🧠 Учусь каждый день с Ольгой Тонковой-Кузнецовой

Вы можете очень хорошо знать человека - и всё равно не понимать, что с ним происходит
⠀
По следам сессий с пациентами:
⠀
💬 «Я же знаю, какой он. Она всегда так реагирует. Я прекрасно понимаю, почему он это сказал».
⠀
Мы часто говорим так о близких: мы давно знакомы, знаем привычки, помним прошлое. Нам кажется, что мы можем предсказать реакцию и объяснить поведение.
⠀
❗️Ловушка в том, чем лучше мы знаем человека, тем легче перепутать то, что мы о нём знаем, с тем, что он переживает прямо сейчас.
⠀
Например, близкий человек молчит:
❗️Мы: «он обиделся».
❗️Раздражается - значит, опять устал и срывается.
❗️Отказывается от помощи - значит, хочет всё контролировать.
Возможно, мы правы🤔
А возможно, человек расстроен совсем по другой причине, ему нужно побыть одному или он сам пока не разобрался, что чувствует.
⠀
Проблема не в том, что мы делаем предположения. Без них общаться было бы трудно.
⠀
🤔Проблема начинается, когда предположение становится для нас фактом и мы перестаём проверять, так ли всё на самом деле.
⠀
Мы нередко переоцениваем, насколько хорошо понимаем чужую точку зрения. Собственные мысли доступны нам гораздо лучше, чем внутренний мир другого. Даже если мы очень близки!
⠀
Что можно попробовать?
⠀
Когда вам покажется, что вы точно знаете, почему человек так поступил, сделайте паузу.
⠀
Вместо:
«Ты опять злишься из-за ерунды» спросите: «Я вижу, что тебя что-то задело. Хочешь рассказать, что именно?»
⠀
«Я же знаю, что тебе нужно» - «Тебе сейчас хочется, чтобы я помогла, или лучше просто побыть рядом?»
⠀
И вопрос к себе:
«Я сейчас пытаюсь понять человека или объяснить его так, чтобы мне самому всё стало понятно?»
⠀
Это не значит, что нужно постоянно сомневаться в каждом выводе. Иногда мы действительно хорошо знаем друг друга. Но 🤔знание человека не отменяет его права меняться, чувствовать иначе и удивлять нас.
⠀
Чем ближе отношения, тем проще решить, что мы уже всё поняли. И тем важнее иногда снова проявлять любопытство.
Тем самым мы оставляем ему место быть собой.
⠀
👉 Полезный обзор оставила в telegram:
«Reis & Lemay, 2017, Toward understanding»
⠀
👉 Больше о психологии изменений пишу в Telegram, MAX и ВК. Подписывайтесь!
⠀
🧠 Учусь каждый день с Ольгой Тонковой-Кузнецовой
Telegram: https://t.me/mozgoved_ok
MAX: https://max.ru/channel_mozgoved
ВК: https://vk.ru/mozgoved_ok

Знакомьтесь: Олеся, Максим и Роман. Будем разбираться, почему люди поступают именно так
⠀
Раньше я иногда публиковала истории из своей профессиональной практики. Через конкретные ситуации легче понять психологию, чем через одни определения и теорию.
Мне хочется делать это чаще: разбирать больше жизненных ситуаций и искать решения, которые могут пригодиться.
Но не всегда возможно публиковать истории пациентов.
⠀
💬 Поэтому решила создать трёх вымышленных героев.
⠀
Знакомьтесь:
👩🏽Олеся, 🧑🏻‍🦱Максим и 🧔🏻‍♂️Роман. Они вымышленные, но проблемы, с которыми будут сталкиваться, вполне реальные и знакомые многим.
⠀
🧠 Олеся умеет заботиться о других, но собственные потребности иногда оказываются в конце списка.
⠀
🧠 Максим старается всё предусмотреть. Но когда полной уверенности получить нельзя, может снова и снова перепроверять информацию или откладывать решение.
⠀
🧠 Роман привык отвечать за результат. Он умеет организовывать людей, но иногда ему трудно позволить другим действовать самостоятельно - и на работе, и дома.
⠀
Это только отправные точки. Олеся не будет героиней только про еду, Максим - вечно тревожным, а Роман - человеком, который всё контролирует. У каждого будут разные ситуации, отношения и способы справляться с трудностями.
⠀
Они будут появляться в индивидуальных и семейных историях, сталкиваться с конфликтами, менять привычки и договариваться с близкими и коллегами.
⠀
Иногда посмотрим на одну ситуацию с разных сторон: то, что один считает заботой, другой может воспринимать как контроль.
Мне интересно разбираться не только в том, ✅почему человек ведёт себя именно так, но и в том, ✅что поддерживает привычный сценарий и как его можно изменить.
⠀
Будем искать ответы через жизненные ситуации, научные данные и инструменты поведенческой психологии - без универсальных рецептов и деления людей на правых и виноватых.
⠀
👉 Больше о психологии изменений и поведении пишу в Telegram, MAX и ВК. Подписывайтесь!
⠀
🧠 Учусь каждый день с Ольгой Тонковой-Кузнецовой
Telegram: https://t.me/mozgoved_ok
MAX: https://max.ru/channel_mozgoved
ВК: https://vk.ru/mozgoved_ok

⠀

*Олеся, Максим и Роман - вымышленные персонажи. Их истории созданы для разбора реальных ситуаций и психологических механизмов.

Давно не писала в МАХ.
Не успеваю во все соцсети публиковать контент(

Потихоньку продолжим вместе с вами укреплять и развивать критическое мышление, психологическую устойчивость и уверенные шаги 🤝

Не план Б. План возвращения
⠀
Есть вопрос, который я люблю задавать на консультациях, когда мы составляем план изменений:
«А что вы будете делать, когда этот план нарушится?»
⠀
Не самый вдохновляющий вопрос 😅
⠀
Особенно когда человек только что решил: спорт трижды в неделю, сон до 23:00, регулярное питание.
⠀
В этот момент приятнее обсуждать, как всё получится 😁
⠀
Но жизнь не всегда соблюдает наши планы:
✔️Болезнь ✔️Дедлайн ✔️Командировка ✔️Бессонная ночь с ребёнком ✔️Просто тяжёлая неделя.
⠀
И здесь важен не идеальный план.
⠀
‼️ Меня интересует способ возвращения.
Потому что после нескольких пропусков легко появляется:
«Ну всё. Опять не получилось».
⠀
А дальше хочется дождаться понедельника или первого числа, чтобы начать заново.
⠀
Я бы предложила другое:
‼️ Не начинайте заново. Продолжите.
И заранее составьте небольшой план возвращения.
⠀
💬 Возьмите одно поведение и ответьте:
✔️ Как я пойму, что начинаю «выпадать»?
Какой будет первый сигнал?
✔️ Как выглядит минимальная версия?
Не час тренировки - возможно, 10 минут движения.
✔️ Что я сделаю первым?
Конкретное действие вместо «возьму себя в руки».
✔️ Нужно ли возвращать весь план сразу?
Очень часто - нет.
И ещё один важный вопрос:
Что изменилось?
⠀
Возвращение - не всегда восстановление старого плана.
Если изменились работа, семья или количество ресурсов, прежняя система может уже не подходить.
⠀
Тогда вопрос не:
«Как заставить себя снова делать всё как раньше?»
А:
«Как это поведение может выглядеть в моей жизни теперь?»
⠀
Мне не близка идея, что устойчивость - это когда человек никогда не сбивается.
⠀
Устойчивость - это когда у человека есть дорога обратно ❤️
⠀
💬 Попробуйте закончить фразу:
«Если я выпаду из _,͟ п͟е͟р͟в͟ы͟м͟ ш͟а͟г͟о͟м͟ в͟о͟з͟в͟р͟а͟щ͟е͟н͟и͟я͟ б͟у͟д͟е͟т͟ _».
⠀
Пусть этот шаг будет достаточно маленьким для обычной жизни - с работой, детьми, поездками и периодами, когда ресурсов меньше.
⠀
💭 Мысль, с которой я сегодня остаюсь:
Для долгосрочных изменений важно планировать не только движение вперёд.
Иногда важнее заранее знать дорогу обратно.
⠀
👉 Больше о психологии изменений и практике пишу в Telegram, MAX и ВК. Подписывайтесь!
⠀
🧠 Учусь каждый день с Ольгой Тонковой-Кузнецовой
Telegram: https://t.me/mozgoved_ok
MAX: https://max.ru/channel_mozgoved
ВК: https://vk.ru/mozgoved_ok

Что происходит после того, как план нарушен?
⠀
Мы много говорили о том, как начать изменение и сделать его устойчивее. Но есть ещё одна важная часть:
Что происходит, когда у нас не получилось?
⠀
✔️Неделю не тренировались ✔️Снова поздно ложились ✔️Перестали вести дневник ✔️Вернулись к прежнему пищевому поведению.
⠀
На консультациях мне важен не только сам эпизод. Я всегда смотрю: что происходит после него?
⠀
🔬 В исследованиях изменения поведения используют понятия lapse - кратковременное отклонение, и relapse - более устойчивый возврат к прежней модели.
⠀
Границы между ними в исследованиях различаются. Но сама идея полезна:
‼️ Один сбой и устойчивый возврат к прежнему поведению - не одно и то же.
В обзоре Roordink и коллег (37 статей) наиболее последовательные данные получили для self-efficacy - уверенности человека в своей способности справляться и продолжать нужное поведение.
⠀
Для других факторов результаты были менее однозначными. Формулы «сделайте X - и возврата не будет» у нас нет.
⠀
❓Для нас важно не только:
«Почему я отклонился от плана?»
Но и:
«Что происходит со мной после этого?»
⠀
В модели профилактики рецидивов Marlatt и Gordon есть полезная идея: реакция на отклонение тоже может влиять на то, что будет дальше. Модель создавалась для зависимостей, поэтому переносить её на любое поведение напрямую нельзя.
Но сравните:
«Я пропустил тренировку»
и
«Ну всё. Я опять человек, который ничего не доводит до конца».
⠀
Это две разные истории.
‼️ Поэтому важен практический вопрос:
Умеем ли мы возвращаться?
⠀
Работа меняется. Ребёнок заболел. Мы не выспались. Закончились ресурсы.
✅Возможно, устойчивость - не способность никогда не отклоняться. А наличие способа продолжить после отклонения.
⠀
Поэтому к плану изменений я бы добавила:
«Что я буду делать, когда мой план однажды не сработает?»
⠀
Не если. Когда❗️
В следующем посте покажу, как превратить это в конкретный план возвращения.
⠀
💭 Мысль, с которой я сегодня остаюсь:
Сбой - ещё не конец изменения. Важно, что мы делаем после него.
⠀
👉 Больше о психологии изменений и практике пишу в Telegram, MAX и ВК. Подписывайтесь!
⠀
🧠 Учусь каждый день с Ольгой Тонковой-Кузнецовой
Telegram: https://t.me/mozgoved_ok
MAX: https://max.ru/channel_mozgoved
ВК: https://vk.ru/mozgoved_ok

🎙 11 сентября в Москве прошла научно-практическая конференция «В мире больших людей. Маршрут пациента с ожирением» под научным руководством Валентина Викторовича Фадеева. Площадка собрала эндокринологов, кардиологов, терапевтов, психиатров, диетологов и других специалистов – всех, кто сталкивается с этой проблемой в практике.

🔸 Участники получили практические алгоритмы и дорожную карту ведения таких пациентов. Конференция прошла при научной поддержке Ассоциации «Междисциплинарное эндокринологическое общество» и была аккредитована в Комиссии по оценке учебных мероприятий и материалов для НМО.

Смотрите репортаж в видео ⬆️

📹 Записи выступлений спикеров в архиве на странице конференции

#эндокринология@firstmedtv #кардиология@firstmedtv #терапия@firstmedtv #психиатрия@firstmedtv

Не заводите ещё одну привычку. Найдите ей место
⠀
После предыдущего поста про привычки хочу продолжить уже практикой.
⠀
На консультациях я часто спрашиваю:
🤔 «А когда именно вы собираетесь это делать?»
И иногда слышу:
«Ну… надо просто не забывать».
⠀
Но «не забывать» - довольно сложный план изменения поведения.
Пить больше воды. Делать упражнения. Вести дневник. Гулять. Раньше ложиться…
⠀
Каждое новое действие будто просто добавляется в жизнь:
«Теперь мне нужно помнить ещё и об этом».
Поэтому сначала я бы спросила:
‼️ «А в вашей сегодняшней жизни вообще есть на это место?»
⠀
С вашим графиком, детьми, сном, здоровьем, усталостью и другими задачами.
⠀
Иногда человек пытается встроить в жизнь то, на что сейчас просто нет ресурсов.
Тогда действие можно сделать меньше, проще, реже. Или признать: сейчас не время именно для этого изменения.
⠀
А если место есть - я ищу опору в том, что уже происходит регулярно.
Не «буду больше двигаться», а:
«После обеда я 10 минут иду пешком».
Не «буду вести дневник», а:
«Когда вечером пью чай, записываю один эпизод».
⠀
💬 Попробуйте эксперимент.
Выберите одно действие и спросите:
✔️ Оно мне действительно важно?
✔️ У меня есть на него ресурсы?
✔️ Получится ли в сложный день?
✔️ Можно ли сделать проще?
А затем закончите:
«После того как я _,͟ я͟ _».
⠀
Первое - то, что уже происходит регулярно. Второе - новое действие.
⠀
Не получилось?
Не спешите решать: «У меня нет силы воли».
Может, не хватило времени? Вы устали? Действие слишком большое? Оно плохо помещается в жизнь?
⠀
‼️Это информация, с которой можно работать!
⠀
Мне нравится смотреть на привычку не как на экзамен:
«Смогу ли я повторять это 66 дней?»
А как на эксперимент:
«Как сделать так, чтобы действие постепенно требовало меньше усилий?»
⠀
Потому что задача - не создать идеальный распорядок на две недели.
А найти способ, который сможет пережить обычную жизнь.
⠀
💭 Мысль, с которой я сегодня остаюсь:
Хорошая привычка - не ещё один пункт в голове.
Это действие, которому нашлось место в вашей реальной жизни.
⠀
👉 Больше о психологии изменений и практике пишу в Telegram, MAX и ВК.

Подписывайтесь!
⠀
🧠 Учусь каждый день с Ольгой Тонковой-Кузнецовой
Telegram: https://t.me/mozgoved_ok
MAX: https://max.ru/channel_mozgoved
ВК: https://vk.ru/mozgoved_ok
⠀

Сколько времени на самом деле формируется привычка?
🤔 «Нужно продержаться 21 день - и появится привычка».
⠀
Наверняка вы это слышали.
⠀
21 день без сладкого. Месяц вставать в 6 утра. 30 дней ходить по 10 000 шагов…
⠀
А дальше будто должно произойти волшебство - и нужное поведение начнёт выполняться само.
‼️ Но с привычками всё сложнее.
⠀
🔬 В 2024 году Singh и коллеги опубликовали систематический обзор и метаанализ исследований формирования привычек, связанных со здоровьем.
В обзор вошли 20 исследований и 2601 участник.
В исследованиях, где оценивали время формирования привычки или автоматичности:
✔️ медиана - 59-66 дней;
✔️ среднее - 106-154 дня;
✔️ разброс - от 4 до 335 дней.
⠀
То есть универсального срока «привычка сформирована» нет.
⠀
И мне здесь интереснее даже не количество дней.
На формирование привычки влияют само поведение, частота и условия повторения, отношение к действию, саморегуляция.
⠀
‼️ Поведение не существует отдельно от человека и его жизни.
⠀
Поэтому важнее спросить:
❓ Подходит ли это моей сегодняшней жизни?
❓ Есть ли условия регулярно это повторять?
❓ Можно ли сделать действие проще?
❓ Что я буду делать в плохой день?
⠀
И ещё важно: привычка - не просто многократно повторённое действие.
⠀
Имеет значение автоматичность - когда знакомый контекст всё легче запускает действие:
почистил зубы → взял зубную нить;
закончил обед → немного прошёлся.
⠀
Поэтому я бы точно не заменяла миф про 21 день новым мифом про 66.
⠀
Разброс между людьми и видами поведения огромный, а качество исследований неоднородно.
⠀
Поэтому вместо:
«Сколько дней мне нужно продержаться?»
я предпочитаю спрашивать:
«Как сделать так, чтобы это действие постепенно стало частью именно моей жизни?»
⠀
Не идеальной будущей. Той, которая есть сейчас❤️
⠀
💭 Мысль, с которой я сегодня остаюсь:
Возможно, привычку стоит измерять не количеством дней, а тем, насколько меньше усилий со временем требуется, чтобы продолжать.
⠀
👉 Больше о психологии изменений и практике пишу в Telegram, MAX и ВК.
⠀
Подписывайтесь!
⠀
📚 Исследование:
👉 полный текст Singh et al., 2024 и карточка исследования в PubMed.

🧠 Учусь каждый день с Ольгой Тонковой-Кузнецовой
Telegram: https://t.me/mozgoved_ok
MAX: https://max.ru/channel_mozgoved
ВК: https://vk.ru/mozgoved_ok

Не всё нужно менять сразу

На консультациях я часто задаю вопрос:
⠀
🎯 «Если бы мы могли сейчас изменить только что-то одно - что дало бы вам больше всего?»
⠀
И ответить бывает сложнее, чем кажется.
Человек хочет снизить вес. Наладить питание. Начать двигаться. Раньше ложиться. Меньше тревожиться. Не откладывать дела. Научиться отдыхать…
⠀
И желательно всё это - примерно с понедельника 🤔
⠀
У специалистов тоже бывает соблазн сразу увидеть десять направлений работы. Я сама их вижу.
⠀
‼️ Но видеть десять возможных мишеней - не значит работать сразу с десятью.
⠀
Мне важнее понять:
✔️ Что сейчас сильнее всего влияет на жизнь человека?
✔️ Что для него действительно важно?
✔️ На что есть ресурсы?
✔️ Какое изменение может облегчить всё остальное?
⠀
Например, можно долго обсуждать питание с человеком, который хронически недосыпает и к вечеру уже не способен принимать ещё одно решение.
Или составлять план тренировок тому, для кого каждая пропущенная тренировка становится доказательством: «Я опять ничего не делаю нормально».
⠀
А иногда небольшое изменение начинает тянуть за собой другие.
⠀
✔️Чуть лучше сон - больше сил.
✔️Регулярный обед - меньше вечернего хаоса с едой.
✔️Разрешение делать не идеально - и человек наконец начинает делать.
⠀
💬 Попробуйте посмотреть на свой список изменений и спросить:
«Что сейчас мешает мне больше всего? На что у меня действительно есть силы? И какое небольшое изменение облегчит следующий шаг?»
⠀
Возможно, начинать нужно совсем не с того, что вы много лет считали главным.
⠀
‼️ И ещё важное.
Выбор не делать что-то сейчас - не обязательно избегание.
Иногда это осознанное решение:
«Да, это тоже важно. Но сейчас я занимаюсь другим».
⠀
Мы редко учимся не только выбирать, что делать, но и выбирать, что пока не делать.
⠀
💭 Мысль, с которой я сегодня остаюсь:
Изменения не обязательно начинаются с самой большой проблемы.
Иногда они начинаются там, где у нас впервые появляется возможность действительно что-то изменить.
⠀
👉 Больше о психологии изменений и поведении пишу в Telegram, MAX и ВК. Подписывайтесь!
⠀
🧠 Учусь каждый день с Ольгой Тонковой-Кузнецовой

Telegram: https://t.me/mozgoved_ok
MAX: https://max.ru/channel_mozgoved
ВК: https://vk.ru/mozgoved_ok

«Я устал всё время за собой следить»
⠀
В предыдущем посте я рассказывала про исследования поддержания изменений поведения.
А сегодня - как эта тема появляется в реальной работе.
⠀
Недавно на супервизии коллега спросила:
⠀
💬 «А если человек всё понимает, меняет поведение, год или больше всё делает правильно, а потом просто устает себя контролировать и постепенно всё забрасывает?»
⠀
Мне очень нравится этот вопрос.
Потому что человек не «не смог начать».
Он смог!
Изменил питание. Начал двигаться. Соблюдал рекомендации. Следил за режимом.
Месяц. Полгода. Год…
⠀
А потом:
«Я устал всё время за собой следить».
⠀
И❓ здесь мне хочется спросить
Не:
«Как вернуть мотивацию?»
А:
‼️ «Почему спустя год это всё ещё требует столько контроля?»
⠀
Если новое поведение существует, только пока человек постоянно напоминает себе, ограничивает и заставляет себя, возможно, стоит посмотреть не только на человека.
‼️А на систему, которую он пытается поддерживать.
⠀
💬 Попробуйте взять одно изменение, которое вы когда-то успешно начали, но потом забросили.
И спросить себя:
✔️ Что всё это время требовало постоянного контроля?
✔️ Что так и не стало удобным или привычным?
✔️ Что изменилось в моей жизни?
✔️ Какие прежние правила мне уже не подходят?
✔️ Что можно изменить, чтобы мне не приходилось постоянно себя заставлять?
⠀
Иногда возвращать прежнюю систему вообще не нужно.
Её нужно пересобрать. Упростить. Оставить важное. Подстроить под сегодняшнюю жизнь.
⠀
И ещё одна вещь, которую я часто говорю пациентам и коллегам:
‼️ То, что вы перестали что-то делать, не обнуляет период, когда у вас получалось.
⠀
Это 👆информация: возможно, изменились условия, закончились ресурсы или прежняя стратегия оказалась слишком дорогой для длительной жизни с ней.
Поэтому вместо:
«Как заставить себя снова?»
я бы спросила:
«Как теперь устроить это так, чтобы мне не приходилось всё время себя заставлять?»
⠀
💭 Мысль, с которой я сегодня остаюсь:
Хорошее изменение - не то, которое мы способны долго выдерживать.
А то, с которым со временем становится возможно просто жить.
⠀
👉 Больше о психологии изменений и поведении пишу в Telegram, MAX и ВК. Подписывайтесь!
⠀
🧠 Учусь каждый день с Ольгой Тонковой-Кузнецовой
Telegram: https://t.me/mozgoved_ok
MAX: https://max.ru/channel_mozgoved
ВК: https://vk.ru/mozgoved_ok
⠀