ТРЕНЕРША(делай как можешь, а не как гуру)

Польза: Разогреваем суставы, снимаем зажимы, улучшаем кровообращение.
4. «Приседания "А вдруг стул?"» — 45 секунд
Делаем приседания. Медленно вниз, как будто садимся на невидимый стул, но не расслабляемся — в любой момент стул могут убрать.
Представьте, что этот стул — ваша мотивация. Она тоже иногда исчезает.
Польза: Качаем ноги и ягодицы, тратим калории на круассан.
5. «Бокс с холодильником» — 30 секунд
Стоим прямо, руки согнуты в локтях. Наносим быстрые удары вперёд по очереди.
Представьте, что перед вами холодильник, который всю ночь вас соблазнял. Отомстите ему!
Польза: Кардио, тонус рук и плеч, выброс агрессии (полезно).
6. «Наклоны "Где мои носки?"» — 30 секунд
Ноги шире плеч. Наклоняемся вправо-влево, тянемся рукой к противоположной стопе. Будто ищете второй носок под кроватью.
Польза: Растягиваем боковые мышцы, талию.
7. «Прыжки "Я в шоке"» — 30 секунд
Прыгаем на месте: ноги вместе — ноги врозь. Можно просто подпрыгивать, если совсем тяжело.
Прыгайте так, будто увидели, что весы показали на 200 г меньше. Или больше — тут уж у кого что.
Польза: Кардио, лимфодренаж, настроение.
8. «Финальный выдох» — 30 секунд
Руки вверх — вдох. Опускаем руки через стороны — выдох с громким «Уф-ф-ф!».
Выдохните всё: лень, тревоги, остатки вчерашней пиццы.
Польза: Успокаиваем дыхание, завершаем зарядку.

🎉 Итог:
5 минут — и вы уже не овощ! Вы человек, который сделал что-то для себя.
А если после этой зарядки вы всё ещё хотите спать — это повод проверить КБЖУ и добавить белка.

А теперь вопрос: какую часть зарядки вы делали с самым серьёзным лицом? Пишите в комментариях! 👇😄

Всем привет! На связи ТРЕНЕРША. 💪

Сразу к делу: если вы пришли сюда за волшебной таблеткой, которая уберет живот за 3 дня — её нет. Зато у меня есть кое-что получше: план, дисциплина и здоровая злость на свой жирок.

Но давайте честно: 80% успеха в зале — это не тренажеры, а ваша тарелка. Можно час бегать на дорожке, а потом «наградить» себя пиццей, и результат останется только в ваших мечтах.

Поэтому мы с вами будем дружить с головой и... КБЖУ. Не пугайтесь! Это просто расшифровка того, что вы едите. Как только вы поймете, сколько калорий в любимом салатике (и сколько в том самом круассане), жизнь заиграет новыми красками.

Начинаем разбираться в цифрах и в себе.
КБЖУ: что это такое и почему без него не худеется даже на гречке с курицей?
Вы сидите на идеальной диете, едите только полезные продукты, а вес стоит? Скорее всего, вы не знаете свой КБЖУ.

Что скрывается за аббревиатурой:
К — калории (общая энергетическая ценность)
Б — белки (строительный материал для мышц)
Ж — жиры (нужны для гормонов и кожи)
У — углеводы (главное топливо организма)

Почему все помешались на подсчёте?

Потому что похудение — это математика, а не магия. Вы можете питаться одной «правильной» гречкой, но если калорий слишком много, вы будете толстеть. И наоборот: можно съесть бургер и похудеть, если вписать его в свой дефицит. Звучит как ересь, но это так и работает.

Как это выглядит в цифрах:

Допустим, ваш организм тратит в день 2000 ккал (это ваша норма для поддержания веса).

· Чтобы худеть: нужно создать дефицит, например есть на 1700-1800 ккал.
· Чтобы набирать массу: профицит, например 2200-2300 ккал.
· Чтобы вес стоял: оставаться на своих 2000 ккал.

При этом важно не только общее количество, но и баланс БЖУ. Примерные ориентиры для обычного человека (в процентах от калорий):

· Белки: 25-35% (важно, чтобы не падали мышцы)
· Жиры: 20-30% (нельзя убирать совсем, сломаете гормоны)
· Углеводы: 40-50% (это энергия, не бойтесь их)

Почему без подсчёта легко промахнуться:

Ложка масла, которой вы заправили салат — это 150 ккал. Горсть орехов — 200 ккал. Соус в кафе — ещё 250. Набегает за день легко +500-700 ккал сверх нормы. Вы даже не заметите, а в талию — заметно.

Как начать и не сойти с ума (пошагово):

1. Скачайте любое приложение (FatSecret, MyFitnessPal, Yazio). Это бесплатно и занимает 5 минут в день.
2. Первые дни просто записывайте всё, что едите. Без оценок. Увидите реальную картину — часто она шокирует.
3. Рассчитайте свою норму калорий (в приложении есть калькулятор или вбейте в поиск "калькулятор").
4. Сделайте дефицит -200-300 ккал от нормы. Не больше, иначе сорвётесь.
5. Кухонные весы — ваши друзья. На глаз взвешивать не умеет никто, даже диетологи.

Главное правило КБЖУ без РПП:

Это инструмент, а не тюрьма. Не нужно взвешивать каждую морковку и рыдать, если превысили норму на 50 ккал. Примерно 80% рациона считайте строго, 20% — живите свободно. Иначе превратите жизнь в ад.

Через 2-3 недели вы начнёте понимать калорийность продуктов на глаз, и постоянный подсчёт станет не нужен. Но первые месяцы без весов и приложения — только гадание на кофейной гуще.

Надеюсь объяснила все понятно?
А вы считаете КБЖУ?
Или на интуитивном питании?

Но а теперь конечно же зарядка 💪
1. «Где моя кофе?» — 30 секунд
Встаём (да-да, придётся). Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперёд, тянемся руками к полу, как будто ищем под кроватью чашку кофе. Если не нашли — не расстраивайтесь, сейчас разбудим тело другими способами.
Польза: Растягиваем спину и подколенные сухожилия, будим мозг.
2. «Потягушки-обнимашки» — 30 секунд
Руки в замок, тянемся вверх, прогибаемся назад. Потом обнимаем себя крепко-крепко.
Представьте, что обнимаете своего любимого, или бутерброд. Кто что любит.
Польза: Раскрываем грудной отдел, улучшаем осанку.
3. «Медуза на дискотеке» — 45 секунд
Ноги на ширине плеч. Расслабляем всё тело и начинаем трястись: руки, ноги, плечи, даже щёки. Выглядит так, будто вас ударило током от холодильника. Зато весело!🤣

Привет, мои хорошие! 👋

Это канал «ТРЕНЕРША», и я тут главная по превращению «начну с понедельника» в «начну прямо с четверга, потому что ждать уже надоело». 🤣🤣🤣

А сегодня у нас, на минуточку, четверг — день, когда до пятницы уже рукой подать, а до понедельника ещё целая вечность. Маленькая пятница, большие планы и очень хочется сделать вид, что мы уже почти отдохнули. Но нет, сначала — полезные привычки!

И вот тут на сцену выходит он — творог. Не просто «ещё один молочный продукт», а стратегический запас белка, который:
— держит сытость так, что даже мысль о печеньке проходит мимо,
— помогает мышцам восстанавливаться после того, как вы героически вытерли тренажёр,
— и не требует кулинарных курсов: открыл, съел, пошёл дальше восхищать мир.

Четверг — отличный день, чтобы не откладывать на пятницу, а тем более на понедельник. Тем более что творог в этом плане куда сговорчивее, чем сила воли. 😏

Пишите в комментариях, как вы обычно едите творог — по-спортивному или «с сюрпризом» в виде сгущёнки? А я дальше расскажу... ну, вы поняли, я сама продолжу. 🤣😉Творог надоел? Три способа превратить его в десерт, ужин и даже пиццу

Творог — белковая база №1 для ЗОЖника. Но если вы уже не можете смотреть на него ложкой, вот три крутых рецепта, которые меняют всё.

🍓 Способ 1: Утренний чизкейк в кружке (3 минуты)
Смешайте в кружке:

· 100 г мягкого творога (5-9%)
· 1 яйцо
· 1 ст. ложка овсяных отрубей (или муки)
· Щепотка ванилина, сахарозаменитель по вкусу

Перемешайте вилкой, поставьте в микроволновку на 1,5-2 минуты (на максимуме). Вытащите — у вас пышный чизкейк в кружке. Сверху — ягоды или корица. Ниже 200 ккал, 18 г белка.

🍕 Способ 2: Пицца без теста (обед/ужин за 10 минут)
Разомните вилкой 150 г творога (лучше суховатого, 0-5%) с 1 яйцом. Выложите массу на пергамент в форме круга (толщина 5-7 мм). Запекайте 5-7 минут при 180° до лёгкой золотистости. Достаньте, переверните, намажьте томатной пастой, посыпьте сыром, добавьте курицу/грибы/овощи. Ещё 5 минут в духовку — и у вас пицца с 30 г белка на порцию и без грамма муки.

🍫 Способ 3: Сладкоежкам — шоколадный мусс (десерт на вечер)
Взбейте блендером:

· 200 г мягкого творога (5-9%, скисший не берите)
· 1 спелый банан( калорийно но вкусно😆)
· 1 ст. ложка какао без сахара
· 1 ч. ложка меда (или по вкусу)

Если густо — добавьте пару ложек молока. Получится нежный крем-мусс, который можно есть ложкой или намазать на хлебец. Банан даёт сладость, какао — шоколадный вкус, творог — кремовую текстуру. Заморозьте в формочках — будут пломбирные 🍬 конфеты 😉

Как выбрать творог, чтобы не было «кислого» привкуса в блюдах:

· Для десертов и мусса — 5-9% мягкий, однородный, лучше фермерский (без комков).
· Для пиццы и выпечки — сухой (0-5%), отжатый от сыворотки (лежит горкой).
· Если творог кислит — добавьте щепотку соды в тесто или взбейте с бананом (перебьёт).

Почему всё это — ЗОЖ:

· Нет сахара (кроме банана/меда по желанию).
· Нет муки/масла (пицца на творожном тесте).
· Много белка — сытость на 4 часа.

А теперь ПОДЪЕМ!
И фигачим зарядку!
1. Прыжки на месте 200 раз
2. Наклоны за тапками 10 раз
3. Планка 30 сек
4. Потягушки к лампочке( уже темновато утром)
5. Поднимание ног 40 раз( высоко поднимаем колени)
Но, а теперь в добрый путь красавицы и красавцы😆💪 с настроением и творогом на весь день 🤣🤣🤣

Привет банда!
признавайтесь: чувствуете осеннюю хандру, упадок сил и мышцы восстанавливаются дольше обычного? 🍂 Возможно, дело не в лени, а в витамине D3. По данным эндокринологов, более 50% россиян живут с его недостатком, а у молодых людей дефицит встречается почти в 44% случаев — и это при том, что D3 отвечает не только за кости, но и за силу мышц, иммунитет и настроение.
Витамин D: почему важно контролировать уровень?
Роль витамина D для здоровья, самочувствия, энергии и красоты – даже не требует комментариев. А вот убеждение, что солнце – гарант его накопления – миф.
А обоснованием – ряд факторов:
🤔 для синтеза витамина нужны солнечные лучи определенного спектра, их активность сильно зависит от высоты солнца над горизонтом и в наших широтах оно достаточно активно лишь несколько часов – примерно с 12.00 до 16.00 – когда выше всего риск ожогов и солнечного удара, да и большинство находятся на работе;
🤔 UVB-лучи не проникают через оконные стекла, SPF крема, одежду, смог мегаполисов и промышленных городов, меланин кожи (который дает смуглый оттенок кожи и загар).
🤗
Таким образом, рассчитывать на качественное пополнение запасов витамина «от солнца» - не стоит. С учётом острого дефицита, имеющегося почти у всех– таких поступлений не хватит даже для выведения уровня в норму. Если и удастся накопить нутриент, то хватит его всего на 2-3 месяца (столько он хранится в печени).
🧐
Поэтому единственным надёжным способом поддерживать уровень витамина остается потребление жирной морской рыбы или БАДов.
🤨
Однако и здесь есть подводные камни. И стоит учитывать, что:
🤪 лишний вес забирает часть витамина на себя (он накапливается в жировых депо и становится недоступным для клеток),
🤪 проблемы с желчеотделением нарушают усвоение, так как витамин D жирорастворим, а жиры не усваиваются без желчи;
🤪 патологии печени и почек снижают уровень рабочей формы витамина (так как он поступает в организм в неактивной форме и активируется в два этапа, сначала в печени, затем – в почках),
😡 многие лекарства повышают расход нутриента.
🫣
Таким образом, контроль уровня Витамина D актуален круглогодично.  
Анализ поможет узнать текущий уровень,чтобы в дальнейшем подобрать и скорректировать эффективную дозировку, заметить нарушения усвоения.
😉
Рекомендую ВСЕМ проверить свой витамин D,так как он способен превращать нашу жизнь в грустные дни, чувства и нежелание активничать.
А нам нужно активно просыпаться, делать зарядку и бежать по делам.
Всем хорошего и бодрого дня ☀️
Наша зарядка 💪

Зарядка «Проснулась — уже в нашей банде» 💪😄

1. Потянулись к солнцу. Солнца нет — тянемся к телефону.
2. Наклоны: подняли тапок , выпрямились одели на ноги.
3. Приседания: сели на стул, встали. Считаем это двумя упражнениями.
4. Планка 10 секунд: лицо в ковёр, в голове — мысль о витамине D3.
5. Прыжки: испугались будильника — кардио выполнено.
6. Дыхание: вдох — «я справлюсь», выдох — «ладно, после кофе».

Повторить 3 раза. Или 1. Главное — начали 😄

Доброе утро, понедельник, доброе утро банда🌞
Начинаем неделю с заряда бодрости! 💪

Мини-зарядка (3 минуты):

1. Наклоны головы в стороны — 10 раз.
2. Вращения плечами назад — 15 раз.
3. Приседания — 20 раз.

А сегодня поговорим про спорт и детей: как увлечь ребёнка движением, а не заставить. Разберём рабочие приёмы. Не переключайтесь 🏃‍♀️👧
Ребенок ненавидит физру? Он не ленивый, ему просто скучно

Если ваш сын или дочь мечтают о справке «освобожден» и впадают в ступень при слове «зарядка», не спешите ругать. Школьная физра и спорт — это разные вселенные.

Вот 4 способа приучить ребенка к движению без криков и слез.

1. Убейте слово «спорт» из лексикона
Для многих детей «спорт» = «обязаловка, оценки, холодный зал и противная форма». Замените на «активность», «игра», «движение», «прогулка с мячом». Психологически это легче.

2. Найдите «его» вид активности (спойлер: это не обязательно командный спорт)
Интроверту может нравиться скалолазание, плавание или единоборства. Гиперактивному — паркур, танцы или велосипед. А кому-то — просто долгие пешие прогулки с подкастом. Цель — чтобы ребёнок в принципе двигался, а не забивал голы.

3. Правило «5 минут»
Если ребёнок упирается, договоритесь: «Давай просто наденем форму и выйдем на улицу на 5 минут. Если не захочешь — вернёмся». В 90% случаев через 5 минут он втягивается и не хочет уходить. Работает лучше любых уговоров.

4. Станьте примером! И это главное (действительно)
Дети копируют не ваши слова, а ваши действия. Если вы лежите на диване и говорите «спорт полезен», ребёнок видит диссонанс. Начните с малого: вместе погуляйте после ужина, покатайтесь на велосипедах в выходной, включите танцы на кухне. Не требуйте от ребёнка того, чего нет у вас.

Если совсем никак — проверьте здоровье
Иногда ненависть к физре — это скрытая проблема: сниженный тонус, дисплазия соединительной ткани, плоскостопие, астма, анемия. Ребёнку реально трудно бегать и прыгать, а вы ругаете его за лень. Покажите педиатру и неврологу.

Самое важное: не заставляйте через «не могу». Насилие над телом в детстве приводит к РПП, психосоматике и полному отказу от движения во взрослой жизни. Ваша задача — помочь найти радость в активности, а не воспитать олимпийского чемпиона.

Выделите главные слова!
БУДЬ ПРИМЕРОМ!