Медитация с Евгением 🌱

Как выжить в шторме?

Речь об эмоциональном шторме - когда накрывает волной стресса, обиды, отчаяния или паники.

В такие моменты ум бывает буквально затоплен мыслями: "Как они могли так поступить со мной!", "Все ужасно!", "Теперь все рухнет!"

Эти мысли все больше накручивают нас и мешают ясно видеть, что происходит прямо сейчас. Мы оказываемся во власти негативных переживаний и легко совершаем то, о чем потом жалеем: срываемся на окружающих, отправляем резкое сообщение, принимаем поспешное решение.

Поэтому первое, что нужно сделать - вернуть внимание из мыслемешалки в настоящий момент: к ощущениям тела, звукам, окружающим предметам, своим действиям.

Для этого хорошо подходит практика S.T.O.P. Она помогает сделать паузу, заметить происходящее внутри и вокруг нас и выбрать следующий шаг.

Я преподаю медитацию предпринимателям в Московском университете управления. И не раз слышал от них, что именно S.T.O.P. спасала их в самые трудные моменты, когда особенно важно сохранить ясность и не поддаться эмоциям.

В практике четыре шага:

1️⃣ S (Stop) - Остановитесь

На мгновение прервите то, что делаете. Не отвечайте сразу, не отправляйте сообщение, не продолжайте спор на автомате. Когда вас уже захватили эмоции, остановиться непросто. Но именно эта пауза дает возможность поступить иначе.

2️⃣ T (Take a breath) - Сделайте вдох

Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте прохождение воздуха через нос, движение грудной клетки или живота. Уделите этим ощущениям все внимание - они происходят здесь и сейчас.

3️⃣ O (Observe) - Наблюдайте

Заметьте, что происходит внутри вас и вокруг:

- Что вы сейчас делаете?

- Какие мысли крутятся в голове? Какие эмоции и ощущения в теле вы замечаете?

- Что происходит вокруг? Что говорят и делают другие люди?

Наблюдайте без осуждения и без требования немедленно все изменить. Просто замечайте: "Вот мои мысли. Вот напряжение в теле. Вот человек передо мной, он в гневе и кричит".

4️⃣ P (Proceed) - Действуйте

Теперь спросите себя: "Что сейчас лучше сделать?"

Ответить? Задать уточняющий вопрос? Обозначить свою позицию? Или взять паузу и вернуться к разговору позже?

Эмоции еще могут быть сильными. Но, заметив свое состояние и саму ситуацию, вы получаете возможность выбрать действие, а не слепо следовать первому импульсу.

Как и во всей медитации, секрет этой техники - в регулярной практике.

Не ждите сильного стресса. Тренируйте S.T.O.P. и в обычных ситуациях: перед ответом на сообщение, во время небольшой заминки, когда замечаете раздражение.

На первых порах главное - хотя бы вспомнить о практике и остановиться. Чем чаще вы это делаете, тем легче становится возвращать себе внимание и ясность. Регулярная медитация на дыхании и ощущениях тела укрепляет этот навык.

И постепенно S.T.O.P. становится вашим спасательным кругом в трудных ситуациях.

Сохраните эти четыре шага и тренируйте их в спокойные моменты - чтобы вспомнить о них, когда в жизни снова заштормит.

Виды медитирующих

За годы преподавания медитации я выделил несколько типичных ошибок и ловушек, в которые попадают начинающие. Вот три узнаваемых персонажа.

1️⃣ Спящий
Устроился поудобнее, прикрыл глаза, почувствовал дыхание. Вдох, выдох… Через три минуты погружается в приятную дрему. Тело расслабилось, мысли исчезли. Как же хорошо идет медитация!

✅ В практике важно сохранять бодрость и концентрацию внимания на объекте медитации: дыхании, звуках, ощущениях тела. Сонливость - одно из главных препятствий в практике. Если клонит в сон, откройте глаза, выпрямитесь, разотрите уши до приятного тепла. И вернитесь к практике.

2️⃣ Достигатор
"Так, медитация сделана. Остались йога, английский и стать лучшей версией себя до обеда". Практика становится очередным проектом, в котором надо непременно добиться успеха. А желательно и просветления - строго по графику.

Если мысли продолжают крутиться, а спокойствие не пришло за десять минут, значит, опять недоработал. Надо сильнее стараться! Изо всех сил добивается внутренней тишины. Но к концу практики напряжения становится только больше.

✅ На время практики учимся отпускать требование немедленно получить результат. Мысли, неприятные эмоции, дискомфорт в теле - обычное дело. Мы замечаем их и учимся позволять им быть, не пытаясь срочно привести себя в желаемое состояние. Парадокс медитации: спокойствие, радость, приятные переживания легче приходят, когда мы перестаем их добиваться.

3️⃣ Философ
Сел наблюдать дыхание, но увлекся размышлениями: откуда приходят мысли, как устроен космический Разум, что происходит с чакрами и кундалини? К концу практики почти разгадал устройство Вселенной. Правда, про дыхание так и не вспомнил.

✅ Медитация - практическая тренировка ума. Размышлениями о сильном и гибком теле его не обрести - нужно тренироваться. Точно так же, чтобы изменить свой ум, нужно регулярно практиковать, а не копить теоретические знания.

Узнали себя в ком-нибудь из этих персонажей? Напишите в комментариях - интересно, кого у нас больше. 🙂

Ошибки на старте - обычное дело. Я, помню, собрал полный комплект.

Как поцеловать лягушку

Двадцать лет назад я пришел к медитации, потому что столкнулся с длительным выгоранием, тревожностью и депрессией.

И с первых дней мой учитель предлагал неожиданный для меня способ справляться с этими тяжелыми состояниями - подружиться с ними. Перестать считать их врагами и учиться встречать неприятные чувства с добротой.

Это вызывало у меня острое сопротивление: "Подружиться с тревогой и депрессией?! Я же страдаю от них и хочу поскорее избавиться! Как вообще можно с ними дружить?"

Но поскольку все мои предыдущие попытки избавиться от этих переживаний потерпели фиаско, я решил попробовать.

Каждый день по совету учителя я учился наблюдать ощущения тревоги в теле и замечать естественное желание убежать, отвлечься, закрыться от них. Шаг за шагом я учился давать неприятному чувству место и относиться к нему с добротой и принятием.

И однажды на краткий момент испытал очень необычное состояние. Тревога все еще была здесь. Но прямо посреди нее я почувствовал что-то похожее на покой и радость!

Это был поворотный момент в практике. Я увидел, сколько страдания добавляла моя борьба с тревогой. И оказалось, что даже рядом с этим неприятным чувством можно ощутить покой.

Позже я встретил метафору "поцеловать лягушку", которую часто используют учителя медитации, объясняя принцип работы с неприятными эмоциями.

Как в сказке, где поцелуй снимает чары и лягушка превращается в прекрасную принцессу. В практике этот "поцелуй" - доброжелательное внимание к переживанию, от которого хочется отвернуться и убежать.

Помню, я слушал лекции тибетского учителя медитации Мингьюра Ринпоче. Он называл наши трудные переживания "прекрасными монстрами". Монстрами - потому что они пугают и причиняют боль. А "прекрасными" - потому что, по его словам, даже у самой неприятной эмоции есть другая сторона, которая открывается, когда мы учимся с ней дружить.

Конечно, подружиться с неприятным чувством непросто. У меня это тоже не получилось по одному решению - потребовалась практика.

Но начать можно с того, чтобы чаще замечать, как мы относимся к своим неприятным эмоциям. Считаем ли их врагами, от которых надо срочно и любой ценой избавиться? Можем ли отнестись к себе чуть добрее в тот момент, когда нам тревожно, страшно или одиноко?

Иногда именно с такой перемены в отношении к трудным чувствам и начинается наш "поцелуй лягушки".

Вы ответили - давайте попрактикуем ☘️

Друзья, спасибо за участие в опросе "Зачем вам медитация?"👆

Самый частый ответ - меньше тревожиться и накручивать себя. Его выбрали 46% участников.

Буду давать больше материалов на эту тему. А для начала предлагаю короткую аудиопрактику "Опора, когда тревожно".

В ней мы будем возвращать внимание из тревожных сценариев к тому, что происходит прямо сейчас: ощущениям тела, опоре под ногами, звукам вокруг. Замечать, когда ум снова уносится в мысли, и спокойно возвращаться.

Выделите несколько минут, устройтесь удобно и попробуйте пройти практику вместе со мной. Аудио файл - ниже.👇

А после поделитесь в комментариях: что вы заметили во время практики? Получалось возвращать внимание или мысли постоянно уносили за собой?

Друзья, небольшой опрос.

Ваши ответы помогут мне выбирать темы для следующих постов и практик.

ЧТО ВЫ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТ МЕДИТАЦИИ?

• 1. Меньше тревожиться, накручивать себя и принимать все близко к сердцу — 67 (43.8%)
• 2. Перестать часами пережевывать одни и те же мысли — 14 (9.2%)
• 3. Легче справляться со стрессом и сохранять равновесие в трудных ситуациях — 21 (13.7%)
• 4. Стать увереннее в себе и меньше зависеть от чужого мнения — 11 (7.2%)
• 5. Меньше раздражаться и срываться на близких — 5 (3.3%)
• 6. Легче засыпать и спокойнее спать по ночам — 35 (22.9%)

Проголосовало: 153

Где живет ваша тревога?

У тревоги много причин. И одна из самых частых - наши собственные мысли. Еще ничего не случилось, а ум уже нарисовал десять будущих катастроф: что может пойти не так, какие неприятности нас ждут, с чем мы не справимся. И тело уже отозвалось страхом и напряжением. Пугающая картинка существует только в голове, а переживания - вполне настоящие.

Немецкий психиатр Фриц Перлз говорил:

Тревога - это зазор между "сейчас" и "потом".

В этой фразе легко узнать знакомое состояние: физически вы здесь, сидите в кресле или идете по улице. А ум уже убежал туда, где может случиться что-то плохое. И вы переживаете это будущее так, будто оно уже наступило.

Именно с этого - научиться чаще возвращаться в "сейчас" - и начинается медитация осознанности.

Мы тренируемся возвращать внимание к тому, что происходит прямо сейчас: ощущениям тела, дыханию, окружающим звукам или своим действиям. Ум убежал в мысли - заметили и вернулись. Снова убежал - снова вернулись.

Такая опора на настоящее помогает прервать бесконечную раскрутку тревожных сценариев. Мы перестаем подбрасывать в нее новые "а вдруг". И тогда появляется возможность немного выдохнуть и успокоиться.

Но сказать себе: "С завтрашнего дня начну жить в настоящем" - примерно то же самое, что сказать: "Завтра заведу себе кубики на животе". Одного решения тут маловато. 😊

Навык нужно тренировать. Например, каждый день выделять 15-20 минут на наблюдение дыхания или ощущений тела. Учиться замечать отвлечения и возвращать внимание - снова и снова.

При регулярной практике эта способность постепенно начинает помогать и в обычной жизни. Вы раньше замечаете, что снова полчаса прокручиваете разговор или пугаете себя будущим, и можете вернуть внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

Один мой ученик после нескольких недель такой практики сказал:

Я однажды поймал себя на том, что просто иду по улице, и ум впервые не перемалывает проблемы. Просто иду и слышу, как хрустит снег под ногами. И это наполняет спокойствием.

Иногда первый шаг к спокойствию - просто заметить, как под ногами хрустит снег.💕

Почему отношения с людьми приносят столько переживаний?

Конфликты на работе, семейные драмы, непонимание между родителями и детьми, супругами, внуками и бабушками. Все это легко способно превратить нашу жизнь в сущий кошмар. Разговор длился десять минут - а обида, недоверие и мысленные споры тянутся потом годами.

У проблем в отношениях немало причин. Но одну распространенную ловушку я замечаю снова и снова. Мы забываем простую вещь:

В голове другого человека может быть совсем иная картина мира, чем у нас.

Сейчас речь не о том, правильная она или неправильная. А просто о том, что она другая. И было бы странно, если бы мы все воспринимали жизнь одинаково: у каждого свой характер, детство, отношения с родителями, образование, жизненный опыт.

Помните мой пост про жирафа-художника? Он рисует женщину в шляпе, но со своей высоты видит прежде всего шляпу. Нам его картина кажется странной. А для него это то, что он видит. С людьми часто бывает похоже: смотрим на одну ситуацию, но с разных точек. 😊

В теории с этим вроде все согласны. Но на практике мы часто ведем себя так, будто другой человек должен думать, чувствовать и поступать примерно так же, как мы.

"Ну как он может этого не понимать? Это же очевидно!"

Очевидно. Но кому?

Одно и то же замечание коллеги одного рассмешит, а другого глубоко заденет. Для родителя непрошеный совет - проявление заботы. Для взрослого ребенка - очередное подтверждение: "Мне не доверяют, меня до сих пор считают маленьким".

Слова одни и те же. А смысл, который люди в них вкладывают и слышат - совершенно разный.

Особенно трудно помнить об этом с близкими. Кажется: мы столько лет вместе, он уж точно должен понимать! Но близость не делает наши головы одинаковыми. Даже любимый человек может совсем иначе воспринимать то, что для нас кажется само собой разумеющимся.

И тогда к самому разногласию добавляется возмущение: "Как можно так думать? Как можно так поступать?" Мы уже спорим, обижаемся, накручиваем себя - иногда даже не выяснив, что другой человек имел в виду.

Что делать?

Для начала - почаще вспоминать: моя картина мира - не единственно возможная. У другого человека есть своя. И он смотрит на происходящее через нее.

А осознанность помогает заметить момент, когда мы об этом забываем. Вот поднимается раздражение. Вот появляется мысль: "Он должен был понять!" Вот уже хочется резко ответить.

Если удалось это заметить, появляется возможность сделать паузу и спросить себя: "А что для него означает эта ситуация? Я действительно знаю - или уже все додумал?"

А потом можно спросить и самого человека: "Что ты имел в виду?" или "Почему для тебя это важно?"

Свою позицию при этом можно сохранить и спокойно объяснить, что для вас приемлемо, а что причиняет боль. Просто теперь в разговоре появляется место для двух точек зрения.

Так что в следующий раз, когда возникнет раздражение: "Ну как можно этого не понимать?!" - вспомните жирафа-художника. Возможно, с той точки, где находится другой человек, все выглядит совсем иначе.

Иногда отношения становятся легче уже потому, что мы перестаем ждать от другого человека точной копии себя. И начинаем интересоваться, как он видит то, что нам кажется очевидным.

А у вас бывало, что вы с близким человеком смотрели на одну и ту же ситуацию - и словно видели два разных мира?

Чему вас может научить ваша собака?

Посмотрите на эту картинку.

Человек и собака сидят рядом на одной скамейке и смотрят вдаль. Но находятся они в совершенно разных мирах.

Человек - где угодно, только не здесь. В конфликте, который уже закончился. В заботах о деньгах. В мечтах о новой машине или путешествиях.

Собака - просто сидит рядом с хозяином. Для нее существует только этот момент: прохладный воздух, запахи леса, любимый хозяин рядом. И, похоже, для счастья ей больше ничего не нужно. :)

Конечно, способность думать, строить планы и решать проблемы нам необходима. Но как часто вместо решения реальных задач наш ум занят бесконечной мысленной жвачкой! Мы прокручиваем прошлое, тревожимся о будущем, накручиваем себя разными страшилками и пугающими сценариями. И сами создаем себе массу лишнего стресса и тревоги.

Есть известное наставление учителей медитации:

Когда идешь - просто иди. Когда ешь - просто ешь.

Звучит элементарно. Но попробуйте - и поймете, насколько это непросто.

🌿 А ведь самая простая практика медитации - просто побыть здесь и сейчас.

Без специальных поз, мантр и попыток остановить мысли.

Попробуйте прямо сейчас отложить телефон и пять минут просто посидеть. Почувствуйте свое тело, дыхание, прохладный воздух на коже. Прислушайтесь к звукам вокруг. А если ум снова унесется в свои заботы - мягко верните внимание к настоящему моменту.

Никаких задач, никаких целей, не нужно ничего добиваться - просто побыть здесь и сейчас. Если захотите, поделитесь в комментариях, изменилось ли что-то в вашем состоянии после этих 5 минут.

Способность думать - великий дар. Но способность иногда выходить из потока мыслей и просто быть - дар не меньший. Именно она помогает нам не застревать в тревогах и переживаниях и сохранять душевное равновесие.

И самое забавное - собакам для этого не нужны ни книги, ни учителя медитации. 😊

Когда тревога не отпускает даже в спокойный день

Иногда для тревоги даже не нужен повод. Вы только проснулись - а внутри уже напряжение. Еще ничего не случилось, но ум перебирает: "А вдруг возникнут проблемы на работе? А вдруг с близкими что-то произойдет? А вдруг я не справлюсь?"

Вы пытаетесь отвлечься, убедить себя, что все нормально. Но тревожные мысли возвращаются снова и снова. И так хочется наконец выдохнуть и спокойно прожить хотя бы один день.

С похожим состоянием ко мне пришла ученица Елена. Она писала:

"Евгений, я устала бояться. С утра до ночи в голове крутится одно и то же: а вдруг сократят на работе, а вдруг дети заболеют, а вдруг что-то пойдет не так. Такое ощущение, что я в ловушке".

Мы начали осваивать практику осознанности: учиться замечать, куда уходит внимание, возвращаться к дыханию и ощущениям тела, а затем наблюдать тревожные мысли и эмоции.

Сначала Елена расстраивалась: мысли продолжали приходить, а с ними и тревога - и ей казалось, что практика не работает.

Это понятное ожидание: если медитирую, значит, должна стать спокойной. А если снова тревожусь - делаю что-то неправильно.

В практике мы не пытаемся силой прогнать тревогу. Мы учимся другому - замечать тревогу и иначе с ней обращаться. Увидеть: вот ум рисует пугающий сценарий, вот сжимается грудь, вот появляется желание срочно избавиться от этого чувства. Постепенно становится легче не раскручивать переживание дальше.

Через несколько недель Елена рассказала о ситуации перед обследованием у врача. Обычно в такие моменты страх захватывал ее целиком.

В этот раз она заметила, что происходит. Остановилась, выдохнула и сказала себе: "Страх, я вижу тебя. Можешь побыть рядом". Затем обратила внимание на ощущения: комок в горле, тяжесть в груди. Попробовала наблюдать их, не требуя, чтобы они немедленно исчезли.

В тот раз тревога начала стихать. Позже Елена написала:

"Я впервые почувствовала, что я - это не мой страх".

Для меня в этой истории важно именно это изменение. Тревога у Елены не исчезла раз и навсегда. Но появился опыт: можно замечать страх, чувствовать его в теле и не погружаться целиком в те сценарии, которые рисует ум.

Этому мы учимся на 6-недельном курсе "Медитация и развитие осознанности". Сначала тренируем внимание, затем работаем с ощущениями тела, эмоциями и мыслями. Шаг за шагом переносим практику в обычную жизнь - туда, где тревога забирает время и силы.

Для занятий нужно в среднем 15-20 минут в день. Вы получаете понятную пошаговую систему, которую я отработал за 7 лет обучения более 3000 учеников. Уроки и аудиопрактики доступны в записи, поэтому заниматься можно в любое удобное время: утром, в обеденный перерыв или вечером перед сном.

Тревога забирает силы и внимание, которые хочется отдавать близким, любимым делам, отдыху. В практике мы учимся возвращать себе возможность жить свой день, даже когда внутри появляется очередное "а вдруг".

Если вы хотите меньше времени проводить в тревожных сценариях и больше - в собственной жизни, буду рад видеть вас на курсе 😊