Менопауза. Без фильтров

Нутрицевтическая поддержка при стрессе

Протокол подбирается индивидуально. Нутрицевтики даны на выбор.
Перед применением - ознакомиться с противопоказаниями.

Поддержка должна быть направлена на:
▪️восполнение выявленных дефицитов биологически активных веществ, необходимых для производства и работы гормонов надпочечников
▪️поддержку работы нервной системы, улучшения сна
▪️поддержку работы печени, синтеза холестерина

📌 Восполнение дефицитов

Магний (цитрат, глицинат)
Дозировка: 400 мг 1 раз в день
Курс: 2-3 месяца

Витамин С (натрия аскорбат)
Дозировка: 500 мг 2 раза в день
Курс: 2 месяца

Омега-3 (суммарное количество ЭПК+ДГК - не менее 1000 мг, соотношение 2:1)
Дозировка: 1000-2000 мг в сутки
Курс: 1 месяц

Комплекс витаминов группы B
Дозировка: по инструкции курс: 2-3 месяца

📌Поддержка работы нервной системы, улучшения сна

5-НТР
Дозировка: 100 мг перед сном
Курс: 1 месяц
→ Предшественник серотонина
→ Оказывает успокаивающее и расслабляющее действие
→ Поддерживает психологическое эмоциональное состояние
→ Обеспечивает здоровый сон

📌Поддержка работы печени, синтеза холестерина

На выбор курсом 1 месяц:

Альфа-липоевая кислота
Дозировка: 300 мг
→ Гепатопротектор
→ Участвует в утилизации глюКОЗЫ
→ Мощный антиоксидант
→ Снижает уровень холестерина
→ Нейропротективное действие

Холин (витамин В4)
Дозировка : 500 мг
→ Предшественник нейромедиатора ацетилхолина
→ Гепатопротектор
→ Улучшает состояние желчи, повышая растворимость холестерина

Также возможен прием адаптогенов, они приводят к защите от стрессовых факторов (снижают отклик организма на стресс) и продлевают фазу сопротивления.

Далее на выбор восполняем уровень энергии:
L-карнитин или Коэнзим Q10.

Продолжим тему стресса⤵️

Поддержка при стрессе и после него

Общие правила:

▪️Соблюдение циркадных ритмов в питании: завтрак в первый час после пробуждения, ужин за 2-3 часа до сна
▪️ Питание 4-5 раз в день
▪️ Нельзя придерживаться низкоуглеводного питания! Обязательно добавлять в рацион сложные углеводы, особенно на завтрак и ужин
▪️ Хорошо подходит адаптированный элиминационный протокол (исключение / минимизация кофеина, сахара, транжиров, гидрогенизированных масел и т. д.)
▪️ Обязательно достаточное потребление качественных жиров (1 г/кг идеальной массы телы) - для синтеза половых гормонов (морская жирная рыба, авокадо, маслины, масло гхи, сыродавленные масла и т .д.)
▪️Стимуляция желчеоттока — жиры, горечи в каждый прием пищи
▪️ При ночных пробуждениях допустим белково-жировой перекус перед сном

Разрешенные продукты:
▪️ Мясо органическое
▪️ Костный бульон (богат аминокислотами: триптофан, глицин, глютамин)
▪️ Рыба и морепродукты
▪️ Субпродукты
▪️ Яйца
▪️ Крупы цельнозерновые (гречка, киноа, булгур, бурый рис, амарант, льняная)
▪️ Овощи
▪️ Орехи и семена
▪️ Несладкие фрукты
▪️Масла растительные сыродавленные
нерафинированные
▪️ Ферментированные продукты

❗️Не рекомендуемые продукты:
🔻Кофеин и любые стимуляторы
🔻Сахар
🔻Гидрогенизированные масла, трансжиры, фастфуд
🔻Алкоголь
🔻Полуфабрикаты промышленного производства из некачественного сырья

Модификация образа жизни:

✅ Отход ко сну до 23:00 (темнота, прохлада, без гаджетов за 2 часа до сна, либо в режиме блокировки синего цвета, при необходимости- маска для сна, беруши)
✅ Теплая ванна с солью Эпсома перед сном (500 г соли на одну ванну), 1-2 раза в неделю по 15-20 минут
✅ Информационный детокс (уединение на комфортное время, чтение, просмотр интересного фильма, прогулки на свежем воздухе без гаджетов)
✅ Физическая активность - регулярная, нетяжелая, ежедневно 30-40 минут. Идеально на свежем воздухе (прогулки, велосипед, лыжи, йога, пилатес, танцы, стретчинг, плавание, фридайвинг).
❎Нежелательны: кроссфит, тяжелая атлетика, изнурительный бег.

❓Нутрицевтическая поддержка при остром стрессе интересна?
Ставьте ❤️

Стресс. Лаб диагностика.

Какие результаты возможны?

📌 Высокий кортизол + нормальный ДГЭА

Стадия 1 - острый период стресса, организм на протяжении определенного времени вырабатывает повышенный уровень кортизола в ответ на стресс

📌 Высокий кортизол + высокий ДГЭА/низкий ДГЭА

Стадия 2 - длительный хронический стресс, который начинает влиять и на уровни других гормонов

📌 Низкий кортизол+ низкий ДГЭА

Стадия 3 - снижение уровней гормонов в результате длительного воздействия высокого кортизола на организм

Важно: как сдать анализ на кортизол

Процедура сдачи:

▫️если Вам сложно набрать столько слюны, то можно понюхать лимон,но не жевать!
▫️ после сбора подписать время и поместить пробирку в холодильник
▫️ через 4 часа как проснулись время для сбора второй порции слюны (между 11:30 и 13:00). Не ешьте и не пейте ничего за час до сбора слюны.
▫️ примерно через 4-5 часов после второй пробирки (и 8-10 часов
после просыпания), собираете третью пробирку (16-18 вечера)
▫️ через 14 часов часов после пробуждения (с 22:00 до 0:00 ночи) - четвертая порция слюны. Когда Вы уже собираетесь лечь в кровать, но перед тем, как почистить зубы.

Правила сдачи:

▫️ заранее взять или купить 4 пробирки в лаборатории
▫️ хранить лучше в дверце холодильника и отнести до лаборатории тоже в холоде (например, положить с холодной бутылкой воды)
▫️проснуться важно без будильника (он повышает кортизол)
▫️после пробуждения не чистить зубы, не полоскать рот до первого сбора слюны - собрать первую порцию

Особенности подготовки:

▫️ время для сдачи кортизола у женщин: до 5-10 дня цикла или после 19-23 дня при 28-дневном МЦ
▫️ гормоны в таблетках (КОК, эстрогеносодержащие препараты) могут быть использованы в день сдачи, но они могут слегка понизить уровень кортизола.
▫️ не сдавать после пересечения часовых поясов в течение 3-х недель
▫️ не сдавать, если чувствуете, что заболеваете
▫️ не сдавать после бессонной ночи
▫️отменить тренировки в день сдачи анализы, а также лучше за день до сдачи. Уровень кортизола достигает самого высокого уровня непосредственно после тренировки.
▫️ накануне пить много воды, это поможет обеспечить достаточное количество слюны в день сдачи
▫️ лучше исключить всю молочную продукцию (присутствующие гормоны в молочных продуктах реагируют с антителами против кортизола и вызывают ложные результаты
▫️ минимум за 24 часа стоит отменить преим кофеиносодержащих напитков (кофе, чай, газированные напитки), шоколад
▫️ день сдачи должен быть спокойным, не стрессовым, расслабляющим, без физически нагрузок и даже, желательно, без вождения автомобиля

Добавки, которые могут дать ложный результат:

▫️ аминокислоты: лейцин, триптофан, лизин
▫️ витамины, минералы, жирные кислоты: витамин С выше 1000 мг, В6, цинк выше 25 мг, Омега-3
▫️ прекратить прием за 72 часа до сдачи первого образца слюны: фосфатидилсерин, 5-HТР, DHEA, GABA, мелатонин, прегненолон, L-Танин, экстракты надпочечников
▫️ травы: ашваганда, астрагал, зверобой, базилик, корень лакрицы, мака, экстракт корня магнолии, родиола, лимонник, элеутерокок, валериана

Лекарства, которые влияют на уровень кортизола:

▫️Дексаметазон, Метилпреднизон, Преднизолон, Гидрокортизон,
▫️антидепрессанты, препараты против тревожности,
препараты для лечения СДВГ, Бета-блокаторы (Атенолол, Нормодин, Трандат), снотворное, обезболивающие при артрите и мигрени (Imitrex), Лирика (Прегабалин), Нейронтин (Габапентин).

Дополнительно нужно посмотреть на уровень ДГЭА (в слюне 1 проба утром).

Сохраняйте важную информацию, нигде вам такого больше не скажут!

Симптомы

При повышенном кортизоле (фаза «перегрузки»):

• тревожность,
• учащённое сердцебиение,
• проблемы с засыпанием,
• ранние пробуждения,
• скачки сахара,
• усиление аппетита к сладкому / солёному,
• высокое давление,
• раздражительность.

При нестабильном кортизоле:

• перепады энергии,
• «аварийные падения» после еды,
• необходимость кофе,
• ощущение «выжатости»,
• туман в голове.

При низком кортизоле (фаза истощения):

• хроническая усталость,
• невозможность проснуться утром,
• тяга к солёному,
• низкое давление,
• головокружения,
• непереносимость стресса,
• холодные конечности,
• слабость,
• пониженная мотивация,
• частые инфекции.

Кортизол - системный гормон, он влияет на метаболизм, систему пищеварения, сердечно-сосудистую, иммунную, нервную, репродуктивную и кожную системы одновременно.

Подробнее:

Обмен веществ

• Повышает уровень глюкозы и формирует инсулинорезистентность
• Снижение мышечной массы.

Сердечно-сосудистая система

• Способствует устойчивой гипертензии, атеросклерозу, повышает риск инфаркта и инсульта.

Репродуктивная система и половые гормоны

• Нарушение цикла и снижение фертильности.

ЖКТ

• Снижает моторику желудка и тонкого кишечника, но может усиливать моторику толстой кишки.
Отсюда типичные жалобы: тяжесть и спазмы в желудке, вздутие, чередование запоров и диареи, синдром раздраженного кишечника.
• Спазм гладкой мускулатуры стенки ЖКТ дает болевой синдром, «комок» или «скручивание» в животе
• Повреждает слизистую желудка и кишечника
• Меняет состав микробиоты: подавляет полезные бактерии, создает условия для условно-патогенных и грибков.
На этом фоне чаще возникают дисбиоз, метеоризм, воспалительные реакции, снижается локальный иммунитет.

Поговорим про стресс?

Стресс - это не эмоция, а реакция тревоги организма на угрозу (физическую, эмоциональную, метаболическую).

На ранней фазе это дает типичные эффекты:

▫️учащается пульс
▫️повышается давление
▫️растет глюкоза
▫️расширяются бронхи
▫️усиливается кровоток к мышцам и мозгу

При длительном стрессе организм уже не справляется.

Причины хронического стресса:

▪️длительное недосыпание
▪️нерегулярное питание
▪️избыток кофеина
▪️воспаления
▪️постоянное психоэмоциональное напряжение
▪️хронические инфекции
▪️дефициты минералов и витаминов
▪️перегрузка с тренировками
▪️проблемы с ЖКТ
▪️инсулинорезистентность

3 распространённых мифа о женском здоровье с которыми пора попрощаться!

Миф 1: «После родов организм сам придёт в норму»

Распространённое убеждение: достаточно просто подождать — и всё наладится.

К сожалению, это не всегда так.

Согласно данным Королевского колледжа акушеров и гинекологов (RCOG), в первый год после родов с недержанием мочи сталкиваются от 30 до 47 % женщин, а примерно каждая пятая сталкивается с опущением органов малого таза. Более того, даже спустя год сила мышц тазового дна нередко остаётся ниже, чем до беременности.

Миф 2: «Менопауза — это возраст, его не изменить»

Менопауза — не точка, где всё заканчивается.
На качество жизни в этот период вполне можно влиять: с помощью питания, физической активности, осознанной работы с телом и гормональным фоном.
Важно не воспринимать этот этап как неизбежное испытание и не справляться с ним в одиночку.

Миф 3: «Женское здоровье — это зона ответственности только гинеколога»

Женское здоровье — гораздо шире, чем визиты к одному специалисту. Это состояние всего организма: качество сна, уровень стресса, рацион, осанка, дыхание, общее самочувствие.
Подходить к нему нужно комплексно с ежедневными привычками и заботой о себе, а не только в кабинете врача.

Мой блог не для всех,

а для тех, кому особенно нужно.

Иногда самый честный ответ звучит просто: я делаю это, потому что мне самой не хватает такого места.

Места, где не смеются над вопросами, не закатывают глаза на тему:

“да это возраст”

а спокойно объясняют: вот как устроены этапы, вот какие симптомы бывают, вот когда точно надо к врачу.

Я устала от того, что эту часть женской жизни либо прячут, либо подают как катастрофу.

❤️ Хочу, чтобы мой блог стал местом, где можно выдохнуть:

«Ага, это нормально. Я не одна. И я знаю, куда идти дальше».

Поэтому сужаю фокус: теперь про женское здоровье и менопаузу — спокойно, бережно и без розовых «очков».

Поддержите меня ❤️