Элитные спортсмены на выносливость (не все, конечно) на удивление спокойно набирают недельный километраж, а велогонщики могут часами крутить педали, соблюдая принцип «медленно тренируешься, чтобы быстро выступать».
За кажущейся лёгкостью скрывается довольно серьезная научная база, призванная улучшить аэробную ёмкость, результат на соревнованиях и в глобальном смысле преобразить спортсменов на выносливость. Именно эта «лёгкость» и получила название «тренировки во второй зоне».
Если взять модель, состоящую из пяти тренировочных зон, то зона 2 — это самая высокая интенсивность упражнений, которую вы можете выдержать, оставаясь преимущественно «аэробным» (то есть ваш метаболизм поддерживается за счет поступающего кислорода).Физиологически эта интенсивность находится чуть ниже первого лактатного порога (LT1) или вентиляционного порога (VT1) — точек, в которых уровень лактата и вентиляция (частота дыхания) начинают экспоненциально увеличиваться по сравнению с базовыми уровнями. Это тренировочная зона низкой интенсивности, которая служит основой для тренировок на выносливость.
С физиологической точки зрения зоне 2 соответствуют:
• Частота сердечных сокращений ~ 67–82% от максимальной ЧСС (или ~80–90% от ЧСС, соответствующей LT1).
• Стабильно-низкий уровень лактата в крови (~1–2 ммоль/л).
• Комфортная частота дыхания (~30–40 дыханий в минуту).
• Субъективная оценка тяжести нагрузки — 9–12 баллов (по шкале Борга от 6 до 20).
• Выходная мощность при велотренировке ~75–80% от критической мощности.
Проще говоря, атлет находится во 2 зоне, когда он может спокойно (без одышки) поддерживать разговор, но при этом его собеседник будет чувствовать, что атлет тренируется, а не просто прогуливается (это зона 1). При этом ЧСС атлета постоянный, а уровень лактата в крови стабильный.
Почему вторая зона работает?
• Улучшение митохондриальной функции и биогенеза
• Повышение плотности капилляров (ангиогенез)
• Повышение лактатного порога (LT1)
• Повышение метаболической эффективности и окисления жиров
• Нервно-мышечные и психологические адаптации
• Сердечно-сосудистая эффективность
Как тренироваться во второй зоне?
Длинные непрерывные сессии
Продолжительность: минимум 90–120 минут, в идеале — 2 часа и более за одну тренировку.
Интенсивность: чуть ниже уровня LT1/VT1 (комфортный разговорный темп)
Переменная непрерывная тренировка
Продолжительность: 2+ часа.
Структура: регулярные интервалы в зоне 2 с короткими (1–2 минуты) периодами в более легкой зоне 1.
Рекомендуемое соотношение интервала к отдыху 5:1 (например, 10 минут в зоне 2, 2 минуты на восстановление в зоне 1).
Интервальная тренировка в зоне 2
Продолжительность: ~30–60 минут и более.
Структура: интервалы в зоне 2 с интенсивными интервалами (зона 4/5), часто в соотношении 1:1.
Также можно делать интенсивные интервалы в начале или в конце более продолжительной тренировки во 2 зоне.
Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
За кажущейся лёгкостью скрывается довольно серьезная научная база, призванная улучшить аэробную ёмкость, результат на соревнованиях и в глобальном смысле преобразить спортсменов на выносливость. Именно эта «лёгкость» и получила название «тренировки во второй зоне».
Если взять модель, состоящую из пяти тренировочных зон, то зона 2 — это самая высокая интенсивность упражнений, которую вы можете выдержать, оставаясь преимущественно «аэробным» (то есть ваш метаболизм поддерживается за счет поступающего кислорода).Физиологически эта интенсивность находится чуть ниже первого лактатного порога (LT1) или вентиляционного порога (VT1) — точек, в которых уровень лактата и вентиляция (частота дыхания) начинают экспоненциально увеличиваться по сравнению с базовыми уровнями. Это тренировочная зона низкой интенсивности, которая служит основой для тренировок на выносливость.
С физиологической точки зрения зоне 2 соответствуют:
• Частота сердечных сокращений ~ 67–82% от максимальной ЧСС (или ~80–90% от ЧСС, соответствующей LT1).
• Стабильно-низкий уровень лактата в крови (~1–2 ммоль/л).
• Комфортная частота дыхания (~30–40 дыханий в минуту).
• Субъективная оценка тяжести нагрузки — 9–12 баллов (по шкале Борга от 6 до 20).
• Выходная мощность при велотренировке ~75–80% от критической мощности.
Проще говоря, атлет находится во 2 зоне, когда он может спокойно (без одышки) поддерживать разговор, но при этом его собеседник будет чувствовать, что атлет тренируется, а не просто прогуливается (это зона 1). При этом ЧСС атлета постоянный, а уровень лактата в крови стабильный.
Почему вторая зона работает?
• Улучшение митохондриальной функции и биогенеза
• Повышение плотности капилляров (ангиогенез)
• Повышение лактатного порога (LT1)
• Повышение метаболической эффективности и окисления жиров
• Нервно-мышечные и психологические адаптации
• Сердечно-сосудистая эффективность
Как тренироваться во второй зоне?
Длинные непрерывные сессии
Продолжительность: минимум 90–120 минут, в идеале — 2 часа и более за одну тренировку.
Интенсивность: чуть ниже уровня LT1/VT1 (комфортный разговорный темп)
Переменная непрерывная тренировка
Продолжительность: 2+ часа.
Структура: регулярные интервалы в зоне 2 с короткими (1–2 минуты) периодами в более легкой зоне 1.
Рекомендуемое соотношение интервала к отдыху 5:1 (например, 10 минут в зоне 2, 2 минуты на восстановление в зоне 1).
Интервальная тренировка в зоне 2
Продолжительность: ~30–60 минут и более.
Структура: интервалы в зоне 2 с интенсивными интервалами (зона 4/5), часто в соотношении 1:1.
Также можно делать интенсивные интервалы в начале или в конце более продолжительной тренировки во 2 зоне.
Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов