FitКатики

Про силу воли

Осталось всего два дня до конца марафона - самое время поговорить о привычках, которые вы оставите в прошлом или возьмете с собой. Вредные есть у каждого из нас: переедание, курение, самобичевание, соцсети до утра или разбрасывание носков у кровати. И почти всегда мы пытаемся победить их силой воли. А потом злимся на себя, потому что «никогда такого не было, и вот опять».

Сила воли часто не работает не потому, что мы слабые, а потому что привычки устроены иначе.

Как понять, что это уже привычка, а не случайность?

🔸 Вы делаете это на автомате
🔸 Если не получилось - прям бесит / становится тревожно
🔸 Реальный вред (здоровью, отношениям, финансам)
🔸 Сильнее тянет, когда стресс / усталость
🔸 Уже пытались «просто перестать», но возвращались

Механизм работы привычек - это петля: триггер - действие - награда. Мозг очень любит штуки, которые быстро дают облегчение или удовольствие, и начинает запускать их по любому поводу. Причем дофамин включается уже на этапе триггера - еще до самого действия. Вот почему рука «сама тянется» к тортику.

Что делать, если силы воли не хватает? Точно не наказывать себя и застревать в чувстве вины. Наказание может стать привычным фоном и перестать работать, а вина не меняет поведение.

1️⃣ Заменяйте, а не запрещайте
Не «нельзя», а «что я сделаю вместо этого, чтобы получить похожую награду».

2️⃣ Меняйте среду вокруг
Привычки запускаются контекстом - местом, временем, телефоном под рукой. Усложнить путь к привычке иногда эффективнее, чем героически терпеть.

3️⃣ Ловите момент
Остановитесь и проговорите: «я сейчас устала/нервничаю и хочу…». Это выдергивает из автопилота. И да, импульс часто проходит за 10–15 минут, если его просто переждать.

А если вдруг сорвались на тот же фастфуд - это не конец, а такая же часть пути. Один день не изменит маршрут.
Не ругайте себя, а просто сделайте следующий шаг «правильным».

Марафон закончится уже совсем скоро, а привычки останутся с вами надолго. Будьте внимательны, прислушивайтесь к себе ❤️

Больше о дисциплине и мотивации - тут: https://t.me/FitKatiki/832 и https://t.me/FitKatiki/881

20 день марафона 🌿

Предпоследний день! Мы на финишной прямой, поэтому обязательно выкладываемся сегодня на максимум!

План на сегодня:
✅ Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №20
✅ Тренировка марафона:
Начинающие: 60 дней нон-стоп, тренировка №26
Продолжающие: 30 дней нон-стоп, тренировка №26

Делитесь, что зашло, а что не очень? Учту на будущее 😋

Дыхание
Слушаем наше дыхание! Кажется, что это что-то автоматическое, если не техническое, но в реальности это инструмент для разных частей нашего тела. Через него мы влияем на нервную систему, гормоны, сосуды и даже мозг. Вы точно замечали важность дыхания на всех тренировках марафона по самочувствию. Но давайте разберемся, где именно дыхание работает в нашу пользу?
Нервная система
Медленный осознанный выдох (например, 4–4–6 или 4–7–8) включает режим восстановления. Снижается кортизол, активируется ГАМК - нейромедиатор, который помогает телу успокаиваться. Если по-простому - тревоги становится меньше.
Сосуды и мозг
Диафрагмальное дыхание улучшает венозный отток, мягко снижает давление и поддерживает работу мозга.
Гормональный баланс
Через дыхание мы влияем на гипоталамо-гипофизарную систему. Практики с паузами помогают стабилизировать работу щитовидной железы, цикл и снижать воспалительные процессы.
Связь с кишечником
Дыхание влияет на ось «мозг — кишечник». Когда нервная система спокойнее, улучшается моторика ЖКТ, снижается воспаление и даже настроение становится стабильнее.
Осознанность (даже так)
Фокус на дыхании развивает способность чувствовать тело. Это помогает не переедать, не действовать на автомате и вовремя замедляться.
Простой эксперимент прямо сейчас, в состоянии спокойствия и стабильного пульса - попробуйте подышать по схеме:
Вдох = 4 счета Пауза = 4 счета Выдох = 6 счетов
Повторите 5 раз. И просто понаблюдайте, что изменится. Тело становится мягче, а мысли - тише.
Про гормон стресса - кортизол - писала тут:

19 день марафона 🌸

Последняя пятница марафона - день Венеры. И самое приятное задание напоследок.

План на сегодня:
Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №19
Тренировка марафона: выходной / силовая по желанию - нон-стоп №25
День Венеры: Вечерние ритуалы красоты с Ольгой Дерендеевой, тренировка №3 (массаж ног) или №7 (массаж головы). Это очень приятное завершение дня, как подарок себе в благодарность за дневные усилия.
Дополнительное задание: сделать любую ухаживающую процедуру для тела — скрабирование, обёртывание, массаж сухой щёткой или даже сходить на массаж в салон. Всё считается! Главное — подарить телу дополнительную заботу.

Это поможет улучшить кровообращение, убрать отёки и просто поднять настроение. Что вы выберете сегодня? Поделитесь в комментариях своими ритуалами красоты

Топ-5 ошибок от Елизаветы Прокудиной
У топ-тренера FitStars Елизаветы Прокудиной есть собственный топ-5 ошибок, которые портят спину, сон и гормональный фон даже здоровым людям 🥴
Давайте намотаем на ус, как не надо вести себя в погоне за ЗОЖ, чтобы не было мучительно больно. Особенно, если вам уже исполнилось 30 лет 😁
Сидим весь день, а потом героически «качаемся»
Поздно ложимся и рано встаем (даже если так привыкли)
Потребляем «правильное» питание, в котором нет главного!
«Многие уверены, что питаются правильно: смузи, фрукты, орешки, йогурты и кофе без сахара. Но если копнуть глубже, то часто не хватает белка, полезных жиров и стабильного режима. А перекусы на бегу и фрукты килограммами - это все же сахар, пусть и естественный. Итог = скачущий инсулин, хроническая усталость, проблемы с кожей и тот самый «низ живота», который не уходит даже при активных тренировках.
Что делать:
добавить в каждый прием пищи источник белка;
есть регулярно, 3–4 раза в день, без постоянных перекусов;
ограничить сладкое даже если это финики и бананы».
Перетренируемся: спорт против здоровья
Пренебрегаем восстановлением
Подробности можно почитать в статье Лизы, но базовый минимум вы теперь точно знаете. А если вдруг уже знали - важно не забывать!

18 день марафона 🌸

Сегодня последний пилатес марафона - всего 20 минут, чтобы проработать даже те мышцы, которые обычно никак себя не выдают 😁

План на сегодня:
Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №18
Тренировка марафона: Пилатес с Ольгой Дерендеевой, тренировка №3

Напишите, делаете ли вы упражнения на шею и спину регулярно? Или только когда заболит всё? 😁

Мышцы растут во сне
Знали, что мышцы растут во сне? Мы знаем, что ночью тело наконец перестает «держать оборону» и начинает восстанавливаться.
Во сне организм включает условный режим ремонта. В это время активно выделяется гормон роста: тот самый, который помогает укреплять мышцы и кости, ускоряет обмен веществ и буквально чинит нас после тяжелого дня.
Если очень упростить, в голове как будто есть две кнопки:
«Пуск» - она запускает выброс гормона роста
«Стоп» - его тормозит
Когда мы спим, «пуск» работает активнее, а «стоп» становится тише. Поэтому восстановление ночью идет намного лучше, чем когда мы пытаемся «отдохнуть» с телефоном в руках. Иногда лучший вклад в идеальную форму - это просто лечь спать вовремя.

17 день марафона 🔥

Силовая. Никуда без них после 40, вы уже знаете: чуть моргни — и ты жирненькое желе 😅 Для новичков силовые в «60 дней нон-стоп» самые классные, потом можно взять из «30 дней нон-стоп», дальше фуллбади.

План на сегодня:
✅ Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №17
✅ Тренировка марафона:
Начинающие: 60 дней нон-стоп, тренировка №22
Продолжающие: 30 дней нон-стоп, тренировка №22

Главное здесь - делать хоть что-то. Если вы начали работать с собственным весом, 20 минут - это уже больше, чем у 95% людей на этой планете, представляете?

Напишите, как силовые даются сейчас, на третьей неделе, по сравнению с первой? Уже прощупываются мышцы вместо желе? ♥️

16 день марафона ✨

Всем доброе утро! Сегодня по плану кардио и задание, про которое я уже рассказывала.

План на сегодня:
✅ Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №16
✅ Тренировка марафона:
Начинающие: 60 дней нон-стоп, тренировка №20
Продолжающие: 30 дней нон-стоп, тренировка №20
✅ Дополнительное задание: день без перекусов между основными приёмами пищи

Я уже рассказывала, что так питаюсь, но за две недели можно же и забыть, да? Поэтому напоминаю: сегодня только полноценный завтрак, обед и ужин. Стараемся не перехватывать то тут, то там конфетку, печеньку, фрукт или орешки – так очень легко незаметно перебрать свою норму калорий и даже не заметить.

Если вам захочется перекусить, спросите себя: это правда голод или на самом деле вам скучно и хочется пожевать? Или может основной прием пищи был недостаточно сбалансированным? А может, на самом деле хочется воды?

Напишите вечером обязательно, легко ли было продержаться без перекусов или организм просил добавки? Делитесь опытом!

Вот это ничего себе!!! Только я вам про рост рассказала, как вышла «Красивая осанка 2»!! Пошла пробовать скорее ♥️

У кого нет доступа к FS, пока не берите, через неделю будут лучшие условия в году.