PREVENTICA | Помогаем женщинам заботиться о здоровье и красоте

Вот 5 простых ориентиров 👇:

1️⃣ Не пейте кофе сразу после пробуждения

Дайте себе хотя бы 30–60 минут: откройте шторы, выпейте воды, немного подвигайтесь и оцените свое состояние.

Так вы сможете понять, действительно ли не выспались, или организм уже начал просыпаться сам.

2️⃣ Не запивайте кофе завтрак

Кофе может снижать усвоение негемового железа, которое содержится в крупах, бобовых, зелени и других растительных продуктах.

Лучше выпить кофе примерно через час после еды.

Особенно важно соблюдать этот интервал при низком ферритине, дефиците железа или анемии.

3️⃣ Последняя чашка — примерно за 8–9 часов до сна

Если вы ложитесь в 23:00, лучше закончить с кофе около 14:00.

Даже если вы быстро засыпаете, кофеин может уменьшать продолжительность и глубину сна — а утром это ощущается как нехватка сил.

4️⃣ Следите не только за чашками, но и за дозой кофеина

Для большинства здоровых взрослых верхний ориентир — до 400 мг кофеина в сутки.

Но крепость и размер напитков сильно различаются:

☕️ эспрессо — около 60–80 мг
☕️ большая чашка кофе — около 100–200 мг
🍵 чай — около 30–60 мг
🥤 энергетики — смотрите количество на упаковке

Кофеин также содержится в коле, матче, шоколаде и некоторых лекарствах.

5️⃣ Ориентируйтесь на свое самочувствие

Ваша личная норма может быть значительно ниже 400 мг.

Если после кофе появляются тревожность, сердцебиение, дрожь, головная боль, сложности с засыпанием или утром вы регулярно просыпаетесь разбитой — кофеина, скорее всего, уже слишком много.

🛑 И самое главное

Если третья чашка нужна почти каждый день, чтобы просто дотянуть до вечера, стоит обратить внимание на сон, питание, уровень нагрузки и причины постоянной усталости.

🔥 Мы только что завершили эфир с замечательным врачом-эндокринологом и Анастасией Алексеевной Крючковой!

Спасибо всем, кто был с нами!
Запись эфира будет опубликована здесь, в канале, завтра.

❗️15 минут до эфира

Уважаемые участники сообщества, 

открытый прямой эфир с врачом-эндокринологом Анастасией Алексеевной Крючковой
на тему «Почему вечером хочется сладкого — и как перестать постоянно срываться?» начнется через 15 минут

Ссылка для подключения: https://start.bizon365.ru/room/204009/fbb5e5a07036

ВАЖНО! Не забудьте выключить VPN -  иначе могут быть проблемы с подключением⚡️

❗️Уже сегодня — открытый прямой эфир

«Почему вечером хочется сладкого — и как перестать постоянно срываться?»

с врачом-эндокринологом Анастасией Алексеевной Крючковой

🕓 В 19:00 по Мск
📍 Где: ссылка для подключения будет опубликована здесь за 15 минут до начала эфира

До встречи онлайн!

Утром — первая чашка, чтобы проснуться.
После обеда — вторая, потому что силы уже заканчиваются.
А ближе к 15–16 часам — третья, чтобы дотянуть до вечера.

🔬 Мы изучили крупные научные обзоры и исследования о кофеине и обнаружили интересный парадокс:

Кофе может стать не источником бодрости, а одной из причин, почему без него вы уже не чувствуете себя нормально.

Кофеин действительно способен повысить внимание и приглушить сонливость. 
Но новой энергии он не создает — он лишь помогает какое-то время меньше чувствовать усталость.

И вот как может формироваться замкнутый круг.

☕️ Вы пьете кофе после обеда.

Организм выводит кофеин постепенно: примерно через пять часов в нем может оставаться еще около половины дозы, а через десять — около четверти. Скорость сильно различается у разных людей.

Дальше возможны два сценария.

1️⃣ Вечером вы долго не можете уснуть. Особенно если к кофеину добавились стресс и тревожные мысли. В итоге спите меньше, утром просыпаетесь разбитой — и снова тянетесь за кофе.

2️⃣ Вы засыпаете без проблем и уверены, что кофе на вас не действует.

Но возможность быстро уснуть еще не означает, что кофе не повлиял на сон. 
По данным систематического обзора, кофеин в среднем сокращал сон примерно на 45 минут, снижал его эффективность и уменьшал продолжительность глубокого сна. 
Чаще всего мы сами этого уже не замечаем..

И получается:

устали → выпили кофе → ночью восстановились хуже → утром снова нет сил → опять нужен кофе.

При регулярном употреблении утренняя чашка уже не дает дополнительной бодрости. 

Она скорее работает как макияж: маскирует разбитость, к которой вы постепенно привыкаете, но не устраняет ее причину.

Вот почему фраза «я без кофе вообще не человек» может означать не только любовь к кофе..

Она может означать, что кофе уже стал частью цикла, который сам и помогает поддерживать.

В следующем посте разберем, до какого времени лучше пить кофе, сколько кофеина допустимо в течение дня и как получить бодрящий эффект, не расплачиваясь за него сном.

На прошлой неделе мы говорили о белке: сколько его нужно, где искать и как добирать свою норму.

А тему этой недели хотим выбрать вместе с вами.

Что сейчас больше всего мешает вам чувствовать себя хорошо?💚

1 — 😴 Просыпаюсь уставшей, постоянно не хватает энергии
2 — 🌙 Не могу наладить сон и нормально высыпаться
3 — 😥 Постоянно чувствую стресс и напряжение
4 — 🍽 Беспокоит ЖКТ: вздутие, тяжесть или дискомфорт

Напишите в комментариях только одну цифру: 1, 2, 3 или 4.

Тему, которая наберёт больше всего голосов, подробно разберём в ближайших публикациях.

После предыдущих постов цифра 60–80 г белка в сутки может казаться огромной.

Чтобы вам не пришлось каждый день считать всё по граммам и собирать рацион по кусочкам, мы подготовили пять полезных памяток:

🥩 Белок в рационе: что выбирать чаще, а что не стоит считать основой

Какие продукты подходят для ежедневного рациона, где важно контролировать порцию, а какие источники белка лучше оставить на редкие случаи.

📊 Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Привычные продукты, понятные порции и количество белка в каждой. А ещё — простой способ считать белок без сложных таблиц и постоянного взвешивания.

🧩 Как набрать свою норму белка

Сколько белка нужно именно вам и как удобно распределить свою норму между завтраком, обедом и ужином.

🍽 Высокобелковое меню на 3 дня

Готовые варианты простых завтраков, обедов и ужинов без сложной готовки и долгих подсчётов.

💪 Как похудеть и не потерять мышцы

Что важно учитывать во время снижения веса, чтобы терять преимущественно жир, а не мышечную массу.

Главное — не искать один «идеальный» продукт и не пытаться сделать рацион безупречным.
Достаточно перед каждым приёмом пищи задавать себе один простой вопрос:

А где здесь белок?

Сохраняйте памятки и пользуйтесь 👇

23 июля в 19:00 проведём прямой эфир на тему:

«Почему вечером хочется сладкого — и как перестать постоянно срываться?»

Весь день вы можете спокойно обходиться без сладкого, но вечером словно что-то переключается: хочется шоколада, печенья или десерта к чаю.

Вы обещаете себе съесть только одну конфету, но зачастую остановиться на одной не получается.

Почему так происходит — и действительно ли всё дело в недостатке силы воли?

Эфир проведёт Крючкова Анастасия Алексеевна — врач-эндокринолог с опытом более 10 лет, ведущий врач Клиники «Лахта».

Анастасия специализируется на сахарном диабете, нарушениях обмена веществ и заболеваниях щитовидной железы, проходила международную подготовку в Harvard Medical School, а также в Великобритании и ведущих европейских центрах.

На эфире разберём:

🍫 Почему вечером желание сладкого становится почти непреодолимым?

🍪 Почему не получается ограничиться всего одной конфетой?

🧠 Как понять, что вы пытаетесь «добрать» сладким: энергию, отдых, удовольствие или эмоциональную разрядку?

И главное — обсудим, что можно изменить, чтобы по вечерам не приходилось постоянно бороться с собой и начинать каждое утро с обещания: «Сегодня точно без сладкого».

Ссылку на эфир заранее пришлём зарегистрированным участникам в наш бот. Туда же отправим напоминание перед началом, чтобы вы не пропустили встречу.

И, конечно, ответим на ваши вопросы в прямом эфире.

👇 Подпишитесь на канал и нажмите кнопку ниже, чтобы зарегистрироваться на эфир

Когда вес на весах снижается, кажется: отлично, уходит жир.

Но на самом деле вместе с килограммами организм может терять не только жир, но и воду — и мышцы.

Особенно, если похудение строится по принципу:

🥗 есть как можно меньше;

🏃‍♀️ больше двигаться;

🥩 про белок не думать.

Чем жёстче дефицит калорий и чем меньше белка в рационе, тем сложнее организму сохранять мышечную ткань.

А мышцы — это не то, чем хочется расплачиваться за меньшую цифру на весах.

⚠️ Можно похудеть на 5 килограммов, но важно, из чего именно состоят эти 5 килограммов.

Одно дело — потерять преимущественно жир и сохранить мышцы.

Совсем другое — потерять вместе с жиром заметную часть мышечной массы.

Проблема начинается после окончания диеты.

Если человек быстро похудел, потерял мышцы, а затем вернулся к привычному питанию, жир может вернуться быстрее, чем восстановятся мышцы. В итоге вес окажется прежним, а состав тела — уже не тем, что был раньше: жира больше, мышц меньше.

И с каждым новым кругом «похудела — набрала» возвращаться в форму будет все сложнее.

Поэтому во время похудения наша задача — не просто увидеть меньшую цифру на весах.

Наша задача — потерять преимущественно жир и максимально сохранить мышцы.

Для этого нужны три вещи:

➖ умеренный, а не экстремальный дефицит калорий;

🥩 достаточное количество белка;

🏋️ нагрузка на мышцы.

Белок во время похудения — это не дополнительная опция. Это один из главных способов помочь организму сохранить мышечную ткань, пока вес снижается.

Хорошая новость: для этого не обязательно пять раз в день есть куриную грудку или постоянно пить протеин.

В следующем посте разберем как набрать норму белка без сложностей и заморочек.

Недобор белка обычно никак не ощущается сразу.

Ничего не болит. Вес может почти не меняться. Но если белка регулярно не хватает, организму становится сложнее обновлять ткани и поддерживать процессы, для которых нужны аминокислоты.

1. 💪 Мышечную массу становится сложнее сохранять

Белок нужен не только для роста мышц, но и для их постоянного восстановления. Когда строительного материала мало, мышцы хуже восстанавливаются после нагрузки и со временем могут постепенно уменьшаться.

Причём это касается и тех, кто не тренируется, и тех, кто активно занимается спортом.

🏋️ Тренировка даёт мышцам сигнал: «Сохраняйтесь и становитесь сильнее».

🥩 Белок даёт материал, чтобы организм смог этот сигнал выполнить.

2.  🛡️ Иммунной системе тоже нужен белок

Из аминокислот организм создаёт антитела и другие элементы иммунной защиты. При длительном выраженном недостатке белка иммунный ответ может становиться слабее, а восстановление после болезней — занимать больше времени.

3.  💇‍♀️ Кожа, волосы и ногти могут терять качество

Волосы и ногти состоят преимущественно из белковых структур, а коже белок нужен для обновления и заживления. При серьёзной и продолжительной нехватке волосы могут становиться тоньше, ногти — более ломкими, а кожа — хуже восстанавливаться. 

⚖️ При этом весы могут ничего не показать

Вес может оставаться прежним, а состав тела постепенно меняться: мышечной ткани становится меньше, а доля жировой — выше.

Самое неприятное — всё это происходит постепенно и долго остаётся незаметным.

Белок нужен не только для спортивной формы. Это материал, из которого организм каждый день восстанавливает самого себя.

В следующем посте разберём, почему риск потерять мышцы особенно возрастает во время похудения — и как этого избежать.