Юлиана Чепурная | психология для счастливой жизни

С ПТСР можно справиться. Есть три рабочих протокола с доказанной эффективностью — и у каждого понятная логика, кому он особенно подходит и как проходит путь клиента.

---

Пролонгированная экспозиция (PE)
Метод Эдны Б. Фоа (Edna B. Foa), США, 1980–1990-е гг.

В каких случаях хорошо: когда ПТСР держится на избегании — человек не думает о травме, обходит места, людей и разговоры, которые напоминают о случившемся. Это дает временное облегчение, но закрепляет страх и флешбэки.

Путь клиента: обычно 8–15 индивидуальных встреч. Сначала — психообразование и дыхательная техника для управления тревогой. Затем — список избегаемых ситуаций и постепенное столкновение с ними в реальной жизни, плюс проговаривание травматического воспоминания вслух в деталях на сессии. Дома — прослушивание записей сессий и шаги из списка избегания. Постепенно воспоминание теряет остроту.

---

Когнитивно-процессинговая терапия (CPT)
Метод Патриции А. Ресик (Patricia A. Resick), США, 1988 г.

В каких случаях хорошо: когда после травмы затягивают тяжелые мысли о себе, других и мире: «Это я виноват», «Теперь я сломан», «Никому нельзя доверять», «Мир никогда не будет безопасным». CPT работает с выводами, которые человек сделал после травмы.

Путь клиента: обычно 12 еженедельных сессий, индивидуально или в группе. Сначала — связь мыслей и эмоций, выявление автоматических мыслей. Затем — «отчет о влиянии» травмы и детальное описание события. Терапевт с помощью вопросов помогает проверить убеждения фактами и найти более взвешенный взгляд. В конце — перенос навыка «ловить и проверять» мысли в повседневную жизнь.

---

ДПДГ — десенсибилизация и переработка движениями глаз (EMDR)
Метод Фрэнсин Шапиро (Francine Shapiro), США, 1987 г.

В каких случаях хорошо: когда сложно или страшно говорить о травме вслух в деталях, но воспоминание «застревает» и продолжает тригерить реакции тела — напряжение, ком в горле, дрожь. EMDR не требует подробного пересказа и не дает домашних заданий между сессиями.

Путь клиента: обычно 6–12 индивидуальных сессий, 8 фаз. Сначала — подготовка и обучение саморегуляции. Затем — основная работа: клиент удерживает фрагмент воспоминания и одновременно выполняет двустороннюю стимуляцию — следит глазами за движущимся объектом, слушает попеременные звуки или ощущает постукивания. Подходы короткие, около 30 секунд, после чего клиент рассказывает, что изменилось. В завершение — установка более адаптивных убеждений о себе и сканирование тела для снятия остаточного напряжения.

---

Выбор метода — это не «какой лучше», а «какой больше подходит именно вам» под задачу и состояние. Все три протокола имеют доказанную базу и свои противопоказания. ПТСР — это не приговор, а состояние, у которого есть понятные и рабочие пути выхода.

Важно! Есть противопоказания. ПТСР — это диагноз, который может диагностировать только врач. Терапия может проводиться только после всестороннего обследования и стабилизации состояния клиента.

С заботой о вас,
психолог Юлиана Чепурная

Вчера была на лекции про ПТСР. Ох, сколько же терминов зазвучало в эфире! Давайте вместе разбираться, что есть что — простыми словами.

Зачем это вообще знать?

Чтобы не пугаться умных слов, лучше понимать, как работает психика после травмы и как устроена терапия. А ещё — чтобы замечать механизмы у себя и близких, не ставить диагнозы по слухам и не обесценивать чужой опыт. Термины — это не «ярлыки», а карта: с ней проще понять, что происходит и куда двигаться.

🧩 Сенсорные осколки

Обрывки воспоминаний о травме — не цельная история, а отдельные кусочки: запах, звук, образ, телесное чувство. Могут внезапно «всплывать» и вызывать сильную реакцию.

➖ Негативное подкрепление

Это не наказание. Это когда убирают неприятный стимул, чтобы поведение повторялось чаще. Пример: пищит сигнал ремня — вы пристегнулись — писк прекратился.

🔁 Габитуация (привыкание)

Живёте у шумной трассы — сначала гул мешает, потом мозг перестаёт его замечать.

⚖️ Аккомодация

Изменение своего поведения или мышления под новую ситуацию. Старый способ не работает — человек меняет сам способ.

⚠️ Сверхаккомодация

Чрезмерное приспособление: человек так сильно подстраивается под обстоятельства или других, что перестаёт учитывать свои потребности. При травме — когда вся жизнь подстраивается под страх и избегание.

🧘 Десенсетизация

Снижение чувствительности к тому, что раньше пугало. В терапии человека постепенно и безопасно «знакомят» с пугающим, пока тревога не снизится.

💪 Толерантность к дистрессу

Способность выдерживать неприятные эмоции, не разрушая себя и не прибегая к вредным способам. Не «терпеть всё», а иметь внутреннюю ёмкость пережить трудный момент.

💬 Дебрифинг (процессинг)

Структурированное обсуждение после тяжёлого события: проговорить случившееся, выразить чувства, снизить риск тяжёлых последствий. Это скорая психологическая помощь, а не полноценная терапия.

🧠 Имагинальная экспозиция

Столкновение со страхом в воображении. Человек намеренно и подробно представляет пугающую ситуацию, пока тревога не начнёт снижаться.

🚪 Дропаут

Преждевременный выход клиента из терапии — когда он перестаёт ходить до завершения протокола. Для психолога это сложная ситуация: помощь могла остаться неоказанной в полном объёме.

Если какой-то термин всё ещё не укладывается — давайте разберём его на конкретном примере.

Всегда рядом,
ваш психолог Юлиана Чепурная

Если мысли ходят по кругу: что делать с «мысленной жвачкой»

Бывает так: вы прокручиваете одну и ту же неприятную ситуацию снова и снова. «Почему всё так вышло?», «А если бы я иначе?», «Почему я чувствую себя так плохо?» — и так по кругу. Это не размышление и не поиск решения. Это руминация — «мысленная жвачка».

Размышление ведёт к выводу и действию. «Жвачка» — к усталости, тревоге, ощущению тупика и усилению плохого настроения.

Важно: цель не «заставить себя не думать», а заметить процесс и переключить внимание.

ЧТО ПОМОГАЕТ

🔹 Отличайте жвачку от решения проблемы
Жвачка: «Почему это случилось со мной?», «Я чувствую себя ужасно», вопросы без ответов, по кругу.
Решение: «Что я могу сделать прямо сейчас?», конкретный шаг, фокус на будущем.

🔹 Замечайте триггеры
Когда начинается? В какое время? Где? После чего? Например: вечер, одиночество, усталость. Уже одно наблюдение помогает не проваливаться автоматически.

🔹 Техника заземления 5-4-3-2-1
Когда мысли уже «накрыли», логика часто не работает. Нужно переключить внимание:
— назовите 5 предметов одного цвета;
— услышьте 4 звука;
— почувствуйте 3 тактильных ощущения.
Это возвращает вас в «здесь и сейчас».

🔹 «Время для беспокойства»
Скажите себе: «Я подумаю об этом сегодня в 19:00 в течение 20 минут». Отложите «жвачку» на назначенное время. Часто к этому моменту острота желания крутить мысль спадает.

🔹 Физическое переключение
Умыть лицо холодной водой, сжать и разжать кулаки, выйти в другую комнату, немного пройтись. Иногда проще начать с тела, чем с мыслей.

🔹 Один микро-шаг
Если проблема решаема: «Какой один маленький шаг я могу сделать прямо сейчас?»
Если проблема нерешаема — например, это уже прошлое: не пытайтесь «додумать» неизбежное. Лучше использовать принятие и переключение внимания.

Чего не стоит делать:
❌ Спорить с содержанием мысли и искать «идеально правильный» ответ — это часто только усиливает жвачку.
❌ Говорить себе «просто перестань об этом думать» — это как «не думай о розовом слоне».
❌ Ругать себя за то, что снова начали крутить мысли. Заметили — уже шаг.

Если кажется, что если перестать «жевать» мысль, случится катастрофа — это важно обсудить с психологом. Иногда руминация выполняет функцию «контроля», и тогда нужна бережная работа с тревогой.

Сегодня попробуйте одно: заметить момент, когда мысли пошли по кругу, и переключиться на 5-4-3-2-1. Не идеально — просто попробовать.

С вниманием к вам,
психолог Юлиана Чепурная

Я все ещё сижу за учебниками

Друзья, в моей практике и профессиональной жизни происходят удивительные трансформации. Хочется этим с вами поделиться.

Недавно я завершила курсы по помощи семьям участников СВО и по работе с травмой инцеста, приняла участие в интереснейшей конференции по работе с дисфункциональными семьями в самых разных подходах. Это был непростой, но очень важный период погружения в темы, где очень много боли, тревоги и неопределенности. Кризисная психология с ее инструментами помогает мне в практике буквально каждый день — когда нужно быстро стабилизировать состояние, найти опору и просто быть рядом в трудный момент.

Но я поняла, что хочу идти глубже.

Я начала изучать в СПб ДПО, как помочь непосредственным участникам СВО. И мой следующий шаг — это курс «Суицидальность и самоповреждение: доказательные алгоритмы психологической помощи».

Почему я выбрала именно его? Потому что работа с кризисными состояниями требует не просто эмпатии, а четких, проверенных алгоритмов. Когда речь идет о жизни и смерти, нельзя действовать «на ощупь».

Вот что мы будем изучать на курсе (и это то, что я смогу применять в своей работе уже совсем скоро):

🔸 Современные протоколы психотерапии суицидального поведения
🔸 Диагностика и оценка риска — как вовремя увидеть опасное состояние и организовать помощь
🔸 Протокол CAMS — совместная оценка и ведение суицидального риска
🔸 Работа с острым кризисом: первые действия, стабилизация, работа с мышлением и опора на ценности
🔸 Интерперсональная психотерапия (ИПТ) и протокол для подростков (ИПТ-П)
🔸 Терапия на основе привязанности (АБСТ) при самоповреждающем поведении у подростков
🔸 ДПТ (диалектико-поведенческая терапия) и другие доказательные подходы при самоповреждениях

Для меня это не просто строчки в программе. Это инструменты, которые помогают сохранить контакт с человеком даже в самые темные моменты его жизни.

Курс начнется уже 3 ноября. Я очень жду старта и обязательно буду делиться с вами инсайтами и полезными техниками по мере обучения.

А если вам сейчас нужна поддержка или вы чувствуете, что тема кризисов и утрат вас касается лично — вы всегда можете обратиться. Я рядом.

Ваш психолог, Юлиана Чепурная

⚡️ Как поддержать ребёнка и не потерять себя в разлуке

💬 В чате “КСВО. Разговор с психологом" подняли тему, которая близка многим семьям участников СВО: как пережить разлуку с папой маленьким детям, когда самой маме непросто справляться с тревогой, одиночеством и бытом.

👶 В 2 года ребёнок ещё не понимает, почему близкий человек надолго исчез. Он просто чувствует, что папы нет рядом. В 5 лет дети уже многое осознают, но им по-прежнему трудно разобраться во времени и неопределённости.

❤️ Когда маленький ребёнок бежит к двери, реагируя на каждый шорох, — это не травма. Это любовь и ожидание. И задача взрослого — не заставить его перестать скучать, а помочь прожить это чувство.

💫 Как сохранить связь с папой? Клинический психолог Ирина Трифонова советует:

"Фотографии, разговоры о нём, совместные воспоминания, рисунки, голосовые сообщения и видеозвонки, когда это возможно, действительно помогают. Это не «баловство», а важная часть детской психологии: сохранение эмоциональной связи со значимым взрослым".

🗣️ Ирина также объясняет, как отвечать на вопрос: «Когда папа приедет?»

"Мы очень хотим успокоить и порой говорим: «Папа обязательно скоро приедет». Но ребёнок воспринимает обещания буквально. Лучше честно и бережно: «Мы очень ждём папу. Я пока не знаю, когда он сможет приехать». Доверие к взрослому — важнее красивой сказки".

❗ В раннем возрасте напряжение проявляется не словами, а поведением.

📝 Здесь поможет привычный режим, спокойные вечерние ритуалы, объятия, предсказуемость.

🩺 Если проблемы со сном сохраняются — идите к педиатру, а при необходимости — к детскому психологу.

Но во всем этом нельзя забывать о состоянии мамы.

💥 Двое маленьких детей, отсутствие мужа, быт, тревога за его безопасность и почти полное отсутствие близкого окружения. Такая нагрузка истощает даже очень устойчивого человека.

"Женщина уже получает лечение по поводу тревожно-депрессивного расстройства — стабильное состояние сейчас хороший знак, но это не значит, что ресурсы безграничны. Важно продолжать наблюдение у врача и не оставаться без психологической поддержки",

— добавляет Ирина.

☀️ Она напоминает, что не нужно пытаться заменить детям отца, быть постоянно сильной, скрывать усталость и брать на себя абсолютно всё.

"Детям не нужна идеальная мама. Им нужен близкий взрослый, который любит, слышит и помогает чувствовать себя в безопасности. Если мама иногда грустит — это не делает её плохой. Можно сказать ребёнку: «Я тоже скучаю по папе». Главное, чтобы он понимал: мамины чувства — не его ответственность",

— уверена Трифонова.

Жизнь не должна превратиться в одно сплошное ожидание.

🔥 Дети продолжают расти, узнавать мир, играть, радоваться. Им нужны обычные детские впечатления, праздники, прогулки, общение со сверстниками. И всё это не уменьшает любви к папе.

"Стоит постепенно расширять круг общения. Необязательно сразу искать близких друзей. Иногда достаточно познакомиться с другой мамой на площадке, присоединиться к сообществу семей участников СВО, найти людей, с которыми можно просто поговорить. Социальная поддержка — один из важных факторов психологической устойчивости",

— советует клинический психолог.

👤 Психологическое благополучие ребёнка связано не с тем, насколько мама умеет скрывать переживания, а с тем, насколько она сама получает поддержку и может восстанавливать силы.

"Не нужно ставить задачу «научиться жить без папы». Гораздо важнее научиться жить в изменившихся обстоятельствах, сохраняя любовь, семейные связи, привычные радости и надежду. Ведь дети должны помнить не только то, как сильно они ждали папу, но и то, что даже в этот непростой период в их детстве оставались тепло, любовь, смех и счастливые моменты",

— убеждена Ирина Трифонова

*Проект «КСВО. Разговор с психологом» реализуется командой федерального проекта «ЗдравКонтроль».

💚 Вместе с Комитетом в МАХ!
#КСВОрядом

Что помогает почувствовать себя безопаснее

Чувство безопасности — это не кнопка, которая включается по команде. Это навык, и его можно тренировать маленькими шагами. Вот несколько простых опор.

Вернуться в «здесь и сейчас»

Когда накрывает тревога или воспоминания, помогает заземление — вернуть внимание к тому, что вокруг вас прямо сейчас, и напомнить телу: «опасность прошла».

🔸 назовите вслух 5 предметов, которые видите;
🔸 прислушайтесь и назовите 5 звуков;
🔸 потрогайте какой-то предмет и опишите, какой он на ощупь;
🔸 найдите в комнате все предметы одного цвета, например зелёные;
🔸 прижмите стопы к полу, сожмите что-то в руке, умойтесь прохладной водой;
🔸 заметьте, как спина касается спинки стула, а ноги — пола.

Можно сказать себе фразу-якорь: «Я в [название места], сегодня [дата], и я в безопасности. То, что я чувствую, — это воспоминание, оно не происходит сейчас». Эту фразу можно заранее записать на телефон или листок.

Успокоить тело дыханием

Тревога делает дыхание частым и поверхностным. Медленное дыхание посылает телу сигнал безопасности.

🔸 попробуйте дыхание 4–7–8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8;
🔸 или положите одну руку на живот, другую на грудь и подышите так, чтобы поднималась рука на животе.

Создать «островки» безопасности заранее

Заземление работает лучше, если тренировать его в спокойные моменты, а не только в момент паники.

🔸 соберите небольшую коробочку или мешочек с вещами, которые приятно трогать, нюхать, рассматривать: мячик-антистресс, камешек, кусочек ткани, любимый запах, мятную конфету;
🔸 представьте место, где вам спокойно. Это может быть реальная комната или воображаемый уголок. Запомните, что вы там видите, слышите и чувствуете. К этому образу можно возвращаться в трудную минуту.

Бытовые опоры

🔸 предсказуемость — это тоже безопасность. Стабильное время сна, еды, небольшая прогулка или физическая активность помогают телу выйти из режима постоянной тревоги;
🔸 возвращайте себя в «сейчас» с помощью фотографии на телефоне, календаря на видном месте или записки с датой.

Если рядом близкий человек

Лучшее, что можно сделать, — не «спасать», а быть рядом и мягко возвращать в настоящее.

🔸 Говорите простыми фразами:
«Я рядом. Ты сейчас в безопасности. Это воспоминание, оно проходит»
🔸 Помогите вернуться через то, что человек видит, слышит и чувствует:
«Назови три вещи, которые видишь. Что ты слышишь?»
🔸 Не давите и не требуйте немедленного «успокойся». Иногда достаточно просто оставаться рядом и дышать вместе.

Это не волшебная кнопка, и в момент сильного стресса что-то может не сработать с первого раза — это нормально. Можно пробовать разные способы и оставить те, которые подходят именно вам. А если тревога не отпускает или мешает жить, с этим можно и нужно идти к специалисту: безопасности можно научиться с поддержкой.

С заботой,
психолог Юлиана Чепурная

Флэшбек: назад в прошлое

Если после очень тяжёлого события с вами происходит что-то странное — вы не «сходите с ума» и не обязаны «просто взять себя в руки». Психика и тело после травмы могут оставаться в режиме тревоги. Как будто сигнал опасности застрял во включённом состоянии.

Что с вами может происходить

После очень тяжёлого события психика и тело могут оставаться «на взводе» ещё очень долгое время. Это не каприз, не слабость и не «плохой характер».

Если иногда:

🔸 прошлое возвращается — воспоминания, кошмары или ощущение, будто всё происходит снова;
🔸 хочется спрятаться от мест, людей, разговоров и даже от собственных чувств;
🔸 тело никак не расслабится: напряжение, вздрагивания, раздражительность, плохой сон;
🔸 чувства будто выключились, пропадает интерес, появляются стыд, вина или злость;
🔸 кажется, что «я не здесь» или «это как будто не со мной».

Это не значит, что вы сломались. Так перегруженная система тревоги пытается вас защитить. Ваши реакции когда-то помогали выжить. Вы не виноваты в том, что с вами случилось.

Что важно помнить

🔸 Помощь при ПТСР есть, и для неё не нужно с порога пересказывать всю травму
🔸 Помогают безопасность, поддержка, сон, режим и маленькие шаги
🔸 Если такие симптомы держатся больше месяца и заметно мешают жить — это повод обратиться к психологу или психотерапевту, а при необходимости — к психиатру
🔸 Если есть риск причинить вред себе или другим — нужна экстренная помощь

Этот пост — не диагноз. Диагноз может поставить только специалист.

Если рядом человек с ПТСР

Вместо «соберись» лучше сказать:
«Я рядом. Ты не обязан всё рассказывать. Что сейчас помогло бы тебе почувствовать себя безопаснее?»

Можно мягко помочь вернуться в «здесь и сейчас» через то, что человек видит, слышит и чувствует:
«Назови три вещи, которые видишь. Что ты слышишь?» Есть ли вокруг тебя что-то приятное?

ПТСР — это не приговор. Это состояние, которое можно изменить. Вы не обязаны справляться в одиночку.

С заботой о вас,
психолог Юлиана Чепурная.

Хочется поделиться этим постом Рустама Набиева


Иногда мне хочется, чтобы от меня не ждали силы.

Мне часто пишут:
- Рустам, смотрю на тебя и понимаю, что не имею права жаловаться. То, через что тебе пришлось пройти, по сравнению с моими проблемами, ерунда.
Я понимаю, сколько доброго в этих словах. Мне дорого ваше отношение. Но каждый раз хочется сказать:
- Вы имеете право. Я ведь тоже устаю. Тоже переживаю, сомневаюсь, могу долго носить что-то в себе и не знать, с кем об этом поговорить.

Когда тебя привыкли видеть сильным, постепенно ты и сам начинаешь от себя этого требовать. Даже там, где можно было бы честно сказать: - мне тяжело.
Думаешь: ну ты же столько прошёл, неужели с этим не справишься? И снова собираешься. Занимаешься делами, отвечаешь людям, решаешь вопросы. А то, что болит внутри, оставляешь на потом. Вроде ничего страшного. Ты же умеешь терпеть.

Наверное, самое трудное для меня в такие моменты, самому разрешить себе нуждаться в поддержке. Произнести вслух то, что обычно остаётся в голове. Попросить близкого человека побыть рядом, выслушать. Не подбирать слова так, чтобы в конце обязательно прозвучало: всё нормально, я справлюсь.

Я благодарен людям, которые верят в меня. Эта вера много раз помогала мне идти дальше. Просто иногда хочется услышать:
- понимаю, как тебе тяжело.
И спокойно рассказать всё как есть. Без необходимости тут же объяснять, чему меня это научило и как сделало сильнее.

Я люблю свою жизнь. У меня есть ради кого просыпаться, к чему стремиться, за что благодарить Всевышнего. И всё равно бывают дни, когда я устаю. Мне не хочется чувствовать вину за эту усталость, будто она перечёркивает всё хорошее, что у меня есть.

Пишу это ещё и для тех, кто сравнивает свои трудности с моими и замолкает. Пожалуйста, не нужно. Если вам тяжело, вы можете об этом сказать. Вам не нужно сначала пережить что-то страшнее, чтобы заслужить поддержку.

А я сам учусь говорить об этом. Пока мне гораздо привычнее сказать - я справлюсь, чем, - побудь о мной, мне сейчас тяжело.

Памятки для участников СВО и членов семей участников СВО.