ПП Кулинар с завтраками, обедами и ужинами

Запеканка из баклажанов и помидоров

Ингредиенты:

Баклажаны – 300 г.
Помидоры – 200 г.
Чеснок – 5 г. (1 зубчик)
Масло подсолнечное – 10 г. (1 ст.л)
Сыр полутвердый 45% – 100 г.
Соль, перец черный молотый – по вкусу

Приготовление:

Нарезать баклажаны тонкими кольцами, не более 5 мм. Помидоры нарезать полукольцами. Сыр натереть на мелкой терке. Смазать небольшую форму маслом. Чеснок распределить по дну в нескольких участках формы. Выкладывать в ряд баклажаны, помидоры. Слегка посолить и поперчить, используя солонку и перечницу соответственно. Сверху посыпать сыром. Запекать в духовке при температуре 200℃ 30 минут.

КБЖУ на 100 грамм:

б – 6,8
ж – 7,9
у – 4,3
ккал – 117,9

Минтай на сковороде с луком

Ингредиенты:

Филе минтая – 200 г.
Лук репчатый – 70 г.
Масло подсолнечное – 20 г.
Мука пшеничная – 25 г.
Соль, перец черный молотый – по вкусу
Можно использовать специи, например базилик

Приготовление:

Нарезать лук полукольцами. Муку высыпать на тарелку, смешать с солью и специями. Минтай обсушить бумажными полотенцами. Нарезать небольшими кусочками. Обвалять в муке и специях. Обжаривать на хорошо разогретой сковороде с двух сторон вместе с луком по 7 минут.

Это блюдо отлично подойдет на ужин. Употреблять вместе с овощами.

КБЖУ на 100 грамм:

б – 11
ж – 7
у – 8
ккал – 136

#РационПитания

Ужин
Куриная грудка в соевом соусе. Зеленый салат.

Ингредиенты:

Куриная грудка - 200 г. (1 шт. небольшая)
Соевый соус - 50 г. (5 ст.л.)
Масло подсолнечное - 5 г. (1 ч.л.)

Приготовление:

Замариновать грудку в соевом соусе на 30 минут. Обжарить на подсолнечном масле на сковороде по 5-7 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Зеленый салат.

Ингредиенты:

Салат (любой) - 50 г.
Огурцы свежие - 100 г.
Сметана 20% - 15 г. (1 ст.л.)

Приготовление:

Порвать салат, огурцы нарезать кольцами. Добавить сметану, перемешать.

КБЖУ ужина:

б - 46,8
ж - 9,7
у - 5,9
ккал - 299,2

#РационПитания

Обед
Паста с мидиями. Свежие помидоры.

Ингредиенты:

Макароны - 60 г.
Мидии - 100 г.
Яйцо куриное - 50 г. (1 шт. С1)
Чеснок порошок - 3 г. (1 ч.л. без горки)
Масло оливковое - 7 г. (неполная ст.л.)
Соль - по вкусу
Вода для варки макарон

Приготовление:

Отварить макароны. Разогреть сковороду, налить масло. Добавить мидии, жарить 5-7 минут. Вбить яйцо, обжаривать все вместе 2-3 минуты, периодически помешивая. Слегка подсолить. Насыпать чеснок. Добавить отваренные макароны, всё хорошо перемешать. Накрыть крышкой и потушить под крышкой пару минут.

К обеду добавить помидоры - 120 грамм.

КБЖУ обеда:

б - 23,9
ж - 14,8
у - 46,9
ккал - 420,1

Перекус 2
Банан - 100 г. (небольшой)

КБЖУ на 100 грамм:

б - 1,5
ж - 0,5
у - 21
ккал - 96

#РационПитания

Завтрак
Овсяно-ржаные оладьи

Ингредиенты: на две порции

Мука ржаная - 70 г.
Мука овсяная - 70 г.
Молоко 3,2% - 200 г.
Банан - 50 г.
Курага - 20 г.
Разрыхлитель - 3 г. (1 ч.л. без горки)
Яйцо куриное - 50 г. (1 шт. С1)
Масло подсолнечное - 10 г.

Приготовление:

Банан размять вилкой. Смешать с молоком и яйцом, добавить сухие ингредиенты и мелко порезанную курагу. Хорошо перемешать. Обжаривать на сковороде, периодически смазывая поверхность маслом.

Употребить 1 порцию (200 г.)

КБЖУ завтрака:

б - 14,6
ж - 13,8
у - 54,8
ккал - 400,4

Перекус 1
Миндаль - 15 г.

КБЖУ перекуса 1:

б - 2,8
ж - 8,1
у - 2
ккал - 91,4

#РационПитания

1. Завтрак. Овсяно-ржаные оладьи.
КБЖУ (400,4 / 14,6 / 13,8 / 54,8)

2. Перекус 1. Миндаль.
КБЖУ (91,4 / 2,8 / 8,1 / 2)

3. Паста с мидиями. Свежие помидоры.
КБЖУ (420,1 / 23,9 / 14,8 / 46,9)

4. Перекус 2. Банан.
КБЖУ (96 / 1,5 / 0,5 / 96)

5. Ужин. Куриная грудка в соевом соусе. Зеленый салат.
КБЖУ (299,2 / 46,8 / 9,7 / 5,9)

КБЖУ на день:

1307,1 / 89,7 / 46,9 / 130,6