Инна/консультант по питанию

Сова или просто поздно ложитесь? 🦉

«Я сова, утром меня лучше не трогать».

Знакомо?

В прошлом посте я рассказывала о циркадных ритмах — наших внутренних биологических часах. А сегодня хочу поговорить о том, почему у одного человека утро начинается легко, а другому даже в девять хочется спрятаться под одеяло.

Дело не всегда в силе воли. У каждого из нас есть хронотип — естественная склонность засыпать и просыпаться в определённое время. Он связан с циркадными ритмами, но является более устойчивой индивидуальной особенностью.

Условно мы привыкли делить людей на три типа:

🐦 Жаворонки — раньше чувствуют сонливость вечером, легче встают утром и обычно активнее в первой половине дня.

🦉 Совы — естественно тяготеют к более позднему сну и подъёму. Ранний будильник может даваться им тяжелее.

🕊 Промежуточный тип — находится между этими крайностями. Именно к нему относится большинство людей.

Но здесь есть важный момент.

Если вы до ночи листаете телефон, каждый день ложитесь в разное время и отсыпаетесь по выходным, по одному позднему засыпанию нельзя понять, что вы сова. На время сна влияют и привычки, и освещение, и рабочий график.

Посмотрите на свой сон:
— Когда вам естественно хочется спать?
— Во сколько вы просыпаетесь без будильника, когда можете высыпаться?
— В какое время легче сосредоточиться и заниматься делами?
— Насколько отличается ваш режим в будни и выходные?

Для оценки хронотипа существуют специальные опросники — MEQ и MCTQ. Они помогают внимательнее посмотреть на свои особенности, а не просто приклеить себе ярлык «сова».

Я нашла для вас онлайн-опросник на основе MEQ. В нём 19 вопросов — отвечайте, ориентируясь на свои обычные предпочтения, а не на то, какой режим считаете «правильным». Результат показывает склонность к утреннему или вечернему типу, но не диагностирует нарушения сна.

Задача — не научиться вставать в пять утра любой ценой. Задача — высыпаться и выстроить режим, который учитывает и вашу жизнь, и особенности организма.

А вы кто: 🐦 жаворонок, 🦉 сова или 🕊 что-то среднее? Напишите в комментариях — особенно интересно, совпадёт ли ваше ощущение с результатом опросника.

Сова или просто поздно ложитесь? 🦉

«Я сова, утром меня лучше не трогать».

Знакомо?

В прошлом посте я рассказывала о циркадных ритмах — наших внутренних биологических часах. А сегодня хочу поговорить о том, почему у одного человека утро начинается легко, а другому даже в девять хочется спрятаться под одеяло.

Дело не всегда в силе воли. У каждого из нас есть хронотип — естественная склонность засыпать и просыпаться в определённое время. Он связан с циркадными ритмами, но является более устойчивой индивидуальной особенностью.

Условно мы привыкли делить людей на три типа:

🐦 Жаворонки — раньше чувствуют сонливость вечером, легче встают утром и обычно активнее в первой половине дня.

🦉 Совы — естественно тяготеют к более позднему сну и подъёму. Ранний будильник может даваться им тяжелее.

🕊 Промежуточный тип — находится между этими крайностями. Именно к нему относится большинство людей.

Но здесь есть важный момент.

Если вы до ночи листаете телефон, каждый день ложитесь в разное время и отсыпаетесь по выходным, по одному позднему засыпанию нельзя понять, что вы сова. На время сна влияют и привычки, и освещение, и рабочий график.

Посмотрите на свой сон:
— Когда вам естественно хочется спать?
— Во сколько вы просыпаетесь без будильника, когда можете высыпаться?
— В какое время легче сосредоточиться и заниматься делами?
— Насколько отличается ваш режим в будни и выходные?

Для оценки хронотипа существуют специальные опросники — MEQ и MCTQ. Они помогают внимательнее посмотреть на свои особенности, а не просто приклеить себе ярлык «сова».

Я нашла для вас онлайн-опросник на основе MEQ. В нём 19 вопросов — отвечайте, ориентируясь на свои обычные предпочтения, а не на то, какой режим считаете «правильным». Результат показывает склонность к утреннему или вечернему типу, но не диагностирует нарушения сна.

Задача — не научиться вставать в пять утра любой ценой. Задача — высыпаться и выстроить режим, который учитывает и вашу жизнь, и особенности организма.

А вы кто: 🐦 жаворонок, 🦉 сова или 🕊 что-то среднее? Напишите в комментариях — особенно интересно, совпадёт ли ваше ощущение с результатом опросника.

Вы уже выключили свет и легли спать,а организм ещё не настроился на сон.

И это ещё одна из причин, почему можно спать 8 часов — и всё равно просыпаться разбитой.

У организма есть свой ритм. Он помогает нам быть активным днём и готовиться ко сну вечером. Это циркадные ритмы — внутренние циклы продолжительностью около суток. С ними связаны не только сон, но и аппетит, пищеварение, температура тела, гормональная регуляция и обмен веществ.

Но мы часто живём так, будто этих часов нет.

В будни подъём в семь, в выходные — «не будите меня до обеда». Днём сидим в помещении, вечером включаем яркий свет. Уже хочется спать, но наконец появилось время для себя — и мы ещё час листаем телефон.

Для нас это привычный вечер. А для внутренних часов — сигналы, которые могут сдвигать время сна. Особенно сильно на них влияют свет и темнота.

Поэтому вопрос не только в том, сколько часов вы проспали. Важно ещё, насколько ваш режим стабилен.

Поддержать свои ритмы можно простыми действиями:
🌞 Добавить естественный свет утром и днём.
🌙 Приглушать освещение вечером.
⏰ Вставать примерно в одно время, даже в выходные.
🚶 Регулярно двигаться.
🛏 Сделать спальню тёмной и комфортной для сна.

Но между «я знаю, что нужен режим» и «у меня получается его соблюдать» — большая разница.

Поэтому я подготовила для вас гайд:
«Восстановление циркадных ритмов: пошаговая система для сна и энергии».

Спала всю ночь, а утром ощущение, будто разгружала вагоны. Знакомо? 😴

Вроде и легла вовремя, и восемь часов прошло… Почему тогда хочется не завтракать и начинать день, а снова под одеяло?

8 часов в кровати ≠ 8 часов полноценного сна.

Можно лечь в 23:00 и встать в 7:00, но часть этого времени пытаться уснуть, просыпаться среди ночи или ворочаться до утра.

Поэтому я предлагаю смотреть не только на часы. Важно ещё и то, как проходит ночь и что ты чувствуешь после пробуждения.

На сон могут влиять:
🌙 Яркий свет и гаджеты вечером.
☕ Кофеин — особенно во второй половине дня.
🍷 Алкоголь, даже если кажется, что с ним легче уснуть.
🍽 Поздний плотный ужин.
🌡 Жара, свет и шум в спальне.
🧠 Стресс и мысли, которые никак не отпускают.
⏰ Постоянные скачки режима: в будни встаём в семь, а в выходные — ближе к обеду.

Но не всегда дело только в привычках.
Если ты регулярно спишь достаточно, а утром всё равно нет сил, не стоит списывать это на лень. И искать ответ только в магнии или «успокоительном» чае тоже не нужно.

Когда я разбираю питание и образ жизни, мне важно понять не только, сколько человек спит. Я спрашиваю:
— Во сколько ложишься и встаёшь?
— Быстро ли засыпаешь?
— Просыпаешься ли ночью?
— Как чувствуешь себя утром?
— Клонит ли в сон днём?
— Изменился ли сон за последние месяцы?

Потому что сон — такая же важная часть заботы о себе, как питание и движение. Его нельзя оценить одной цифрой на часах.

А как у тебя: утром чувствуешь, что выспалась, или первая мысль — «мне бы ещё часик»? 😴

Вы можете пить витамины, сдавать анализы и лечить стресс. Но если каждую ночь живёте по разным часам — организм будет сопротивляться, плохо восстанавливаться и болеть.

Друзья, сейчас анализирую опрос и вижу частую боль: «Не могу нормально спать», «Сбился режим», «Просыпаюсь разбитой», «Нет сил», «Постоянный стресс».

Начинать восстановление нужно не с добавок и даже не с врача, а со сна. Пока циркадные ритмы сбиты, лечение усталости, веса, гормонов или воспаления работает в разы слабее (или не работает вовсе). Важно не только сколько вы спите, но когда и насколько регулярно.
Исследования 2025 года (обзор 59 работ) подтверждают: нерегулярный сон повышает риск тревоги, депрессии, инсулинорезистентности, гипертонии и сердечно-сосудистых проблем.

Почему? Наши биологические часы синхронизируются светом, едой и движением и управляют температурой, аппетитом, обменом, гормонами, работой мозга и мелатонином. Если вы ложитесь в 22:30, завтра в 00:30, в выходные в 3 ночи, а встаёте в 11 — организм каждый раз перестраивается, как при джетлаге. Это стресс.

Фраза «я сова» — не всегда генетика. Чаще это сбитый ритм от вечернего света, поздних ужинов, кофе и недостатка утреннего солнца. Хронотип можно сдвинуть: фиксированный подъём, утренний свет, вечернее затемнение и регулярная еда дают сдвиг до 2 часов и улучшают настроение и стрессоустойчивость.

Вечерний свет задерживает мелатонин, а глубокий сон запускает выброс гормона роста, который отвечает за восстановление клеток, сжигание жира, энергию и обмен веществ.

Чистых «жаворонков» и «сов» почти нет — есть люди с сохранённым ритмом и со сбитым. Даже природной сове вредно жить в постоянном рассогласовании.

А теперь расскажите: во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? Если режим сбит — напишите «сбился». Хочу понять масштаб.

🍂 Осень, плед и мысль: «С понедельника точно начну!»

Начну следить за питанием, больше двигаться, уделять время себе…
А вечером снова хочется только сериал, что-нибудь вкусное и чтобы никто не трогал 😅

Знакомо? Только давайте без «я ленивая» и «у меня нет силы воли».

Я за другой подход — не заставлять себя жить по строгим правилам, а выстраивать питание, которое подходит именно вам ❤️

Не начинать новую жизнь с понедельника, а постепенно менять то, что не устраивает сейчас.

В моём подходе нет запрета на любимые продукты, требования идеально питаться и ругать себя за каждый кусочек.

Мне важно разобраться:
🟢 Как вы питаетесь сейчас.
🟢 Как устроен ваш день и когда получается поесть.
🟢 Что вам нравится и что удобно готовить.
🟢 Где возникают сложности и какие изменения вам действительно по силам.

Не хочу давать вам меню, которое красиво выглядит, но совсем не подходит для вашей жизни. Хочу помочь сделать питание понятнее и удобнее — с обычными продуктами, любимыми блюдами и без вечного «мне это нельзя».

Если вы устали начинать заново и не знаете, с чего подступиться к своему питанию, — напишите мне в личные сообщения слово «ПИТАНИЕ» 💌

Обсудим ваш запрос и то, как я могу помочь. Без осуждения и требований быть идеальной 🤍

Вкусный и полезный осенний смузи из тыквы 🎃

✅50 кКал Б/Ж/У - 1/2/8

Ингредиенты:
▫️ Тыква (сырая) - 1/3 стакана (около 80 г)
▫️ Мандарины - 2-3 шт
▫️ Семена льна - 1 ст.л
▫️ Вода - 1/3 стакана (около 80 мл)

Урааа, я написала книгу! 🥹🎉

«Когда душа требует дым» — теперь я готова поделиться ею с вами.

Напомню: это не про питание. Это моя личная история о сигарете и стрессе. О том, что я чувствовала, когда курила, почему возвращалась к сигаретам и как стала ощущать свою жизнь после отказа от них.

Мне хочется, чтобы через эту книгу вы познакомились со мной ближе. Не только как со специалистом, который рассказывает о питании, но и как с человеком — со своей историей, переживаниями и непростыми решениями.

Я не всегда всё делала правильно. И сейчас не стала идеальной. Поэтому здесь не будет красивой истории, в которой я однажды решила — и сразу всё получилось.

Что стояло за этим чувством? Об этом — внутри.

Книга небольшая — всего 28 страниц. Читается легко: без сложных терминов и нравоучений, как откровенный разговор.

Мне волнительно делиться такой личной частью своей жизни,но я хочу, чтобы вы узнали меня настоящую ❤️

Кому интересно почитать — напишите мне в личные сообщения «Хочу книгу», и я отправлю её вам 📖

Как подготовить свой организм к осени. Часть 2

Ещё один прекрасный помощник это Пребиотик.

🔰Пребиотик - это неперевариваемые соединения из клетчатки которой «питается» наша микрофлора.

Как они нам помогут?
📍Очишают кишечник от токсинов,
📍Стимулирует рост полезной кишечной микрофлоры,
📍Нормализует работу ЖКТ.

В каких продуктах содержится?

✅ Корень цикория
✅Топинамбур
✅Листья одуванчика
✅Чеснок
✅Лук- порей
✅Спаржа
✅Банан

Тут идет от максимально к минимальному содержанию инулина в продукте.

Ещё есть пектин это тоже пребиотик и он содержится в следующей группе продуктов: фрукты , овощи, корнеплоды.

Пребиотики и пробиотики безусловно важная составляющая нашего рациона, но всё должно быть в меру и своевременно, а не так, что простудились и начали лук есть в каждый прием пищи.

Лучше употреблять такие продукты периодически. И по возможности разнообразить рацион всеми продуктами.

А как вы подготавливаете свой организм к осени?