🥩 БОЛЬШАЯ ШПАРГАЛКА ПО БЕЛКУ: СКОЛЬКО НУЖНО И ГДЕ ЕГО ИСКАТЬ?

Белок — не только про мышцы и спортивные результаты. Он нужен для восстановления тканей, работы иммунной системы, образования ферментов и гормонов, а также помогает поддерживать мышечную массу и дольше сохранять сытость.

Сколько белка нужно в день? В каких продуктах его больше всего? И обязательно ли покупать протеин? Разбираемся! 👇

1⃣Зачем организму белок?
Белок выполняет несколько важных функций:
🏋️ Помогает строить и восстанавливать мышцы.
🛡 Участвует в работе иммунной системы.
⚙️ Нужен для образования ферментов и некоторых гормонов.
💇 Участвует в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей.
🍽 Помогает дольше сохранять чувство сытости.
🦴 Необходим для поддержания тканей организма, в том числе мышц и костей.
Белок важен не только для тех, кто тренируется. Он необходим каждому человеку независимо от уровня физической активности.

2⃣ Сколько белка нужно в день?
Потребность в белке зависит от массы тела, возраста, физической активности, целей и состояния здоровья.
1–1,2 г на 1 кг массы тела — ориентир для многих взрослых.
1,2–2 г/кг — может быть актуально при регулярных тренировках, в зависимости от нагрузки и целей.
При снижении веса достаточное количество белка помогает поддерживать мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
В пожилом возрасте потребность может быть выше, чтобы поддерживать мышцы и физическую функцию.
Например, при массе тела 60 кг ориентир 1–1,2 г/кг составляет 60–72 г белка в день.

❗️ Важно: это ориентировочные значения, а не точные цифры, которые обязательно нужно набирать каждый день. Потребность индивидуальна, поэтому не стоит воспринимать расчёты как строгую норму или стремиться попасть в неё грамм в грамм.
При заболеваниях почек и некоторых других состояниях количество белка лучше обсудить с врачом.

3⃣Когда лучше есть белок?
Нет единственного идеального времени для белковой пищи. Гораздо важнее получать достаточно белка в течение дня.
Можно распределять его между основными приёмами пищи:
Завтрак: яйца, творог или греческий йогурт.
Обед: мясо, рыба, птица, тофу или бобовые.
Ужин: рыба, омлет, птица или блюдо из бобовых.
Перекус: творог, йогурт, яйцо или орехи — если вы голодны и хотите перекусить.

Для физически активных людей распределение белка между несколькими приёмами пищи может быть удобнее, чем попытка съесть большую часть за один раз.

4⃣ В каких продуктах больше всего белка?
Количество белка указано примерно на 100 г продукта. Значения могут отличаться в зависимости от сорта, производителя и способа приготовления.
Мясо и птица:
Куриная грудка — около 23 г.
Индейка — 22–24 г.
Постная говядина — 20–22 г.
Постная свинина — около 20–21 г.
Баранина — примерно 18–20 г.
Говяжья печень — около 18–20 г.
Рыба и морепродукты:
Лосось — около 20 г.
Тунец — примерно 23–25 г.
Треска — около 18 г.
Скумбрия — примерно 18–20 г.
Креветки — около 20–24 г.
Кальмары — примерно 16–18 г.
Яйца и молочные продукты:
Куриные яйца — около 13 г.
Творог — примерно 14–18 г.
Греческий йогурт — около 8–10 г.
Твёрдый сыр — примерно 23–27 г.
Молоко — около 3 г.
Кефир — примерно 3 г.
Растительные источники:
Чечевица в сухом виде — около 24–25 г.
Нут в сухом виде — около 20 г.
Фасоль в сухом виде — примерно 20–23 г.
Тофу — около 8–17 г.
Киноа в готовом виде — около 4 г.
Гречка в готовом виде — примерно 3–4 г.
Орехи и семена:
Арахис — около 25–26 г.
Миндаль — около 21 г.
Грецкие орехи — примерно 15 г.
Семена чиа — около 17 г.
Семена льна — около 18 г.
Семена тыквы — около 25–30 г.

Нюанс: у круп и бобовых показатели в сухом и готовом виде сильно различаются. При варке они впитывают воду, поэтому на 100 г готового продукта белка обычно меньше. Сравнивайте продукты в одинаковом состоянии — сухом или приготовленном.