Перед записью не обязательно рассказывать всю историю жизни.
Сначала можно узнать, подходит ли вам специалист и его условия.
Сохраните пять вопросов в помощь:
• С какими запросами вы работаете?
• В каком подходе и каким методом работает? И как он работает?
• Какие условия мне нужно знать до записи?
• Что можно делать, если мне становится слишком трудно?
• Какие условия нужно знать до записи?
И ещё один вопрос себе: «Какой информации мне пока не хватает, чтобы решить подходит ли мне специалист?»
Если хотите уточнить мой подход и работу в EMDR/ДПДГ, можно написать «EMDR» в комментариях
Когда расслабление превратилось в ещё одну проблему и тяжелое занятие, попробуйте выбрать фразу, от которой становится чуть легче:
• «Я замечаю напряжение. Мне не нужно сейчас идеально его убрать».
• «Сначала проверю, не голодна ли я и не слишком ли устала».
• «Можно закончить эту попытку и выбрать другое занятие».
Это не тест и не универсальный способ справиться с тревогой, напряжением и претензиями к себе.
Но полезнее убрать лишнее требование к себе, чем пытаться ещё правильнее расслабляться.
В «Тёплом круге» - ресурсной группе, которую я веду. можно иметь другое мнение и проживать не согласие других.
А в обычной жизни полезно замечать, что именно мы слышим в чужом несогласии.
Спросите себя:
• Что человек действительно сказал?
• Какой смысл я добавила сама: «меня отвергают», «я глупая», «меня больше не будут уважать»?
• Можно ли уточнить его позицию?
Хорошая фраза для продолжения разговора: «Правильно ли я поняла, что ты иначе смотришь на это решение? Расскажи, с чем именно не согласен».
Несогласие и унижение - разные ситуации. Оскорбления не нужно принимать за полезную обратную связь.
А подробнее про «Тёплый круг» можно узнать в личных сообщениях или комментариях к посту.
Вы устали от самого занятия - или от того, как оно сейчас устроено?
Посмотрите на изображение дороги (прикрепила ниже) и закончите две части одной фразы:
«Мне хочется остановить ___, но сохранить ___».
После этого выберите только один вариант на ближайшую неделю: продолжить как есть, уменьшить объём, изменить условия или взять паузу.
Если решение связано с деньгами, договором или обязательствами перед другими людьми, сначала отдельно проверьте последствия.
Еще практики в моем сообществе и каналe VK. /psyveda
Бывает трудно принять решение, пока близкие его не одобрят. В этот момент полезно отделить полезное замечание от необходимости получить разрешение.
Запишите четыре ответа:
· В чём именно со мной не согласны?
· Есть ли здесь конкретный риск, который я не учла?
· Что действительно затрагивает наши общие договорённости?
· Какая часть решения остаётся моей?
Фраза для разговора: «Я услышала, что тебя беспокоит ___. Это я проверю. При этом решение о ___ я буду принимать сама».
Для опасного конфликта такая заготовка не подходит: там сначала важна безопасность. Более подробная практика в моем каналe VK. /psyveda
Что делать, если снова мысленно спорите после разговора?
Вы уже дома, ставите чайник, собираетесь отдыхать. И тут находится тот самый ответ, который так хотелось дать два часа назад.
«Вот что надо было сказать!»
Потом вспоминается выражение лица собеседника. Вы начинаете сомневаться: может, зря возразили? Или, наоборот, опять смолчали там, где стоило ответить?
Предлагаю упражнение, которое поможет разобраться, осталось ли в этой ситуации что-то, что вы хотите сделать. Возьмите лист бумаги и выделите пять–семь минут. Для начала выберите обычный неприятный разговор, к которому не слишком тяжело возвращаться.
1. Коротко опишите, что случилось
Достаточно двух-трёх предложений. Постарайтесь записать то, что вы действительно слышали и видели.
Например:
«Я рассказывала о своей работе. Подруга перебила и начала говорить о себе. Я не стала продолжать».
Фраза «Ей совершенно неинтересна моя жизнь» — уже ваше объяснение случившегося. Запишите его отдельно: «Я подумала, что ей неинтересно».
2. Найдите момент, который до сих пор задевает
Спросите себя: «К чему я всё время возвращаюсь?»
Возможно, вас разозлило, что не дали договорить. Стало обидно, потому что хотелось участия. Или вы сердитесь на себя: «Почему я опять сделала вид, что всё нормально?»
Можно чувствовать сразу несколько вещей. Попробуйте закончить:
«Больше всего меня задело…»
«В тот момент мне хотелось…»
В нашем примере: «Мне было обидно. Я хотела, чтобы меня выслушали, и растерялась, когда меня перебили».
3. Решите, нужен ли разговор сейчас
Хотите ли вы что-то уточнить, попросить, исправить? Или вам хочется ещё раз объясниться, чтобы наверняка убедиться: на вас не сердятся?
Если важно вернуться к ситуации, подготовьте одну короткую фразу:
«Вчера я не договорила о том, что меня волнует. Ты сможешь сегодня немного меня послушать?»
Если сами сказали обидное:
«Я ответила резко. Прости за эти слова. Мне хотелось сказать, что…»
У другого человека может быть свой взгляд на случившееся. Одно уточнение не обязательно снимет все переживания, но поможет обсудить то, что для вас важно.
4. Запишите, что возьмёте из этого на следующий раз
Одного предложения достаточно:
«Если меня перебьют, попробую сказать: “Подожди, я хочу закончить”».
Или:
«Когда растеряюсь, возьму время подумать. Отвечать сразу необязательно».
Не нужно составлять идеальную речь на все будущие случаи. Выберите слова, которые сможете произнести сами.
5. На сегодня закончите запись
Прочитайте написанное и подведите итог:
«Меня задело…»
«Я решила сделать…»
«Сейчас я возвращаюсь к…»
Последняя строка может быть совсем бытовой: поужинать, принять душ, закончить одно дело.
Если разговор снова начнёт прокручиваться, можно напомнить себе: «Я уже записала, что меня беспокоит и как хочу поступить. Нового пока не появилось».
Мысли могут возвращаться ещё какое-то время. Не ругайте себя за это и не начинайте упражнение заново при каждом воспоминании.
Иногда после разговора действительно остаётся нерешённый вопрос. Иногда особенно больно от того, как мы потом разговариваем с собой: «Опять растерялась», «Нормальный человек давно бы ответил».
Вам может не нравиться собственная реакция. При этом можно спокойно подумать, что изменить, без многочасового разбора каждой своей фразы.
Ответы оставьте себе. В комментариях, если хочется, можно написать только одно: что вам труднее после неприятного разговора — перестать спорить с человеком в голове или перестать ругать себя?
Он улыбнулся сообщению - а у вас внутри уже тревога.
Прежде чем проверять телефон, попробуйте отделить факт от своего опасения.
Рука тянется проверить его телефон?
Сначала три строки о том, что произошло и чего вы боитесь.
Перед проверкой телефона остановитесь на три минуты.
Запишите: «Я заметила…» Только то, что действительно произошло.
Затем: «Я боюсь, что…» Здесь может быть и измена, и сравнение, и страх оказаться ненужной.
Третья строка: «Мне нужно обсудить…» Попробуйте назвать один вопрос, который можно задать прямо.
Например: «Ты отменил нашу встречу и не объяснил почему. Я хочу понять, что изменилось».
Не добавляйте слежку или доступ к чужому аккаунту в список способов успокоиться.
Если разговор может привести к угрозам или насилию, сначала ищите поддержку и продумывайте безопасность.
Подробный разбор есть в моём сообществе VK: https://vk.com/psyveda
