Сергей Федоров | Сила и Выносливость

ТРЕНИРОВКА КОТОРУЮ Я ИЗМЕНИЛ.

Прежде чем ты получишь тренировку, я её пробую. И здесь важно не только, чтобы она вштырила, а чтобы не переломала из-за перегруза тех же мышц.

Сначала я написал программу на 10 дней, потом закончился мой ежедневник. Следующая тренировка была написана по памяти ощущений и никак не по плану, который был прописан раньше.

Конечно, я этого не заметил, пока не дошёл до проверки... Блин, как же благодарил то, что сначала выполняю, потом публикую.

Получилось так, что два дня подряд были жимы. В первый день - Толчок, во второй - строгий жим. Для меня это преступление - чередовать эту функцию подряд. Очень легко получить травму - 5 секунд и выбыл на полгода.

Поэтому, чтобы не сильно менять структуру тренировки, заменил строгие жимы на другое упражнение.

Сейчас пишу и думаю, всё у меня на понедельник нормально?
Тренировки до конца года можно увидеть в приложении app.forma20.ru

Как понять что вес тебе подходит?

Ясно, что один из параметров ты выполнил одно повторение. Я скажу что это может как идеально выполнено так и в последний раз )

Как узнать?

1. Если мы говорим о функциональной работе с гирей, то это минимум 8 техничных повторений каждую минуту. Почему 8, дальше тебя просто сломает.

Согласно многолетним методическим стандартам и современным биомеханическим исследованиям, универсальным стартовым и базовым весом для мужчин считается гиря 16 кг, а для женщин - 8 кг. Для развития силовой выносливости и гипертрофии идеальный рабочий вес со временем сдвигается к 24 кг для мужчин и 12–16 кг для женщин.

2. Твой СРЕДНИЙ пульс не поднимается за 20 минутную тренировку выше 153 удара в минуту.
Если есть умные часы, они это покажут по завершении тренировки.

Этот диапазон соответствует зоне высокой интенсивности (примерно 75–85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений). Именно в этом диапазоне, гиревые тренировки дают максимальный метаболический и жиросжигающий эффект.

3. Тренировка прошла без случайных травм. Знаешь такие, когда ногу не так поставил, рукой дернул или спину резко выпрямил...

В любом случае нужно индивидуально подходить к выбору веса и мой выбор за меньшим чем за тем после которого ты герой, но как говорится " в жопе с дырой"

НОВАЯ МИНУТА: КОГДА РАБОТАТЬ И ОТДЫХАТЬ

Вопрос часто звучит так: как правильно тренироваться по минутам? Система простая, но требует понимания. Каждую минуту ты выполняешь упражнение, которое стоит на этой минуте в программе. Сколько именно повторений делать - приложение подскажет, потому что у каждого свой уровень, своя гиря и своя физподготовка.

Главное - не гнать и не пытаться сделать всё за одну минуту. Сделал упражнение - оставшееся время минуты отдыхаешь, готовишься к следующему подходу, настраиваешься. Поставь гирю на место, убери лишнее, чтобы следующая минута прошла без заминок.

Если не успеваешь - снижай вес или количество повторений. Возьми за правило: 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь. То, что успеешь за эти 30 секунд, и будет твоим минимумом. Так тренировка становится управляемой и эффективной, без перегрузок и с правильным восстановлением.

Давайте знакомиться )

Мне интересно, кто и зачем здесь? Что полезного я могу дать, какими знаниями поделиться?
Давайте пообщаемся в комментариях.

Как понедельник начнешь, так неделю и проведёшь. Слышал же такое?)
Ну, значит и тренировку тоже нужно запланировать, чтобы не пошло всё по "бороде" и ты не ушёл в яму застоя.

Сижу сейчас и думаю, что я делаю для этого:
1. Записал это в свой календарь обязательных дел
2. Немного подумал про то, чего у меня не будет, если я этого не сделаю
3. Как спланировать проще, чтобы без "гемороя" при подготовке.
4. Взять обязательство выполнить это по любому...

Если проще, я просто выделил время, чтобы подумать про это и настроиться.
Если честно, я сейчас это пишу не про тренировки, для меня это уже обязаловка, но есть ещё такое, которое я просто зае.. делать..

Если хочешь, расскажу ...

Сегодня готовим дом к зиме.

Меняем старую плитку (а кто-то ее просто херачит молотком), Анюта и здесь как служба поддержки - поддерживает чистоту вокруг дома)

Я поймал себя на мысли, что ловлю кайф, которого раньше не замечал - семья, отличное здоровье и понятная цель в жизни.

С праздником, мужики)

КАК ВПИСАТЬ ТРЕНИРОВКУ В ЗАГРУЖЕННЫЙ ДЕНЬ

После 35+ у большинства мужиков работа, семья и куча дел съедают всё свободное время. В итоге тренировки либо срываются, либо превращаются в хаос - то слишком тяжело, то совсем ничего. Главная ошибка - пытаться сделать всё сразу и слишком много. Быстро выгораешь и откатываешься назад.


Чтобы не срываться, нужно заранее выделить конкретное время под тренировку, пусть даже 20 минут. Важно не гнать с первой минуты, а выбрать нагрузку, которую реально отработать без срывов и долгого восстановления.


Лично я фиксирую время и место тренировки, подбираю упражнения и вес гири под состояние, не пытаюсь делать больше, чем могу сегодня. Такой подход позволяет тренироваться регулярно, а не от случая к случаю.


Если нет времени на зал - не проблема. Регулярные тренировки дома вернут форму и силу без лишних заморочек. Главное - выбрать свой ближайший шаг и начать с него.

КАК Я ПРОВОЖУ ДЕНЬ БЕЗ ТРЕНИРОВКИ

Удивишься, но я жду этот день - когда можно не думать о программе, не объяснять никому, просто быть свободным. В такие моменты хочется ничего не делать, но на практике я все равно беру в руки гирю или гантель. Это часть моей жизни и работы, которая со мной постоянно.

В дни отдыха я обычно выезжаю куда-то, общаюсь с друзьями, набираюсь опыта и делюсь мыслями. Физически я разгружаюсь, но при этом наполняюсь эмоциями и ментально заряжаюсь. Это помогает мне потом возвращаться к тренировкам с новым настроем и энергией.

Отдых - важная часть процесса, которая позволяет не срываться и сохранять регулярность. Такой подход помогает оставаться в форме без лишнего давления и выгорания.

КАК ЧАСТО ПОДТЯГИВАТЬСЯ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ФОРМУ ПОСЛЕ 40

После 40 лет тренировки на турнике - это не про героизм и ежедневный износ. Главное - восстановление суставов, связок и нервной системы. Если хочешь просто сохранить форму, хватит 1-2 тренировок в неделю, по 3-4 подхода без отказа.

Если цель - прогресс, делай 3-4 тренировки через день, меняя хваты: прямой, обратный, параллельный. Это поможет избежать воспаления локтей и даст нагрузку разным группам мышц.

А вот если тренироваться реже раза в 9-14 дней, тонус мышц и нервной системы начнет падать - результат быстро сойдет на нет.

В нашем возрасте важна регулярность, а не количество. Начни с удобного режима и не гонись за рекордами. Главное - тренироваться так, чтобы следующий день не был мучением, а телу хватало времени на восстановление.

Ты главное начни. Обязательно получится , тем более если есть программа с достижимым результатом.

Гиря, таймер и 12 минут 💪

Попробуй тренировку ФОРМА20: три упражнения, четыре круга.

Каждую минуту в течение 12 минут:

1-я минута: 5 толчков гири по длинному циклу.
2-я минута: 10 отжиманий.
3-я минута: 15 наклонных тяг гири.

После третьей минуты начинай круг заново. Всего получится 4 круга.

В упражнениях с гирей работай одной рукой. Каждый новый круг меняй руку: первый - правой, второй - левой и так далее.

Как выполнять: в начале минуты сделай указанное количество повторений, оставшееся время отдыхай. На следующую минуту переходи к следующему упражнению.

Выбирай посильный вес гири. Если не успеваешь закончить повторения и отдохнуть, уменьши вес или количество повторений. Перед началом сделай разминку.

Хочешь готовый план на неделю?

Я подготовил бесплатную программу ФОРМА20 на 7 дней: три тренировки с гирей, лёгкая активность между ними и дневник результатов.

Получи программу по кнопке 👇