Екатерина Анохина | Психология действий

Вы отправили важное сообщение. Человек прочитал его, но не ответил.

Через полчаса появляется мысль:

«Я сказала что-то не то»

Следом другая:

«Теперь он не захочет со мной общаться»

Вы перечитываете переписку, проверяете телефон и уже жалеете, что вообще написали.

Знакомая ситуация? Событие пока одно: ответа нет. А переживаний уже несколько.

С этого различия удобно начинать знакомство с когнитивно-поведенческой терапией. Дальше буду называть её КПТ.

«Когнитивная» — значит связанная с тем, как мы воспринимаем и объясняем происходящее. «Поведенческая» — с тем, что мы делаем. В том числе когда тревожимся, стыдимся, злимся или стараемся избежать неприятного разговора.

В КПТ рассматривают связь между ситуацией, мыслями, эмоциями, телесными ощущениями и действиями. Эти процессы влияют друг на друга. Поэтому работа не ограничивается разговорами о том, что у человека в голове.

Вернёмся к сообщению.

Ситуация: человек пока не ответил.
Мысль: «Он обиделся».
Эмоции: тревога, вина.
Ощущения: напряжение в плечах, неприятное чувство в животе.
Действия: проверять телефон, отправлять дополнительные объяснения, мысленно извиняться.

Теперь представим другое объяснение:

«Я не знаю, почему ответа нет. Возможно, человек занят. Если вопрос останется важным, уточню позже»

Ситуация не изменилась. Но потребность немедленно оправдываться может стать меньше.

Здесь легко услышать:

«Получается, надо думать о хорошем?»

Нет. Убедить себя, что человек непременно рад вашему сообщению, — такая же поспешность. Мы по-прежнему не знаем, что он думает.

Задача — не заменить неприятную догадку приятной. Задача — заметить, где заканчиваются известные факты и начинается наше объяснение.

А ещё посмотреть, помогают ли выбранные действия. Например, действительно ли десятая проверка телефона даёт новую информацию? Или на короткое время успокаивает, после чего хочется проверить снова?

Для меня в таком подходе важно отсутствие требования немедленно перестать чувствовать. Можно понимать, что причин для уверенного вывода недостаточно, и продолжать тревожиться.

Это не означает, что вы плохо справились. Эмоциональная реакция не обязана меняться одновременно с формулировкой мысли.

Попробуйте небольшое упражнение. Возьмите недавний эпизод, который неприятно вспоминать, но который не вызывает слишком сильного напряжения.

Запишите:

Что произошло, если описать только наблюдаемые события?

Какая мысль появилась первой?

Что вы почувствовали эмоционально и физически?

Что сделали после этого?

Как ваши действия повлияли на состояние и ситуацию?

Например: «Коллега предложил исправить два пункта в документе. Я подумала: “Он считает меня некомпетентной”. Почувствовала стыд. Отложила работу до вечера и избегала обсуждения».

Теперь видно, что трудность связана не только с замечаниями. Между замечанием и откладыванием появилась определённая мысль. Её можно исследовать, а действия — постепенно менять.

Но есть важное ограничение.

Если коллега регулярно унижает вас, проблема не сводится к вашему восприятию. Если вы перегружены работой, одной записи в дневнике недостаточно. Если отношения небезопасны, нужны решения, связанные с защитой и поддержкой.

Если обстоятельства пока нельзя изменить, тогда работа направлена на то, чтобы уменьшить дополнительные страдания: бесконечные обвинения себя, избегание, изматывающие проверки.

Отдельная тема — действия, которые можно пробовать, не дожидаясь полного спокойствия. Уточнить задачу. Вернуться к документу на пятнадцать минут. Сказать, что вам нужно время на ответ.

Такие небольшие изменения тоже относятся к работе в КПТ. Не обязательно сначала полностью разобраться со всеми убеждениями и только потом начинать жить иначе.

В терапевтической группе такие изменения проходят быстрее, потому что другие участники подсвечивают их для вас и усиливают эффект осознания проблем.

Что вы быстрее замечаете у себя: тревожную мысль, телесное напряжение или желание немедленно что-то сделать?

#psyofaction #КПТ #автоматическиемысли #тревога

Друзья. Барабанная дробь!

Я объявляю набор в мини-группу по проработке вопросов, связанных с прокрастинацией.

Работаем в КПТ-подходе 10 встреч.

Группа закрытая. Это значит, что состав в течение всех 10ти встреч меняться не будет.

Это будет мини-группа не более 5ти человек.

Встречаемся раз в неделю по средам в 19:00 ОНЛАЙН на 1,5-2 часа (зависит от количества участников).

Обратите внимание на то, что будет перерыв на новогодние праздники и закончим мы работу в январе.

Цена эксклюзивная (такой точно уже не будет) 500руб за встречу.
Оплачивается сразу за весь курс 5000руб. Это для того, чтобы вы "не сошли с дистанции" в середине пути, потому что остальные участники от вашего ухода пострадают.

Для записи и вопросов пишите
https://max.ru/join/d6qEG3uDqdToNfR-tnr7_M1qtkhvO07XPg1fWTgLUYA


#psyofaction #прокрастинация #кпт #групповаятерапия #психологонлайн

«У меня нет времени на терапию»

Это одно из самых частых возражений.

И оно вполне понятно. В календаре уже есть встречи, переговоры, семья, дорога, решения и неожиданные вопросы.

Но не всегда это говорит о реальной нехватке времени.

Там может быть страх остановиться. Если я освобожу два часа, кто займётся делами? Если начну говорить о себе, не станет ли сложнее? Если признаю, что мне плохо, придётся ли всё менять?

У меня была клиентка, которая боялась, что она "развалится", если начнет углубляться в определенную тему. Конечно нет никакого желания делать себе намеренно неприятно. Но и признаваться себе в этом нелегко. Проще найти отговорки.

Такие вопросы не делают человека слабым. Они показывают, насколько много ответственности он привык брать на себя.

При этом важно честно посмотреть на цену отсутствия времени. Если из-за состояния вы хуже спите, чаще раздражаетесь, принимаете решения, о которых потом жалеете и избегаете близких - проблема уже влияет на вашу жизнь.

Терапия не обязана начинаться с больших изменений. Иногда первый шаг — короткая предварительная беседа, чтобы понять, что именно происходит и какой формат возможен.

Я не считаю правильным убеждать человека в том, что он должен обязательно пойти в группу. Участие имеет смысл только тогда, когда человек понимает условия и чувствует, что готов попробовать.

Можно начать с вопросов:

— какой график для меня реалистичен;
— что я могу перенести или передать;
— чего я боюсь больше всего в регулярных встречах;
— какой поддержки мне сейчас не хватает?

ЕА

#psyofaction #выгорание #психолог #психологиявзрослых #групповаяпсихотерапия #психологонлайн #таймменеджмент

Групповая терапия — это не мастермайнд

Эти форматы могут быть полезны, но у них разные задачи.

Мастермайнд помогает обсуждать решения, обмениваться опытом и получать обратную связь по рабочим вопросам.

Коучинг обычно связан с целями, действиями и развитием конкретных навыков.

Индивидуальная терапия даёт возможность глубоко исследовать личную историю, переживания и отношения в персональном контакте со специалистом.

Групповая терапия работает с внутренним состоянием человека в присутствии других участников. В ней можно замечать собственные реакции, говорить о сложностях и получать обратную связь в безопасных границах.

Если мы говорим о группе в КПТ подходе (в этом подходе я буду вести первые группы, о чем расскажу позже), то там будем работать с желаемой целью. Но это не будут готовые идеи. Вы сами будете прорабатывать те установки, которые мешают вам ее достичь.

Если на мастермайнде вы можете спросить: «Как увеличить продажи?» и участники накидают вам идей. То в терапевтической группе вопрос может звучать иначе:

«Хочу понять, что мне мешает увеличить продажи».

Чувствуете разницу?

Групповая терапия не обязана приводить к одному решению. Один участник может понять, что хочет изменить роль в бизнесе. Другой — что ему важно восстановить отношения с близкими. Третий — что сначала нужно заняться состоянием здоровья и снизить нагрузку.

В моей работе с руководителями важно не смешивать терапию и деловую консультацию. В группе не будет задачи выбрать самый прибыльный вариант.

Здесь появляется возможность услышать себя в разговоре, где вы не обязаны быть экспертом.

Что вам сейчас нужнее: решение конкретной задачи, понимание себя или возможность спокойно поговорить о происходящем?

ЕА

#psyofaction #выгорание #психолог #психологиявзрослых #групповаяпсихотерапия #экзистенциальныйкризис #психологонлайн

На супервизии

Что происходит в групповой терапии?

Некоторые руководители представляют групповую терапию как круг людей, которые по очереди рассказывают о своих проблемах.

Что-то типа:
- Здравствуйте, меня зовут Петя и я - алкоголик.

И все хором уныло отвечают:
- Здравствуй, Петя.

Другие думают, что это почти деловая встреча, где участники будут делиться практическими советами и обмениваться контактами.

На практике терапевтическая группа устроена иначе.

Не буду вдаваться в подробности форматов групп. Скажу только, что у группы есть определенные правила, которые озвучиваются в начале первой встречи и обозначены четкие цели (у каждого они свои).

В группе можно заметить, как вы реагируете на чужое несогласие, поддержку, паузу или внимание. Для руководителя это бывает непривычным опытом: не управлять разговором, не решать чужие проблемы и не быть самым компетентным человеком в комнате.

При этом группа усиливает терапевтический эффект и дает возможность быстрее осознать свои внутренние процессы и получить инсайты.

Я рассматриваю такую группу не как место для профессионального нетворкинга. А как закрытое пространство для людей, которые хотят разобраться со своими текущими сложностями и достичь поставленных целей.

Уже скоро опубликую анонс набора на групповой формат.

Если вам интересно узнать о таком формате, напишите мне?


ЕА

#psyofaction #выгорание #психолог #психологиявзрослых #групповаяпсихотерапия #лидерство #психологонлайн

Почему в одиночку трудно выйти из кризиса?

Если вы человек деятельный, то привыкли решать вопросы самостоятельно.

Если возникает проблема, то какой порядок действий?

Обычно такой:
1. собираете информацию;
2. накидываете варианты;
3. просчитываете риски;
4. сравнивают варианты;
5. принимаете решение;
6. реализуете свое решение.

Если что-то упустила, в комментариях поправьте меня.

Но во время кризиса смысла этот алгоритм не работает. Здесь не всегда помогает ещё один список задач или табличка с вариантами.

Трудно самостоятельно увидеть, что именно происходит, если вы много лет живёте внутри одной системы. Особенно если окружающие продолжают обращаться к вам как к человеку, который всё решает.

В результате переживания остаются без нормального обсуждения.

Я хорошо понимаю эту трудность по управленческому опыту. Когда вы отвечаете за деньги, людей и решения, легко начать воспринимать собственную уязвимость как угрозу для всей системы.

Вот зачем и нужен психолог:
- вы можете ему просто рассказать, что вас беспокоит;
- психолог не даст оценку вашим мыслям и действиям. Не скажет вам: "Ну вы даете!" или "Да как же Вас угораздило?";
- когда вы что-то проговариваете вслух, у вас задействуются другие отделы мозга и уже происходят изменения в восприятии проблемы;
- психолог помогает посмотреть на ситуацию с разных сторон и подсветить "слепые зоны".

Главная цель психолога создать вам безопасное пространство - место, где вы будете чувствовать себя спокойно и не опасаться осуждения и критики.

Такое пространство может быть индивидуальным. Но для некоторых людей важен групповой формат, где есть другие участники процесса с похожими переживаниями.

Группа не должна превращаться в деловой клуб или обмен советами. Её задача — дать участникам возможность увидеть себя в контакте с другими и исследовать то, что обычно остаётся за пределами рабочих разговоров.

Напишите в комментариях Вам легче разбираться с трудностями в одиночку или рядом с человеком, которому можно доверять?

ЕА

#psyofaction #выгорание #психолог #психологиявзрослых #экзистенциальныйкризис #психологонлайн #групповаятерапия