Записки психолога. Без глянца| Виктория Бугаец

Тебя любят не за то, что ты делаешь. А за то, что ты есть. Проверим?

Вы делаете, делаете, делаете. Готовите. Убираете. Помогаете. Решаете. Спасаете. И где-то глубоко внутри сидит навязчивая мысль:

А если я перестану всё это делать, то меня перестанут любить?
А если я не буду полезной, то я стану ненужной?

Это очень реальный страх. И очень распространённый. Потому что с детства нас учат: будь хорошей девочкой. Помогай. Не подводи. Заслуживай любовь. И мы вырастаем с установкой: моя ценность = мои услуги. А потом устаём. Выгораем. И не понимаем, кто мы вообще без всех этих «должна».

Что с этим делать? Вот одно отличное упражнение "Список моих ролей"

Возьмите листок. Ручку. И выпишите всё, что вы «должны».

Я должна быть хорошей мамой.
Я должна быть заботливой женой.
Я должна помогать родителям.
Я должна всё успевать на работе.
Я должна быть удобной для друзей.
Я должна...

Пишите всё, что приходит в голову. Не фильтруйте. А теперь посмотрите на этот список.
И задайте себе вопрос: за что меня любят на самом деле? И это ведь не за то, что я делаю. А за то, какая я есть…

Может, за мой смех. За умение слушать. За тепло. За честность.

Попробуйте отделить «меня-делающую» от «меня-живую и настоящую». Это непросто. Но это важно. Потому что когда вы перестаёте быть полезной, то вы не перестаёте быть ценной.
Вы просто перестаёте быть удобной. А это абсолютно разные вещи.

Если чувствуете, что застряли в этих ролях и не можете вырваться - есть инструмент, который помогает распутать этот клубок. Я работаю с ним и с собой, и с клиентами. Напишите в комментариях, если хотите узнать подробнее.

А какая роль для вас самая тяжёлая? Делитесь 👇

Меня накрыло на работе. Вот что спасло за 20 минут

На прошлой неделе на работе произошли глобальные изменения. Неожиданные. Не те, которых ждёшь. И я прошла всю кривую: шок, отрицание, злость, торг... и только потом принятие. Это вымотало. Очень. Ресурс ушёл просто в никуда.

И знаете, что мне помогло?
Не «взять себя в руки». Не «успокоиться». Не «подумать позитивно». Мне помог горячий душ. Просто постоять под водой. Мне помогли вкусняшки. Да, те самые. Которые «нельзя»☺️

И самое главное - мне помогла техника С.УТРА.
Я не буду сейчас рассказывать, как именно она работает. Скажу только одно: это универсальный инструмент.

Он убирает внутренние зажимы. Тревогу. Напряжение.
Он помогает, когда внутри всё кипит и хочется сорваться на близких.
Когда обида душит и не даёт дышать.
Когда страхи мешают двигаться вперёд.
Когда усталость такая, что сил нет даже на себя.
Когда заедаешь проблемы, а легче не становится.
Когда из головы не уходит мысль: «А что, если всё рухнет?»
Когда чувствуешь вину за то, что злишься на ребёнка.
Когда отношения с мужем стали про быт, а не про любовь.
Когда понимаешь, что потеряла себя за всеми этими ролями.

Причём не через борьбу и анализ. А как-то иначе. Глубже. Быстрее.

Я просто применила - и почувствовала, как отпускает. Узел, который сидел внутри, растворился. И ресурс вернулся. Теперь я точно знаю: когда меня накрывает - у меня есть инструмент. Который работает в любой ситуации.
И да, я работаю с этой техникой со своими клиентами. Потому что вижу результат. И у себя. И у них.

А что помогает вам, когда внутри всё кипит и рушится? Делитесь 👇

"Ты эгоистка!" - первое, что слышит женщина, которая сказала "нет". Что делать (готовый чек-лист)

Вы решились. Впервые сказали «нет» маме/мужу/коллеге/свекрови/подруге. И внутри противоречивые чувства - облегчения и ужаса. Потому что вы ждали понимания. А получили... Обиду. Молчание. Вздох. Или фразу: «Ну ты и эгоистка». И вот тут самое сложное - не откатиться назад. Не начать оправдываться. Не сказать: «Ладно, я подумаю» только для того, чтобы вернуть мир.

Давайте честно. Когда вы впервые ставите границу - близкие не обрадуются. Потому что они привыкли к вам другой. Удобной. Соглашающейся. Той, которая всегда «да». И их недовольство не про то, что вы плохая. Это про то, что им придётся перестроиться. Но это их задача. Не ваша.

Что помогает мне и моим клиенткам в такие моменты?

✔️ Не оправдываться
Как только вы начинаете объяснять и доказывать - вы уже проиграли. Потому что встали в позицию «я должна получить разрешение». А вы не должны.
Вместо: «Ну я просто устала, у меня столько дел, ты же понимаешь...»
Скажите: «Я так решила. Это моё решение».

✔️ Не спасать их от чувств
Мама обиделась? Муж замолчал? Это их чувства. Не ваша ответственность.
Вы не обязаны бежать за ними с извинениями только потому, что им неприятно ваше «нет».

✔️ Держать паузу
Самый сложный момент - это первые 5 минут после вашего «нет». Хочется откатить всё назад.
Не делайте этого. Подышите. Выйдите в другую комнату. Дайте себе и им время.

✔️ Вернуться к теме позже
Когда все немного остыли можно поговорить. Но не с позиции вины. А с позиции: «Я понимаю, что тебе это не понравилось. Но для меня это важно».
Вот несколько фраз, которые помогают.
Вместо «Ты что, обиделась?»

✔️ «Я вижу, что ты расстроена. Я не хотела тебя ранить. При этом моё решение остаётся».
Вместо «Ну ладно, я подумаю»

✔️ «Я понимаю твои чувства. Вместе с тем я не передумаю».
Вместо «Почему ты меня не понимаешь?»

✔️ «Мне важно, чтобы ты услышал(а) меня. Даже если не согласен(на)».
И самое важное.

Недовольство близких - это не конец света. Это часть процесса. Когда вы начинаете жить по-своему, кому-то это не понравится. И это нормально. Вы не обязаны быть удобной. Вы обязаны быть честной с собой. И это самое главное.

А как вы переживали первые «нет»? Что было самым сложным? Делитесь 👇

Дети - заложники родительских ссор. Что с ними происходит потом

Когда родители ругаются, ребёнок не просто слышит... Он чувствует. Чувствует всем телом. И самое страшное это когда он пытается их разнять. Встаёт между вами. Кричит. Плачет. Или просто замирает.

И вот что происходит с ним в этот момент

❌Он чувствует ответственность за вашу ссору. Да, да!
Ребёнок думает: «Это я виноват. Если бы я был хорошим, они бы не ругались».
Он берёт на себя роль миротворца. Спасателя. Того, кто должен всё починить.

❌ Он теряет чувство безопасности
Для ребёнка родители - это весь мир. Когда мир рушится, ему негде спрятаться.
Он остаётся один. С этим ужасом внутри.

❌ Он учится, что крик - это норма
Он запоминает: конфликт решается через агрессию. И потом повторит это в своих отношениях.
Или, наоборот, он будет бояться любого конфликта. Замалчивать. Терпеть.

❌ Его тело реагирует
У него может заболеть живот. Голова. Начаться заикание. Энурез.
Это не капризы. Это психосоматика. Тело кричит то, что ребёнок не может сказать словами.

❌ Он теряет детство
Вместо игр и радости он занят взрослыми проблемами.
Он становится «маленьким взрослым». Который должен спасать. А не жить.

А если он пытается вас разнять, то он уже в эпицентре. Он не должен выбирать сторону. Не должен быть громоотводом. Не должен вас мирить. Он - ребёнок. И у него есть право на спокойное детство.

Что делать, если ссора уже случилась при ребёнке?
✔️ Скажите ему: «Это не твоя вина. Мы взрослые, мы разберёмся сами»
✔️ Обнимите. Дайте почувствовать, что он в безопасности
✔️ Покажите, что конфликт можно решать словами. Без крика. Без угроз. Без «уйди, не мешай»

И помните:
Ребёнок не должен платить за ваши эмоции.
Он не должен быть вашим миротворцем.
Он не должен спасать ваш брак.
Он должен просто быть ребёнком.

А вы как думаете? Ругались ли при вас в детстве? И как это повлияло? 👇

Честный чек-лист для тех, кто всё тащит на себе

Вспомните… Вечер, переделана куча дел, а впереди есть еще очередная порция: проверка уроков, готовка обеда на завтра, гора белья, которую нужно погладить…  Силы на нуле… Хочется все бросить и просто отдыхать, но в голове всё равно крутится: «А кто это сделает, если не я?». И остановиться страшно. Не потому что не хотите. А потому что внутри сидят страхи.

Вот они. Те самые 10. Проверьте себя.

Страх 1: Всё рухнет без меня
А если представить: что именно реально рухнет? А что просто станет другим?

Страх 2: Меня посчитают плохой матерью / женой / дочерью
Чья это оценка? Чей голос вы слышите в голове?

Страх 3: Я стану ненужной
Если я перестану быть полезной, то меня перестанут любить? Это правда? Или установка из детства?

Страх 4: Разрешу себе отдыхать - вообще перестану что-либо делать
А вы уверены? Или это просто страх, что без контроля всё развалится?

Страх 5: Другие справляются лучше меня
Справляются? Или просто не показывают, как им тяжело?

Страх 6: Если я не проконтролирую, то сделают плохо
А что, если «плохо» - это просто «не по-вашему»? Может, результат не хуже, а просто другой?

Страх 7: Отдых надо заслужить
Как заслужить? По каким критериям? Где этот список и кто его составил?

Страх 8: Я не имею права уставать
А кто имеет? Кто вообще решил, что уставать - это стыдно?

Страх 9: Если я остановлюсь, то меня догонит боль от которой убегаю
Возможно. А возможно, что наконец догонит и выйдет. И станет легче.

Страх 10: Я не знаю, кто я без этой гонки
Самый честный. И самый важный. Потому что за ним начинается настоящая жизнь.

Что с этим делать?

Выпишите каждый страх, который откликнулся. Прочитайте вслух. И задайте себе один вопрос: «Это правда? Или это моя привычка бояться?». Остановка - это не слабость. Это смелость. Смелость встретиться с собой настоящей, без маски «сильной» женщины.

И если хочется пройти этот путь не одной - я рядом. В личной терапии мы разбираем эти страхи и возвращаем вам право на отдых без вины. Запись в личные сообщения 🤍
А какой пункт отозвался больше всего? Делитесь 👇

Как одна фраза меняет все

Раньше я жила в режиме «надо»… Надо приготовить ужин. Надо убраться. Надо позвонить. Надо ответить. Надо помыть… Надо успеть… Надо, надо, надо...
И знаете, что я чувствовала? Усталость. Пустоту. И вечное чувство, что я что-то должна и ничего при этом не успеваю…

А потом я попробовала заменить всего одно слово! Вместо «мне надо» - «я выбираю» (про это я даже в тренингах по продажам рассказываю).
И это изменило всё. Вот как это работает в быту.

❌Мне надо приготовить ужин
✔️Я выбираю приготовить ужин, потому что хочу, чтобы мои близкие были сыты
Или: Я выбираю заказать пиццу, потому что хочу отдохнуть

❌ Мне надо убраться
✔️ Я выбираю убраться, потому что люблю чистоту
Или: Я выбираю не убираться сегодня, потому что берегу силы

❌ Мне надо позвонить маме
✔️ Я выбираю позвонить маме, потому что хочу услышать её голос

❌ Мне надо пойти на тренировку
✔️ Я выбираю пойти на тренировку, потому что хочу чувствовать себя энергичной
Или: Я выбираю пропустить, потому что слушаю своё тело

❌ Мне надо ответить на сообщение
✔️ Я выбираю ответить сейчас, потому что хочу сохранить контакт
Или: Я выбираю ответить позже, потому что сейчас мне нужна тишина

Чувствуете разницу?

«Надо» - это про долг. Про давление. Про то, что кто-то другой решает за вас.
«Я выбираю» - это про свободу. Про контроль. Про то, что вы - автор своей жизни.

И даже если вы выбираете то же самое действие - оно ощущается совершенно иначе. Потому что вы делаете это не потому что «должны». А потому что решили и хотите.
Попробуйте на этой неделе. Каждый раз, когда поймаете «надо» - переформулируйте.

И напишите в комментариях, что изменилось. Делитесь 👇

Слабость - это новая сила? Нет. Это просто честность

Раньше я думала, что уязвимость - это стыдно. Да, да, именно так…

Если я покажу, что мне страшно, больно или грустно - меня не примут. Не поймут. Не полюбят. И я носила маску. Улыбалась, когда хотелось плакать. Говорила «все ок», когда внутри всё просто звенело от боли.

А потом я поняла: эта маска и она меня просто душит!

Знаете, что происходит, когда вы разрешаете себе быть уязвимой? Становится легче жить. К вам начинают тянуться. Потому что люди чувствуют правду. Они устали от идеальных инстаграмных картинок. От бесконечных «у меня всё хорошо».

Они хотят слышать: «Я тоже боюсь. Я тоже ошибаюсь. Я тоже не знаю, как правильно» - потому что такие слова дают им разрешение быть собой.

Уязвимость - это не слабость. Это смелость. Смелость быть настоящей. Смелость не прятать свои чувства. Смелость говорить: «Мне нужна помощь». И да, это страшно. Но именно в этом месте рождается настоящая близость, рождаются настоящие, глубокие отношения. И настоящая сила.

И если вы чувствуете, что устали притворяться, что внутри есть что-то, с чем хочется разобраться - у меня есть для вас предложение. Я работаю с этой темой в личной терапии. Помогаю женщинам снимать маски, проживать сложные чувства и находить опору в себе.
Если чувствуете, что пришло время - я рядом. Запись в личные сообщения.

А вы разрешаете себе быть уязвимой? Или продолжаете носить маску? 👇

Тишина. Кофе. Я. Как 5 минут меняют день

Знаете, что я заметила? Очень часто мы живём в режиме «все успеть». Пробежать. Доделать. Ещё раз переделать. Вроде все успеваем, но в этом беге теряем самое главное - себя.

Возвращаться к себе помогают маленькие ритуалы.

Не глобальные. Не сложные. А те, которые можно вписать в любой день. И которые занимают совсем мало времени.

Просто чашка кофе в тишине. Без телефона. Без новостей. Без мыслей о планах и бесконечных списках.
Просто прогулка без музыки, без лекции, без аудиокниги. Когда ты слышишь птиц. Ветер. Своё дыхание.
Просто постоять у окна. И посмотреть на небо. Ничего не делая.

Это не про «надо отдохнуть». Это про «побыть с собой». Психологи называют это «заземлением». Когда ты возвращаешь себя в тело. В момент. В реальность.

И знаете, что происходит? Когда ты замедляешься - ты начинаешь слышать себя. Свои желания. Свою усталость. Свою радость.

Я предлагаю вам эксперимент: на этой неделе найдите 3 маленьких ритуала. Те, которые будут только для вас.
Может, это чашка кофе на балконе.
Или 5 минут с книгой перед сном.
Или теплая ванна с приглушенным светом.
Или просто посидеть в тишине, глядя в окно.

А потом - запишите свои ощущения. Что вы чувствовали. Что заметили. Что изменилось внутри.
И это не про «стать продуктивнее». Это про - вернуть себя.

А какой ритуал вы возьмёте в эту неделю? Делитесь, мне правда важно знать 👇

Нет предела. И это моё главное открытие этого лета

Скажу спасибо этому лету. Я прожила его на все 100%.

Когда это осознала, то спросила себя: «Какое у меня главное открытие этого лета?»

Я думала. И поняла:

НЕТ ПРЕДЕЛА.

Не путешествиям. Не дружбе. Не заработку. Не мне самой.

Путешествия - это не про отпуск, долгую дорогу до места.
Можно сорваться на выходные. Можно два раза в неделю ездить в бассейн (и накупаться так, что к концу лета уже и не хочется☺️). Можно найти новую дорогу на озера.

Дружба - это не про обязательные встречи. 
Можно просто в нужный момент быть рядом. Можно понять, как нужны друзья и как мало их сейчас. И начать что-то делать в этом направлении. А потом понять, что мой самый лучший и важный друг - это мой муж.

Заработок - это не про ограничения.
Это про возможности. Можно работать на 2х работах не зная отдыха. А можно понять, что потолок - только в моей голове. И начать работать именно "через голову", меняя установки.

Про себя - это не про кучу курсов по развитию. Можно просто прислушиваться к себя. А чего я сейчас хочу? Может тишины и уединения? Или танцев под открытым небом? Можно просто выбирать себя каждый день, каждый час.

И знаете что?

Мы сами ставим себе рамки.
Мне уже поздно
У меня нет времени
Так не получится
Это не для меня
Яжемать двоих детей

А что, если убрать это «нельзя»?

Что, если разрешить себе больше?

Путешествовать. Любить. Дружить. Зарабатывать. Пробовать. Жить.

И каждый раз спрашивать: «А почему бы и нет?»

Спасибо тебе, лето 🤍

А какие открытия сделали вы? 👇

Я имею право на скуку и лень - история клиентки, которая перестала бежать и начала жить (написано с ее разрешения)

Ко мне пришла женщина. Уставшая. Выжатая.

Она говорила: «Я должна всё успевать. Дом, работа, дети, муж. Если я остановлюсь – никто за меня не сделает и всё рухнет».
Я спросила: «А когда вы в последний раз просто сидели и ничего не делали?»
Она засмеялась. Нервно. И сказала: «Это же лень! Как такое можно себе позволить!?»

И тогда мы начали разбираться. Откуда эта установка? Что «лень - это плохо»? Оказалось, из детства. Её мама всегда говорила: «Не сиди без дела, найди себе занятие». И это стало её внутренним правилом.
Мы стали работать с этим правилом. И я предложила ей эксперимент: «Разрешите себе один день ничего не делать. Вообще. Без чувства вины». Она испугалась. Сказала: «Я не смогу. А как же все без меня? Мне будет стыдно».

Но она попробовала! И вот что произошло.

Первый час она лежала и чувствовала тревогу.
Второй - стала замечать, что происходит вокруг. Оказалось, что рядом с ее домом есть парк и она услышала, как чирикают птички!
К вечеру - она просто лежала и смотрела в потолок. Без мыслей. Без планов…

На следующий день она проснулась с лёгкостью. С энергией, которой не было долгие месяцы. Она поняла, что имеет право на скуку. Имеет право на лень. И это не делает ее плохой женой и матерью. Это делает ее живой!

Она поняла, что лень - это не враг. Это сигнал. Что пора остановиться. Что пора перезагрузиться. Что пора просто побыть.

Мы не роботы. Мы не созданы для того, чтобы бежать 24/7.

И если вы чувствуете усталость - может, стоит разрешить себе просто полежать? Без чувства вины. Без «надо».
Как вы относитесь к лени? Для вас это враг или друг? 👇