Иногда спорт — это просто встать с дивана. Иногда ПП — это выбрать творог вместо печенья. Иногда результат — не минус 10 кг, а плюс 10 сил. Я тренер. Я за маленькие шаги, большие перемены и право быть неидеальной. Здесь не стыдно спросить. Здесь не страшно ошибиться. Здесь просто учат дружить с собой и своим телом.
СводкаГлавные показатели канала за выбранный период. Изменение — к такому же отрезку перед периодом, если за него есть статистика. Наведите на диаграмму плитки, чтобы увидеть число в каждой точке периода.
Главные числа
ПодписчикиСколько подписчиков у канала сейчас. Волна — число подписчиков в каждой точке периода. Изменение — к началу периода.209▼ 1,4 %−3 за период
ПросмотрыСколько сейчас просмотров у постов, вышедших за период. Это не просмотры за день: сколько посмотрели вчера, MAX не сообщает.1 048▼ 63,5 %было 3 079
РеакцииСколько реакций у постов, вышедших за период.49▼ 74,9 %было 209
УпоминанияСколько раз канал упомянули другие каналы: ссылки и репосты, без рекламных постов. Чем крупнее круг, тем больше упоминаний в этой точке периода.58▼ 18,2 %было 72по подписке
РепостыСколько раз другие каналы сделали репост постов этого канала (без рекламных постов). Репосты входят и в число упоминаний.26▼ 2,2 %было 27после входа
Средний охват постаСколько просмотров в среднем набирает один пост. Считаем по постам старше двух суток: у свежих просмотры ещё растут. Точки, где есть свежие посты, — пунктиром и полыми кружками: охват всех постов на сейчас, он ещё вырастет.142▼ 16,9 %было 171
ERRКакая доля подписчиков видит средний пост: средний охват ÷ подписчики × 100 %. Линия — ERR в каждой точке периода, пунктир — ERR прошлого такого же периода. Точки с постами моложе двух суток — полые кружки на пунктирном конце линии.68,0 %▼ 12,7 п. п.пунктир — было 80,7 %
Вовлечённость ERКак часто читатели реагируют на посты: реакции ÷ просмотры × 100 %. Засечка на полосе — прошлый период.4,68 %▼ 2,1 п. п.
было 6,79 %
Постов в деньСколько публикаций в среднем выходит за день. Клетка — точка периода: чем темнее, тем больше постов в день.1,1▼ 52,4 %было 2,6
Доля рекламыКакая доля публикаций за период похожа на рекламу: маркировка erid, рекламные ссылки и другие признаки. Шкала — рекламная нагрузка по порогам индекса качества: до 10 % — низкая, до 25 % — умеренная, до 50 % — высокая, дальше — очень высокая. Рост доли отмечается красным.2,5 %▼ 1,8 п. п.
ДинамикаСверху — число подписчиков на конец каждой точки периода, снизу — прирост за точку: зелёный — подписчиков стало больше, красный — меньше. Над графиком прироста — самый большой прирост и самая большая убыль. Сколько подписалось и отписалось по отдельности, MAX не сообщает.
Рост аудитории
−3подписчиков за период
+2 самый большой прирост · 17 окт 2026−3 самая большая убыль · 14 окт 2026
Оценка каналаОценка канала от 0 до 100 из пяти частей: аудитория, честность роста, рекламная нагрузка, доверие и достоверность расчёта. Полоса — сколько баллов часть набрала из своего максимума. Индекс пересчитывается каждую ночь; каналы сравниваются с похожими — той же категории и размера.
Индекс качества пока не рассчитан. Он появляется у каналов от 500 подписчиков, которые публикуют посты хотя бы раз в неделю, после недели наблюдения.
ОхватыСколько сейчас просмотров у постов, вышедших в каждой точке периода (а не просмотры за день). Подписан рекорд; точка с сегодняшним днём бледнее — день ещё идёт. Средний охват поста — по постам старше двух суток.
Просмотры и охват
1 048просмотров за период▼ 63,5 %
Средний охват поста — 142 просмотров (посты старше двух суток).
ВовлечённостьER — реакции, делённые на просмотры, в процентах — у постов каждой точки периода. Пунктир — ER за весь период. Изменение — в процентных пунктах к прошлому такому же периоду.
Вовлечённость подписчиков
4,68 %ER = реакции ÷ просмотры▼ 2,1 п. п.
ER каналав среднем за период
ЦитируемостьИндекс цитируемости (ИЦ) — насколько часто и какими каналами упоминают этот канал за последние 30 дней, без рекламных постов. Уровень — место среди похожих каналов. Линия — ИЦ в каждой точке периода (в неделе и месяце — средний за её дни).
Индекс цитируемости пока не рассчитан: он появится после ночного расчёта, когда канал упомянут другие каналы.
РитмСколько постов в среднем выходит в каждый час каждого дня недели, время московское: чем темнее клетка, тем больше публикаций. «Лучшее время» — часы, в которые у постов старше двух суток самый высокий средний охват.
Когда и сколько публикует
ПнВтСрЧтПтСбВс
036912151821
Лучшее время:09:0018:00часы, в которые у постов самый высокий средний охват
ФорматыИз чего состоит лента. У каждого поста один формат — по старшинству: репост, видео, фото, ссылка, текст. Полоса и проценты — доля постов формата; справа — средний охват одного поста формата (по постам старше двух суток), полоска — сравнение с самым просматриваемым форматом.
ПубликацииКаждая точка — пост за период: по горизонтали — дата выхода, по вертикали — просмотры, размер точки — реакции, цвет — формат. Так видно хиты, провалы и то, как меняется охват. У крупных каналов показаны 100 самых просматриваемых постов и равномерная выборка остальных — не больше 1 500 точек.
Каждый пост — точка
Выше — больше просмотров, крупнее — больше реакций. Нажмите на точку, чтобы открыть пост.
ВидеоФотоДругоеразмер — реакцииПриближение — кнопками «+» и «−», щипком или Ctrl + колесо мыши; приближенный график сдвигается перетаскиванием
СводкаИтоги выбранного периода: сколько вышло публикаций, сколько у них сейчас просмотров и реакций и средний охват поста. Просмотры — текущие у постов, вышедших в эти дни, а не просмотры за день. Изменение — к такому же отрезку перед периодом, если за него есть статистика.
Итоги периода
Нажмите на показатель — ниже он появится по точкам периода
Просмотрысегодня — день ещё идётТочки с постами моложе двух суток — бледные с пунктиром: их просмотры ещё растут.
РекламаКакая доля публикаций за период похожа на рекламу: маркировка erid, рекламные ссылки и другие признаки. Детектор осторожный, поэтому настоящая доля обычно выше. Шкала — рекламная нагрузка по порогам индекса качества. Ниже — средний охват рекламного и обычного поста и кого рекламирует канал (сайты, на которые ведут ссылки из рекламы).
Что работаетПосты периода с наибольшим числом просмотров. Полоса — просмотры относительно первого места. Превью — картинка поста, у поста без картинки — аватар канала. Просмотры — сколько у поста сейчас.
РитмСколько постов вышло в каждый день периода (бледные столбики) и среднее за 7 дней (линия): видно, разгоняется канал или затихает. Сегодняшний день ещё идёт, поэтому среднее для него считается по вчерашний день.
Публикации по дням
Бледные столбики — дни, линия — среднее за 7 дней: видно, разгоняется канал или затихает
Публикации за деньСреднее за 7 дней
Данные обновлены в 12:48 по Москве. Просмотры — текущие у постов, вышедших в эти дни; средний охват — по постам старше двух суток.
Как считается индекс качества
Доброе утро 🤗 банда! Ваш выбор, как вы проведёте отпуск 🤪 Ну соответственно и выглядит каждый по своему 🤗🤣🫣 Скорее делаем зарядку 1. Потягивание. Просыпаюсь и тянусь так, будто пытаюсь дотянуться до зарплаты. Слышу хруст — это позвоночник аплодирует моим начинаниям. 2. Наклоны. Наклоняюсь вперед, чтобы достать до пола. Достаю только до колен. Решаю, что и так сойдет — главное, что кровь прилила к голове, а не к мозгам. 3. Приседания. Сажусь на корточки, чтобы проверить, не спрятал ли кто-нибудь под диваном печенье. Встаю. Уже можно считать это кардио. 4. Махи руками. Активно машу руками, отгоняя муху и одновременно приветствуя соседа в окне напротив. Сосед закрывает шторы🤣 5. Планка. Ложусь на коврик лицом в пол. Лежу. Дышу. Понимаю, что это лучшее упражнение из всех — его можно выполнять, не отрываясь от линолеума. 6. Заминка. Иду на кухню за кофе. Кружка тяжелая — отличная тренировка на бицепс.
Итог: 5 минут здорового образа жизни побеждены 50 минутами чувства собственного достоинства. Зарядка удалась!
Доброе утро, мои хорошие! 🌞 С новым годом 🤣 Сегодня суббота. Официально день, когда можно спать до обеда, есть оладьи и никуда не спешить. Но вы же зашли в канал «ТРЕНЕРША», не смогли не открыть 🤣 А значит впухли, делаем зарядку 🤪🤪🤪
Поэтому — встаём! Я знаю, что вы сейчас лежите и думаете: «Ну ещё пять минуточек…» А я вам скажу: пять минуточек зарядки — и ты бодр, как будто выпил двойной эспрессо (только без тряски в руках).
1. Потягушки. Лежим, тянем руки вверх, ноги вниз. Представьте, что вы — котик, который проснулся и крадётся к холодильнику. Только не к холодильнику, а к здоровью! 🐱 2. Наклоны в стороны. Встали. Руки на пояс. Наклоняемся вправо — «прощай, пятничный вечер», влево — «привет, субботнее утро». По 5 раз в каждую сторону. Если защемило — это не старость, это пробуждение! 💥 3. Приседания. 10 раз. Представьте, что вы приседаете за упавшим настроением. Подняли? Молодцы! Теперь оно ваше. 🏋️♀️ 4. Прыжки. 15 раз. Или просто попрыгайте на месте, как будто вы пытаетесь стряхнуть с себя одеяло. Одеяло не прилипло? 5. Дыхание. Руки вверх — вдох, вниз — выдох. Повторить 3 раза. И обязательно улыбнуться. Даже если сосед муж или жена ещё спит. Пусть завидует вашей энергии молча 😁в идеале это делать вместе 😉
Важно: если после этой зарядки вы чувствуете себя героем — вы герой. Если чувствуете, что хотите есть — вы тоже герой, но голодный. Идите завтракать, но помните: мы едим ,чтобы жить, а не жить , чтобы Жрать🤣🥑🍳
Отписывайтесь в комментариях, кто сделал. А кто нет — тот в понедельник получит двойную порцию приседаний! Шучу. Или нет… 😈
Ваша ТРЕНЕРША, которая тоже иногда хочет поспать, но не может, потому что вы — моя зарядка 🤗♥️
ПРАВИЛО «НИКАКИХ ПРИСЕДАНИЙ ПОСЛЕ 22:00» (кроме мозговых) 🧠🚫
Вечерний отбой — это святое. Но как часто мы ложимся спать, а сами начинаем «тренировать» мозг: вспоминать долги, неловкие моменты 2015 года и думать, почему же ты не вышла замуж за того парня с курса? Думать сколько мы сегодня скушали, а могли бы меньше и уже сегодня начать ЗОЖ🫣
Стоп! Устраиваем релакс перед сном:
✅ Убираем телефон. Срочно. (Проверка: если вы читаете это в постели, немедленно дочитали, лайкнули и убрали телефон!) ✅ Теплый душ. Без контраста! Нам не нужен тонус, нам нужен покой. ✅ Потягушки. Прям как кошка. Вытянули ручки, вытянули пяточки. Если хрустнуло — это не перелом, это накопившийся стресс уходит. Включите музыка для расслабления и бегом спать😉🤪
Всем спокойной ночи! Завтра будет новый день и новые свершения. А сейчас — спать. Обняла всех! 💋
Привет, дорогие друзья 🤣 Что проснулись? Соскучились? Надеюсь что да🤣 Это ТРЕНЕРША Давайте зарядку скорее делать ( на работе, дома, на остановке, в школе)🤣 и сегодня мы не будем пить кофе с печеньками. Мы будем… прыгать на скакалке! Да-да, скакалку возьмём невидимую Почему это круто и полезно: -Сердце качает, как насос на заправке — кардио-тренировка, которая взбодрит даже ленивого кота. - Координация — как у ниндзя — перестанешь спотыкаться на ровном месте. - Жиросжигание — 10 минут прыжков = минус булочка. Ну, почти. - Настроение — на максимум — эндорфины прут, улыбаешься как дурак, а это полезно. - Доступно везде — скакалка в руки ( она же невидимая 🤣 )и ты фитнес-герой без спортзала.
Так что вперёд, прыгайте! И заходите сюда, чтобы не пропустить ещё больше утреннего и дневного безумства. 😄 А вы имеете дома скакалку? Дайте знать, в комментариях сколько нас таких безумных героев с этой жгучей невидимой резинкой🤣
Добрый день спортики😉 сегодня хочу рассказать об удивительной практики🧘♀️ПРАКТИКА «ЧУДО-АНТИСТРЕСС» (Делайте утром, вечером или при стрессе - эффект мгновенный!)
Представьте: вы в пробке, опаздываете, а внутри буря. Или только, что был неприятный разговор или другая ситуация, которая ввела в состояние стресса. Что делать? Просто… гудите! Это не шутка - древние практики тибетских монахов и современная наука подтверждают: простое протяжное пропевание звука “Мммм” творит чудеса!
В чем польза гудения: 1. Массирует блуждающий нерв: Вибрации от гудения активируют вагус, переводя нервную систему в режим расслабления. Исследования показывают снижение кортизола и сердцебиения буквально за минуты. 2. Стимулирует выработку в клетках оксида азота, который расширяет сосуды, улучшает кровоток, борется с воспалениями🙏 3. Повышает мелатонин для сладкого сна (если время заснуть) и эндорфины для хорошего настроения (если делаем днём).
Как гудеть? Всё очень просто: 1. Сядьте удобно, закройте глаза, вдохните носом глубоко в живот. 2. На выдохе заучите “Мммм” низко, как довольный котик (10–20 сек), с закрытом ртом. Почувствуйте вибрацию в груди, носу, голове. Не нужно петь громко, не напрягайте связки. 3. Выполняйте минимум 5 минут. 4. После завершения побудьте минуту в тишине, наблюдая за своим состоянием.
🧘♂️2) Пранаяма «Чередуя Ноздри» (Анулома-вилома) (для общей гармонизации, можно и лучше делать каждый день утром)
1. Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом. 2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой. 3. Вдохнув, ненадолго задержите дыхание. 4. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки. 5. Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем) и выдохом через левую. Для терапевтического эффекта это дыхательное упражнение можно выполнять от 5 до10 минут ежедневно.
ВАЖНО: 1. Никогда не задерживать дыхание на максимальном вдохе, это может привести к растяжению легочной ткани, увеличению диаметра альвеол, что в общем неблагоприятно отразится на здоровье. Если нужно сделать максимальный вдох, то выполняйте его без задержки. Задерживать дыхание на вдохе рекомендуется в пределах 70 — 80% от глубины максимального вдоха. При этом, чем старше возраст, тем меньше глубина вдоха за счет ребер. При вдохе больше работайте диафрагмой и умеренно межреберными мышцами и плечами. 2. Никогда не задерживайте дыхание на максимальном выдохе, это верное средство разладить работу сердца. Если нужно сделать максимальный выдох, делайте его без задержки. Задерживать дыхание на выдохе рекомендуется в пределах 70 — 80% от максимального выдоха. Чем слабее сердце, тем меньше величина задержки на выдохе. Выполняя выдох, больше работайте диафрагмой — это массирует внутренние органы и сердце.
Можно пранаяму (осознанное-контролируемое дыхание) сочетать с эфирными маслами («Ароматренинг»). Это усилит эффект и сделает практику более приятной.
Попробуйте делать эти практики одна за другой - сначала гудение и затем осознанное дыхание, каждую по 5 минут, после практик посидите три минуты наблюдая за состоянием. Уверена, что все сейчас попробовали погудеть, а кто то начал зажимать пальцы для пранаямы. А значит вы уже включились в процеесс, наладите душевное спокойствие и у вас будет отличный день 🧘 Хорошего дня ☀️
Никакой «понедельник с понедельника»: как начать тренироваться сегодня и не бросить через неделю
Как начать заниматься спортом без насилия над собой: 5 шагов, которые работают.
Вы тоже откладываете спорт «на понедельник» уже полгода? Знакомо: купили абонемент, коврик для йоги, гантели… и всё это пылится в углу. А чувство вины растёт. Обычная мотивация — «взять себя в руки и выложиться» — чаще всего убивает желание на корню. После жёсткой тренировки на энтузиазме вы на неделю выпадаете из жизни, а потом бросаете. Хорошая новость: спорт не требует героизма. Есть обходной путь — без насилия над собой. Вот 4 конкретных шага, которые помогут начать прямо сегодня. И не потребуют воли супермена. Шаг 1. Минимальный порог входа: 5 минут зарядки Ваша главная ошибка — думать, что тренировка должна длиться час. Это пугает мозг. Он рисует пот, боль, ранний подъём… И выбирает «ничего не делать». Решение: снизьте планку до абсурда. Всего 5 минут утренней зарядки. Это могут быть: наклоны и повороты головы вращения плечами 10 приседаний у кровати потягушки в кошачьей позе Никакого «до седьмого пота». Цель — просто подвигаться. Через неделю вы сами захотите добавить ещё пару минут, потому что организм начнёт просить. Шаг 2. Ритуал привязки: чистите зубы — делаете 2 приседания Вам не нужны напоминания в телефоне. Их легко проигнорировать. Используйте уже существующие привычки — так работает якорь. Выберите действие, которое делаете каждый день без напоминаний. Например: чистка зубов заваривание утреннего чая поход в душ открывание ноутбука на работе И привяжите к нему микро-упражнение. 2 приседания после каждой чистки зубов. Или 5 секунд планки, пока ждёте заварку. Или 3 подъёма на носки, когда включаете чайник. Правило: так мало, что невозможно провалить. Мозг не сопротивляется мелочам. Зато через неделю вы уже автоматически приседаете у раковины. А потом — бац! — и решили сделать 10 раз. Шаг 3. Снимаем страх «идеальной тренировки» Перфекционизм — злейший враг новичка. Вы ждёте кроссовки за 10 тысяч, форму Nike, без этого — «неправильно» и «неэффективно». Реальность: любое движение лучше, чем сидение на диване. Забудьте про: правильную технику (пока просто не травмируйтесь) длительность (хоть 2 минуты) время суток (да хоть в полночь) программу (да хоть танец пылесоса) Спорт — это не экзамен. Сделали одно упражнение — уже герой. Пропустили день — не страшно, завтра снова делаете пять минут. Повторите как мантру: «Лучше плохая тренировка, чем никакой». Шаг 4. Система маленьких побед Мозг любит дофамин — гормон радости от достижений. Но если ваша цель «похудеть на 10 кг», дофамина не будет полгода. Зато будет разочарование. Режьте цели на крошечные кусочки и празднуйте каждый. Ваш дневник побед: ✔ сегодня сделал 5 минут зарядки ✔ после душа присел 3 раза ✔ надел спортивную обувь (даже если не позанимался) ✔ помахал руками в обед Каждый вечер ставьте себе «галочку» — в уме или в заметках телефона. Через неделю вы увидите, сколько микро-подвигов совершили. А главное — почувствуете себя человеком, который уже занимается спортом. А не собирается. Секрет: не награждайте себя едой или пропуском тренировки. Лучшая награда — чувство контроля над своим телом.Попробуйте прямо сегодня: скажите себе «Я сделаю всего два приседания, честно». И сделайте. А там уже как пойдёт. Что делать прямо сейчас Не надо ждать утра понедельника. Встаньте из-за стола (или оторвитесь от дивана) и сделайте одно из: 3 вращения головой 2 приседания 5 подъёмов на носки потянуться с поднятыми руками Всё. Вы уже начали. Поздравляю, вы — спортсмен. А теперь задание в комментарии: напишите одно слово или фразу, с чего начнёте вы. Например: «с 5 минут», «с приседаний у раковины» или «с двух наклонов», или "с зажимания булок при варке борща" 🤣 Обещаю поддержать каждого. Погнали! 👇
