Всем привет! На связи ТРЕНЕРША. 💪
Сразу к делу: если вы пришли сюда за волшебной таблеткой, которая уберет живот за 3 дня — её нет. Зато у меня есть кое-что получше: план, дисциплина и здоровая злость на свой жирок.
Но давайте честно: 80% успеха в зале — это не тренажеры, а ваша тарелка. Можно час бегать на дорожке, а потом «наградить» себя пиццей, и результат останется только в ваших мечтах.
Поэтому мы с вами будем дружить с головой и... КБЖУ. Не пугайтесь! Это просто расшифровка того, что вы едите. Как только вы поймете, сколько калорий в любимом салатике (и сколько в том самом круассане), жизнь заиграет новыми красками.
Начинаем разбираться в цифрах и в себе.
КБЖУ: что это такое и почему без него не худеется даже на гречке с курицей?
Вы сидите на идеальной диете, едите только полезные продукты, а вес стоит? Скорее всего, вы не знаете свой КБЖУ.
Что скрывается за аббревиатурой:
К — калории (общая энергетическая ценность)
Б — белки (строительный материал для мышц)
Ж — жиры (нужны для гормонов и кожи)
У — углеводы (главное топливо организма)
Почему все помешались на подсчёте?
Потому что похудение — это математика, а не магия. Вы можете питаться одной «правильной» гречкой, но если калорий слишком много, вы будете толстеть. И наоборот: можно съесть бургер и похудеть, если вписать его в свой дефицит. Звучит как ересь, но это так и работает.
Как это выглядит в цифрах:
Допустим, ваш организм тратит в день 2000 ккал (это ваша норма для поддержания веса).
· Чтобы худеть: нужно создать дефицит, например есть на 1700-1800 ккал.
· Чтобы набирать массу: профицит, например 2200-2300 ккал.
· Чтобы вес стоял: оставаться на своих 2000 ккал.
При этом важно не только общее количество, но и баланс БЖУ. Примерные ориентиры для обычного человека (в процентах от калорий):
· Белки: 25-35% (важно, чтобы не падали мышцы)
· Жиры: 20-30% (нельзя убирать совсем, сломаете гормоны)
· Углеводы: 40-50% (это энергия, не бойтесь их)
Почему без подсчёта легко промахнуться:
Ложка масла, которой вы заправили салат — это 150 ккал. Горсть орехов — 200 ккал. Соус в кафе — ещё 250. Набегает за день легко +500-700 ккал сверх нормы. Вы даже не заметите, а в талию — заметно.
Как начать и не сойти с ума (пошагово):
1. Скачайте любое приложение (FatSecret, MyFitnessPal, Yazio). Это бесплатно и занимает 5 минут в день.
2. Первые дни просто записывайте всё, что едите. Без оценок. Увидите реальную картину — часто она шокирует.
3. Рассчитайте свою норму калорий (в приложении есть калькулятор или вбейте в поиск "калькулятор").
4. Сделайте дефицит -200-300 ккал от нормы. Не больше, иначе сорвётесь.
5. Кухонные весы — ваши друзья. На глаз взвешивать не умеет никто, даже диетологи.
Главное правило КБЖУ без РПП:
Это инструмент, а не тюрьма. Не нужно взвешивать каждую морковку и рыдать, если превысили норму на 50 ккал. Примерно 80% рациона считайте строго, 20% — живите свободно. Иначе превратите жизнь в ад.
Через 2-3 недели вы начнёте понимать калорийность продуктов на глаз, и постоянный подсчёт станет не нужен. Но первые месяцы без весов и приложения — только гадание на кофейной гуще.
Надеюсь объяснила все понятно?
А вы считаете КБЖУ?
Или на интуитивном питании?
Но а теперь конечно же зарядка 💪
1. «Где моя кофе?» — 30 секунд
Встаём (да-да, придётся). Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперёд, тянемся руками к полу, как будто ищем под кроватью чашку кофе. Если не нашли — не расстраивайтесь, сейчас разбудим тело другими способами.
Польза: Растягиваем спину и подколенные сухожилия, будим мозг.
2. «Потягушки-обнимашки» — 30 секунд
Руки в замок, тянемся вверх, прогибаемся назад. Потом обнимаем себя крепко-крепко.
Представьте, что обнимаете своего любимого, или бутерброд. Кто что любит.
Польза: Раскрываем грудной отдел, улучшаем осанку.
3. «Медуза на дискотеке» — 45 секунд
Ноги на ширине плеч. Расслабляем всё тело и начинаем трястись: руки, ноги, плечи, даже щёки. Выглядит так, будто вас ударило током от холодильника. Зато весело!🤣