Осознанное движение с Натальей

Пополняем книжную полку полезным.

Сегодня в интернете можно найти очень много рекомендаций о здоровье. Все мы знаем, что важно двигаться, правильно питаться, высыпаться.

Но гораздо реже говорится о том, как сохранять во всём этом баланс. Ведь даже полезные привычки могут стать источником лишнего напряжения, если стремиться выполнять все рекомендации сразу и постоянно требовать от себя большего.

Мне близок взгляд автора: забота о здоровье требует внимания к человеку, его возрасту, состоянию и обстоятельствам жизни. Мы разные, поэтому и подход у каждого будет своим. Одинаковые рекомендации могут оказаться полезными для одного и совсем не подходить другому.

Эта книга помогает шире посмотреть на свой образ жизни и задуматься, какие изменения действительно нужны именно вам. Чтобы сохранять силы, свободу движения и самостоятельность с годами, а заботу о себе сделать посильной частью обычной жизни.

На маркетплейсах стоимость книги от 600 до 800 рублей.

Можно почитать/послушать в Яндекс-книгах по ссылке: https://books.yandex.ru/audiobooks/rZc4iDMv?utm_source=direct_link&utm_campaign=users_referral&utm_medium=referral

💙

Распределение веса и выравнивание конечностей - принцип, по сути объединяющий все предыдущие.

Организация головы, плеч и шеи - еще один важный принцип движения.

Сегодня решила поделиться важным в виде картинок. Как вам такая подача инфоомации? Или текстом все-таки комфортнее?:)

АРТИКУЛЯЦИЯ ПОЗВОНОЧНИКА - третий принцип движения.

Если в теле есть сустав, он должен двигаться. И точка :)

В первую очередь здесь мы говорим о подвижности позвоночника.
Артикуляция позвоночника - это способность позвоночника включать в движение разные сегменты, а не двигаться каждый раз как единый жёсткий блок.

При этом разные отделы позвоночника устроены по-разному и обладают разными возможностями движения. Где-то больше доступно сгибание и разгибание, где-то вращение, где-то боковое сгибание.
И нам важно сохранять всё это разнообразие.

Движение позвоночника помогает распределять нагрузку между его сегментами, поддерживать подвижность тканей и не создавать избыточную нагрузку постоянно в одних и тех же участках.

Но позвоночником дело, конечно, не заканчивается.
Тазобедренные, плечевые, коленные, голеностопные суставы тоже должны сохранять доступную им подвижность.
Если какой-то регион двигается недостаточно, тело находит другой способ выполнить задачу: больше движения появляется в соседних суставах и областях. Это не обязательно проблема само по себе, но если одна и та же стратегия повторяется постоянно, нагрузка может распределяться не самым удачным образом.

Что стоит добавить в свою практику?

1. Движения позвоночника в разных плоскостях.
Сгибание и разгибание, боковые наклоны, повороты и вращения, а затем и сочетания этих движений.

2. Последовательное движение разных сегментов позвоночника
Всевозможные перекаты, скручивания и "волны" стоя, сидя, на четвереньках и в других положениях.
Не обязательно стремиться буквально почувствовать каждый позвонок. Важнее учиться распределять движение по позвоночнику, а не забирать его привычно одним участком.

3. Разнообразные движения крупных суставов.
Плечевые и тазобедренные суставы: сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение.
Коленные, голеностопные и остальные суставы тоже не оставляем без внимания.

4. И просто больше разнообразного движения
Не обязательно каждый день выполнять отдельный комплекс суставной гимнастики. Ходите, наклоняйтесь, поворачивайтесь, тянитесь, приседайте, меняйте положения тела.

Нашему телу нужно движение. И желательно разное.

💙

Сегодня такое солнце, суббота...кому-то посчастливилось отдохнуть и восстановить силы, а для вас кусочек атмосферы 💙

ОСЕВОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ - второй важный принцип движения.

Что такое осевое вытяжение?

Если совсем просто, это активное разнонаправленное удлинение тела вдоль его оси: за макушкой вверх и через седалищные кости и/или стопы вниз.

Важно, что мы не пытаемся механически вытянуть позвоночник или изо всех сил держать спину прямо.

Скорее создаём внутренний образ удлинения и выстраиваем центральную линию тела. Позвоночник при этом занимает положение, в котором нагрузка может более равномерно распределяться между его структурами, а движение становится свободнее.

Зачем нам вообще осевое вытяжение?

1. Создаёт хорошие условия для движения позвоночника

Удлинение помогает сочетать мобильность со стабильностью: позвоночник может двигаться, сохраняя при этом необходимую поддержку.

2. Помогает уменьшить избыточное сжатие

Мы создаём ощущение пространства между сегментами позвоночника и стараемся не "складываться" под действием нагрузки. Особенно хорошо это чувствуется в наклонах, поворотах и движениях с дополнительным весом.

3. Помогает организовать всё тело

Когда появляется центральная ось, положение головы, грудной клетки и таза становится более согласованным. Мышцам не приходится создавать лишнее напряжение там, где оно не нужно.

4. Делает движение более точным и координированным

Сначала удлиниться, затем двигаться.
Этот простой принцип часто меняет качество привычного упражнения: движение становится более собранным, плавным и контролируемым.

5. Помогает работать с осанкой

Причём не через привычное "выпрямись и держи спину", а через ощущение длины, опоры и пространства внутри собственного тела.
И да, визуально мы действительно можем выглядеть выше и свободнее.

6. И есть ещё одна интересная сторона

Осевое вытяжение меняет не только то, как выглядит тело, но и то, как мы себя в нём ощущаем.

Больше опоры. Больше собранности. Иногда даже больше уверенности и готовности двигаться.

Попробуйте использовать осевое вытяжение не только во время упражнений. Но и когда сидите. Стоите. Идёте.

Не нужно удерживать его постоянно. Просто время от времени вспоминайте:

макушка вверх, опора вниз.

И наблюдайте, что меняется в теле.

💙

Мягкая практика для исследования дыхания.

Один из моих первых открытых прямых эфиров.
Это не столько практика йоги, сколько 30-минутная последовательность упражнений, помогающих исследовать как в вашем теле протекает вдох и выдох, умеете ли вы перенаправлять дыхание.

🕜 Продолжительность: 40 минут
Без оборудования

ПРАКТИКА

ДЫХАНИЕ- первый важный принцип.

И одно из его главных качеств, о котором важно знать - это адаптивность, т.е. способность подстраиваться под наши потребности:
- медленно ли вы прогуливаетесь или бежите по пересеченной местности
- отдыхаете или выполняете сложные движения с увеличенной нагрузкой
- работаете над увеличением подвижности грудной клетки или учитесь стабилизировать позвоночник.

Дыхание может быть разным. Именно поэтому существует множество дыхательных практик и техник разной направленности.

Что действительно важно взять в свою практику, независимо от вида ваших физических упражнений?

1. Научиться осознавать как вы дышите.

Возможно вы удивитесь, но большинство людей не знают, как у них протекает дыхание (как двигается живот и грудная клетка), насколько дыхание объемное. Помните: то, что мы не осознаем, мы не можем изменить или как-то использовать для своих целей!
Изучайте своё дыхание.

2. Научиться уделять максимум внимания своему дыханию в практиках (тренировках)

В первую очередь, учиться наблюдать за дыханием в спокойном состоянии.
Затем отслеживать как вы дышите и не задерживаете ли дыхание при выполнении движения и в сложных формах. Конечно, за исключение случаев, когда этого требует практика.

Помните, что дыхание - важный показатель выбранной амплитуды движения, глубины формы, уровня нагрузки. Какое бы упражнение вы не выполняли, вы должны иметь возможность дышать!

3. Учиться использовать дыхание как инструмент в работе с телом и внутренним состоянием.

Напомню вам, что активный вдох и выдох активируют симпатическую нервную систему, наделяют нас силой. Длинный спокойный вдох и растянутый выдох переключают нервную систему в парасимпатичечкий режим, позволяя восстанавливаться, замедлиться.

Кроме того, перенаправляя свое дыхание в различные участки тела, вы можете оказывать дополнительное воздействие изнутри на нужный вам участок тела.

Работая с дыханием и используя его как инструмент, мы сможем достигнуть более устойчивых позитивных изменений в теле!

💙

Свобода движения - в ваших руках.

Я искренне так считаю и говорю об этом на каждой практике.

Используйте принципы движения Polestar Pilates, которые легко вписываются в любую систему тренировок и дополняют любые методы работы с телом. Это искусство осознанного движения помогает безопасно и эффективно достигать ваших целей, раскрывая потенциал тела без риска для здоровья.

Двигайтесь свободно, выбирайте свой путь и будьте в гармонии с собой. 💙

А более подробно о каждом принципе мы поговорим с вами в ближайшие дни:)

Иногда достаточно 5 минут.

Утром, чтобы мягко разбудить тело.
Или вечером, чтобы отпустить накопившееся напряжение.

С блоками - не самый простой вариант для выполнения. Вам может быть некомфортно или даже тяжело находиться в этом положении. Если это так, обязательно напишите и я запишу для вас вариант мягче, но не менее эффективный 🧘🏼‍♀️

💙