СДВГ у взрослых

🎵 Музыка, которая помогает нам думать.

Есть исследования, которые показывают, что люди с СДВГ чаще слушают музыку и предпочитают более стимулирующую, энергичную, чем нейротипичные.

Но важно сразу оговориться: музыка для СДВГ — это не конкретный жанр. Это функция. Один и тот же трек может одному нейроотличнику помочь собраться, а другого сбить.

В исследовании 2025 года опросили 434 человека от 17 до 30 лет. Люди с признаками СДВГ чаще включали фоновую музыку во время учёбы и даже во время простых дел вроде уборки или спорта. И главное отличие, что они выбирали стимулирующую музыку — быструю, энергичную, эмоционально заряженную, даже когда занимались сложной умственной работой.

Нейротипичные участники в таких случаях чаще предпочитали спокойное и знакомое.

Другое исследование, где анализировали треки, которые люди с СДВГ выбирают для фокуса, выявил, что музыка для концентрации чаще оказывается инструментальной, без слов и с позитивным эмоциональным тоном.

Есть и данные по конкретным характеристикам: быстрые изменения громкости, мощный бас, восходящие синтезаторные фразы могут активировать сети внимания в мозге. Люди с СДВГ реагируют на такую музыку особенно сильно — их мозг как будто синхронизируется с ритмом.

Почему так? Главная теория — дофамин и уровень возбуждения. У людей с СДВГ базовая стимуляция мозга часто ниже оптимальной. Скучная задача не даёт достаточно дофамина и мозг просто не включается. Музыка становится внешним источником стимуляции, она добавляет энергии, помогает дотянуть до рабочего состояния и удержать внимание на задаче, которая сама по себе не цепляет. Поэтому тишина для многих с СДВГ — не отдых и не помощь, а наоборот, условие, в котором мозг уходит в себя или в телефон.

Отдельная история — ушные черви, когда мелодия застревает в голове и крутится часами. У людей с СДВГ это случается чаще, потому что мозг и так склонен зацикливаться. И вот что важно: если червь мешает, его не надо героически терпеть. Есть простой приём — дослушатт песню до конца. Не обрывок, а целиком, от начала до последней ноты. Мозгу нужно завершение, и тогда он отпускает.

Что это значит на практике? Если вы с СДВГ и хотите использовать музыку как инструмент, а не как ещё один способ залипнуть, попробуйте следующее.

Для работы и учёбы начните с инструментального — без текста. Слова конкурируют с мыслями за ресурс внимания. Если инструментал кажется слишком пустым, ищите быстрый, энергичный, но всё же фоновый трек, который не хочется подпевать.

Для рутины (уборка, спорт, дорога) можно включать то, что заряжает, с текстом, быстрым темпом, знакомое. Такое использование музыки как топлива для скучных дел.

И главное. Не существует правильного жанра. Исследователи подчёркивают, что рекомендации должны быть индивидуальными, потому что то, что помогает одному, может отвлекать другого. Если вам хорошо работается под тяжёлый метал, а под лоу-фай вы засыпаете — врубите метал и работайте наздоровье. И не надо подстраиваться под чужие советы.

А что играет у вас в наушниках, когда нужно сосредоточиться? Делитесь в комментариях, соберём плейлист для нашего мозга.

🫡 Рок
🔥 Метал
🌚 Электронная
😎 Рэп
🤞 Поп

😮‍💨 Я отдыхала весь день и всё равно устала.

У вас выдался свободный день и вы решили ничего не делать. Легли на диван, взяли телефон, полистали, посмотрели сериал, потом ещё один, потом заказали еду, снова полистали. Прошёл день, вы ничего не сделали, а чувствуете себя разбитыми, как будто отпахали полный рабочий день.

Почему так? Наш мозг не умеет отдыхать в тишине. Ему нужна стимуляция. Но при этом он не умеет переключаться на что-то спокойное. Когда мы лежим с телефоном, мозг не отдыхает, он обрабатывает тонны информации. Переключается между постами, видео, сообщениями. Он не расслабляется, а перегружается. И к вечеру мы выжаты, хотя физически ничего не делали.

Запомните аксиому: телефон это не отдых!

Кроме того, мы, нейроотличники, не считаем отдых отдыхом, если он не выглядит как отдых. Мы думаем, что отдых — это когда лежим и ничего не делаем. Или когда едем куда-то. Или когда у нас есть план. А просто полежать без цели, без телефона, без ничего — как будто не считается. И мы заполняем свободное время чем-то, чтобы не чувствовать пустоты и в итоге не отдыхаем вообще.

Затем мы не умеем останавливаться. Наш мозг не даёт сигнала «достаточно». Мы можем смотреть сериалы часами, потому что не чувствуем, что уже хватит. Не понимаем, когда пора остановиться и отдых превращается в марафон. А после марафона мы ещё более уставшие, чем до него.

К тому же мы чувствуем вину за отдых. Нам кажется, что мы недостаточно сделали, чтобы заслужить передышку. Что где-то есть незакрытая задача, невыполненное дело, неотвеченное сообщение. И вместо того чтобы расслабиться, мы прокручиваем в голове этот список. Отдых превращается в фоновое чувство вины и ощущение, что нужно что-то делать.

Как с этим быть?

Признайте, что отдых — это не бездействие. Отдых для нас — это смена деятельности. Если вы целый день сидите за компьютером, отдых — это не лежать с телефоном. Это прогулка, физическая активность, что-то, что переключает мозг. Если вы весь день общаетесь с людьми, отдых — это побыть в тишине.

Планируйте отдых так же, как планируете работу. Если не запишете отдых в календарь, вы его не сделаете. Поставьте напоминание: «Сегодня в 19:00 — прогулка». Или «В воскресенье с 12:00 до 14:00 — чтение». И не отменяйте. Отдых тоже важен и это не награда за продуктивность, а базовая потребность.

Уберите телефон на время отдыха. Если вы отдыхаете, телефон должен быть вне зоны доступа, иначе вы будете тянуться к нему и снова залипнете. Дайте себе хотя бы час в день без экрана.

Пустота и ниченонеделание для сдвг это не отдых. Есои нет сил на прогулки или смену активности, делайте что-то простое, не требующее активного внимания. Например, это может быть раскраска, вышивка, вязание, поделки. Однако чаще всего подходит для отдыха именно прогулка.

Если вы не отдыхаете, вы выгораете и тогда отдых становится не роскошью, а необходимостью. Так что не ждите, пока упадёте, отдыхайте заранее.

А как у вас с отдыхом? Умеете расслабляться или всё время чем-то заняты? Делитесь в комментариях, это может быть полезно другим.

🌚 Знакомая история
🤩 А я умею ничего не делать