Бегом по России

Нужно ли отказываться от приземления на пятку при беге?

Рекомендации по технике бега часто превращают наблюдения в строгие правила.

Многие элитные бегуны приземляются не на пятку — значит, приземление на пятку вредно. Некоторые успешные бегуны поддерживают каденс около 180 шагов в минуту — значит, всем нужно стремиться к этому показателю. Увеличение каденса изменяет определённые силы, измеряемые в лабораторных условиях, — значит, повышение частоты шагов должно предотвращать травмы.

Однако новый обзор научной литературы, посвящённый этим трём убеждениям, показал, что доказательства далеко не столь однозначны.

Приземление на пятку

Приземление на заднюю часть стопы не демонстрировало устойчивой связи ни с повышенной ударной нагрузкой, ни с увеличением риска травм, вызванных перегрузкой.

Изменение способа постановки стопы может снизить нагрузку на одни структуры, одновременно увеличив её на другие.

Каденс: универсальной нормы не существует

Частота шагов также оказалась индивидуальным показателем.

В исследованиях с участием бегунов-любителей, опытных спортсменов и элитных бегунов типичные значения каденса варьировались примерно от 150 до 210 шагов в минуту.

Каденс зависел от скорости бега, длины ног, массы тела, физической формы, обуви и поверхности, по которой бежит спортсмен.

Лабораторные исследования также показывают, что бегуны обычно естественным образом выбирают частоту шагов, близкую к наиболее экономичной именно для них, а не к какому-то универсальному значению.

Помогает ли увеличение каденса?

Повышение частоты шагов может сразу изменить длину шага, углы в суставах, скорость нарастания нагрузки и другие биомеханические показатели.

Однако реакция на такие изменения у разных бегунов неодинакова.

При этом долгосрочных исследований, убедительно доказывающих, что целенаправленное изменение каденса стабильно снижает риск травм или улучшает спортивные результаты, пока недостаточно.

Что это означает для бегунов?

Если вы здоровы, чувствуете себя комфортно во время бега и показываете хорошие результаты, приземление на пятку или каденс ниже 180 шагов в минуту сами по себе не являются проблемами, которые обязательно нужно исправлять.

Изменение техники имеет больше смысла, когда оно направлено на решение конкретной задачи:
• Снизить нагрузку на определённые ткани или структуры опорно-двигательного аппарата.
• Устранить повторяющиеся болевые симптомы.
• Исправить очевидные функциональные ограничения.
• Достичь конкретной спортивной цели.

Даже в таких случаях изменения следует вводить постепенно.

Оценивать их эффективность нужно по уровню боли, переносимости нагрузки, функциональным возможностям и спортивным результатам, а не по тому, показывает ли ваши беговые часы «правильное» число шагов в минуту.

Подарок от бабушки, который останется надолго

Каждая любящая бабушка должна подарить своему внуку или внучке подарок, который останется в памяти надолго ❤️
Представьте его эмоции, когда он откроет книгу и увидит, что главный герой сказки — он сам! 😊

На каждой странице ребёнок становится частью истории: путешествует, встречает сказочных героев, совершает открытия — и с интересом рассматривает самого себя на иллюстрациях ❤️

Такую книгу хочется листать снова и снова, показывать родным и просить почитать перед сном.

Она останется с ним на годы как память о вас.

🗒 Для создания книги нужно:
— всего 1 фотография ребёнка
— 2 минуты на несколько вопросов

И дизайнеры превратят её в настоящую персональную сказку.

Более 30 000 книг уже нашли своих маленьких героев ❤️

Узнайте стоимость и посмотрите примеры сказок

Узнать цену

#реклама 16+
crm.easy-mo.ru
О рекламодателе

Одним из сожалений Райана [супруга Сары, первого американца, выбежавшего полумарафон из часа] было слишком сильное снижение веса. Это был результат того, что он сравнивал себя с конкурентами из Восточной Африки, у которых это зачастую было генетически обусловленное строение тела. Женщины-атлеты, в некоторой степени, сражаются со своей биологией, которая заставляет нас сохранять жир в организме. В нашем спорте худощавость - это, конечно, фактор успеха. Но если стать слишком худым, то можно потерять силу и начать часто травмироваться - и после того, как я наблюдала Райана бегущим свои худшие марафоны в самом низком весе, я решила не ограничивать себя.

Я редко взвешивалась. Я ела интуитивно, слушая свое тело и никогда не позволяя себе голодать. Я не пыталась снизить вес к гонкам, а скорее помогала своему организму найти стабильное состояние, которое поддерживалось круглый год. Я фокусировалась на том, чтобы стать сильнее, а не легче. Если я хотела заниматься спортом долго, мне нужно было снабжать организм топливом для стабильной устойчивой работы, а не пытаться ходить по лезвию ножа.

Не тупится, не ломается, не подводит*

Собственное производство, поэтому цены держу приятные.
Доставка по всей России.

Каталог ножей тут 👉 https://max.ru/kuznec
Написать мастеру 👉 https://max.ru/kuznec

⚡️ УЗНАТЬ ЦЕНУ
📲 НАПИСАТЬ МАСТЕРУ
🔪 ПОДОБРАТЬ НОЖ

Медаль трейла Dilijan Run (11 октября) ⛰️ и Ереванского марафона (17-18 октября) 🌇

Те, кто финиширует на обоих стартах (учитываются любые дистанции), получит ещё и третью медаль — Armenia Double Challenge!

- - - Наш журнал можно купить:
🛒На Озоне
5️⃣В магазине "5 вёрст"
🏃🏻‍♀️️В магазинах Runlab в Москве и Санкт-Петербурге

Грант на переподготовку по кризисной психологии

В России резко вырос запрос на помощь при ПТСР. Эксперты отмечают: именно кризисные психологи помогают справляться с тяжёлым стрессом, посттравматическими состояниями и социальной адаптацией.

Кадровый дефицит остаётся серьёзным: на сотни тысяч нуждающихся приходится лишь несколько тысяч специалистов, и помощь доступна не всем.

НЦРДО объявил набор на программу «Кризисный психолог».

✅ Научим работе с ПТСР, психологической и боевой травмой
✅ Обучение длится 4 месяца
✅ Диплом соответствует гос. требованиям
✅ Консультации по трудоустройству, помощь с первыми клиентами и развитием практики

Институт делает скидку на обучение по направлению кризисный психолог. Количество ограничено. Успейте оставить заявку на сайте!

Подать заявку

#реклама 16+
psy.ncrdo.ru
О рекламодателе

Из книги Ian Corless “Running Beyond”

Зелёный маршрут делает ту же пробежку приятнее

Мы выбираем маршрут для бега, исходя из удобства, расстояния, рельефа или интенсивности дорожного движения. Но само окружение может влиять на то, насколько интенсивно мы бежим и захотим ли повторить такую тренировку.

В недавнем исследовании 47 здоровых взрослых выполнили две 30-минутные тренировки в свободном темпе, чередуя бег и ходьбу. Одна проходила по лесному маршруту, другая — в городской промышленной зоне. Участников просили поддерживать одинаковую умеренную субъективную интенсивность — 4 балла из 10.

В лесу они преодолели большее расстояние: 4 118 метров против 3 936. Разница составила 182 метра, или около 4,6%.

При этом частота сердечных сокращений и субъективная нагрузка практически не различались. Средний пульс в обоих случаях составлял 158 ударов в минуту, а воспринимаемая интенсивность — 4,3 против 4,4 балла.

Психологические различия оказались значительно заметнее. После тренировки в лесу средняя оценка удовольствия составила 98,7 балла, а после тренировки в городской среде — 73,9.

Готовность повторить такую тренировку в ближайшее время составила 77,4% против 30,6%, а долгосрочное намерение продолжать — 71,5% против 21,0%.

После пробежки в лесу настроение также улучшилось сильнее.

Что это значит для бегунов

Если ваши главные ограничения — мотивация и регулярность, выбор маршрута может стать бесплатным тренировочным лайфхаком. Парк, тропа, набережная или зелёный маршрут, который вам действительно нравится, помогут легче набирать тренировочный объём — без дополнительных показателей и гаджетов.

Не стоит воспринимать это исследование как доказательство того, что бег в лесу обеспечивает более выраженную адаптацию организма. Разница в результатах была умеренной, а один короткий эксперимент не позволяет делать выводы о долгосрочной мотивации тренироваться.

Среда, в которой вам хочется бегать, лучше всего поддерживает регулярность ваших тренировок.

- - - Наш журнал можно купить:
🛒На Озоне
5️⃣В магазине "5 вёрст"
🏃🏻‍♀️В магазинах Runlab в Москве и Санкт-Петербурге

Пообщались с Антоном Грисько, основателем DILIJAN RUN, накануне старта и немного по его итогам

Про место:
Дилижан выбран не случайно, это оазис в Армении, армянская Швейцария. В Дилижанском парке много троп для хайкинга и бега.

Про команду:
Не разделяю команду Dilijan Run и команду международного колледжа UWC Dilijan, мы все одна команда. Студенты колледжа много помогают в организации забега второй год. Колледж предоставил свою территорию для организации старта и финиша, здание (раздевалки, души, камеры хранения), автобусы — трансфер в Ереван и к месту старта.

Про трейл:
Приехали 800 атлетов из 50 стран мира.
Дистанции от 7,5 до 62 км, трассы в основном линейные. Подготовка забега по сути заняла год, от прошлого до текущего старта.

Сразу про промахи:
Раньше окончания выдачи стартовых закончилась паста на паста-пати, не всем участникам хватило.
Из успешного: эффектный стартово-финишный коридор.

Про другие старты в Армении:
Ереванский марафон (ближайшие выходные), Yell Sport Fest (трехдневка в конце октября), Ванадзорский полумарафон в августе, старт в Гюмри. Конкуренции нет, мы все рассказываем про Армению, развиваем здесь культуру бега.

P.S. Немного об итогах забега.
Добавление дистанций оказалось оправданным. Трейл 15 км был самой массовой дистанцией. Ультра 62 км — достаточно интересная трасса: сначала изморось и вид на озеро Севан, потом горы Дилижана, особо без деревьев, но тем не менее красивые, а следующий участок — лесной за 15 км до финиша.

Много участников приехало из России: тут и близость, и возможность приехать без визы и загранпаспорта, без языкового барьера. В том числе мы были на 5 крупнейших экспо в России, люди там нас замечали.

Основные сложности: были вопросы, которые приходилось решать в день мероприятия, были задержки по разной продукции, сложности с поиском партнеров.

Непросто было с организацией выносных стартов на Севане: два старта в Семеновке, один старт в деревне Головино — очень жесткие лимиты по времени, одни и те же шаттлы для участников и жесткий тайминг. Удивительно, как мы все успели.

Повлияло, конечно, и увеличение масштаба с 300 до 800 участников. Не хватало ребят, которые бы помогли на трассах и с подготовкой трасс. Команда у нас лимитированная, но тем не менее мы справились.

Фото: Serge Shagal (кстати, фотографии для участников будут бесплатными)

Интервью подготовили Александр и Екатерина Лапкины

Элитные спортсмены на выносливость (не все, конечно) на удивление спокойно набирают недельный километраж, а велогонщики могут часами крутить педали, соблюдая принцип «медленно тренируешься, чтобы быстро выступать».

За кажущейся лёгкостью скрывается довольно серьезная научная база, призванная улучшить аэробную ёмкость, результат на соревнованиях и в глобальном смысле преобразить спортсменов на выносливость. Именно эта «лёгкость» и получила название «тренировки во второй зоне».

Если взять модель, состоящую из пяти тренировочных зон, то зона 2 — это самая высокая интенсивность упражнений, которую вы можете выдержать, оставаясь преимущественно «аэробным» (то есть ваш метаболизм поддерживается за счет поступающего кислорода).Физиологически эта интенсивность находится чуть ниже первого лактатного порога (LT1) или вентиляционного порога (VT1) — точек, в которых уровень лактата и вентиляция (частота дыхания) начинают экспоненциально увеличиваться по сравнению с базовыми уровнями. Это тренировочная зона низкой интенсивности, которая служит основой для тренировок на выносливость.

С физиологической точки зрения зоне 2 соответствуют:
• Частота сердечных сокращений ~ 67–82% от максимальной ЧСС (или ~80–90% от ЧСС, соответствующей LT1).
• Стабильно-низкий уровень лактата в крови (~1–2 ммоль/л).
• Комфортная частота дыхания (~30–40 дыханий в минуту).
• Субъективная оценка тяжести нагрузки — 9–12 баллов (по шкале Борга от 6 до 20).
• Выходная мощность при велотренировке ~75–80% от критической мощности.

Проще говоря, атлет находится во 2 зоне, когда он может спокойно (без одышки) поддерживать разговор, но при этом его собеседник будет чувствовать, что атлет тренируется, а не просто прогуливается (это зона 1). При этом ЧСС атлета постоянный, а уровень лактата в крови стабильный.

Почему вторая зона работает?
• Улучшение митохондриальной функции и биогенеза
• Повышение плотности капилляров (ангиогенез)
• Повышение лактатного порога (LT1)
• Повышение метаболической эффективности и окисления жиров
• Нервно-мышечные и психологические адаптации
• Сердечно-сосудистая эффективность

Как тренироваться во второй зоне?

Длинные непрерывные сессии
Продолжительность: минимум 90–120 минут, в идеале — 2 часа и более за одну тренировку.
Интенсивность: чуть ниже уровня LT1/VT1 (комфортный разговорный темп)
Переменная непрерывная тренировка
Продолжительность: 2+ часа.
Структура: регулярные интервалы в зоне 2 с короткими (1–2 минуты) периодами в более легкой зоне 1.
Рекомендуемое соотношение интервала к отдыху 5:1 (например, 10 минут в зоне 2, 2 минуты на восстановление в зоне 1).
Интервальная тренировка в зоне 2
Продолжительность: ~30–60 минут и более.
Структура: интервалы в зоне 2 с интенсивными интервалами (зона 4/5), часто в соотношении 1:1.
Также можно делать интенсивные интервалы в начале или в конце более продолжительной тренировки во 2 зоне.

Читать статью полностью

Автор: Евгений Суборов