Движение - Жизнь 🏃‍➡️🏋️🚴

5. Махи на брусьях

Ну и заключительное упражнение - махи на брусьях. На самом деле оно не такое уж и простое: все зависит от амплитуды махов.

Техника выполнения: в упоре на брусьях начинайте потихоньку выполнять махи туловищем❗не только ногами❗вперед-назад.

Руки и плечи должны быть максимально напряжены! Иначе на махе вас унесет с брусьев (не шучу)❗Чтобы этого не произошло, начинайте с самой минимальной амплитуды.

Главное - соблюдать технику: вращение должно быть именно вокруг оси плечевых суставов. Для этого при махе вперед нельзя сгибаться, таз не остается внизу, а поднимается вверх вместе с пятками!

Это упражнение дает прекрасную нагрузку на весь плечевой пояс. И даже если на первых повторах махи получаются совсем низкими, это не беда! Регулярное выполнение махов очень быстро укрепляет мышцы, и с каждым разом вы будете чувствовать себя все увереннее! 🤗

Пишите в комментариях, как вам эти упражнения? Получилось повторить?

И подписывайтесь на мой канал, чтобы всегда быть в курсе новых комплексов упражнений!

4. Отжимания на брусьях с опорой

Еще один вариант классического мужского упражнения, адаптированный для девушек.

Всего-то нужно к отжиманиям на брусьях добавить опору на ноги, и они окажутся вполне под силу 😉

Исходное положение - упор руками на брусьях, ногами - на перекладину (примерно на уровне брусьев). Чтобы не было соблазна упираться ногами при подъеме, положите их на перекладину на заднюю часть кроссовок - так будет и не больно, и оптимально по нагрузке 👌

Количество повторов - 6-10 раз. Глубина опускания - насколько можете.

3. Подтягивания с опорой

Подтягивания - не только для мужчин 😉 Предлагаю девушкам попробовать облегчённый вариант - с дополнительной точкой опоры.

Для его выполнения подойдет любая железная городушка, где есть две разноуровневые перекладины. В нашем варианте - это рукоход рядом с лесенкой.

Руками хватаемся за верхнюю перекладину, а ноги кладем на ту, что пониже. Эта точка опоры прекрасно снижает нагрузку на кисти и руки, а техника выполнения подтягиваний и задействованные при этом мышцы никак не отличаются от стандартного варианта подтягиваний из виса на турнике! Количество повторов - сколько сможете 👌

2. Отжимания из упора сзади

Это упражнение скорее всего вы прекрасно знаете! Для его выполнения подойдет любая лавочка.
Исходное положение - упор сзади руками на лавочку, вторая точка опоры - пятки вытянутых вперед ног, руки и ноги прямые. При опускании таза вниз до легкого касания с опорой локти сгибаются назад.

Упражнение прекрасно прорабатывает трицепсы. Количество повторов - 10-16 раз.

1. Отжимания от опоры

Для первого упражнения нужны будут две параллельные перекладины на некотором возвышении от пола. Осмотрите внимательнее ближайшую к вам конструкцию на спортивной или детской площадке, скорее всего найдется что-то подходящее!

Техника выполнения - обычные отжимания, локти в стороны. Но за счет бОльшего угла по отношению к опоре, они будут проще для выполнения.
Важно держать ровно корпус и опускаться вниз ровно настолько, насколько вы пока можете.

Главное - количество повторений, а не амплитуда. Получится сделать 10 раз - прекрасно, нет - тоже отлично! Через несколько дней получится точно! 🤗

Комплекс упражнений на верх тела для женщин

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений на руки и плечевой пояс, адаптированный для наших прекрасных половинок 😊

5. Отжимания в стойке

Но и это еще не все! Усложнять, так по максимуму 💪💪💪

Находим любую детскую лесенку, встаем в стойку на руках к ней спиной и кладем согнутые в коленях ноги на одну из перекладин, так, чтобы получилась дополнительная точка опоры - чуть выше ахилловых сухожилий.

При движении вниз локти направлены в стороны, взгляд - на руки. В момент подъема немного помогайте себе, опираясь ногами на перекладину лестницы.
Если чувствуете, что опуститься до касания головой пола пока не хватает сил, не геройствуйте - лучше сделать поменьше амплитуду, но побольше повторений. 6-10 раз будет самое то 👍

И да, не стоит останавливаться на одном подходе. Вы же хотите результат? 💪 Он обязательно будет! Поэтому соберитесь с духом и повторите еще разок 😉

Пишите в комментариях, все ли варианты отжиманий удалось повторить? Какие ощущения на следующий день после тренировки?

И подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые подборки интересных и эффективных упражнений! 😊

4. Отжимания "домиком"

Справились? Отлично! Тогда усложняем дальше 😎

Нам снова будет нужна лавочка, поэтому далеко от нее не отходим и место для посиделок отдыхающим не освобождаем (пусть погуляют вокруг и позавидуют вашей физподготовке! 😁)

Так же, как и в предыдущем упражнении ставим руки на пол, ноги на лавочку, но❗руки располагаем гораздо ближе к ногам, так, чтобы вместо планки получился "домик": спина и ноги прямые, но согнуты в тазобедренных суставах примерно на 90°. И в этом (не самом удобном положении 🤭) делаем отжимания, да-да!

Движение вниз получается почти вертикальное, а нагрузка на руки возрастает в разы! Почувствовали разницу? 😉😉😉 8-12 повторов будет вполне достаточно.

3. Отжимания с возвышения

Готовы увеличить нагрузку? Сделаем это постепенно 👌

Для упражнения понадобится любая свободная лавочка. Встаем в положение планки: руки на пол, ноги на лавочку. Спина и ноги прямые, руки чуть шире плеч.

Отжимания выполняются, как и в первом упражнении - с разведением рук в стороны.

За счёт изменения положения тела нагрузка на плечевой пояс возрастает ощутимо 😉 Согласны? Поэтому 10-15 повторений будет вполне достаточно 👌

2. Узкие отжимания

Если вы влегкую делаете обычные отжимания, но ни разу не делали узкие, они вам покажутся гораздо тяжелее.

Все потому, что при их выполнении работают совсем другие мышцы, а конкретнее - трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

Техника выполнения - руки ставятся чуть уже, почти на ширине плеч, при опускании вниз локти направлены назад, вдоль тела. В остальном все так же, как и в базовых отжиманиях.

Количество повторений - то же: 20-30 раз (или меньше, сколько вам под силу). Вроде все те же отживания, а ощущения совсем другие!

Проверьте, какие вам даются легче?