Психология для жизни с Натальей Игнатьевой

Ребёнок говорит другу по телефону «да не, я сам» вашим голосом и с вашей интонацией, и внутри неприятно ёкает, как будто услышали себя на записи.

Дети повторяют то, что видят каждый вечер. Мама после основной работы дома выполняет вторую смену после основной работы (хотя еще тут можно поспорить, что считать основной).
А в 21:30 она неожиданно срывается из-за немытой кружки так, что звенит посуда, а потом закрывается в ванной, включает воду и плачет, чтобы никто не слышал.
Дочь запоминает, что так выглядит любовь, а сын, что мамину усталость можно не замечать, пока она не закричит.

«Они по-другому не слышат, только с десятого раза и с крика». Так и есть, дети просто не привыкли, что мама устала, потому что раньше она всё делала сама и молча. Для них её спокойный голос значит «можно потом», а крик значит «сейчас».

Поэтому первая спокойная просьба «я устала, вынеси, пожалуйста, мусор и погуляй с собакой» не сработает. И пятая тоже. Её всё равно стоит повторять тем же ровным голосом, раньше, чем накопилось, подойдя к ребёнку и дождавшись, пока он поднимет глаза от телефона. Обычно через пару недель дети начинают слышать маму со второго раза.

Винить себя тут не за что, но за «я сама» в итоге платит вся семья.

Раздражительность редко появляется на пустом месте. Чаще это напряжение, которое копилось весь день, а может и не один. Тело его тоже копит: каменные плечи, ноет спина, расслабиться не получается даже вечером.

Если так идёт месяцами, страдают отношения. А в клинических рекомендациях по тревоге отмечено: когда отношения с близкими плохие, справиться с тревогой сложнее. Круг замыкается.

На консультации я часто ищу с клиенткой какое «я сама» обходится ей дороже всего.

Какую фразу из своего детства вы слышите в своём голосе?

Если накрывает уже сейчас, напишите мне в личку «машина», и я пришлю короткое упражнение на вечер

Зачем вставать в 5:20, если у всей семьи будильник на 6:30?

Рассказываю с разрешения клиентки.

42 года, сын в 11-ом классе, дочь во 2-ом. Муж уходит в 7:15, у него планерка с восьми, поэтому всё утро на ней: завтраки, сборы в школу, довезти детей до школы, и только потом на работу к 09.00. Пока другие завтракают – она быстро принимает душ и делает макияж. Не завтракает.

Будильник на 5:20 стоит на одной вибрации, чтобы никто не проснулся. Она на тихонько выходит на кухню, наливает себе теплую воду и садится у окна посидеть 20 минут в утренней тишине. Мужу говорит, что просто не спится, а сама каждый раз чувствует вину за то, что украла это время у семьи.

На первой встрече мы выписали дела семьи, которые она держит в голове: у кого из детей порвалась сменка, что кончается в холодильнике, что хотел муж в субботу на обед, покормить кота, маме завезти продукты, позвонить свекровке узнать о здоровье, какой отчет, когда сдать на работе и т.д. Набралось прилично пунктов. Отчего накатились слезы: «Я думала, что просто ничего не успеваю, а я, оказывается, столько тащу одна…».

Когда всё держишь на себе и в голове, конечно, ничего не рушится, но только голова не выключается ни на минуту, даже в душе, даже ночью, и тишину приходится красть у собственного сна по утрам.

Начинали мы с сортировки дел по важности, срочности, а потом приступили к распределению домашних обязанностей в семье. И самым трудным оказалось не вмешиваться, когда каждый делает по-своему. Здесь нам пришлось работать уже над «я ж хорошая мать», «я ж должна», «а кто если не я» и т.д.
Мы не просто распределяли дела, а разбирали, откуда взялось эти «я ж хорошая мать», «я ж должна», «а кто если не я» и что будет, если я не буду идеальной.

За пять встреч она отдала домашним часть дел, записалась на массажи по субботам. Сейчас она встаёт вместе со всеми, и завтракает тоже со всеми.

Сколько дел вы держите в голове за всю семью? Цифра или «страшно считать»

Доброе утро! 😊
Вчера дождь лил как из ведра, а сегодня снег ❄

Засеките сегодня, сколько минут пройдёт с того момента, как вы легли, до того, как уснули.

Свет выключен, телефон лежит экраном вниз, муж уже сопит, а голова только разгоняется. Хватит ли денег до конца месяца? Не подставили ли меня на работе с этим отчетом, пока я в отпуске? Почему ребенок так редко звонит - это я что-то не так сделала? А если завтра на совещании придется защищать задачу, и я не справлюсь? Не обиделась ли подруга, коллега, мама на моё короткое «ок»?

Сердце стучит прямо в подушку, одеялу то жарко, то холодно, вы переворачиваетесь в третий раз, тянетесь посмотреть время, а там уже 0:40. И от этого становится ещё тревожнее, потому что вставать в 6:30.

Время на себя у вас, выходит, есть, его просто каждую ночь забирает беспокойство.

Вот упражнение, которое я даю клиентам одним из первых, на него уходит 15 минут в день.

Выберите время днём, например 19:30, и поставьте будильник с подписью «подумаю». Ночью, когда приходит мысль, запишите её в заметку одной строкой и скажите себе: «Я тебя записала, подумаю завтра в 19:30».

В 19:30 сядьте с чаем, откройте список и про каждый пункт спросите себя, можно ли с этим что-то сделать завтра.Если можно, запишите одно действие и время, например «позвонить в бухгалтерию в 10:00». Если нельзя, скажите себе: «Сейчас я это не решу, вернусь в следующий раз». Через 15 минут закройте заметку, даже если обдумали не всё.

Первые три-четыре ночи мысли приходят по-прежнему, и это нормально. Потом они стучатся реже, потому что знают, что днём их выслушают. И однажды вы просто уснёте, не дождавшись, пока они начнутся.

Сколько минут вы засекли? Напишите цифру в комментариях.

Хочу, чтобы вообще не было тревожно

Когда в институте психологии я выбирала тему дипломной работы ("Методы гештальт-терапии в коррекции тревожности"), то втайне надеялась, что к завершению написания диплома моя тревога выключится совсем, но она так и не выключилась, и сейчас я этому рада.

Без тревоги я бы не перезвонила маме, у которой утром был странный голос, и не узнала бы, что она заболела и никому из нас детей об этом не сказала. Поэтому пусть тревога будет, только включается тогда, когда действительно важно.

Сейчас поводов хватает: новости, цены, разговоры о том, что будет дальше. Даже в спокойный вечер внутри что-то волнует, и не замечаете, как вы листаете ленту, уже не читая, просто чтобы руки были заняты. Время незаметно подбирается к часу ночи, а сна ни в одном глазу.

А хочется другого вечера, когда вы приходите домой, снимаете верхнюю одежду, садитесь на диван и чувствуете, как плечи опускаются сами, тело расслабляется, а челюсть, которую вы сжимали с обеда, наконец разжимается.

По привычке вспоминаете про завтрашние рабочие задачи и… забываете до утра. Говорите мужу «давай закажем еду» и спокойно смотрите, как он сам выбирает еду, без привычного укола вины, что плохая, дескать, хозяйка. А после ужина засыпаете, пока по телевизору ещё идёт какой-то фильм. Тревога в таком вечера тоже есть, но она просто всколыхнёт мимолетно и затихает.

Ради таких вечеров я и сама хожу к психотерапевту.

Почему я сама хожу к психологу?

У меня есть личная терапия и супервизия - разбор моей работы с более опытным коллегой. Это часть профессии, как повышение квалификации у врача.

А личная терапия помогает мне справляться с собственным трудоголизмом. И честно говоря, я не считаю это слабостью. Наоборот — это позволяет мне быть в ресурсе для своих клиентов.

Да, я трудоголик. Признаю. Но я также знаю, что с этим можно жить и даже вполне неплохо, если вовремя замечать, где ты перегибаешь.

А что вас тревожит без видимой причины чаще всего?

И если такого спокойного, без забот, вечера не было уже несколько месяцев, то видимо, ваша внутренняя сигнализация давно срабатывает на всё подряд.

Посижу 5 минут в машине, а потом 40

Пакеты лежат на заднем сиденье, двигатель заглушен, а рука никак не откроет дверь. В салоне ещё тепло от печки, телефон тихо гудит в подстаканнике, и вы делаете вид, что дочитываете сообщение, хотя давно смотрите на окна своего этажа.

У кого-то это машина у подъезда, у кого-то магазин без списка продуктов для закупки, где можно сорок минут разглядывать йогурты, очередь на заправке или пробка, в которой впервые за день никто ничего у вас не спрашивает.

В эти минуты в груди наконец отпускает, плечи опускаются, дышится глубже. Потом на кухне загорается свет, и внутри снова сжимается, потому что сейчас начнётся: «Мам, а где…», «Ты купила?», «Жена, что на ужин?» или его «Что-то ты растолстела».

Я спрашивала клиенток, о чём они думают внизу в машине, и почти всегда слышу про разговор, который ждёт дома. Денег не хватает, а сказать стыдно, потому что вроде бы и так всё есть. Хочется снова выйти на работу, потому что страшно жить без своих денег и каждый раз объяснять, зачем купила крем. И ещё его «ты же всё равно дома, когда устаёшь», сказанное при детях как будто между делом, после которого приходится улыбаться, чтобы дети ничего не заметили, а внутри потом долго жжёт.

Пока разговор не начат, он не может закончиться ссорой, поэтому в машине так спокойно. Только завтра опять придётся сидеть внизу, и через неделю тоже.

Начать можно с себя и с конкретного дня: «Мне тревожно из-за денег, не хочу держать это в себе, давай в субботу посмотрим вместе». В этой фразе нет упрёка, на неё не нужно защищаться, поэтому её легче услышать.

Где граница между паузой и сигналом, что дома слишком тяжело?

Пауза, когда вы даёте себе время, чтобы отдохнуть и восстановить ресурс.

Сигнал говорит о том, что дома вы больше не можете быть собой, и тело уже просит не паузу, а перемены. И чувствуете не облегчение, а тоску. Вы не говорите о том, что вас беспокоит, не задаёте вопросы и не просите помощи. Не потому, что вы не хотите, а потому боитесь последствий.

Где вы прячете свои сорок минут?

Про клиентов, у которых "накопилось" )

доброе воскресное! 🌟

посмотрела сегодня фильм "Пазманский дьявол", вот кусочек - про самый большой обман в жизни

Согласны? )

Доброе субботнее ☺️

Делюсь с вами фильмом для субботнего вечера.

Укрытие (2011, реж. Джефф Николс)

Главный герой — семьянин, которого начинают мучить навязчивые сны и видения надвигающейся катастрофы. Это вызывает тревогу не только у него, но и у окружающих. Фильм — глубокая метафора тревожных расстройств, страха потерять контроль и непонимания со стороны близких. Очень точная иллюстрация того, как работает катастрофизация и гиперответственность

Чтобы фильм действительно работал как терапевтический инструмент, я рекомендую:

1. Перед просмотром отметить своё текущее состояние: настроение, фоновые мысли, уровень тревоги.

2. Во время просмотра отслеживать эмоции, телесные ощущения, мысли о героях.

3. Сразу после записать яркие эпизоды, которые зацепили, и эмоции, которые они вызвали.

4. Спустя день-два задать себе вопросы: с кем из героев я себя отождествляла? Что было особенно близко? Как опыт героя связан с моей жизнью?

Такой осознанный просмотр поможет «встретиться» со своей тревогой в безопасной форме и осознать чувства, которые вы не замечаете.