Оксана Грачева Психолог

Шла сегодня по улице и думала: какая же красота✨
И поймала себя на мысли про времена года. Часто спрашивают: «А какое время ты любишь больше? Лето,очень, весну, зиму?». А я не могу выбрать. То ли я жадная до впечатлений, то ли обесценивать не хочу ни одно из них.
Иду сейчас и балдею. Какое же чудо этот снег. Природа словно расстелила под ноги белое, мягкое, пушистое одеяло. Мы ведь дома редко выбираем белые ковры - непрактично, пачкается. А природа для нас белизны и чистоты не жалеет❄️
А человек? Человек смотрит и ворчит: мокро, тяжело идти, липнет к ногам. Да, всё это есть.
Но посмотрите на детей! Как они радуются снегу. Потому что они знают, что с ним делать. Лепить снежки, валяться, кататься на санках.
А мы, взрослые... Мы так сузились. Сузились до своих проблем, тревог, нагрузок, работ, страданий. Наше восприятие сжалось до узкой тропинки, и мы разучились играть. Мы забыли, что делать с этим снегом. Забыли, что делать с самой жизнью.
Но снег всё равно идёт. И природа всё равно ждет.

Может быть, сегодня просто разрешим себе , хоть на минутку выйти из этой взрослой, серьезной суеты?
Вспомним, попробуем, как это - просто идти и балдеть. И спросим себя: а что я могу сделать с этим «снегом» (будь то снег за окном, дождь, усталость или сложная задача или ещё какие- то обстоятельства) в моей жизни прямо сейчас, чтобы мне стало радостно?

Обнимаю вас и желаю сегодня немного ( или много😉) детской радости🕺🙂❄️

ПОЧЕМУ МЫ ЗАБЫВАЕМ ВСЁ, КОГДА НАКРЫВАЕТ ТРЕВОГА?

Сегодня получила комментарий к вчерашнему посту, и он попал в самое сердце:

Оксана, всё правильно пишешь, но когда накрывает тревога, я забываю обо всем, что знаю. Пока просто не успокоюсь. А вот когда успокаиваюсь, понимаю, что с этим бороться нельзя, а можно только договориться».


Как вам такое? Вы читаете умные книги, ходите к психологу, знаете про «Наблюдателя», но как только тревога подступает, всё вылетает из головы. Вы снова вода внутри кипящей кастрюли.

Почему так происходит? Вы что, «глупая» или «слабая»?
Нет. Это чистая нейрофизиология.

В психологии есть понятие «Окно толерантности». Представьте, что это коридор, в котором вы чувствуете себя спокойно, можете думать, чувствовать и принимать решения.
Когда тревога нарастает, вы подходите к краю этого коридора. А когда она накрывает полностью , то вы вылетаете за его пределы (в гипервозбуждение).

И вот тут происходит магия (в плохом смысле):
Как только вы вылетаете за пределы «окна», ваша миндалина (сигнализация мозга) перехватывает управление. А та часть мозга, где живет ваш «Наблюдатель», ваша логика, эмпатия и все выученные техники (префронтальная кора), просто отключается.

Вы физически не можете «вспомнить» про Наблюдателя, потому что доступ к нему временно заблокирован ради вашего «выживания».

Где же мы пропускаем момент?
Мы пропускаем его не в момент паники. Мы пропускаем его на подступах к окну.
Мы не замечаем самых первых, крошечных сигналов тела, которые говорят: «Эй, мы начинаем выходить из зоны комфорта».

Как поймать этот момент?
Наблюдатель не появляется, когда вас уже трясет. Он появляется, когда вы замечаете предвестники.

Давайте попробуем найти ваши личные «маячки» прямо сейчас?
Вспомните последний раз, когда вас накрыло. Что было до того, как вы забушевали?
- Это было легкое напряжение?
- Поверхностное дыхание?
- Усиление сердцебиение?
- Желание резко ответить или, наоборот, промолчать?
- Мысль: «Только не сейчас, у меня нет на это сил»?

Это и есть край вашего «Окна толерантности».

Ваша задача -не бороться с тревогой, когда она уже захватила вас. Ваша задача - научиться замечать эти первые, тихие звоночки.
Как только вы заметили: «О, у меня сжались челюсти» — вы еще внутри коридора. Вы еще у плиты. И вы можете просто сделать глубокий выдох, убрать руку с конфорки и убавить огонь.

Не ругайте себя за то, что вы «забываете всё в моменте». Это просто ваша биология. Но вы можете научиться подсматривать за ней чуть раньше.

#БерегитеСебя✨

«ЗАЕСТЬ, ЗАБЫТЬ, ОТВЛЕЧЬСЯ». ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ?

В воскресенье вы честно признались в опросе: самый частый способ справиться с тревогой — это срочно заесть её, залипнуть в телефон или отвлечься на что угодно, лишь бы не чувствовать.

И знаете что? Я хочу вас обнять и сказать: с вами всё в порядке.

Это не «слабость» и не «отсутствие силы воли». Это гениальная защита вашей психики. Когда внутри поднимается та самая «кипящая вода в кастрюле» тревоги, мозг кричит: «Срочно спасайся!». И самый быстрый способ - это переключить внимание, дать себе дофамин (вкусняшку, сериал, скроллинг), чтобы хоть на время заглушить это ужасное чувство дискомфорт.

Это работало раньше. Это работает сейчас.
Но у этой медали есть обратная сторона: пока мы убегаем от тревоги, мы не даем себе шанса узнать её.

Представьте, что тревога - это маленький ребенок, который плачет в другой комнате.
Вы можете включить музыку погромче (отвлечься) или съесть шоколадку (отвлечься хоть на минутку на сладенькое). Ребенка не станет слышно или не будете замечать. Но он продолжит плакать. И чем дольше вы его игнорируете, тем громче он будет орать.

А что, если попробовать не убегать, а просто приоткрыть дверь?

Не чтобы «решить проблему» или «вылечить тревогу». А просто чтобы сказать: «Я тебя вижу. Ты здесь. Я не буду тебя сейчас гнать».

Давайте попробуем микро-шаг прямо сегодня?

🌿 ПРАКТИКА «ОДНА МИНУТА ВМЕСТО БУТЕРБРОДА»

Когда в следующий раз накроет тревогой и рука потянется к телефону или еде:

1. Остановитесь на 10 секунд. Просто замрите.
2. Спросите себя: «Что сейчас происходит? Что я чувствую? Где сейчас в теле живет это чувство? (В животе? В груди? В сжатых челюстях?)».
3. Сделайте один медленный выдох и скажите себе: «Это просто тревога. Она неприятна, но она не убьет меня. Я могу выдержать эту минуту».

Вам не нужно «побеждать» тревогу.

Вам нужно просто перестать быть её заложником.

И когда вы отодвигаетесь от нее, вы уже не «варитесь» в ней не осознавая это. Вы стали Наблюдателем, который на секунду приоткрыл крышку кастрюли. И это уже победа.

P.S. Я читаю каждый ваш комментарий и знаю, как вам непросто. Но вы уже делаете это, вы уже смотрите в лицо своей тревоге, раз читаете эти строки. Горжусь вами!💖

ВОСКРЕСНЫЙ ВЫДОХ💖

На прошлой неделе мы много и глубоко говорили о тревоге: о том, чем она отличается от страха, почему мы ищем опоры вовне и как перестать «вариться в кастрюле», заняв позицию Наблюдателя.

Я заметила одну важную вещь: чаще всего мы, пребывая в этом состоянии, даже не осознаем своих чувств. Мы просто «плывем» в этом потоке, не выходя на берег и не спрашивая себя: «Что я сейчас чувствую в теле?».

Сегодня, в воскресенье, я предлагаю вам просто выдохнуть. Не чинить, не анализировать, не бороться и не «работать над собой». Просто быть✨

Но если захочется, ответьте на один маленький вопрос ниже 👇 Это поможет мне понять, в какую сторону нам двигаться дальше, чтобы быть максимально полезными друг другу.

Хорошего, тихого и бережного вам дня! 💋