Гимнастика

Бёдра 2

Корпус стараемся держать ровно.

Контролируем себя, стараемся не раскачиваться плечами, как маятник.

Колени стараемся не сгибать.

В таком положении подтягиваем бедра вверх, движение идет за счёт боковых мышц тела.

Стопы можно направлять - внутрь, ровно или в стороны. От их направления зависит натяжение мышц.

Бёдра 1

1 поднимаем колено вверх, в плоскости перед собой.

2 понимаем колено вбок, в плоскости рядом с собой.

3 вращаем коленом (рисуем круги на стене) вращаем в одну и в другую стороны.

Можно держаться за опору.
Упражнения делаем в комфортной для себя амплитуде!!!

Колени 2

Бедро (от попы до колена) неподвижно и параллельно полу.

Вращаем ногой по кругу, сначала в одну, затем в другую сторону.

Колени 1

Ставим ладошки на колени и делаем вращательные движения, в одну, затем в другую сторону.

При этом помогаем себе, подпружинивая ногами.

Голеностоп.

1 тянем стопу вниз и расслабляем.

2 тянем стопу вверх и расслабляем.

3 тянем стопу внутрь и расслабляем.

4 тянем стопу наружу и расслабляем.

5 вращаем стопой в обе стороны.

Плечевые суставы.

1 Вращаем распрямленной (ровной) рукой в плоскости рядом с собой (сбоку от себя) сначала в одну, затем в другую стороны.

2 Вращаем распрямленной (ровной) рукой в плоскости перед собой (спереди от себя) сначала в одну, затем в другую стороны.

Локтевые суставы.

Плечо (часть руки от подмышки до локтя) находится параллельно полу.

Вращаем предплечьем (часть руки от локтя до кисти) сначала в одну, затем в другую сторону.

Повторить на обеих руках.

Лучезапястные суставы.

Руки и ладошки держим параллельно полу.

1 Тянем кисти вниз и на себя.

2 тянем кисти вверх и на себя.

3 тянем кисти внутрь, друг к другу.

4 тянем кисти наружу, друг от друга.

5 вращаем кистями внутрь, затем наружу.

Пальцы.

Становимся ровно, руки параллельно полу.

1 С усилием растопыриваем пальцы.

2 С усилием сжимаем их в кулак.

Гимнастика.
Все упражнения делаются без фанатизма!!!
В удобной вам амплитуде и удобном вам напряжении.

Мышцы должны совершать напряжение/расслабление - натянули, затем расслабили, натянули, затем расслабили.

Представьте, что ваши мышцы это насосы, которые качают кровь.

При вращении - выбираем удобную для себя амплитуду.

Все упражнения начинаются с отдалённых конечностей!!!
Порядок упражнений менять крайне нежелательно!!!
Как есть, так и делаем.

Начинаем с 4-6 раз за подход и доводим до 20. (плавно, без фанатизма!!!)

План гимнастики:

- пальцы

- лучезапястные суставы

- локтевые суставы

- плечевые суставы

- голеностоп

- колени 1
- колени 2

- бёдра 1
- бёдра 2