Юлия Лаузер | Осознанный велнес

Как себе помочь при состоянии ЗАМРИ (медленно, мягко, без рывков)
Продолжение

Принцип: тело нужно очень мягко разогреть и вернуть в контакт с ощущениями. Никаких «взбодрись, тряпка!» и резких движений.

✅ Сделать прямо сейчас:

📌Сначала — признание: сказать себе «я в ступоре, это нормально»

📌Потягивания и зевания:
- Очень медленное, сладкое потягивание всем телом
- Зевнуть по-настоящему, с голосом (даже если сначала не получается — поделать движение челюстью). Через несколько попыток зевота включится.
На одном из ретритов по йоге зевали всем залом. Еле остановились — затягивает (недаром, говорят, зевота заразна). Но потом я реально почувствовала большое облегчение. Это работает!

📌Растирания и поглаживания (груминг):
- Растереть ладони друг о друга до тепла
- Погладить ими лицо, шею, плечи, грудь
- Можно использовать массажную щетку из натуральной щетины для сухого растирания

📌Опора и центрирование:
- Сесть так, чтобы стопы твердо стояли на полу
- Положить руку на низ живота, другую — на грудь
- Сделать акцент на выдохе, но без усилия (просто выдыхать чуть дольше)
- Попробовать подышать животом (без напряжения слегка надувать на вдохе и полностью расслаблять на выдохе, чтобы живот слегка опадал)

📌Микродвижения:
- Очень медленно повертеть головой
- Можно позволить себе мелкую дрожь — тело само выпускает напряжение

📌Тепло и звук:
- Выпить теплой воды или чая
- Издать тихий, низкий звук «ммммм» на выдохе (вибрация будит вагус)
- Включить спокойную музыку без резких звуков

⚠️ Чего НЕ делать: пытаться «разбудить» себя кофе, адреналиновыми практиками, холодным душем, криком, агрессивными танцами. Это может перегрузить нервную систему.

Не отмахивайтесь сразу от этой информации. Попробуйте. Иногда достаточно 5 минут мягкости, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

Это важно:
Если вы или ваш близкий неделями в ЗАМРИ, и ничего не помогает — это может быть депрессивный эпизод, и нужна поддержка специалиста.
Будьте внимательны к своему состоянию и состоянию своих близких!

🙌 Я закончила с циклом постов про Soma, но к теме про связь тела и нервной системы буду возвращаться снова и снова — это для меня важно. Ставьте реакцию 🤍, если вам было тоже интересно. Делитесь в комментариях о вашем опыте, как вам откликнулась эта информация? 🤩

Как себе помочь в состоянии БЕЙ/БЕГИ (экологично завершить цикл стресса)
Продолжение

Принцип: телу нужно дать движение и завершить импульс, но без разрушения.

✅ Сделать прямо сейчас:

📌Физическая разрядка без жертв:
🟢Побить подушку или пружинящую поверхность
🟢Потопать ногами (сильно, с шумом)
🟢Порвать руками бумагу
🟢Отжаться от стены 10-15 раз
🟢Покричать в подушку или в пустую комнату
🟢Прогуляться быстрым шагом

📌Дыхание активное (эйфорическое):
Вдох-вдох-выдох + задержка
Схема: короткий вдох носом, еще один короткий вдох (на добивку), активный выдох ртом, пауза
Это помогает «дожать» адреналин

📌Тряска, постукивание, прохлопывание:
🟢Потрясите кистями, стопами, всем телом, как стряхиваете воду
🟢Похлопайте себя по рукам, ногам, грудной клетке

📌После разрядки — обязательное заземление:
🟢Длинный выдох (вдох на 4, выдох на 7-8)
🟢Опора стопами в пол
🟢Сказать мысленно: «Опасность не здесь. Я в безопасности сейчас»

⚠️ Чего НЕ делать: подавлять гнев, зажимать челюсть, говорить себе «успокойся» (это только усилит симпатику).

Внимание, это важно:
Если вы не можете самостоятельно выйти из бей/беги несколько дней, вам нужна помощь специалиста (терапевт, телесно-ориентированный психолог).
Берегите себя!

Следующий пост — самопомощь при состоянии ЗАМРИ.

Обожаю рецепты, где не надо готовить, оно как-то само…

ОВОЩНОЕ РАГУ С ГОВЯДИНОЙ

Нарезать постную говядину кусочками 2х2 см, обсушить бумажным полотенцем и обжарить, чтобы «запечатать» мясо. (С удовольствием бы пропустила этот момент, но тогда говядина остается грубоватой.) Итак, обжарили быстро на оливковом масле, бросили туда же порезанный лук, посолили, поперчили и еще слегка все вместе подержали на огне. Важно не превратить мясо в угли во время жарки, тк многие понимают слово «пожарили» как «ПОЖАРИЛИ» до температуры дымления масла. Но нет, ключевое слово «СЛЕГКА» -до легкой корочки.

Переложили в мультиварку (я там готовлю, но можно и в емкости с крышкой и духовке или на плите, только тогда следить придется). Туда же отправить любые овощи, порезанные кубиками:
Морковь
Картофель
Баклажан
Перец
Кабачок
В любой пропорции (я примерно всего одинаково кладу).
Затем нужно 200 гр томатной пасты слегка развести водой, опять посолить, добавить любимые специи и травы. И залить овощи с мясом на 1/2.
Немного чеснока (2 дольки), петрушки. Закрыть крышкой и поставить на тушение 1,5 ч.

Осенью это блюдо просто самое любимое…

А у вас есть любимый ❤️ осенний рецепт?

#ппрецепты

https://max.ru/lauzerwellness

Как отличить: бей/беги vs замри vs социальная связь
Продолжение

🙂Ориентир — состояние социальной связи (вентральный вагус, безопасность)

Тело: расслабленная бодрость, спина прямая, живот мягкий
Дыхание: дыхание свободное
Внимание: широкое, гибкое, можете смотреть по сторонам и замечать детали
Эмоции: спокойствие, интерес, желание общаться
ЖКТ: работает незаметно, нет спазмов
👉 Это точка отсчета. Если вы далеко от этого — вы в стрессе.

😬Состояние БЕЙ / БЕГИ (симпатическая активация)

Тело: Сжатие мышц в верхней части тела (задранные плечи), готовность к движению, кулаки, челюсти могут быть сжаты
Дыхание: Поверхностное, частое, может задерживаться
Внимание: Узкое, вы видите только «угрозу»
Зрение: Туннельное, как в трубу
Эмоции: Гнев, раздражение, тревога, паника
ЖКТ: может быть спазм, тошнота, «бабочки», диарея
Поведение: Повышение голоса, спор, желание выйти из помещения, кинуть телефон, обогнать на дороге, выругаться, начать уборку (как побег от задачи)

😞Состояние ЗАМРИ (дорсальный вагус)

Тело: Онемение, тяжесть, «ватные» ноги, ступор, не могу пошевелиться
Дыхание: редкое, поверхностное
Внимание: Расфокус, «стеклянный взгляд», «не могу собраться». Может пройти час, день, неделя — вы не осознаете, куда делось время
Эмоции: Пустота, безнадежность, «ничего не чувствую», безразличие
Поведение: Зависание в телефоне, сонливость, неспособность встать с кровати, прокрастинация, забывчивость.
ЖКТ: Запоры, тяжесть, замедленная перистальтика, вздутие

Хорошая новость: связь «тело — психика» работает в обе стороны. Как психика влияет на тело, так и тело может повлиять на психику.
В следующем посте читайте про способы самопомощи: как экологично завершить цикл стресса и помочь своей Soma придти в норму 👇

🍽️ Сегодня на ужин — теплый салат из кейла с индейкой

В Ленте появился новый симпатичный кейл. А салат кейл — чемпион по количеству клетчатки и железа даже среди темнолистовой зелени.

Поэтому сразу родился салат для ужина:

2 порции

🥬1/2 пакета кейла
🥑1/2 авокадо
🧅1/2 красной сочной луковицы
🍅1 помидор
🧀100 гр свежего «домашнего» сыра
🧂ст л оливкового масла
🧄Чеснок в порошке
Соль
Перец молотый
🍗200-300 гр готовой индейки (запеченая заранее про запас)

Кейл промыть, крупно нарезать и потушить на сковороде в оливковом масле с добавлением воды (под крышкой, чтоб быстрее) 5 мин. Посыпать чесноком в порошке, посолить и поперчить. Под конец положить туда же слайсы готовой индейки и подогреть.

Выложить салат в порционную тарелку, добавить порезанные кубиками авокадо, помидор, сыр и лук полукольцами. Слегка посолить (кому надо, но помним, что кейл мы уже солили при тушении). Сверху выложить индейку и сразу подавать салат теплым. При желании посыпать любыми семенами для украшения (не успела, тарелку забрали))).

Почему лучше тушить или пассеровать кейл?
🥗Так его больше съешь (при тушении объем уменьшается, а количество клетчатки остается)
🥗После термообработки кейл становится мягче, лучше жуется (а так он жесткий, зараза), его полезные вещества легче усваиваются (особенно, если жкт чувствительно к сырой клетчатке).
🥗Тушеный кейл не такой терпкий.

💚 Приятного аппетита!

#ппрецепты

https://max.ru/lauzerwellness

ПОЛИВАГАЛЬНАЯ ТЕОРИЯ — почему ваше тело не отличает новости от реальной угрозы

Продолжение

В прошлом посте мы говорили о Soma: тело не отдельно от психики, потеря безопасности бьет по ЖКТ, микробиоте и женским гормонам.
Сегодня — о механике.
Поливагальная теория Стивена Порджеса (1994) объясняет, почему в условиях нестабильности, информационного шума и фоновой тревоги ваше тело ведет себя так, будто вы каждую минуту спасаетесь от хищника.
Спойлер: потому что для нервной системы разницы почти нет. Когда вы читаете о катастрофе, ваше тело выделяет кортизол так же, как если бы вы видели катастрофу своими глазами. Эволюция не предусмотрела медиа. Для нее любая информация об угрозе = угроза.
Почему? С точки зрения выживания, лучше перебдеть, чем недобдеть. В природе у вас на анализ будет 0,5 секунды. Если вы среагируете мгновенно (даже ошибочно) — у вас будет шанс.
Нейроцепция работает быстрее, чем мышление. Она не думает. Она реагирует.

Три режима нервной системы (лестница Порджеса)
Итак, мы поняли, что у тела нет отдельной кнопки «мнимая, теоретическая» и отдельной кнопки «реальная опасность». Есть один пульт управления — вегетативная нервная система — с тремя режимами:

1. ВЕНТРАЛЬНЫЙ ВАГУС (безопасность) 🟢
Работает, когда мозг получает сигнал «мне ничего не угрожает».
2. СИМПАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА (бей / беги) 🔴
Включается, когда вентральный вагус «не поверил» в безопасность.
3. ДОРСАЛЬНЫЙ ВАГУС (замри ) 🟡
Включается, когда угроза кажется невыносимой и бежать/бить бесполезно.

В природе стресс всегда завершается:
• Убежал → отдышался → вернулся к жизни
• Победил → отпраздновал (получил порцию удовольствий) → вернулся к рутине
• Замер → хищник ушел → выдохнул с облегчением
В современном мире цикл не завершается. Новости бесконечны. Тревога фоново тлеет. Тело остается в режиме «осада» месяцами и годами. Удовольствия, между прочим, чтобы заглушить тревогу, тоже бесконечны (еда, алкоголь, игры, соцсети и тд) и уже мало помогают. От этого многие застряли в симпатике или выгорании. И то и другое — нормальная реакция на НЕнормальную среду. Это не поломка организма. Так нервная система пытается выжить.

Далее: В следующем посте — четкое различение трех состояний (бей/беги, замри, плюс социальная связь как ориентир) и разные способы помощи для каждого.

Ставьте 🤍, если вам интересно

🤷‍♀️ Где «живет» потеря безопасности?
Продолжение
Начало

Не в голове. В животе, в челюсти, в диафрагме, в тазу.
Если чувство безопасности утрачено:
🔥Страдает ЖКТ (например, мой «любимый» СРК)
🔥Страдает бактериальная среда (микробиота перестает получать питание и защиту)

Вы можете пить пробиотики килограммами, есть идеальную пищу, но пока ваша Soma не получит сигнал «ты в безопасности» — кишечник будет жить в режиме внешней угрозы.

Кроме того у женщин нарушается:
🔥Выведение эстрогенов — либо их слишком много (эндометриоз и тд), либо слишком мало (депрессия, ановуляция и тд).
🔥Синтез прогестерона становится нестабильным — отсюда ПМС, нерегулярный цикл, проблемы с зачатием и вынашиванием.
🔥Кортизол и эстрогены конкурируют за одни и те же метаболические пути. Хронически высокий кортизол (стресс = небезопасность) буквально «ворует» ресурсы у половых гормонов.

Итог: чувство небезопасности, живущее в теле месяцами, может маскироваться под «гормональный сбой». А причины при этом лежат не в яичниках, а в оси мозг → вагус → кишечник → микробиота → гормоны.

Как услышать свою Soma прямо сейчас
Есть термин, введенный Юджином Джендлином: felt sense — телесно ощущаемое переживание.
Задайте себе прямо сейчас (особенно если фоном чувствуете ту самую нестабильность):
🧡Где в моем теле живет напряжение?
🧡Какое у него качество? (сжатие, тяжесть, пустота, покалывание?)
🧡А где — тишина и опора?
Не нужно это менять. Просто заметьте. Это и есть первый шаг к возвращению Soma в режим безопасности.

Окей, мы поняли: тело и психика — единая Soma. Но как именно нервная система решает, безопасно ли нам?
Ответ дает поливагальная теория Стивена Порджеса, про которую читайте в следующем посте 👇
Ставьте ♥️ если вам интересно
А далее еще расскажу, как распознать реакции на стресс и как помочь своей Soma в зависимости от вида реакции. Мне кажется, это очень важная информация именно сейчас.

Друзья, заквасила капусту с куркумой (не могу не поделиться!). Рецепт на картинке, забирайте себе. Очень просто и вкусно! А как красиво 😍 — сразу настроение на тарелке.

Что еще забыла указать в рецепте: пока капуста стоит под гнетом, ее нужно каждый день протыкать до дна, чтобы выходил газ.

Раньше думала, что с капустой нужно долго возиться, а я возиться не люблю.
В прошлом году попробовала сама сделать квашеную капусту, и теперь в холодное время года буду делать ее всегда. Оказалось, что квасить капусту удобно: нарезал за 20 мин 3х литровую банку и ешь чуть ли не месяц, проблемы «какую клетчатку положить на тарелку?» нет.

Про пользу уже писала. Там же рецепт капусты с водорослями, тоже интересно получается.

А вы уже квасили капусту этой осенью?

#ппрецепты

https://max.ru/lauzerwellness

🧘‍♀️ SOMA — ваш главный датчик безопасности

Мы привыкли думать: «тело — это мышцы и кости, а психика — это мысли и эмоции». И работают они будто бы отдельно.
Но древние греки считали иначе.
Soma (от σῶμα) — живущий организм в своей целостности. Это вы целиком:
💚ваше тело
💚ваши эмоции
💚ваши привычные мысли ("я такой/такая", "со мной так можно/нельзя", "мне всегда везет/не везёт")
💚ваше желание действовать или замирать
💚ваша связь с другими людьми
Всё вместе, одновременно.

Ваша Soma постоянно сканирует среду на предмет одного вопроса:
«Мне сейчас ничего не угрожает?»
Если ДА ✅→ тело расслаблено, живот работает, вы спите, гормоны в порядке, вам хочется общаться и делать дела.
Если НЕТ (или «непонятно») ⁉️→ тело в напряжении, живот сжимается, дыхание поверхностное, вы либо тревожитесь, либо замираете (и ничего не хочется).

Когда Soma в порядке — вы чувствуете опору. У вас есть энергия для жизненных свершений, уверенность в себе и завтрашнем дне.

Что нужно Soma для здоровья?

🧡Безопасность — отсутствие реальной или мнимой угрозы.
🧡Принадлежность / здоровый контакт — чувство, что вы не одиноки и вас не «съедят».
🧡Чувство собственного достоинства — «I'm enough» без условий и достижений.
🧡Цель / путь и свобода его реализовывать.

В нестабильной внешней среде первые два пункта «летят» мгновенно. А за ними — всё остальное. Это не «просто тревожность». Это реальное, телесно зафиксированное отсутствие безопасности на фоне семейных проблем, дедлайна, геополитической турбулентности, экономической нестабильности и информационного шума.

Продолжение следует 👇
Ставьте ❤️, если заинтересовала эта тема

Все мы переживаем тревожные времена. Вот и у нас эта ночь, да и утро, были еще те.

Мы не можем изменить внешнюю ситуацию, но существуют способы повлиять на свое внутреннее состояние.
У меня была запланирована на будущее серия постов про взаимосвязь тела с психикой (единая Soma) и то, как с помощью простых телесных практик возвращать потерянное чувство безопасности. Но, пожалуй, выложу их в эти дни.

А сейчас небольшая скорая помощь

Что можно сделать прямо сейчас?

🧘 Длинный выдох (вдох на 4, выдох на 7-8) — главный тормоз для симпатики. Кто умеет диафрагмальное дыхание — не забывайте про этот навык.
🐚 Зевание, потягивание, «хА» на выдохе — механическая активация вагуса через горло.
🤲 Мягкое поглаживание лица, шеи, груди (груминг) — включение контура социальной связи.
🌀 покачивание из стороны в сторону — вестибулярная стимуляция возвращает чувство опоры.
🔇 Информационные паузы — 15 минут без экрана после пробуждения и перед сном, а лучше — полный информационный детокс (самые важные новости вы и так узнаете, зачем давить на больную мозоль?).

Возможно, вы скажете: «Да ладно! Ерунда какая-то!» Не торопитесь с преждевременными выводами, попробуйте выполнять каждый день по несколько раз эти нехитрые действия, и почувствуете результат.
Чистая нейрофизиология.

Ставьте 🤍, если интересно продолжать