ПП - правила питания!

5⃣Как выглядит порция на 20–30 г белка?
Чтобы представить нужное количество, вот несколько примеров:
Куриная грудка — примерно 100–130 г в готовом виде.
Лосось — около 120–150 г.
Творог — примерно 170–200 г, в зависимости от состава.Яйца — 3–4 штуки, в зависимости от размера.
Греческий йогурт — примерно 250–300 г, если в нём 8–10 г белка на 100 г.

С чечевицей и другими бобовыми тоже можно получить значительное количество белка, но для этого обычно нужна более объёмная порция готового блюда.

Это примеры, а не обязательные порции. Не нужно стараться получать по 20–30 г белка за каждый приём пищи любой ценой: важнее общий рацион и индивидуальные потребности.

ПРОДОЛЖЕНИЕ В СЛЕДУЮЩЕМ ПОСТЕ 👇

🥩 БОЛЬШАЯ ШПАРГАЛКА ПО БЕЛКУ: СКОЛЬКО НУЖНО И ГДЕ ЕГО ИСКАТЬ?

Белок — не только про мышцы и спортивные результаты. Он нужен для восстановления тканей, работы иммунной системы, образования ферментов и гормонов, а также помогает поддерживать мышечную массу и дольше сохранять сытость.

Сколько белка нужно в день? В каких продуктах его больше всего? И обязательно ли покупать протеин? Разбираемся! 👇

1⃣Зачем организму белок?
Белок выполняет несколько важных функций:
🏋️ Помогает строить и восстанавливать мышцы.
🛡 Участвует в работе иммунной системы.
⚙️ Нужен для образования ферментов и некоторых гормонов.
💇 Участвует в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей.
🍽 Помогает дольше сохранять чувство сытости.
🦴 Необходим для поддержания тканей организма, в том числе мышц и костей.
Белок важен не только для тех, кто тренируется. Он необходим каждому человеку независимо от уровня физической активности.

2⃣ Сколько белка нужно в день?
Потребность в белке зависит от массы тела, возраста, физической активности, целей и состояния здоровья.
1–1,2 г на 1 кг массы тела — ориентир для многих взрослых.
1,2–2 г/кг — может быть актуально при регулярных тренировках, в зависимости от нагрузки и целей.
При снижении веса достаточное количество белка помогает поддерживать мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
В пожилом возрасте потребность может быть выше, чтобы поддерживать мышцы и физическую функцию.
Например, при массе тела 60 кг ориентир 1–1,2 г/кг составляет 60–72 г белка в день.

❗️ Важно: это ориентировочные значения, а не точные цифры, которые обязательно нужно набирать каждый день. Потребность индивидуальна, поэтому не стоит воспринимать расчёты как строгую норму или стремиться попасть в неё грамм в грамм.
При заболеваниях почек и некоторых других состояниях количество белка лучше обсудить с врачом.

3⃣Когда лучше есть белок?
Нет единственного идеального времени для белковой пищи. Гораздо важнее получать достаточно белка в течение дня.
Можно распределять его между основными приёмами пищи:
Завтрак: яйца, творог или греческий йогурт.
Обед: мясо, рыба, птица, тофу или бобовые.
Ужин: рыба, омлет, птица или блюдо из бобовых.
Перекус: творог, йогурт, яйцо или орехи — если вы голодны и хотите перекусить.

Для физически активных людей распределение белка между несколькими приёмами пищи может быть удобнее, чем попытка съесть большую часть за один раз.

4⃣ В каких продуктах больше всего белка?
Количество белка указано примерно на 100 г продукта. Значения могут отличаться в зависимости от сорта, производителя и способа приготовления.
Мясо и птица:
Куриная грудка — около 23 г.
Индейка — 22–24 г.
Постная говядина — 20–22 г.
Постная свинина — около 20–21 г.
Баранина — примерно 18–20 г.
Говяжья печень — около 18–20 г.
Рыба и морепродукты:
Лосось — около 20 г.
Тунец — примерно 23–25 г.
Треска — около 18 г.
Скумбрия — примерно 18–20 г.
Креветки — около 20–24 г.
Кальмары — примерно 16–18 г.
Яйца и молочные продукты:
Куриные яйца — около 13 г.
Творог — примерно 14–18 г.
Греческий йогурт — около 8–10 г.
Твёрдый сыр — примерно 23–27 г.
Молоко — около 3 г.
Кефир — примерно 3 г.
Растительные источники:
Чечевица в сухом виде — около 24–25 г.
Нут в сухом виде — около 20 г.
Фасоль в сухом виде — примерно 20–23 г.
Тофу — около 8–17 г.
Киноа в готовом виде — около 4 г.
Гречка в готовом виде — примерно 3–4 г.
Орехи и семена:
Арахис — около 25–26 г.
Миндаль — около 21 г.
Грецкие орехи — примерно 15 г.
Семена чиа — около 17 г.
Семена льна — около 18 г.
Семена тыквы — около 25–30 г.

Нюанс: у круп и бобовых показатели в сухом и готовом виде сильно различаются. При варке они впитывают воду, поэтому на 100 г готового продукта белка обычно меньше. Сравнивайте продукты в одинаковом состоянии — сухом или приготовленном.

Лепёшки из творога, для быстрых завтраков или перекусов

На 1кг творога: (~12 небольших лепешек)
▫️200г сыра
▫️3 яйца
▫️Стакан муки
▫️50г зелени (я беру лук и шпинат)
▫️Сухой чеснок по вкусу (1/2ст.л.) *если у вас сыр не соленый, то можно посолить по вкусу

В аэрогриле без разморозки на 180°С 10-20мин (в зависимости от толщины). !
Пергамент обязательно силиконовый, иначе не сможете отодрать от лепешки.
Заморозку переносит отлично, хранение до 1 месяца.
После приготовления - до суток

Автор: NARRAZIONE

«Откажись от кофе — и ферритин поднимется»☕️
😄

🥣 Йогуртовый соус вместо майонеза

Лёгкий, свежий и универсальный соус, который отлично подходит к овощам, салатам, рыбе и мясу. Готовится всего за несколько минут!

🛒 Ингредиенты:
🔹Греческий йогурт — 200 г
🔹Чеснок — 1–2 зубчика
🔹Лимонный сок — 1–2 ч. л.
🔹Свежая зелень — укроп, петрушка или кинза
🔹Оливковое масло — 1 ч. л. (по желанию)
🔹Соль и чёрный перец — по вкусу

👩‍🍳 Приготовление:
1️⃣Переложите греческий йогурт в небольшую миску.
2️⃣Добавьте измельчённый чеснок и лимонный сок.
3️⃣Мелко нарежьте зелень и вмешайте её в соус.
Посолите, поперчите и при желании добавьте оливковое масло.
4️⃣Хорошо перемешайте до однородности и оставьте на 5–10 минут, чтобы вкус стал более насыщенным.

С чем подавать?
🥒 Со свежими овощами в качестве дип-соуса.
🥗 В качестве заправки для салатов.
🐟 К рыбе, курице или запечённым овощам.
🌯 В домашние роллы, сэндвичи и лаваши.

Простой способ разнообразить привычные блюда! Греческий йогурт обычно содержит больше белка и меньше жира, чем классический майонез, но точные значения зависят от конкретных продуктов.

Булочки из фасоли

🥗 Что есть в течение дня, когда совсем нет времени?

Работа, встречи, звонки, сообщения — и вот уже половина дня прошла, а на полноценный обед времени так и не нашлось. Знакомая ситуация?
Когда дел много, хочется найти что-то простое, быстрое и сытное, чтобы не оставаться голодными до самого вечера.

Здесь может помочь метод тарелки — удобный ориентир, который позволяет собрать полноценный приём пищи без сложных рецептов и долгого стояния у плиты.

И нет, это не обязательно красивый боул из Pinterest. Даже картофель с квашеной капустой и селёдкой может стать хорошим вариантом обеда. 😊

Кстати, сельдь — источник белка и омега-3 жирных кислот.

🛒 Что держать под рукой?
➡️ Крупы и бобовые. Гречка, рис, нут, чечевица — выбирайте то, что любите. Можно приготовить порцию заранее на несколько дней и хранить в холодильнике в подходящих контейнерах.
➡️ Источники белка. Варёные яйца, готовая курица, рыба или бобовые. На случай, когда совсем нет времени готовить, выручат рыбные консервы.
➡️ Овощи. Свежие, замороженные, запечённые или квашеные. Они добавляют блюду вкус, клетчатку и разнообразие.
➡️ Источники жиров. Орехи, семечки, авокадо или растительное масло для заправки помогут сделать рацион полноценнее.

🍽 Как собрать тарелку за несколько минут?
Простой ориентир для основного приёма пищи:
🥦 ½ тарелки — овощи и зелень.
🍗 ¼ тарелки — белковые продукты: рыба, мясо, яйца или бобовые.
🍚 ¼ тарелки — гарнир: крупа, картофель или другие зерновые продукты.
Добавьте немного растительного масла или другой источник ненасыщенных жиров — и обед готов!

🥪 А если времени совсем нет?
Попробуйте быстрый вариант: разомните консервированный тунец вилкой, добавьте немного греческого йогурта и зелень. Выложите смесь на цельнозерновой тост, а рядом положите овощи.

Ещё один вариант — готовая крупа, консервированная фасоль и нарезанные овощи с оливковым маслом.

Как упростить себе жизнь?
Необязательно готовить каждый день с нуля. Можно заранее сварить крупу, запечь овощи и приготовить несколько порций белкового продукта. Тогда в течение недели останется только собрать всё вместе.

И самое главное: не стремитесь к идеальному рациону — ищите удобные решения, которые подходят вашему ритму жизни.

Полноценный обед в 16:00 лучше, чем постоянное откладывание еды до вечера, когда голод уже мешает спокойно выбирать, что съесть.

Полезная зарядка 💪

🥗 Боул с минтаем в миндальной панировке, свёклой и булгуром

Яркое и сытное блюдо, в котором нежная рыба сочетается со сладостью запечённой свёклы, рассыпчатым булгуром и сливочным козьим сыром.

Ингредиенты:
🔹Филе минтая
🔹Свёкла
🔹Булгур
🔹Миндальная мука
🔹Козий сыр
🔹Свежая зелень
🔹Лимонная заправка
🔹Соль и специи по вкусу

Приготовление:
1️⃣Запеките свёклу. Приготовьте её в духовке до мягкости, остудите и нарежьте кубиками.
2️⃣Отварите булгур до готовности согласно инструкции на упаковке.
3️⃣Приготовьте рыбу. Приправьте филе минтая, обваляйте в миндальной муке и запекайте при 180–200 °C до готовности и лёгкой золотистой корочки.
4️⃣Соберите боул. Выложите булгур в миску, добавьте свёклу, кусочки минтая, свежую зелень и раскрошенный козий сыр.
5️⃣Добавьте заправку. Полейте лимонной заправкой и подавайте.

Почему стоит попробовать?
Минтай — источник белка, булгур обеспечивает организм углеводами, а свёкла и зелень дополняют блюдо витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Миндальная панировка и козий сыр делают вкус более насыщенным.

Щавель: больше, чем просто зелёные щи!

У щавеля яркий кисловатый вкус, который отлично освежает привычные блюда. Осенью и весной он помогает разнообразить меню, а использовать его можно гораздо интереснее, чем кажется.

Сохраняйте идеи, как добавить щавель в свой рацион

🥣 1. Зелёный суп
Щавель, шпинат, круглозёрный рис и немного порея — сочетание для лёгкого, ароматного супа. Для сытности можно добавить яйцо или фасоль.
🥔 2. Картофельное пюре со щавелем
Приготовьте обычное пюре и добавьте слегка припущенный щавель и запечённый чеснок. Получится необычный гарнир с приятной кислинкой.
🥗 3. Салат со щавелем
Смешайте свежие листья щавеля, огурец, отварной картофель, красный лук и брынзу. Заправьте оливковым маслом — и готово!
🥤 4. Зелёный смузи
Попробуйте сочетание щавеля, груши, натурального йогурта и небольшого количества мёда. Получится свежий напиток с нежной кислинкой.
🥟 5. Начинка для пирожков
Щавель можно использовать и в выпечке! Сладкая начинка с сахаром и ванилью хорошо сочетается с его природной кислинкой. А если хочется несладкий вариант, добавьте яйцо и зелёный лук.

Чем полезен щавель?
Он содержит витамин C, фолаты и другие питательные вещества, а также пищевые волокна. Но, как и любой продукт, щавель не должен быть единственным источником витаминов — разнообразие рациона гораздо важнее.

Небольшой нюанс: щавель богат оксалатами. Если у вас есть склонность к образованию оксалатных камней в почках или врач рекомендовал ограничивать оксалаты, количество щавеля в рационе стоит обсудить со специалистом.

Не бойтесь экспериментировать с сезонной зеленью: иногда один новый ингредиент способен по-новому раскрыть привычное блюдо.

А вы любите щавель? В супе, салате или в сладких пирожках?