Психолог Юлия Горбачева

ВТОРАЯ ПРИВЫЧКА: НЕПОСИЛЬНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ

«Я должна была справиться сама.»

Посчитай, сколько раз за сегодня у тебя прозвучало «должна».
Должна была не сорваться на ребёнка. Должна была позвонить маме. Должна была давно с этим разобраться — вон сколько всего бесплатного кругом, другие же как-то справляются.

Это вторая привычка — непосильные требования. Другими словами — долженствование. Поток «должна», «следовало», «была обязана».
И заканчивается он почти всегда одинаково.
Не «я не справилась с задачей». А «я не справилась как человек».
Вот здесь и рождается ярлык. Требование не выполнено — значит, дело во мне. Значит, я какая-то не такая.
У этого тоже есть название: самобичевание. Оно проходит сквозной нитью через все остальные привычки.

Круг при этом не размыкается. Требование —> вина за невыполненное —> новое требование, теперь уже не отставать от вины.

Эллис предлагал здесь замену, которая выглядит слишком простой, чтобы сработать. Заменить «должна» на «хочу».
«Я хотела бы не срываться» вместо «я не имею права срываться».
Это не позитивное мышление и не уговоры, что всё получится. Может получиться, а может нет. Ты просто перестаёшь превращать своё желание в закон, за нарушение которого сама себя судишь.
Непосильные требования к себе не всегда слышны сразу. Мы находим их в конкретных ситуациях, в своей же речи.

Этим мы и занимаемся на консультации: берём ситуацию, которая беспокоит прямо сейчас, и смотрим, где в ней «должна». И как перестать требовать от себя невозможного. Для записи на консультацию нужно написать в личные сообщения

ПЕРВАЯ ПРИВЫЧКА: НАГНЕТАНИЕ СТРАХА

Три часа ночи. «А что, если это что-то серьёзное?»
Знакомо?
Сам вопрос безобидный. Его задают все — и тревожные, и спокойные.
Дело в ответе.

Спокойный человек отвечает себе примерно так: «Скорее всего нет. Не пройдёт за неделю, схожу к врачу.» И засыпает.

Ты отвечаешь иначе. Не одной фразой, а целым фильмом: анализы, плохой результат, разговор дома, кто будет забирать детей из школы, как они без тебя.
За полторы минуты ты прожила то, чего не случилось.

Это первая привычка — нагнетание страха. По научному катастрофизация. Не буйное воображение и не слабые нервы. Привычка достраивать «а что, если» до конца, и конец всегда один и тот же.

И знаешь, что здесь самое обидное? Силы на этот фильм уходят настоящие. Утром ты просыпаешься уставшей от событий, которых не было.

Менять надо не вопрос. Вопрос нормальный, он никуда не денется.
Менять надо ответ.

Точнее, для начала — заметить, что ответ вообще был. Что между «а что, если» и ужасом внутри стоит твоя собственная фраза. Ты произносишь её так быстро и так привычно, что не слышишь.
Вот с этого места и начинается работа.

Напиши мне в личные сообщения «Разбор» и своё «а что, если». Задам пару вопросов и покажу, с какой фразы у тебя начинается фильм. Бесплатно, прямо в переписке.

Ярлык ничего не объясняет

Ты можешь час говорить со мной про тревогу и так и не сказать главного.

«Я чувствую себя поломанной.»

Эту фразу почти никогда не произносят вслух. Не потому, что она слишком простая, а потому, что страшно услышать в ответ: да, так и есть.

Стоп.

«Поломанная» ничего не объясняет.

Представь врача, который на все твои жалобы отвечает: «У вас слабый организм». Ты уходишь с тем же, с чем пришла. Только теперь у этого есть название.

С «низкой самооценкой» то же самое. Эллис писал, что о ней говорят, «как будто этим можно что-то объяснить». А на деле это просто другое название того, как тебе плохо.

С ярлыком можно только соглашаться. Годами.

А с тем, как ты думаешь, можно работать.

За «со мной что-то не так» обычно стоят три привычки мышления. На анализах их не видно, и характер тут ни при чём. Их слышно в том, что ты говоришь себе, когда рядом никого нет.

В следующих трёх постах разберу по одной.

Не чтобы у тебя появился новый ярлык, поумнее. А чтобы ты начала слышать свою речь.

Если ждать не хочется — напиши мне в личные сообщения слово «Разбор». Задам два-три вопроса и в переписке покажу, какая из трёх привычек звучит у тебя громче всего. Это бесплатно.

Сколько лет ты уже ждёшь, когда пройдёт тревога — чтобы наконец начать жить?

Поездка, к которой ты возвращаешься каждое лето и каждый раз откладываешь.

Разговор, который давно пора начать.

Решение, которое висит с прошлой осени.

Всё это стоит в очереди и ждёт одного: когда станет спокойнее.

Стоп.

Обычно это считают подготовкой. Сначала разберусь с тревогой — потом займусь жизнью. Звучит разумно, почти как техника безопасности.

Только это не подготовка.

Это ещё одно «должна». «Я должна сначала перестать тревожиться — и только тогда имею право.»

В терапии такие «должна» называют требованием к себе. Не пожелание, не предпочтение, а условие, без которого нельзя. Например, сначала уборка в доме, потом всё остальное. Работает оно одинаково, что с уборкой, что с собственной жизнью: пока условие не выполнено, дальше нельзя.

Разница в одном. Уборку можно доделать. А тревога не выдаёт справку, что всё, можно.

И знаешь, что происходит дальше? Само ожидание становится поводом тревожиться. Годы идут, список не двигается, и к тревоге добавляется вина за несделанное.

Необязательно ждать пока тревога выдаст разрешение.

Напиши в личные сообщения — запишу на консультацию.