BREATHE WITH ME

Как вернуться в настоящий момент за одну минуту? 🤔

Что делать, если заметили, что ваша мыслемешалка опять утащила вас в куда то в другое пространство и время?

Есть простой способ вернуть внимание в настоящий момент. И для него не нужны ни коврик для медитации, ни свечи, ни особая музыка. Даже глаза закрывать не придётся! 😁

Называется он «5–4–3–2–1».

Суть в том, чтобы последовательно обратить внимание на то, что вы воспринимаете с помощью пяти органов чувств.

Попробуйте прямо сейчас!

5 — зрение. Найдите вокруг себя пять предметов. Не просто перечислите их, а рассмотрите. Цвет, форму, мелкие детали.

4 — осязание. Почувствуйте четыре тактильных ощущения. Например, ткань одежды на коже, спинку стула, пол под ногами, прохладу воздуха.

3 — слух. Прислушайтесь и найдите три звука. Может быть, гудит холодильник, за окном проезжает машина или где-то разговаривают люди.

2 — обоняние. Заметьте два запаха. Кофе, духи, свежий воздух. А если ничего не чувствуете, не надо срочно бегать по квартире в поисках ароматов! 😂

1 — вкус. Обратите внимание на один вкус. Например, оставшийся после чая или еды. Можно просто сделать глоток воды.

Вот и всё!

Пока вы рассматривали предметы, прислушивались к звукам и замечали ощущения, ваше внимание хотя бы ненадолго переключилось с бесконечной мыслемешалки на окружающий мир.

И нет, это не волшебная кнопка, которая мгновенно выключит тревогу или решит все проблемы. Это всего лишь упражнение, которое помогает вернуться к тому, что происходит прямо здесь и сейчас.

Его можно делать дома, на работе, в транспорте. Причём окружающие даже не заметят, что вы чем-то занимаетесь.

А в следующем посте поговорим о том, почему нам так трудно остановиться, даже если нас никто никуда не гонит. 😉

Быть здесь и сейчас! Это как? 🤔

Бывало у вас такое: вышли из дома, дошли до работы и вдруг поняли, что совершенно не помните как дошли?

Ноги шли, глаза смотрели, на светофорах останавливались. А вы в это время мысленно уже поругались с коллегой, составили список покупок, придумали, что ответите человеку, который вас обидел три года назад и ещё кучу дел переделали. 😂

Поздравляю! Ваше тело добралось до работы, а сознание всё ещё путешествует где-то по параллельным вселенным!

Это называется автопилот.

Наш мозг любит автоматизировать привычные действия. И это очень удобно! Представьте, если бы каждый раз приходилось сознательно вспоминать, как завязать шнурки, почистить зубы или держать ложку.

Пока тело выполняет привычные действия, внимание может находиться совершенно в другом месте. И это нормально!

Вы пьёте кофе, но не замечаете его вкуса. Гуляете, но не видите деревьев. Разговариваете с близким человеком, а сами уже обдумываете завтрашние дела.

Жизнь происходит прямо сейчас, а вы в ней как будто отсутствуете.

Нет, это не значит, что нужно круглосуточно контролировать каждое движение и каждую мысль. Так и кукухой тронуться недолго! 😁

Просто хоть иногда возвращайтесь туда, где вы действительно находитесь.

Проведите маленький эксперимент. В следующий раз, когда будете пить чай или кофе, уделите этому хотя бы одну минуту.

Почувствуйте тепло чашки в ладонях. Обратите внимание на аромат. Сделайте глоток и попробуйте различить вкус.

А если мыслемешалка уже утащила вас обсуждать вчерашний разговор или планировать отпуск, просто верните внимание к чашке. Без раздражения и без оценки. Вы же не экзамен сдаёте! Так же как с дыханием по схемам, о которых я писала раньше.

И вот вы уже не просто автоматически выпили кофе между делом. Вы действительно прожили эту минуту.

Такие маленькие возвращения не остановят поток мыслей навсегда. Но помогут чаще замечать то, что происходит с вами здесь и сейчас.

А в следующем посте разберём ещё один простой способ вернуться в настоящий момент — с помощью пяти органов чувств. 😉

Почему одна и та же фраза одного человека оставляет равнодушным, а другого доводит до белого каления? 🤔

Представьте: кто-то говорит вам: «Ну ты, как всегда!»

Казалось бы, всего три слова. Но внутри уже закипает чайник, свистит пар и хочется немедленно объяснить собеседнику, кто тут на самом деле «как всегда»! 😂

А кто-то другой услышит эту фразу, пожмёт плечами и пойдёт дальше.

В чём разница?

У каждого из вас есть собственная история. Опыт, воспоминания, убеждения и ситуации, в которых когда-то было больно, стыдно или обидно.

Например, если в детстве вас постоянно сравнивали с другими, даже безобидное замечание о чужих успехах может восприниматься как упрёк.

А если вам часто говорили, что вы всё делаете неправильно, фраза «Я бы сделал по-другому» может прозвучать как обвинение. Хотя человек, возможно, просто предложил другой вариант.

Такие эмоциональные крючки в психологии называют триггерами.

И ведь чаще вы реагируете не столько на сами слова, сколько на то значение, которое вы сами им придаёте.

Получается, собеседник сказал одну фразу, а ваша мыслемешалка уже дописала к ней целый роман! С предательством, несправедливостью и драматическим финалом. 😁

Что с этим делать?

Когда в следующий раз чьи-то слова вызовут неожиданно сильную реакцию, попробуйте задать себе три вопроса:
- Что именно меня задело?
- Что я услышала в этих словах, кроме того, что было сказано?
- Напоминает ли мне это какую-то знакомую ситуацию?

Не обязательно сразу искать ответы. И уж точно не нужно оправдывать чужую грубость. Иногда человек действительно ведёт себя неприятно!

Но если вы замечаете, что определённые слова снова и снова вызывают одну и ту же бурю, возможно, стоит познакомиться с этим триггером поближе.

Ведь когда вы понимаете, за какую ниточку вас дёрнули, появляется возможность не превращаться каждый раз в марионетку. 😉

А в следующем посте поговорим о том, как часто вы вообще присутствуете в собственной жизни, а не путешествуете мыслями где-то далеко далеко.

Почему эмоциональная реакция быстрее разумных мыслей? 🤔

Представьте: вы идёте по улице, погружённые в свои мысли. И вдруг рядом раздаётся громкий хлопок!

Вы вздрогнули, сердце заколотилось, плечи напряглись. Но через секунду поняли: кто-то просто захлопнул дверь автомобиля. Опасности нет! А тело уже успело отреагировать! 😁

Почему?

Наш «рептильный мозг» включает древние механизмы выживания, которые формировались в ходе эволюции и помогали нашим предкам мгновенно реагировать на опасность. Когда рядом хищник, некогда размышлять, насколько серьёзны его намерения. Нужно выживать! И эти защитные механизмы работают в нас до сих пор.

Именно поэтому наш мозг умеет очень быстро оценивать происходящее на предмет возможной угрозы. Защитная реакция запускается раньше, чем мы успеваем сознательно разобраться в ситуации. Это прекрасно, когда нужно мгновенно отскочить от летящего на вас автомобиля. Это сохраняет вам жизнь. Но вот в общении с людьми такая скорость бывает не очень полезна.

Начальник недовольно посмотрел — внутри уже всё сжалось. Коллега перебил — раздражение вспыхнуло. Кто-то повысил голос — и вы автоматически повысили свой в ответ. Хотя ещё даже не успели понять, что человек хотел сказать!

Эмоции проявляются сперва в теле и только пото в мыслях.

Учащается сердцебиение, меняется дыхание, напрягаются мышцы, иногда становится жарко или появляется неприятное ощущение в животе. Так тело подсказывает вам, что эмоциональная реакция уже началась.

Попробуйте понаблюдать за собой в течение дня. Не только когда злитесь, но и когда волнуетесь, радуетесь, удивляетесь. Как реагирует ваше тело? Где появляется напряжение? Что происходит с дыханием? Не нужно ничего специально менять. Пока просто замечайте. Чем лучше вы узнаёте собственные реакции, тем больше шансов однажды поймать тот самый момент, когда эмоция уже появилась, а привычное действие ещё не началось.

И тогда можно сделать паузу, прежде чем сказать то, о чём потом придётся сожалеть. 😉

А в следующем посте поговорим о том, почему одни слова совершенно нас не задевают, а другие способны вывести из себя за секунду.

Всё понимаю, но всё равно срываюсь! 🤔

В предыдущем посте мы говорили о маленькой паузе между событием и реакцией. Звучит вроде как хорошо! Но что делать, если в нужный момент этой паузы не случается? 😁

Вы все прекрасно знаете, что не стоит отвечать грубостью на грубость. Умеете наблюдать за дыханием, возвращать внимание, даже медитируете.

А потом кто-нибудь произносит одну-единственную фразу — и всё! Вы уже высказали человеку всё, что думаете о нём, его мнении и, возможно, даже родственниках. 😂

Через десять минут приходит озарение: «Так. Я же вся такая осознанная! Где были все мои знания? Почему я опять повелась?!»

Дело в том, что знать и уметь — не одно и то же.

Вы можете прочитать десять книг о плавании, изучить движения рук и ног, но это не означает, что, оказавшись в воде, сразу поплывёте как чемпион.

С эмоциональными реакциями похожая история. Многие из них стали привычными задолго до того, как вы начали заниматься вниманием и дыханием. Они запускаются быстро, иногда раньше, чем вы успеваете заметить, что происходит.

А новый навык ещё нужно натренировать.

И нет, это не значит, что упражнения бесполезны или что вы «плохой ученик». Это значит, что привычная реакция пока оказывается быстрее осознанного выбора.

Что делать, если вы уже сорвались?

Для начала перестаньте устраивать себе второй скандал — теперь уже внутри собственной головы. Ваш мозг только этого и ждёт - вернуться к привычной мыслемешалке! 😁

Когда успокоитесь, вспомните ситуацию. Что именно вас задело? Что происходило в теле за секунду до ответа? Сжались кулаки? Участилось дыхание? Захотелось немедленно доказать свою правоту?

Это не экзамен и не повод себя ругать. Так вы учитесь узнавать свою реакцию чуть раньше. Сначала замечаете её после ссоры. Потом — во время. А однажды можете заметить ещё до того, как открыли рот.

И вот тогда появляется та самая пауза, в которой можно выбрать, что делать дальше.

В следующем посте разберёмся, почему эмоции порой успевают разогнаться раньше, чем вы успеваете подумать. 😉