Инна/консультант по питанию

Биохагинг для женщин в осенний период.

Осенью мы, женщины, как никто другой, чувствуем эти "качели" – то энергии нет, то грустно, то вот это вот "хочется съесть слона". Но есть крутые биохаки, чтобы не просто пережить осень, а процветать в ней! Давай возьмём под контроль наше тело и мозг (особенно его)

1. "Солнечный удар" каждое утро (даже если солнца нет!):
🌞 Светотерапия: Как только проснулась, включай яркий свет(да, не все одобрят эту идею, но поможет проснуться) (а лучше, если есть, купи лампу для светотерапии, имитирующую дневной свет – так называемые SAD-лампы). Посиди у неё 20-30 минут во время завтрака. Даже если муж смотрит с недоумением. Это "обманет" мозг, даст сигнал "день!", поможет выработать серотонин и настроит циркадные ритмы.

🚶‍♀️ Утренняя прогулка: Даже если пасмурно, выйди на улицу на 10-15 минут в первые часы после пробуждения. Естественный свет, пусть и рассеянный, всё равно очень важен для настройки гормонов. Ещё можно выйти на балкон, а там точно брррр , сделать махи руками, тут ты ещё и лимфу запустишь, отеки спадут.

2. Витамины и "умные" добавки (твои осенние телохранители):
💊 Витамин D3: Это мастхэв! Сдай анализ и выясни, сколько тебе нужно. Он критичен для иммунитета, настроения и энергии, а энергия это наше всё, как творить без неё великие дела? Почти у всех осенью дефицит.
💊Омега-3: Рыбий жир – это твоя защита для мозга, настроения и снижения воспалений. Мозг будет яснее, а грусти меньше.
💊Магний: Часто не хватает! Помогает расслабиться, улучшает сон, снижает тягу к сладкому (особенно перед "теми самыми" днями) и снимает ПМС. Вечером – лучше всего.
💊Комплекс витаминов группы B: Поддерживает нервную систему и даёт энергию. Как же нам важна наша нервная система.
💠 Пробиотики/Пребиотики: Здоровый кишечник = здоровый мозг и крепкий иммунитет. Добавь ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир) или качественные добавки.
💠 Адаптогены (по согласованию с врачом): Например, ашваганда или родиола розовая. Они помогают телу адаптироваться к стрессу и поддерживают энергию без стимуляции. Ну это уже серьёзная артиллерия.

А ты готова к осени?
Какие у тебя лайфхаки для поддержания организма?

Пышные белковые панкейки – всего 55 кк в штуке и 5 гр белка!🤩
⠀
♦️КБЖУ на 1 шт: 55/4,8/1,8/5,2
♦️КБЖУ на всё: 394/33/12,9/36,6
⠀
🔸Мягкий творог 5%, 140 г
🔸Яйцо, 1 шт (50 г)
🔸Рисовая мука, 40 г
🔸Разрыхлитель, 3 г
🔸Сахзам, по вкусу
⠀
▫️В миску выложите творог, добавьте яйцо и сахзам.
▫️Перемешайте до однородной массы
▫️Добавьте рисовую муку и разрыхлитель. Перемешайте - должно получиться густое, мягкое тесто
▫️Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием (при необходимости – смажьте маслом)
▫️Выложите тесто ложкой, формируя панкейки.
▫️Жарьте на среднем огне под крышкой 3–4 мин до румяной корочки.
▫️Аккуратно переверните и готовьте ещё 2–3 мин с другой стороны. Из этого теста получается 7 оладий.

📍Если рубрика полезна, жмите 👍

Мария пришла ко мне с запросом на похудение.

Проблема часто не в силе воли.

Мы посмотрели её рацион и увидели: нет режима питания, полноценного завтрака, нормальных приёмов пищи в течение дня. Утром — кофе, днём — перекусы, а вечером — сильный голод и тяга к сладкому.

Я не стала запрещать сладкое и сажать Марию на жёсткую диету.

Мы начали постепенно:

👉добавили сытный завтрак,
👉белок в основные приёмы пищи
👉внесли маленькие изменения в режим дня

И у каждого человека свои маленькие изменения.А вот когда организм получает достаточно еды в течение дня, желание «срочно съесть всё сладкое» становится намного меньше.

Похудение — не про запреты и силу воли.❤️
Это про привычки, регулярность и заботу о себе.
Если вы узнали себя и не знаете с чего начать,напиши мне слово "сопровождение" и я помогу именно тебе.

Кто был со мной на марафоне, обязательно что- то для себя отметил,но работа с собой на этом не заканчивается 💓

За эти дни мы говорили не только о еде, мы разбирали техники, которые помогают справляться со стрессом и не «заедать» эмоции. Говорили о БЖУ, учились собирать сбалансированную тарелку.

Но одно дело — узнать информацию.
И совсем другое — начать применять её в своей реальной жизни.

Когда утром нет времени на завтрак.
Когда к вечеру накапливается усталость.Когда хочется сладкого не потому, что вы «слабая», а потому, что организму, возможно, не хватает энергии, отдыха, регулярного питания или поддержки.

Именно здесь важна не очередная диета, а система, которая подходит именно вам.

Что будет на сопровождении

📌разбираем ваш текущий рацион, режим и привычки;

📌определяем, что мешает вам питаться регулярно и сбалансированно;

📌учимся составлять тарелку из обычных доступных продуктов;

📌выстраиваем комфортный режим питания без голодовок;

📌работаем с вечерним голодом, перекусами и тягой к сладкому;

📌подбираем реальные способы проживать стресс не через еду;

📌внедряем изменения постепенно, чтобы они остались с вами надолго.

Я не даю «идеальное меню для всех» и не заставляю есть нелюбимые продукты. Мы ищем вариант, который будет работать в вашем графике, с вашим бюджетом, вкусами и семейным ритмом.

Если после марафона вы почувствовали:
«Я понимаю основы, но мне нужна поддержка, чтобы наконец начать и не бросить через несколько дней», — приглашаю вас на сопровождение.

Напишите мне в личные сообщения слово «СОПРОВОЖДЕНИЕ». Я расскажу о формате, отвечу на вопросы и помогу понять, подойдёт ли вам этот вариант.

Питание может быть не источником тревоги, а вашей опорой. И к этому можно прийти шаг за шагом 🤍

Вот и прошёл наш марафон по учению расслабления 🤍

🙏Надеюсь, за это время вы смогли хотя бы немного остановиться, выдохнуть и обратить внимание на себя.

Мы так часто живём в режиме «надо»:
надо успеть, приготовить, поработать, помочь близким, решить все вопросы.
А на отдых и восстановление будто всегда остаётся время «потом».

Но расслабление — это не слабость, не лень и не пустая трата времени.
Это важная потребность нашего организма.

Иногда достаточно совсем небольшого шага:

👉сделать несколько глубоких вдохов;

👉выпить чай в тишине;

👉отложить телефон хотя бы на 10 минут;

👉лечь спать чуть раньше;

👉не ругать себя за желание ничего не делать;

👉позволить себе просто быть, без списка задач и чувства вины.

Необязательно каждый день находить час на медитацию или устраивать идеальный отдых. Важно постепенно учиться замечать напряжение и давать себе возможность восстановиться.

Пусть после марафона у вас останется не только информация, но и маленькая привычка: останавливаться, дышать и выбирать заботу о себе.

Спасибо, что были со мной на этом пути 🤍

Поделитесь в комментариях: что из марафона вы хотите оставить в своей жизни?