Что помогает почувствовать себя безопаснее

Чувство безопасности — это не кнопка, которая включается по команде. Это навык, и его можно тренировать маленькими шагами. Вот несколько простых опор.

Вернуться в «здесь и сейчас»

Когда накрывает тревога или воспоминания, помогает заземление — вернуть внимание к тому, что вокруг вас прямо сейчас, и напомнить телу: «опасность прошла».

🔸 назовите вслух 5 предметов, которые видите;
🔸 прислушайтесь и назовите 5 звуков;
🔸 потрогайте какой-то предмет и опишите, какой он на ощупь;
🔸 найдите в комнате все предметы одного цвета, например зелёные;
🔸 прижмите стопы к полу, сожмите что-то в руке, умойтесь прохладной водой;
🔸 заметьте, как спина касается спинки стула, а ноги — пола.

Можно сказать себе фразу-якорь: «Я в [название места], сегодня [дата], и я в безопасности. То, что я чувствую, — это воспоминание, оно не происходит сейчас». Эту фразу можно заранее записать на телефон или листок.

Успокоить тело дыханием

Тревога делает дыхание частым и поверхностным. Медленное дыхание посылает телу сигнал безопасности.

🔸 попробуйте дыхание 4–7–8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8;
🔸 или положите одну руку на живот, другую на грудь и подышите так, чтобы поднималась рука на животе.

Создать «островки» безопасности заранее

Заземление работает лучше, если тренировать его в спокойные моменты, а не только в момент паники.

🔸 соберите небольшую коробочку или мешочек с вещами, которые приятно трогать, нюхать, рассматривать: мячик-антистресс, камешек, кусочек ткани, любимый запах, мятную конфету;
🔸 представьте место, где вам спокойно. Это может быть реальная комната или воображаемый уголок. Запомните, что вы там видите, слышите и чувствуете. К этому образу можно возвращаться в трудную минуту.

Бытовые опоры

🔸 предсказуемость — это тоже безопасность. Стабильное время сна, еды, небольшая прогулка или физическая активность помогают телу выйти из режима постоянной тревоги;
🔸 возвращайте себя в «сейчас» с помощью фотографии на телефоне, календаря на видном месте или записки с датой.

Если рядом близкий человек

Лучшее, что можно сделать, — не «спасать», а быть рядом и мягко возвращать в настоящее.

🔸 Говорите простыми фразами:
«Я рядом. Ты сейчас в безопасности. Это воспоминание, оно проходит»
🔸 Помогите вернуться через то, что человек видит, слышит и чувствует:
«Назови три вещи, которые видишь. Что ты слышишь?»
🔸 Не давите и не требуйте немедленного «успокойся». Иногда достаточно просто оставаться рядом и дышать вместе.

Это не волшебная кнопка, и в момент сильного стресса что-то может не сработать с первого раза — это нормально. Можно пробовать разные способы и оставить те, которые подходят именно вам. А если тревога не отпускает или мешает жить, с этим можно и нужно идти к специалисту: безопасности можно научиться с поддержкой.

С заботой,
психолог Юлиана Чепурная