Нужно ли отказываться от приземления на пятку при беге?
Рекомендации по технике бега часто превращают наблюдения в строгие правила.
Многие элитные бегуны приземляются не на пятку — значит, приземление на пятку вредно. Некоторые успешные бегуны поддерживают каденс около 180 шагов в минуту — значит, всем нужно стремиться к этому показателю. Увеличение каденса изменяет определённые силы, измеряемые в лабораторных условиях, — значит, повышение частоты шагов должно предотвращать травмы.
Однако новый обзор научной литературы, посвящённый этим трём убеждениям, показал, что доказательства далеко не столь однозначны.
Приземление на пятку
Приземление на заднюю часть стопы не демонстрировало устойчивой связи ни с повышенной ударной нагрузкой, ни с увеличением риска травм, вызванных перегрузкой.
Изменение способа постановки стопы может снизить нагрузку на одни структуры, одновременно увеличив её на другие.
Каденс: универсальной нормы не существует
Частота шагов также оказалась индивидуальным показателем.
В исследованиях с участием бегунов-любителей, опытных спортсменов и элитных бегунов типичные значения каденса варьировались примерно от 150 до 210 шагов в минуту.
Каденс зависел от скорости бега, длины ног, массы тела, физической формы, обуви и поверхности, по которой бежит спортсмен.
Лабораторные исследования также показывают, что бегуны обычно естественным образом выбирают частоту шагов, близкую к наиболее экономичной именно для них, а не к какому-то универсальному значению.
Помогает ли увеличение каденса?
Повышение частоты шагов может сразу изменить длину шага, углы в суставах, скорость нарастания нагрузки и другие биомеханические показатели.
Однако реакция на такие изменения у разных бегунов неодинакова.
При этом долгосрочных исследований, убедительно доказывающих, что целенаправленное изменение каденса стабильно снижает риск травм или улучшает спортивные результаты, пока недостаточно.
Что это означает для бегунов?
Если вы здоровы, чувствуете себя комфортно во время бега и показываете хорошие результаты, приземление на пятку или каденс ниже 180 шагов в минуту сами по себе не являются проблемами, которые обязательно нужно исправлять.
Изменение техники имеет больше смысла, когда оно направлено на решение конкретной задачи:
• Снизить нагрузку на определённые ткани или структуры опорно-двигательного аппарата.
• Устранить повторяющиеся болевые симптомы.
• Исправить очевидные функциональные ограничения.
• Достичь конкретной спортивной цели.
Даже в таких случаях изменения следует вводить постепенно.
Оценивать их эффективность нужно по уровню боли, переносимости нагрузки, функциональным возможностям и спортивным результатам, а не по тому, показывает ли ваши беговые часы «правильное» число шагов в минуту.
Рекомендации по технике бега часто превращают наблюдения в строгие правила.
Многие элитные бегуны приземляются не на пятку — значит, приземление на пятку вредно. Некоторые успешные бегуны поддерживают каденс около 180 шагов в минуту — значит, всем нужно стремиться к этому показателю. Увеличение каденса изменяет определённые силы, измеряемые в лабораторных условиях, — значит, повышение частоты шагов должно предотвращать травмы.
Однако новый обзор научной литературы, посвящённый этим трём убеждениям, показал, что доказательства далеко не столь однозначны.
Приземление на пятку
Приземление на заднюю часть стопы не демонстрировало устойчивой связи ни с повышенной ударной нагрузкой, ни с увеличением риска травм, вызванных перегрузкой.
Изменение способа постановки стопы может снизить нагрузку на одни структуры, одновременно увеличив её на другие.
Каденс: универсальной нормы не существует
Частота шагов также оказалась индивидуальным показателем.
В исследованиях с участием бегунов-любителей, опытных спортсменов и элитных бегунов типичные значения каденса варьировались примерно от 150 до 210 шагов в минуту.
Каденс зависел от скорости бега, длины ног, массы тела, физической формы, обуви и поверхности, по которой бежит спортсмен.
Лабораторные исследования также показывают, что бегуны обычно естественным образом выбирают частоту шагов, близкую к наиболее экономичной именно для них, а не к какому-то универсальному значению.
Помогает ли увеличение каденса?
Повышение частоты шагов может сразу изменить длину шага, углы в суставах, скорость нарастания нагрузки и другие биомеханические показатели.
Однако реакция на такие изменения у разных бегунов неодинакова.
При этом долгосрочных исследований, убедительно доказывающих, что целенаправленное изменение каденса стабильно снижает риск травм или улучшает спортивные результаты, пока недостаточно.
Что это означает для бегунов?
Если вы здоровы, чувствуете себя комфортно во время бега и показываете хорошие результаты, приземление на пятку или каденс ниже 180 шагов в минуту сами по себе не являются проблемами, которые обязательно нужно исправлять.
Изменение техники имеет больше смысла, когда оно направлено на решение конкретной задачи:
• Снизить нагрузку на определённые ткани или структуры опорно-двигательного аппарата.
• Устранить повторяющиеся болевые симптомы.
• Исправить очевидные функциональные ограничения.
• Достичь конкретной спортивной цели.
Даже в таких случаях изменения следует вводить постепенно.
Оценивать их эффективность нужно по уровню боли, переносимости нагрузки, функциональным возможностям и спортивным результатам, а не по тому, показывает ли ваши беговые часы «правильное» число шагов в минуту.