Мой личный рацион

Завтрак получился с «глазками», день - хорошим. Пусть вечер будет добрым 😘

Всем доброе утро от счастливой женщины ☀️
-----------------------------
-----------------------------
⬇️ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ-ИСТОЧНИКОВ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В ⬇️
* В целом, это монопродукты в щадящей термообработке.
* Здоровое сбалансированное питание по Правилу Здоровой Тарелки обеспечивает на всеми витаминами группы В.
* И БАД в виде Mg+В6 не нужен!
-----------------------------
B1: мясо, зерновые, бобовые
B2: молочные продукты, яйца, мясо, зелёные овощи
B3: мясо, рыба, птица, злаки
B5: почти во всех продуктах (очень широкий спектр)
B6: рыба, печень, картофель, бананы
B7: печень, яйца, орехи
B9: листовая зелень, бобовые, обогащённые крупы
B12: мясо, рыба, молочные продукты, яйца

* на скриншотах мои источники витаминов группы В – очередное подтверждение, что их можно набрать из продуктов питания 😋

Я ежедневно наглядно показываю, что набор витаминов, и группы В в частности, абсолютно реален при желании. Мои тарелочки и диаграммы – прямое тому подтверждение:

* витамины группы В набраны полностью, КБЖУ соблюдено, НЖК (что очень важно!) в норме. А недобор моно- и полиненасыщенных (МНЖК и ПНЖК) – это не погрешность рациона, а прямое следствие огромной проблемы с покупкой качественных орехов.

Тепла и уюта вам 😘
* и, по возможности, сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😋

-----------------------------
-----------------------------
⬇️ НОРМЫ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В ДЛЯ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА 19-50 ЛЕТ
-----------------------------
✅ Рекомендации по нормам потребления витаминов основываются на Dietary Reference Intakes (DRI; Диетические эталонные нормы потребления), разработанных специально для здоровых взрослых людей без особых физиологических потребностей (таких как беременность или лактация).
* Рекомендуемые значения указаны в миллиграммах (мг) или в в сутки и подразумевают регулярное ежедневное получение нужного объема витаминов, поскольку ежедневно организм тратит запасы витаминов в различных биохимических процессах.

▶︎ Важно отметить, что излишнее количество водорастворимых витаминов быстро выводится почками вместе с мочой, т.к. они не способны откладываться в организме надолго, в отличие от жирорастворимых витаминов (например, D₃ или A), которые могут сохраняться длительное время.
-----------------------------
Витамин B1 (тиамин) – 1,1 мг (женщины) / 1,2 мг (мужчины)
Витамин B2 (рибофлавин) – 1,1 мг (женщины) / 1,3 мг (мужчины)
Витамин B3 (ниацин) – 14 мг (женщины) / 16 мг (мужчины)
Витамин B5 (пантотеновая кислота) – 5 мг
Витамин B6 (пиридоксин) – 1,3 мг (до 50 лет) / 1,5 мг (женщины 50+) / 1,7 мг (мужчины 50+)
Витамин B7 (биотин) – 30 мкг
Витамин B9 (фолаты) – 400 мкг
Витамин B12 (кобаламин) – 2,4 мкг

Уютного вам вечера и сбалансированного рациона 😋

Доброе утро от счастливой женщины 🌕

-----------------------------
-----------------------------
⬇️ НОРМЫ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В ДЛЯ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА 19-50 ЛЕТ
-----------------------------
✅ Рекомендации по нормам потребления витаминов основываются на Dietary Reference Intakes (DRI; Диетические эталонные нормы потребления), разработанных специально для здоровых взрослых людей без особых физиологических потребностей (таких как беременность или лактация).
* Рекомендуемые значения указаны в миллиграммах (мг) или в в сутки и подразумевают регулярное ежедневное получение нужного объема витаминов, поскольку ежедневно организм тратит запасы витаминов в различных биохимических процессах.

▶︎ Важно отметить, что излишнее количество водорастворимых витаминов быстро выводится почками вместе с мочой, т.к. они не способны откладываться в организме надолго, в отличие от жирорастворимых витаминов (например, D₃ или A), которые могут сохраняться длительное время.
-----------------------------
Витамин B1 (тиамин) – 1,1 мг (женщины) / 1,2 мг (мужчины)
Витамин B2 (рибофлавин) – 1,1 мг (женщины) / 1,3 мг (мужчины)
Витамин B3 (ниацин) – 14 мг (женщины) / 16 мг (мужчины)
Витамин B5 (пантотеновая кислота) – 5 мг
Витамин B6 (пиридоксин) – 1,3 мг (до 50 лет) / 1,5 мг (женщины 50+) / 1,7 мг (мужчины 50+)
Витамин B7 (биотин) – 30 мкг
Витамин B9 (фолаты) – 400 мкг
Витамин B12 (кобаламин) – 2,4 мкг

-----------------------------
-----------------------------
⬇️ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ-ИСТОЧНИКОВ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В ⬇️
* В целом, это монопродукты в щадящей термообработке.
* Здоровое сбалансированное питание по Правилу Здоровой Тарелки обеспечивает на всеми витаминами группы В.
* И БАД в виде Mg+В6 не нужен!
-----------------------------
B1: мясо, зерновые, бобовые
B2: молочные продукты, яйца, мясо, зелёные овощи
B3: мясо, рыба, птица, злаки
B5: почти во всех продуктах (очень широкий спектр)
B6: рыба, печень, картофель, бананы
B7: печень, яйца, орехи
B9: листовая зелень, бобовые, обогащённые крупы
B12: мясо, рыба, молочные продукты, яйца

-----------------------------
-----------------------------

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В - ЭТО НАША ЭНЕРГИЯ, СИЛА, НАСТРОЕНИЕ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ!
* Мало энергии – анализируйте рацион питания.
-----------------------------
-----------------------------
❤️ Витамины группы B играют ключевую роль в выработке энергии организмом, участвуя в формировании молекул аденозинтрифосфата (АТФ), основного энергетического ресурса клеток. Эти витамины входят в состав коферментов – веществ, необходимых для протекания биохимических реакций.
* Например, витамин B₁ участвует в виде тиаминпирофосфата (ТПФ), витамин B₂ превращается в флавинмононуклеотид (ФМН) и флавинадениндинуклеотид (ФАД), а витамин B₃ образует никотинамиддинуклеотидфосфат (НАДН).

📌 При дефиците витаминов группы B снижается эффективность синтеза АТФ, что ведет к недостаточной выработке клеточной энергии. Это проявляется ощущением слабости, быстрой утомляемостью и снижением работоспособности организма.
* Т.о., достаточное поступление витаминов группы B важно для поддержания высокого уровня жизненной активности и общего самочувствия.

❤️ Нормы по витаминам группы В легко набрать, если питание сбалансированное и полноценное, сформированное по "Тарелке Здорового Питания".

✅ Важно, чтобы углеводы как одни из основных источников витаминов группы В были на 80% и более представлены нерафинированными крупами (и по желанию можно включать и бобовые, конечно!). Остальные продукты - источники - это цельные продукты в щадящей обработке.

⚠️ Рекомендуется ограничить потребление рафинированных изделий, включая продукцию из любой муки (цельнозерновой/пшеничный хлеб, выпечку, печенье), жареные блюда (картофель-фри, пончики, наггетсы), колбасные изделия, копчёности, фабричные мясные и рыбные полуфабрикаты (котлеты, пельмени, блинчики), готовый завтрак (хлопья, мюсли), белый шлифованный рис и быстрые макаронные изделия.
* Эти продукты практически лишены ценных витаминов группы B.
Если подобные рафинированные продукты составляют значительную долю вашего меню (более 20%), организму будет сложно восполнить потребность в витаминах группы B.
☛ Следствием этого становится ощущение постоянной усталости, вялости, недостаток энергии, низкая работоспособность, раздражительность и депрессивное настроение.

🌿 Несмотря на пользу овощей, фруктов и зелени, их вклад в обеспечение витаминами группы B невелик. Употребление большого количества салатов с жирами в виде майонеза (перебор по НЖК) или даже оливкового масла (тоже перебор по жирам) не гарантирует необходимого поступления витаминов группы B, поскольку термически обработанные овощи теряют большую часть полезных свойств.

😋 Т.о., рацион, богатый разнообразием качественных натуральных продуктов, обеспечит оптимальный уровень витаминов группы B и предотвратит проявления дефицита, такие как усталость, апатия, снижение концентрации внимания и ухудшение настроения.
* Поэтому и тортики, и рафинированные сладости важно в рационе нормировать! И если рацион состоит из пельменей и полуфабрикатов, а сверху добавляется тортик, то это только усиливает уже имеющихся вялость и сонливость…

✅ Если основу вашего ежедневного рациона составляют цельные натуральные продукты (около 80%):
* Нерафинированные крупы (гречка, овсянка, перловка);
* Белковые продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба), приготовленные мягкими способами обработки (варка, тушение, запекание);
* Свежие овощи и зелень,
то вы можете спокойно позволить себе небольшие удовольствия вроде десерта или сладостей примерно на 15–20% суточной нормы калорий (например, кусочек тортика).
🥗 Главное условие – употреблять десерт после основной еды, богатой сложными углеводами, полезными белками и свежими овощами, чтобы избежать чувства дискомфорта и тяжести.

💪 Энергию и бодрость зимой обеспечивает именно выбор здоровых и питательных блюд, прошедших минимальную обработку. Этот простой секрет позволит вам чувствовать себя энергичными и полными сил весь зимний сезон.

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☺️

Понедельник – хорошее время начать новую тему 😁


Я хочу рассказать вам про витамины группы В: они очень-очень важны! НО могут быть в дефиците, если основу рациона составляют рафинированные продукты (разваренные каши, хлеб, печенье, вафли).
* при дефиците возникает бессонница, поведение становится нестабильным (т.н. эмоциональные и пищевые "качели").

Уютного вам вечера и познавательного чтения 🤔

Канал принимает донаты

Нажмите на кнопку, чтобы отправить донат и помочь каналу

-----------------------------
-----------------------------
Запреты в питании
-----------------------------
🚫 Запрещать себе продукты – не самый эффективный подход. Любые ограничения, как правило, провоцируют тягу к запретному и ведут к срывам.
-----------------------------
🟢 Да, можно картошку с мясом и майонезом, хлеб, оливье, шубу, бутерброды с маслом и рыбой – в общем, все, что вы себе обычно запрещаете или едите с чувством вины.
-----------------------------
🟡 И это не обязательно должны быть "облегченные" версии с низкокалорийным майонезом или йогуртовой заправкой. Используйте привычные вам соусы и заправки.
-----------------------------
🟢 Вы можете позволить себе эти продукты в любой день, в любое время и в любом сочетании. Это касается и марта, и лета, и любых других месяцев.
-----------------------------
✅ Такие "рафинированные", переработанные и более жирные продукты, с повышенным содержанием соли и сахара, и минимумом витаминов и клетчатки, могут занимать до 20% вашего рациона. И это абсолютно нормально!
-----------------------------
😋 Эти 20% прекрасно вписываются в здоровое питание, если остальные 80% составляют сбалансированные блюда из цельных продуктов, приготовленные щадящими способами.
-----------------------------
😛 Бутерброды с маслом и ветчиной, салаты, оливье, селедка – все это можно.
Определение "меры" для каждого продукта и блюда – это ваш личный выбор. Он основывается на понимании вашего здоровья, целей (процент мышц/жира), личных приоритетов и планов на будущее.
-----------------------------
→ → → → → → → → →
-----------------------------
🤔 Вы сами принимаете решение, что и когда есть.
-----------------------------
😋Вы сами кладёте ещё в рот, поэтому ответственность за свой выбор, здоровье и образование в области питания лежит на вас.
-----------------------------
🥗 Определяйте норму для каждого продукта самостоятельно, без внешнего давления, запретов или разрешений.
-----------------------------
❤️ Опирайтесь на базовые знания о питании: нутритивную ценность продуктов, принцип "Тарелки здорового питания" и нормирование без подсчета калорий.
-----------------------------
Знания — сила 💪
-----------------------------
😁 Нутрициология – увлекательная прикладная наука, изучение которой приносит радость и позволяет немедленно применять полученные знания на практике.
❤️ Результат – крепкое здоровье, устойчивые полезные пищевые привычки, наслаждение едой и глубокими познаниями в области биохимии питания (да, именно так!).
🥗 Правильное сочетание продуктов, осознанный выбор пищи, грамотная тепловая обработка, позволяющая сохранить максимальную нутритивную ценность, и создание индивидуально подобранного рациона, богатого полезными веществами!
-----------------------------
💖 Поддерживаем свое здоровье правильным питанием = повышаем энергию, улучшаем качество сна и процессы восстановления.
-----------------------------
-----------------------------


Цените и уважайте своё тело 🥰