ТвойТренерСейчасВсети

Можно ли верить приложениям по подсчёту калорий?

Обзор 12 исследований показал: цифровой контроль питания и активности действительно помогает снижать вес. Но, судя по данным, важен сам факт регулярного контроля, потому что с точностью есть проблемы.

🔎 В недавнем исследовании 102 блюда сфотографировали для четырёх популярных приложений с распознаванием еды.
Итог: Все они занижали калорийность примерно на 250–340 ккал на один (!) приём пищи 🥺
Особенно плохо приложения оценивали жирные блюда.

При обычном ручном внесении продуктов ситуация лучше, но тоже не ideal: приложения занижают калории в среднем на 4%, жир на 14%.
Пользовательские базы продуктов это вообще отдельная песня.
Введите "плов" или "запеканку" и увидите десятки вариантов с разными цифрами калорийности.
Да и ресторанная еда как троянский конь: мы понятия не имеем, сколько там масла и какая итоговая калорийность. Если конечно технологи не сподобились приложить раскладку по кбжу.

⚠️ Почему это важно для тех, кто "всё никак не похудеет" ?
Потому что человек уверен, что соблюдает дефицит, а реального дефицита нет.

Вес стоит, и возникает соблазн искать причину в гормонах, щитовидке, кортизоле, инсулине, хотя проблема может быть гораздо прозаичнее — едим по факту больше, чем думаем.

❓ приложения бесполезны?

Нет. Они хороши как дневник питания и инструмент самоконтроля.

📌 главный ориентир — динамика массы тела за несколько недель.

Итак: приложения порой полезны как инструмент контроля, если не будем забывать, что в измерениях может быть погрешность.

Пробовали оценивать вашу еду по фото? Какие приложения использовали?

Ферритин должен быть равен весу?
А я же говорила... (с)
Буквально недавно Американское общество гематологии (ASH) опубликовало новые рекомендации по диагностике железодефицита.
🔹 Ферритин ≤30 нг/мл теперь как диагностический порог железодефицита у взрослых.
Раньше было 15 нг/мл.
Почему решили пересмотреть норму?
Железодефицит и железодефицитная анемия — не одно и то же.
Сначала могут истощаться запасы железа, при этом гемоглобин пока ещё нормальный.
Поэтому утверждение
✅ Гемоглобин норм →значит железа хватает — неверно.
Но 📌 Это не означает, что всем нужно стремиться к ферритину 50-70 и что ферритин 30 — автоматически железодефицит.
При воспалении в организме 🔝
ферритин повышается и поэтому может выглядеть «нормальным», даже когда железа организму недостаточно.
Тогда смотрим не только ферритин, но и TSAT — насыщение трансферрина железом.
Поэтому оценивать обмен железа лучше комплексно:
• общий анализ крови;
• гемоглобин;
• MCV и MCH;
• ферритин;
• трансферрин/ОЖСС;
• TSAT;
• при необходимости — показатели воспаления.
Кстати, при обильных менструациях или при анемии во время беременности, порог — ≤50 нг/мл.
Итог:
📌 главный смысл новых рекомендаций в том, что ASH предлагает чуть раньше замечать железодефицит — ещё ДО развития анемии, учитывать особенности разных групп пациентов и не оценивать ферритин вне контекста.

Пьёте железо?
Проверяли когда-нибудь ферритин?
У моей подруги есть шутка: если она видит, что я в хорошем настроении, то говорит "Машуль, ты сегодня под Ферлатумом ?"
😅😂

"Хочу купить 5-НТР для настроения и сна! Маш, есть смысл?"
Что заявлено:
📌 Липосомальная биоактивная система  направлена на поддержку здорового сна. Уникальное сочетание активных экстракта гриффонии и витамина В6 сделает ваш сон спокойным и глубоким.

Мой ответ:
Если говорить именно об экстракте гриффонии, что на картинке, то практически все исследования касаются не самого растения, а содержащегося в нем 5-гидрокситриптофана (5-HTP). Это важно, ибо препараты гриффонии стандартизируются именно по содержанию 5-HTP.

Правда про 5-HTP:
• предшественник серотонина;
• повышает синтез серотонина.
Но между биохимическим механизмом и клинической эффективностью большая разница ❗️
Если оценивать данные по стандартам докмеда (систематические обзоры, метаанализы, качественные РКИ, оценка риска систематических ошибок), то вывод однозначный.

Сон: убедительных доказательств, что 5-HTP или экстракт гриффонии улучшает качество сна, нет.

В свежем систематическом обзоре пищевых добавок для сна 5-HTP вообще нет среди добавок, для которых можно сделать вывод об эффективности (а мелатонин есть).

Тревога и депрессия:
доказательств недостаточно.

Итак:
Нет качественных исследований высокого уровня, подтверждающих эффективность 5-НТР или экстракта гриффонии для улучшения сна и влияния на нервную систему.

Так что опять скучная рекомендация - гигиена сна, адекватная физ активность, сбалансированное питание и психогигиена.
Что у вас со сном? Я вот могу уснуть в 1 час ночи и проснуться в 6 😢 Но такое случается редко.

🥗 «Ешьте больше клетчатки!»
Больше - это сколько?
Взрослым рекомендуется до 25-38 граммов клетчатки (пищевых волокон) в день.
Клинически доказанные преимущества употребления бОльшего количества клетчатки:
✅ Снижение сахара в крови
✅ Снижение скорости всасывания сахаров
✅ Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ
✅ Улучшение пищеварения
✅ Снижение pH в ЖКТ
✅ Снижение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП в липидограмме)
✅ Снижение кровяного давления
✅ Повышение насыщения едой
✅ Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа)
✅ Настроение (механизм сейчас изучается, но и тут не обошлось без работы наших кишечных бактерий).

Каждые дополнительные 7 гр клетчатки снижают риск на:
9% — сердечно-сосудистых заболеваний
7% — рака прямой кишки
7% — инсульта
6% — диабета 2 типа

ЧТО ТАКОЕ 7 ГР КЛЕТЧАТКИ?
1 целая неочищенная картофелина
1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г)
7 шт кураги
1 порция фасоли (90г)
1 стаканчик овощных палочек

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ?

✅ Вари‌те каши из цельных зерен.
✅ Покупайте цельнозерновой хлеб.
✅ Разнообразьте гарниры коричневым/диким рисом, булгуром, перловкой, ячневой крупой, гречкой, макаронами из цельнозерновой муки.
✅ При выпечке замените часть белой муки на цельнозерновую.
✅ Налегайте на бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут.
Добавляйте консервированную фасоль в супы, салаты.
✅ Фруктов и овощей - не менее пяти порций в день.
✅ Перекусы: свежие фрукты, сырые овощи, попкорн с низким содержанием жира, сахара и соли, хлебцы и цельнозерновые крекеры, орехи (30 гр в день) и семечки.
❗ резкое увеличение объема пищевых волокон в рационе может вызвать вздутие живота и спазмы.
❗ Увеличивайте количество клетчатки постепенно, в течение нескольких недель. Это позволит кишечным бактериям приспособиться.
❗пейте достаточное количество жидкости.

У меня ооочень много клетчатки в рационе, я обожаю фрукты, ягоды, овощи. У вас как ситуация?

"Ем мало, это просто токсины"...
*скрин взят из интернета.

Представьте, что вы тренер и к вам поступил вот такой запрос. Ваши действия?

Активация бурого жира - старый тренд, но я ещё не рассказывала о нём.
Встречали заявления "Активируйте бурый жир — и организм начнёт сжигать жир сам!"?
Открываем учебник по физиологии.
Да, бурый жир существует.
Его много у новорожденных, но у взрослых крайне мало. Расположен в основном над ключицами,
в области шеи, вдоль позвоночника,
около крупных сосудов грудной клетки.
Чисто визуально у меня его вообще нет 🙈
• белый жир запасает энергию,
• бурый жир помогает организму согреваться.
Теперь понятно, почему я вечно мёрзну 😅
Когда нам холодно, мозг через симпатическую нервную систему даёт сигнал бурым жировым клеткам. Жирные кислоты расщепляются и превращают энергию в тепло. Этот процесс называется несократительным термогенезом.
А сократительный термогенез — за счёт работы мышц (напр. когда мы дрожим).
Белый жир — это теплоизоляция, как пуховик. Он сохраняет тепло.
🔥 Бурый жир — это обогреватель. Он производит тепло.
Именно отсюда и родилась идея:
бурый жир расходует энергию, значит можно похудеть.
Но бурый жир это не печь, которая сжигает белый жир.
Сначала он расходует собственные жировые капли. Затем забирает из крови жирные кислоты и глюкозу.
То есть бурый жир работает как печка, в которую регулярно подбрасывают топливо. Он не обязан использовать именно подкожный жир.

📌 У взрослых людей бурой жировой ткани мало. Даже при её активации (когда клетка начинает производство тепла) увеличение расхода энергии копеечное. Организм берёт энергию из недавно съеденной пищи.
Поэтому заявления вроде:
❌ включите бурый жир — и жир начнёт таять,
❌ активируйте бежевый жир для похудения —
сильно преувеличивают значение реального физиологического механизма.
📚 На сегодняшний день нет метода, который позволял бы эффективно активировать бурый или бежевый жир настолько, чтобы это стало способом похудения.
Расходимся, девочки )

"Бег старит лицо" - увидела такое на просторах.
Будем разбираться?
Сначала статья вкратце, потом моё мнение.
Итак:
🔸 «лицо бегуна» - runner's face - термин в эстетической медицине. Речь о преждевременном старении лица, которое связывают с длительным кардио.
Организм испытывает окислительный стресс, вырабатываются свободные радикалы, которые повреждают коллаген — белок, отвечающий за упругость кожи.
Каждый шаг во время бега — это микроудар, который передается через все тело, включая мягкие ткани лица.
• лицо постоянно трясется
• связки, удерживающие жировую ткань на лице, растягиваются
• щеки обвисают, овал плывет.
Когда вы интенсивно худеете, жир уходит не только с тела, но и с лица. После 35-40 лет потеря лицевого жира — это катастрофа. Именно он придает лицу молодость, объем, свежесть.
Пластические хирурги из Университета Мичиган описывают типичное «лицо марафонца»: потеря объема в области щек и висков, углубление носогубных складок, впалые глаза, истончение губ. При этом тело зачастую атлетичное.
Красивое тело не стоит постаревшего лица.

Что я скажу по этому поводу??

"Лицо бегуна" не является научным термином.
Он появился в популярной прессе и описывает характерное лицо бегунов на длинные дистанции.
Откуда ноги растут?
3 факта:
✔️У марафонцев и ультрамарафонцев обычно очень низкий процент жира во всём теле, включая лицо.
✔️С возрастом у всех людей уменьшается объём подкожного жира и коллагена.
✔️Бегуны на выносливость часто проводят много времени на солнце, а ультрафиолет сильно ускоряет старение кожи.
В результате некоторые ошибочно связывают эти изменения именно с бегом.
На сегодняшний день нет убедительных доказательств, что сам БЕГ вызывает ускоренное старение лица.
Регулярные аэробные нагрузки коррелируют с такими плюшками, как:

• улучшение кровоснабжения кожи;
• снижение системного воспаления;
• улучшение чувствительности к инсулину.

Если сравнить двух людей с одинаковым:
• возрастом,
• процентом жира,
• курением (да/нет),
• питанием, уровнем солнечного воздействия,
то нет доказательств, что у бегуна лицо будет выглядеть старше только из-за бега.

Лишний жир у М и Ж влияет на них по-разному.
Если ♂️ мужчина набирает много жира, у него снижается выработка тестостерона.
Это называется функциональный гипогонадизм. Только не надо рассказывать истории, как у вашего толстенького любовника было либидо выше, чем у худого любовника - это не совсем так работает))
📉 на мужчин повышение % жира в организме оказывает ГИПОандрогенное действие - снижение андрогенов. Андрогены это стероидные мужские половые гормоны, в том числе тестостерон.

Если женщина набирает много жира, у неё повышается 🚩🚩 уровень андрогенов.
Иногда это приводит к гиперандрогении, что можно видеть у женщин с СПКЯ.
У женщин с спкя можно увидеть:
• рост жёстких волос (верхняя губа, подбородок, вокруг сосков, живот, поясница, внутренняя поверхность бёдер)
• акне, жирная кожа 
• истончение волос, поредение волос (андрогенетическая алопеция)
• темная кожа подмышками и в паху (акантоз)
• висцеральное (абдоминальное) ожирение, когда ноги стройные, а живот большой или талия сильно заплывшая.

Важный нюанс 🚩
У многих женщин со СПКЯ вообще нет выраженных внешних признаков. По современным критериям диагноз ставят как минимум по двум из трёх критериев:
• нарушения овуляции/цикла;
• клиническая или лабораторная гиперандрогения;
• поликистоз яичников на УЗИ.

Поэтому отсутствие акне, лишнего веса и лишних волос не исключает СПКЯ. И наоборот — наличие этих признаков ничего не доказывает.

📈  Итак, на мужчин повышение % жира в организме оказывает ГИПОандрогенное действие, а на женщин повышение % жира  оказывает ГИПЕРандрогенное действие.
Живите теперь с этой информацией 🤓

«Стоит ли покупать дарсонваль? Он и от прыщей, и от морщин, и от выпадения волос».

Дарсонвализация — воздействие на кожу импульсным током высокой частоты. Стеклянная насадка скользит по коже с потрескиванием и свечением, вы чувствуете тепло и лёгкое покраснение.

Обещания производителя:
улучшение микроциркуляции, стимуляция коллагена, бактерицидный эффект, сужение пор, разглаживание морщин,
лечение акне, целлюлита и выпадения волос.

Что же на самом деле?

Крупных клинических исследований, подтверждающих эффективность дарсонвализации в косметологии, НЕТ.
· Доказательная база — слабейшая (теория и мелкие исследования без контрольных групп).
· Метод не входит ни в российские, ни в зарубежные дерматологические рекомендации по лечению акне, морщин или алопеции.

📊 Ожидания vs Реальность:

1️⃣ Акне

· Заявлено: убивает бактерии озоном
· Реальность: не влияет на ключевые звенья патогенеза (андрогены, гиперкератоз, состав себума). Временный эффект — не лечение❌
· Альтернатива: азелаиновая кислота, адапален, бензоила пероксид, ретиноиды, всё под контролем грамотного дерматолога.

2️⃣ Морщины

· Заявлено: стимулирует коллаген, разглаживает
· Реальность: ток действует поверхностно и не достигает глубоких слоёв дермы. Ощущение «подтянутости» — временный отёк.

3️⃣ Целлюлит

· Заявлено: убирает «апельсиновую корку»
· Реальность: формирование целлюлита связано с гормонами, генетикой и структурой жировой клетчатки — локальный ток ничего не меняет.

4️⃣ Выпадение волос

· Заявлено: пробуждает луковицы, улучшает кровоток
· Реальность: большинство видов алопеции имеют другие механизмы
· Альтернатива: грамотный трихолог, миноксидил, антиандрогены, исключить дефицит железа, цинка, пить вит Д на регулярной основе.

5️⃣ Купероз

· Заявлено: укрепляет сосуды, убирает красноту
· Реальность: Тепло и усиление кровотока расширяют капилляры и ухудшают ситуацию
· Альтернатива: электрокоагуляция, сосудосуживающие лазеры, фототерапия.

🎯 Ни одного доказанного долгосрочного эффекта для решения эстетических проблем у этого метода нет. Только временное усиление кровотока и маркетинг прошлого века.

Увеличить попу можно несколькими способами:
✔️Силовой тренинг.
✔️Липофилинг (взять жир с боков и закачать его в ягоды - операция под общим наркозом)
✔️ Импланты. Если своих мышц недостаточно, могут отказать, ибо имплант будет некрасиво контурировать. В таком случае можно комбинировать имплант + сверху полирнуть жиром с живота. Ооочень дорого и много недовольных кстати.
✔️Укольчики (результат непредсказуем, но зато без наркоза).
Для увеличения ягодиц берут филеры: биоразлагаемые (рассасывающиеся, напр. гиалуронка) или полимерные - не рассасываются.

❌ Проблемы:
🔸Нарушение чувствительности, филлер сдавливает нервы.
🔸Перемещение (миграция) филлера 🔜 изменение рельефа кожи (бугры).
🔸Пигментации в местах введения, в ответ на травму клетки кожи вырабатывают пигмент меланин.
🔸Из-за длительного отёка нарушается работа сосудов, под кожей появляются голубоватые/розоватые полосы.
🔸Некроз тканей (гибель клеток) — если гель попадает в сосуд или филлер сильно давит на капилляры.
🔸Проступание геля под кожей.
🔸Побеление дермы в месте введения гиалуронки.
🔸Фиброз — уплотнение, соединительная ткань разрастается 🔜 рубцы, деформации.
🔸Гранулемы — узелки из иммунных клеток.
🔸Воспаление, абсцесс. Аллергические зуд, отёк.
🔸Синдром миграции частиц: мелкие частицы гиалуроновой кислоты или коллагена проникают в сосуды, закупоривая их.
🔸Спустя время - потеря объема, изменение контура, снижение упругости кожи и уменьшение плотности филера, асимметрия, это всё требует повторной процедуры.
Что называется "подсесть на иглу".

Ну что, девы мои, бежим увеличивать попу гиалуронкой?😄