Медитация с Евгением 🌱

Можно ли медитировать и все равно злиться?

"Евгений, я медитирую уже третий месяц. А вчера опять наорал на сына из-за уроков. Выходит, все впустую?"

Такие вопросы мне задают часто. Отвечу прямо: я практикую около двадцати лет и тоже злюсь. Могу раздражаться в пробке, закипать от хамства, обижаться на близких.

Медитация не делает из нас блаженных с вечной улыбкой на лице. Ведь гнев - древний механизм защиты, зашитый в нас эволюцией. И практика меняет не то, есть ли злость, а то, что происходит дальше.

Мы учимся раньше замечать гнев, злость, раздражение и выбирать, как поступить, даже когда внутри все кипит.

Поэтому оценивать практику только по принципу "разозлился или нет" - ошибка. Есть более понятные признаки прогресса.

1️⃣ Вы раньше замечаете, что закипаете

Поначалу осознаете, что сорвались, только вечером: "Зачем я опять наговорил столько лишнего?" Потом замечаете это прямо во время ссоры: "Стоп, я же кричу!"

А со временем начинаете улавливать первые сигналы: сжались челюсти, напряглись плечи, появился жар в груди. Вы еще ничего не сказали, но уже видите: поднимается злость.

Чем раньше вы это замечаете, тем больше возможностей остановиться.

2️⃣ Между чувством и действием появляется пауза

Раньше: вам сказали неприятное - вы мгновенно вспылили. Это как коленный рефлекс.

Теперь между жаркой волной гнева и действием появляется зазор. Иногда всего полсекунды. Но в этом зазоре уже есть выбор: сказать резкость или промолчать, хлопнуть дверью или сделать вдох.

Получаться будет не каждый раз. Но вы уже учитесь выбирать, как поступить, даже когда внутри все кипит.

3️⃣ Вы меньше накручиваете себя после конфликта

Разговор давно закончился, а в голове продолжается: "Как он мог!", "Надо было ему ответить!", "Ну в следующий раз я ему скажу!"

И одна неприятная ситуация превращается в испорченный день.

Практика помогает заметить эту мыслемешалку и перестать снова и снова разжигать переживание. Вы возвращаете внимание к тому, что происходит сейчас, и можете заняться своей жизнью.

Поэтому один срыв не перечеркивает месяцы практики. Посмотрите на изменения: раньше ли вы замечаете свою реакцию? Чаще ли удается сделать паузу? Легче ли отпустить конфликт?

Что делать, когда снова закипаете?

Спокойно отметьте про себя: "Вот злость". Почувствуйте, как она проявляется в теле: сжатые челюсти, напряженные плечи, кулаки, жар в груди. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, не требуя от злости немедленно исчезнуть.

Заметьте и само желание действовать: накричать, обвинить, хлопнуть дверью. А затем решите, что действительно стоит сделать.

Прогресс в медитации - это когда злость все еще появляется, но все реже решает за вас, что говорить и как поступать.😊

Как выжить в шторме?

Речь об эмоциональном шторме - когда накрывает волной стресса, обиды, отчаяния или паники.

В такие моменты ум бывает буквально затоплен мыслями: "Как они могли так поступить со мной!", "Все ужасно!", "Теперь все рухнет!"

Эти мысли все больше накручивают нас и мешают ясно видеть, что происходит прямо сейчас. Мы оказываемся во власти негативных переживаний и легко совершаем то, о чем потом жалеем: срываемся на окружающих, отправляем резкое сообщение, принимаем поспешное решение.

Поэтому первое, что нужно сделать - вернуть внимание из мыслемешалки в настоящий момент: к ощущениям тела, звукам, окружающим предметам, своим действиям.

Для этого хорошо подходит практика S.T.O.P. Она помогает сделать паузу, заметить происходящее внутри и вокруг нас и выбрать следующий шаг.

Я преподаю медитацию предпринимателям в Московском университете управления. И не раз слышал от них, что именно S.T.O.P. спасала их в самые трудные моменты, когда особенно важно сохранить ясность и не поддаться эмоциям.

В практике четыре шага:

1️⃣ S (Stop) - Остановитесь

На мгновение прервите то, что делаете. Не отвечайте сразу, не отправляйте сообщение, не продолжайте спор на автомате. Когда вас уже захватили эмоции, остановиться непросто. Но именно эта пауза дает возможность поступить иначе.

2️⃣ T (Take a breath) - Сделайте вдох

Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте прохождение воздуха через нос, движение грудной клетки или живота. Уделите этим ощущениям все внимание - они происходят здесь и сейчас.

3️⃣ O (Observe) - Наблюдайте

Заметьте, что происходит внутри вас и вокруг:

- Что вы сейчас делаете?

- Какие мысли крутятся в голове? Какие эмоции и ощущения в теле вы замечаете?

- Что происходит вокруг? Что говорят и делают другие люди?

Наблюдайте без осуждения и без требования немедленно все изменить. Просто замечайте: "Вот мои мысли. Вот напряжение в теле. Вот человек передо мной, он в гневе и кричит".

4️⃣ P (Proceed) - Действуйте

Теперь спросите себя: "Что сейчас лучше сделать?"

Ответить? Задать уточняющий вопрос? Обозначить свою позицию? Или взять паузу и вернуться к разговору позже?

Эмоции еще могут быть сильными. Но, заметив свое состояние и саму ситуацию, вы получаете возможность выбрать действие, а не слепо следовать первому импульсу.

Как и во всей медитации, секрет этой техники - в регулярной практике.

Не ждите сильного стресса. Тренируйте S.T.O.P. и в обычных ситуациях: перед ответом на сообщение, во время небольшой заминки, когда замечаете раздражение.

На первых порах главное - хотя бы вспомнить о практике и остановиться. Чем чаще вы это делаете, тем легче становится возвращать себе внимание и ясность. Регулярная медитация на дыхании и ощущениях тела укрепляет этот навык.

И постепенно S.T.O.P. становится вашим спасательным кругом в трудных ситуациях.

Сохраните эти четыре шага и тренируйте их в спокойные моменты - чтобы вспомнить о них, когда в жизни снова заштормит.