DMK

В ранних постах я вносила понимание "углеводы,жиры,белки" и прочие определения, для того чтобы вам было проще понимать , о чем я буду говорить дальше.
Убедительно обращаю ваше внимание, но то что мои выводы, не истина в последней инстанции. Я настаиваю на исключительно здоровом отношении между телом и "душой".

Но я еще не все сказала, сегодня вашему вниманию тема употребление продуктов в зависимости от времени суток:

⏰ Что лучше есть в первой половине дня, а что — не перед сном?
Вы замечали, что одни продукты дают энергию, а после других вечером появляется тяжесть или становится сложнее уснуть? Дело не только в составе пищи, но и во времени её употребления.

☀️ Утро и первая половина дня
Белки, сложные углеводы и полезные жиры помогают обеспечить организм энергией и поддерживать сытость. Каши, яйца, цельнозерновой хлеб, творог и орехи — хорошие варианты для начала дня.

🍚 Углеводы: крупы, картофель, хлеб и макароны
Организм обычно лучше справляется с переработкой глюкозы в дневное время, чем глубокой ночью. Поэтому основную часть еды, особенно при нарушениях углеводного обмена, может быть полезно распределять на первую половину дня. Но это не значит, что углеводы вечером превращаются в жир или полностью запрещены.
☕ Кофе, крепкий чай, энергетики и шоколад
Кофеин стимулирует нервную систему и может мешать засыпанию даже спустя 6–8 часов после употребления. Поэтому во второй половине дня лучше учитывать свою чувствительность к кофеину.
🌙 За 2–3 часа до сна
Желательно избегать обильных приёмов пищи, особенно жирных и острых блюд, если они вызывают тяжесть или изжогу. Во время сна пищеварение продолжается, но переполненный желудок и рефлюкс могут ухудшать качество отдыха.

🍎 Фрукты после 18:00 ?
Их можно есть и вечером! Нет убедительных оснований запрещать фрукты, хлеб или другие продукты только из-за времени на часах. Гораздо важнее общий рацион, размер порций, физическая активность и режим сна.

💚 Главное правило: ориентируйтесь не на строгие пищевые запреты, а на биологические ритмы своего организма. Время приёма пищи имеет значение, но не меньшее значение имеют качество питания и регулярность.

P.S. Не работает "Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, ужин отдай врагу" !!!

Вода и водный баланс — тема, вызывающая много споров 🥤. Сколько нужно пить в день? Считаются ли газировка или суп?

Конечно, есть нормы, знаменитые 2 литра в день, но важно учитывать особенности организма. Кому-то 2 литра даются сложно, а кто-то легко их перевыполняет.

Нужно понимать, что учитывать стоит общий литраж воды из напитков и продуктов, а не только количество чистой воды.

Ориентироваться стоит на:
💧 чувство жажды
🚽 цвет мочи
🏃 уровень активности
☀️ температуру окружающей среды

Очень темная моча и выраженная жажда могут быть признаками того, что жидкости недостаточно.

При жаре, тренировках и сильном потоотделении потребность увеличивается. Поэтому:
🏃 тренировка → воды нужно больше
☀️ жара → воды нужно больше
💦 сильное потоотделение → воды нужно больше

И наоборот — в обычный спокойный день потребность может быть ниже.

Не нужно насильно вливать в себя воду через силу.
Пей регулярно в течение дня и учитывай, что часть жидкости уже поступает с едой и другими напитками.

Не существует одной обязательной цифры воды для каждого человека.

2 литра — не магическое правило. Ориентируйся на свой организм, питание, активность и условия окружающей среды. 🌿

После полученной нормы ККАЛ на сутки

Распределяем белки, жиры и углеводы
Энергетическая ценность:
🥩 1 г белка = 4 ккал
🍚 1 г углеводов = 4 ккал
🥑1 г жира = 9 ккал

Например, рацион на 1800 ккал:
Белок — 120 г → 480 ккал
Жиры — 60 г → 540 ккал

Остается:
1800 − 480 − 540 = 780 ккал
780 ÷ 4 = 195 г углеводов

Получаем:
🥩 Б — 120 г
🥑Ж — 60 г
🍚 У — 195 г
🔥1800 ккал

КБЖУ — как понять, сколько тебе нужно есть?👀
Помимо общего понимания КБЖУ важно еще ввести понимание BMR - базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое организм расходует в обычном цикле жизни)

И тут очень важно , многие ошибочно считают только BMR и считают, что это и есть суточная норма БЖУ

Для расчета можно использовать формулу Миффлина — Сан Жеора.
Для женщин:
BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5

После этого считаем суточную потребность !!!

В течение дня мы не только лежим 😄Мы ходим, работаем, тренируемся, готовим, занимаемся домашними делами — на всё это организм тратит дополнительную энергию.

Поэтому для примерного расчета калорийности учитывают активность:
🛋 1,2 — практически нет активности
🚶 1,375 — легкая активность
🏋️ 1,55 — умеренная активность
🏃 1,725 — высокая активность

ИТОГО:

BMR × коэффициент активности = ориентировочная суточная потребность в калориях.
Именно эту цифру используют как ориентир для поддержания текущего веса, а не BMR.
Например:
BMR = 1300 ккал
Активность = 1,55
1300 × 1,55 ≈ 2015 ккал
То есть:
🔥1300 ккал — базовый обмен
🍔около 2000 ккал — ориентировочная потребность с учетом активности

После того как у вас есть эти данные , определяем цель
Хотите похудеть — создаем умеренный дефицит.
Хотите сохранить вес — ориентируемся на уровень поддержания.
Хотите набрать — нужен небольшой профицит.

Распределяем белки, жиры и углеводы

⚠️ И вот что важно
Расчет — это ориентир, а не цифра, которую нужно соблюдать до грамма.
Ваш расход энергии меняется в зависимости от активности, режима, тренировок и других факторов.

Сначала рассчитай BMR, а затем суточную потребность с учетом активности.

А потом хотя бы один день записывай всё, что ешь и пьешь.
Не меняй рацион сразу.
Сначала посмотри, сколько ты реально съедаешь.
И уже потом будем что-то корректировать 😉❤️ Итог:
BMR — это не норма питания.
BMR показывает, сколько энергии организму нужно примерно в состоянии покоя.
А суточная норма для поддержания веса учитывает еще и твою активность.
Именно поэтому есть на уровне BMR постоянно — не равно «правильно рассчитать КБЖУ».
КБЖУ — это инструмент, который помогает понимать свой рацион, а не превращать питание в математику 24/7.
А вы знаете свой BMR и суточную норму калорий? 👇

🥣 «Фитнес», «лайт», «без сахара» — стоит ли переплачивать за красивые слова на упаковке? 👀
Реакция мозга на подобные надписи на упаковке : «Ну этот точно полезнее» 😂
Но есть нюанс 👇
«Фитнес»
Слово «фитнес» само по себе вообще не делает продукт полезным.

Батончик может называться фитнес-батончиком и при этом содержать много калорий, сахара или жира.

Поэтому смотрим не на название, а на состав и пищевую ценность.

«Лайт»
То есть «лайт» может означать:
🥛 меньше жира
🍬 меньше сахара
⚡ меньше калорий
🧂 меньше соли
Поэтому «лайт» ≠ автоматически полезнее.
Например, продукт может стать менее жирным, но это не означает, что он будет лучше именно для вас.

«Без сахара»
Вот здесь особенно внимательно 👀«Без сахара» не означает:
❌ без углеводов
❌ без калорий
❌ автоматически полезный продукт

Вместо сахара в составе могут использовать подсластители или другие ингредиенты.

«0% жирности»
Обезжиренный продукт тоже не обязательно лучше обычного.

Если вам нравится обычный йогурт с нормальной жирностью и он хорошо вписывается в ваш рацион — нет необходимости брать 0% только потому, что цифра выглядит «диетичнее».

Не смотрите только на красивую надпись спереди.
Переверните упаковку и проверьте:
🔎 состав
🔎 белок
🔎 клетчатку
🔎 количество сахара
🔎 жиры
🔎 калорийность
🔎 размер порции

И главное — сравните продукт с его обычным аналогом.

Иногда оказывается, что обычный йогурт ничем не хуже «фитнес-йогурта», а стоит дешевле 😄

РПП: как понять, что отношения с едой перестали быть здоровыми?

Для начала разберемся с самим понятием.

РПП — расстройства пищевого поведения. Это состояния, при которых еда, вес и собственное тело начинают занимать слишком много места в жизни, а пищевое поведение становится источником тревоги и проблем. Исследования рассматривают порядка 12 видов расстройств такого типа.

Это может проявляться по-разному:
🍔приступами переедания
🚫сильными ограничениями и голоданием
⚖️ постоянными попытками «компенсировать» съеденное
🤢вызовом рвоты или другими способами избавиться от еды
🧠 навязчивыми мыслями о весе, калориях и еде

И здесь важно понимать:

РПП — это не просто «нет силы воли».
Поэтому универсальной диеты или одной таблетки, которая всё исправит, не существует.

🧠 С чего можно начать?
С наблюдения за собой.
Попробуйте не ругать себя за очередное переедание, а задать несколько вопросов:
→ Что я сейчас чувствую?
→ Что мне дает еда в этот момент?
→ Чего мне на самом деле хочется получить?
→ Почему мне трудно получить это другим способом?
→ Какая потребность стоит за этим?
(техника "5 почему?" применима не только в отношении еды)

Это не заменяет работу со специалистом, но помогает лучше замечать свои триггеры и привычки.

Еще один момент — физиология.
У некоторых девушек аппетит и тяга к определенным продуктам могут меняться в течение менструального цикла.

Поэтому полезно отслеживать не только что хочется съесть, но и когда, как часто и в каком состоянии это происходит.

Но важно не объяснять любое переедание только гормонами 😉
🥗 И конечно, важна база — рацион.
Если весь день держаться на кофе, салате и силе воли, вечером организму будет гораздо сложнее остановиться.

Старайтесь, чтобы в рационе регулярно были:
🥩 белок
🍚 углеводы
🥑 жиры
🥦 овощи и другие источники клетчатки

А после еды не обязательно сразу искать десерт.

Иногда стоит просто дать организму немного времени, чтобы почувствовать насыщение.

❤️ И главное:
Если мысли о еде, весе и теле постоянно занимают голову, случаются регулярные эпизоды переедания, сильные ограничения или другие компенсаторные действия — не нужно пытаться справиться с этим только силой воли.

РПП — это не «характер» и не «капризы». С этим можно и нужно работать со специалистом.

Расскажите у вас бывает так, что вы едите не потому, что голодны, а потому что устали, нервничаете или хотите себя чем-то порадовать?

🍬 Сахар в продуктах: где он прячется? И чем он вообще отличается от углеводов? 👀
«Я почти не ем сладкое».

А потом оказывается, что сахар спокойно живет не только в конфетах и шоколаде 😂
Но сначала разберемся в главном:
🧩 Сахар ≠ углеводы

Углеводы — это большая группа питательных веществ.
А сахара — одна из разновидностей углеводов.
К углеводам относятся, например:
🍬 сахара
🥔 крахмал
🌾 углеводы из круп и хлеба
🍎 углеводы из фруктов
🥦 клетчатка — отдельный тип углеводов, который организм переваривает иначе
То есть овсянка, картофель и хлеб содержат углеводы, но это не значит, что они состоят только из сахара.
Теперь возвращаемся к «спрятанному сахару» 👇

🥣 Йогурты и творожки
Особенно фруктовые и десертные варианты. На упаковке может быть написано «полезный завтрак», а добавленного сахара окажется немало.

🥫 Соусы
Кетчуп, терияки, сладкий чили и некоторые заправки могут содержать добавленный сахар.

🥣 Готовые завтраки и гранола
Мюсли и гранола далеко не всегда полезнее обычной овсянки. Некоторые варианты действительно больше похожи на десерт.

🥤 Напитки
Газировка, сладкий кофе, энергетики и сладкие напитки — один из самых простых способов незаметно получить много сахара.

🍞 Хлеб и выпечка
Сахар может быть и здесь. Обычно его не так много, но всё зависит от конкретного продукта.

🍯 «Полезные» продукты
Батончики, фитнес-печенье и десерты тоже могут содержать добавленный сахар, сиропы и другие подслащивающие ингредиенты.

💡 Как быстро проверить продукт?
Смотрите на этикетку.
Показатель «углеводы» — это общее количество углеводов.
А строка «из них сахара» показывает, сколько из этих углеводов приходится именно на сахара.
Например:
Углеводы — 30 г
из них сахара — 6 г
Это означает, что всего углеводов 30 г, а сахаров среди них — 6 г.

Важно помнить : углеводы — это не только сахар.
Не нужно бояться самой надписи «углеводы» на упаковке. Гораздо полезнее смотреть, какие именно углеводы содержит продукт и сколько из них приходится на сахара.

🧂 Соль — враг здоровья или всё-таки нужна организму? 👀
«Соль вредная, лучше вообще её не есть».
Звучит логично… но не совсем 😄Натрий из соли организму действительно нужен: он участвует в поддержании водного баланса, работе нервной системы и мышц.
Но здесь важно разобраться в одном моменте 👇
🧂 Соль ≠ натрий
Поваренная соль — это в основном хлорид натрия (NaCl).
То есть:
🧂 соль — это соединение натрия и хлора
🧪 натрий — один из компонентов соли

Поэтому цифры на рекомендациях и упаковках могут отличаться.
👉 5 г соли ≈ 2 г натрия

Именно поэтому, если на упаковке написано, например, 1 г натрия, это не значит, что в продукте 1 г соли. По количеству это примерно соответствует 2,5 г соли.

❤️ Проблема обычно не в том, что человек ест соль вообще, а в её избытке.

Слишком большое потребление натрия может способствовать повышению артериального давления и увеличивать сердечно-сосудистые риски.
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять менее 5 г соли в сутки — это примерно одна чайная ложка со всей еды за день, а не только из солонки.

И вот здесь есть подвох 👀Большая часть соли приходит не из солонки.
Она уже есть в продуктах :
🥓 колбасах
🧀 сыре
🍞хлебе
🥫 готовых соусах
🍜 полуфабрикатах
🍿солёных снеках

💡 Что ж делать? Что ж делать ?

Не нужно полностью отказываться от соли.
✅ чаще выбирать свежие продукты
✅ сравнивать на этикетке количество натрия или соли
✅ использовать специи, чеснок, лимонный сок и зелень
✅ не досаливать еду автоматически

🔥Итог: соль организму нужна, но её количество важно контролировать. А при чтении этикеток всегда смотрите, что именно указано — соль или натрий.
А вы вообще смотрите на количество соли в продуктах или обычно ориентируетесь только на вкус? 🧂👇

🥦 Клетчатка — зачем она вообще нужна? И где её искать? 👀
Клетчатка — это часть растительной пищи, которую наш организм не переваривает полностью.
И это не недостаток, а её главный плюс.
Вот что она реально делает 👇

🚽 1. Помогает кишечнику работать регулярно
Клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника и помогает поддерживать нормальный стул. Поэтому её особенно часто не хватает при склонности к запорам.

🍽 2. Помогает дольше чувствовать сытость
Продукты с клетчаткой помогают сделать прием пищи более сытным.
Поэтому тарелка курица + гречка + овощи обычно насыщает лучше, чем просто булочка или сладкий перекус.

🩸 3. Помогает сглаживать подъем сахара после еды
Клетчатка замедляет переваривание и всасывание части углеводов.
Поэтому цельное яблоко — не совсем то же самое, что стакан яблочного сока.

❤️ 4. Может помогать снижать LDL-холестерин
Особенно растворимая клетчатка из овса, бобовых и некоторых других продуктов.

🦠 5. Нужна полезным бактериям кишечника
Некоторые виды клетчатки служат пищей для бактерий кишечника и помогают поддерживать нормальную работу микробиоты.

🍎 Где её искать?
🥦 овощи
🍓 ягоды и фрукты
🌾 овсянка, гречка, булгур и другие крупы
🫘 фасоль, чечевица, нут
🥜 орехи и семечки
🍞 цельнозерновой хлеб

И не нужно пытаться съесть таз салата за один вечер 😂Можно просто постепенно менять привычный рацион:
❌ сок → ✅ цельный фрукт
❌ белый хлеб → ✅ цельнозерновой
❌ только мясо → ✅ мясо + крупа + овощи
❌ печенье → ✅ фрукт + орехи

🎯 Мини-план на сегодня:
Попробуйте набрать минимум 5 порций овощей и фруктов за день.

А что считать порцией?
🥦 овощи — примерно 80 г
🍎 фрукт — 1 небольшой фрукт или около 80 г
🍓 ягоды — около 80 г
Например:
🍳 завтрак — овсянка + ягоды
🍎 перекус — яблоко
🍗 обед — гречка + овощи
🥜 перекус — горсть орехов
🐟 ужин — большой овощной салат

Орехи и крупы тоже дают клетчатку, поэтому такая тарелка помогает разнообразить рацион.

И важный момент: увеличивайте количество клетчатки постепенно и пейте достаточно жидкости 💧
А теперь интересно 👀Сколько порций овощей и фруктов у вас обычно получается за день — 1–2, 3–4 или 5+? 👇

🩸 Какие анализы сдавать регулярно? Разбираем по полочкам
Есть два лагеря:
«Если ничего не болит — анализы не нужны»
и
«Нужно каждый год сдавать всё, что есть в лаборатории» 😂
На самом деле можно проще.
Разделим обследования на базовые и дополнительные 👇

🔹 БАЗОВЫЕ
🩸 Общий анализ крови
Помогает оценить основные показатели крови, включая гемоглобин.
🧪 Глюкоза крови / HbA1c
Показывают состояние углеводного обмена. Особенно актуально при лишнем весе, малоподвижном образе жизни и наличии диабета у близких родственников.
❤️ Липидограмма
Общий холестерин, LDL, HDL и триглицериды — важные показатели для оценки сердечно-сосудистого риска.
🧪 Базовая биохимия
Показатели работы печени и почек, электролиты и другие параметры — набор зависит от возраста, состояния здоровья и принимаемых препаратов.
🩺 И обязательно контролировать давление, вес и окружность талии.
Это не анализы, но для профилактики они очень важны.

🔸 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ — ПО ПОКАЗАНИЯМ
🦋 ТТГ
Если есть симптомы нарушения работы щитовидной железы или факторы риска.
🩸 Ферритин и железо
При подозрении на дефицит железа, анемию, особенностях питания или соответствующих симптомах.
☀️ Витамин D
Не обязательно сдавать всем подряд. Имеет смысл при наличии факторов риска дефицита.
💊 Витамин B12 и фолат
Особенно актуально при ограниченном рационе, некоторых заболеваниях или приеме определенных препаратов.
🧂 Магний и другие микроэлементы
Проверяются не автоматически, а когда для этого есть основания.
🧬 Гепатиты B и C, ВИЧ и другие инфекции
Периодичность зависит от возраста, образа жизни и факторов риска.
 Если алкоголь употребляется регулярно
Здесь обследование уже может быть шире: врачу может понадобиться оценить функцию печени, электролиты, состояние питания и другие показатели.

✨ Главный принцип:
Не нужно каждый год сдавать 30–50 анализов просто «для профилактики».
База — регулярно.
Дополнительные показатели — по ситуации.
Так чекап становится полезным, а не превращается в коллекцию цифр в личном кабинете лаборатории 😂
А вы к какому лагерю относитесь?
«Сдаю только когда что-то беспокоит» или «люблю периодически проверять всё»? 👇