день некогда нормально поесть, зато вечером наконец можно выдохнуть, открыть холодильник и спокойно перекусить. Правда, иногда этот перекус превращается в полноценный ужин, а за ним хочется ещё чего-нибудь.

В нашей повседневной суете такие привычки легко становятся незаметными. Мы привыкаем есть на ходу, отвлекаться на телефон и торопиться, потому что впереди ещё столько дел.

Но важно не только то, что мы едим, но и то, как проходит сам приём пищи.

Попробуй сегодня обратить внимание на несколько моментов:

🌿 Ты ешь в спокойном темпе или стараешься закончить побыстрее?

🌿 Получается ли отложить телефон и хотя бы несколько минут посвятить только еде?

🌿 Замечаешь ли ты вкус еды и момент, когда уже насытилась?

Не нужно превращать каждый обед в специальный ритуал и ругать себя за привычку есть за компьютером. У всех разный график, и иногда по-другому просто не получается.

Но даже небольшая пауза, когда ты откладываешь телефон, не торопишься и обращаешь внимание на свои ощущения, может стать первым шагом к более осознанному питанию.

И самое главное: если ты привыкла есть быстро или отвлекаться во время еды, это не повод себя критиковать. Для начала достаточно заметить, как ты обычно ешь.

❤️ А теперь расскажи: ты чаще ешь спокойно, наслаждаясь едой, или обычно параллельно работаешь, листаешь телефон и решаешь другие задачи?

Ты работаешь по 8–10 часов в день. А на себя когда остаётся время?

Весь день работаешь, решаешь задачи, отвечаешь на сообщения, а вечером мечтаешь только об одном: добраться домой, лечь на диван и чтобы никто ничего не спрашивал.
Подруга зовёт в театр, друзья предлагают встретиться, в городе происходит что-то интересное, но сил куда-то идти уже нет. Хотя раньше ты с удовольствием выбиралась на прогулки, встречи и новые впечатления.

Вроде бы есть два выходных, но один уходит на домашние дела, а второй хочется просто провести в тишине и наконец отдохнуть.

И вот ты снова говоришь себе: сейчас сложный период, потом станет поспокойнее, тогда и займусь собой. Только почему-то это «потом» всё время откладывается.

А ведь начать заботиться о себе можно с малого, например с питания. ❤️Когда график плотный, еда часто становится чем-то второстепенным: утром кофе вместо завтрака, днём перекус на бегу, вечером что-то быстрое, потому что готовить уже нет сил.
И дело не в том, что ты неправильно живёшь. Просто в рабочей суете мы порой забываем о собственных потребностях.
Попробуй понаблюдать за своим питанием и ответить себе на три вопроса:

🌿 Удается ли тебе нормально поесть в течение дня? Или ты вспоминаешь об обеде, только когда появляется свободная минутка?

🌿 Что чаще всего оказывается на твоей тарелке? Есть ли в рационе источники белка, овощи, фрукты, крупы и другие привычные продукты?

🌿 Как ты чувствуешь себя к вечеру? Случается ли, что после целого дня на перекусах хочется съесть всё, что найдётся в холодильнике?

Не нужно срочно менять рацион, готовить контейнеры на неделю или добавлять себе ещё десять полезных привычек. Для начала достаточно заметить, как всё устроено сейчас.
Возможно, тебе поможет простой завтрак, обед, который можно взять с собой, или заранее продуманный ужин, на приготовление которого уйдёт совсем немного времени.
И помни: постоянная усталость не обязательно связана только с питанием, поэтому важно учитывать также сон, стресс и состояние здоровья.

Но есть ещё один нюанс!

Можно выбирать хорошие продукты, но при этом есть на бегу, параллельно отвечать на сообщения и почти не замечать сам процесс еды.

Поэтому в следующем посте поговорим о том, КАК мы едим и какие привычки сопровождают наши приёмы пищи в повседневной суете.

А пока расскажи: ты успеваешь спокойно пообедать или чаще всего ешь прямо за компьютером? ❤️

Света пришла ко мне за энергией

«Было легко, хотя казалось, что уже ничего не получится…»

Так Света описала наш путь после работы со мной.

Когда она пришла, её беспокоили апатия, постоянная усталость и ощущение, что ничего не хочется. Вес стоял, энергии не было, большую часть времени она проводила дома, мало двигалась и практически не гуляла.

То есть вопрос был не только в цифре на весах.

Света пришла ко мне именно за энергией и возвращением к более активной жизни.

Поэтому мы не стали сводить всю работу к тому, чтобы просто снизить вес.

Мы посмотрели на ситуацию комплексно: питание, сон, режим дня, движение и общее самочувствие.

Скорректировали рацион без жёстких ограничений, убрали часть продуктов, которые ей не подходили, наладили режим и добавили нутрицевтическую поддержку с учётом результатов анализов.

Постепенно начали появляться изменения:

✨ ушли отёки;
✨ появилась энергия и желание двигаться;
✨ улучшилось самочувствие;
✨ постепенно начал снижаться вес;
✨ через несколько месяцев Света снова смогла надеть любимые платья.

Но для меня в этой истории особенно важен не список результатов.

В начале Света большую часть времени проводила дома и почти не гуляла. А потом у неё появилось желание двигаться, гулять, заниматься и жить активнее.

И вот это, пожалуй, самое ценное изменение.

Потому что человек обращается к нутрициологу не ради того, чтобы просто получить красивый список показателей.

За словами «хочу больше энергии» обычно стоит желание совсем обычной жизни: выйти из дома, пройтись, заниматься своими делами, надеть любимую одежду, не чувствовать себя постоянно вымотанной.

Именно поэтому я всегда смотрю не только на вес и цифры, но и на то, что меняется в жизни человека вместе с ними.

А Света после нашей работы написала мне:

«Спасибо тебе. Двигайся дальше — твои результаты должны приносить пользу людям».

Для меня такие слова очень много значат. ❤️

Потому что за результатом стоит не просто изменение питания.

Стоит человек, которому снова хочется жить активнее и получать удовольствие от своей обычной жизни.

История Светы ещё раз про то, почему я не верю в универсальные рекомендации. А как я выстраиваю работу с клиентами — расскажу дальше.

Зарядка на 5 минут и простой завтрак

Не всегда утро начинается с желания делать зарядку, готовить красивый завтрак и вообще заниматься своим здоровьем.

Иногда хочется просто выпить кофе и как-нибудь дожить до обеда.

Поэтому сегодня не предлагаю вам новую большую систему. Вот два простых варианта, которые можно оставить себе на те самые уставшие дни.

1. Небольшая зарядка — около 5 минут

Без коврика, спортивной формы и задачи «хорошо потренироваться».

Начните с мягких движений:

— 30 секунд спокойно походить по комнате;
— 8–10 кругов плечами назад;
— 8–10 медленных приседаний до комфортной глубины;
— 8–10 подъёмов на носки;
— несколько плавных наклонов и потягиваний;
— ещё минуту просто походить в удобном темпе.

Всё.

Если после этого захотелось продолжить — отлично. Если нет, на сегодня этого достаточно.

2. Простой завтрак

Когда утром совсем не хочется готовить, можно собрать тарелку из нескольких привычных продуктов.

Например:

овсянка + натуральный йогурт/творог + ягоды или другой фрукт + немного орехов.

Овсянку можно приготовить заранее или взять вариант, который готовится несколько минут. Добавить источник белка, фрукт и немного орехов — и завтрак готов.

Мне здесь нравится именно принцип: не усложнять питание, когда у человека и так мало ресурса.

Не нужно каждое утро придумывать новое полезное блюдо. Иногда достаточно иметь несколько простых вариантов, которые вы знаете, любите и можете собрать даже сонным утром.

И зарядка, и завтрак здесь не про «сделать всё правильно».

Они про другое: что я могу сделать для себя сегодня, если сил немного?

Сохраните эти два варианта. Возможно, именно в один из таких дней они окажутся полезнее очередного списка из десяти полезных привычек.

А теперь хочу рассказать про женщину, для которой вопрос энергии тоже был совсем не теоритическим. Света пришла ко мне за силами и возвращением к активной жизни.