Александра Рязанцева | Дипломированный нутрициолог

🥑 Жиры: не исключать, а выбирать осознанно 💛

Жиры — не враг, а важный элемент рациона. Главное — понимать, какие и в каком количестве включать в меню.

Рекомендуемое количество жиров в рационе может варьироваться в зависимости от:
• возраста;
• уровня физической активности;
• индивидуальных потребностей организма.

Физиологическая потребность в жирах для здорового человека — около 25–35 % от общей калорийности рациона:
📌 Насыщенные жиры — менее 10 % суточной калорийности.
📌 Ненасыщенные жиры — основная часть жиров в рационе.
📌 Трансжиры — лучше свести к минимуму: желательно не более 2–3 %, а по возможности — почти до нуля.

Практические ориентиры, которые легко внедрить:
✅ Делайте ставку на ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, урбечи, рыбу и морепродукты.
✅ Держите под контролем насыщенные жиры: выбирайте нежирные сорта мяса, умеренно употребляйте кокосовое и пальмовое масла.
❌ Старайтесь избегать трансжиров: они часто встречаются в фастфуде, маргарине и продуктах с длительным сроком хранения.

💡Формула баланса: больше ненасыщенных, меньше насыщенных, почти ноль трансжиров. Баланс жиров — это не про строгие запреты, а про осознанный выбор и заботу о себе 💛

P.S. Расскажите в комментариях, какой продукт с полезными жирами вы чаще всего добавляете в свой рацион? 👇

⚡ Трансжиры: минимум — это максимум пользы 💛

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые «переделали» с помощью гидрогенизации: добавили молекулу водорода. Из‑за этого они теряют полезные свойства, становятся твёрдыми и… гораздо более опасными для организма. По сути, это «подмена» полезных жиров: они улучшают вкус и продлевают срок годности, но здоровью точно не друзья.

Трансжиры бывают 2х видов — и разница важна:
● Природные — в небольших количествах встречаются в мясе, молочных продуктах и в некоторых растительных маслах, которые сильно нагревали (например, в дезодорированных).
● Промышленные — их много в продуктах, где использовали гидрогенизированные жиры: например, в маргарине и во множестве переработанных продуктов.

Почему стоит их избегать?
💡ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до 1 % от общей калорийности рациона — и на то есть серьёзные причины:
⚠ повышают «плохой» холестерин (ЛПНП) и снижают «хороший» (ЛПВП);
⚠ увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь сердца);
⚠ снижают чувствительность к инсулину — это фактор риска диабета 2 типа;
⚠ поддерживают хронические воспалительные процессы;
⚠ способствуют набору лишнего веса.

Как защитить себя?
Простые шаги, которые реально работают:
✅️ внимательно читайте состав на упаковке — избегайте слов «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» жиры;
✅️ сократите потребление сильно переработанных продуктов и фастфуда;
✅ выбирайте питание, богатое цельными продуктами: овощами, фруктами, цельнозерновыми, полезными растительными жирами и постным белком.

P.S. Один взгляд на этикетку — и вы уже на шаг ближе к более бережному отношению к себе. Пусть даже маленький выбор радует: ведь это про уважение к своему телу и про заботу, которая начинается с простого «я выбираю лучше» 💚

Ненасыщенные жиры: зачем они телу и как держать баланс 💛

Ненасыщенные жирные кислоты — это жиры с двойными связями в углеродной цепи. Из‑за этой структуры они остаются жидкими при комнатной температуре и легко встраиваются в клеточные мембраны, поддерживая их гибкость и чувствительность к сигналам организма. Часть из них — незаменимые, то есть тело не может их синтезировать: они должны поступать с пищей.

Разберём нашу «тройку поддержки»:

Омега‑9 — мононенасыщенные кислоты. Не строго незаменимые (тело умеет их производить), но пищевые источники всё равно важны.
✅ Поддерживают здоровье сердца и сосудов, помогают держать глюкозу в норме, снижают воспаление.
🥑 Где искать: оливковое масло, авокадо, орехи.

Омега‑3 — полиненасыщенные, незаменимые.
✅ Снижают триглицериды и «плохой» холестерин, улучшают работу мозга и ЖКТ, поддерживают кожу и настроение, уменьшают воспаление.
🐟 Где искать: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардина), печень трески, льняное семя, грецкие орехи.

Омега‑6 — тоже полиненасыщенные. Обычно мы получаем их достаточно.
✅ Важны для здоровья кожи, волос, ногтей, иммунитета, клеточных мембран.
💡Но есть нюанс: их плюсы раскрываются только при достатке омега‑3.
🥜 Где искать: растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), орехи, семена.

⚠️ Почему важен баланс.
Когда омега‑6 в избытке, а омега‑3 не хватает, могут появляться: усталость, перепады настроения, сухость кожи, проблемы с сердцем, повышенное давление, склонность к воспалениям и частым инфекциям.
💡Оптимальное соотношение омега‑3 к омега‑6 — около 4:1. На практике это значит: смещать рацион в сторону рыбы, семян и оливкового масла, и не делать растительные масла «вездесущим» ингредиентом.

Лайфхаки, чтобы баланс держался без усилий 🙏
● Рыба 1-2 раза в неделю.
● Оливковое масло и орехи — как часть ежедневного рациона.
● Растительные масла использовать осознанно: часть оставить для заправки, а для жарки выбирать более стабильные варианты.

P.S. Речь не про запреты, а про осознанный выбор и удовольствие от полноценной тарелки 💚

Насыщенные жиры: не враги, а гости, которым нужна мера 💛

Насыщенные жиры играют важную роль в организме: они являются частью клеточных мембран и поддерживают правильное функционирование внутренних органов. Полностью убирать их из рациона не нужно: это помешает базовым процессам в теле.

💡ВОЗ рекомендует держать насыщенные жиры в пределах 7–10% от общей калорийности рациона. Это ориентир, а не строгий запрет.

При избытке возможны риски:
⚠️ Избыток насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) — а это увеличивает риски для сердца и сосудов.
⚠️ Это калорийно: легко набрать лишние калории.
⚠️ Для ЖКТ бывает тяжело: возможны дискомфорт, изжога, а в долгосрочной перспективе — проблемы с жёлчным пузырём.

Практичные шаги на каждый день:
🌿 вместо твёрдых жиров — жидкие растительные масла
🌿 выбирать постные куски мяса, птицу без кожи
🌿 на перекус — орехи и семена вместо печенья и чипсов
Такой подход — про осознанный выбор, а не про запреты 🙏

P.S. Мы не убираем важное, мы просто регулируем количество — чтобы телу было комфортно, а не в стрессе 💚

Жиры: давай познакомимся без страха 💛

Что вообще такое жиры?
Это органические соединения на основе глицерина и жирных кислот. Да, звучит как химия из учебника, но на деле это один из главных «строительных материалов» нашего тела. И самый энергоёмкий макронутриент: 1 грамм жира даёт 9 ккал — это почти в 2,5 раза больше, чем у белков или углеводов. Но ценность жиров — не только в калориях. Давай посмотрим, какие задачи они решают каждый день.

Главные функции жиров: зачем они телу?

🥑 Энергия и сытость: перевариваются медленно, помогают не срываться на перекусы.

🥑 Усвоение витаминов A, D, E, K — без жиров они почти не работают.

🥑 Стройка клеток: мембраны, кожа, нервы — всё это держится на липидах.

🥑 Гормоны и стрессоустойчивость: холестерин — база для половых гормонов и кортизола.

🥑 Мозг и ясность мышления: особенно важны омега‑3.

🥑 Сердце и сосуды: полезные жиры помогают держать холестерин в балансе.
которые жирные кислоты регулируют воспалительные реакции — это важно и для кожи, и для общего самочувствия.

🥑 Делают еду вкусной. Жир отвечает за аромат, текстуру и ощущение «это вкусно». В осознанном питании это не минус, а плюс: когда еда радует, проще держаться сбалансированного рациона без чувства "я себя ограничиваю".

💡Трансжиры из фастфуда и дешёвой выпечки лучше минимизировать. А полезные жиры — не бояться, а включать осознанно. 🙏

P.S. В следующих постах расскажу про виды жиров и сколько их уместно включать в рацион 💚