ТвойТренерСейчасВсети

Можно ли верить приложениям по подсчёту калорий?

Обзор 12 исследований показал: цифровой контроль питания и активности действительно помогает снижать вес. Но, судя по данным, важен сам факт регулярного контроля, потому что с точностью есть проблемы.

🔎 В недавнем исследовании 102 блюда сфотографировали для четырёх популярных приложений с распознаванием еды.
Итог: Все они занижали калорийность примерно на 250–340 ккал на один (!) приём пищи 🥺
Особенно плохо приложения оценивали жирные блюда.

При обычном ручном внесении продуктов ситуация лучше, но тоже не ideal: приложения занижают калории в среднем на 4%, жир на 14%.
Пользовательские базы продуктов это вообще отдельная песня.
Введите "плов" или "запеканку" и увидите десятки вариантов с разными цифрами калорийности.
Да и ресторанная еда как троянский конь: мы понятия не имеем, сколько там масла и какая итоговая калорийность. Если конечно технологи не сподобились приложить раскладку по кбжу.

⚠️ Почему это важно для тех, кто "всё никак не похудеет" ?
Потому что человек уверен, что соблюдает дефицит, а реального дефицита нет.

Вес стоит, и возникает соблазн искать причину в гормонах, щитовидке, кортизоле, инсулине, хотя проблема может быть гораздо прозаичнее — едим по факту больше, чем думаем.

❓ приложения бесполезны?

Нет. Они хороши как дневник питания и инструмент самоконтроля.

📌 главный ориентир — динамика массы тела за несколько недель.

Итак: приложения порой полезны как инструмент контроля, если не будем забывать, что в измерениях может быть погрешность.

Пробовали оценивать вашу еду по фото? Какие приложения использовали?

Ферритин должен быть равен весу?
А я же говорила... (с)
Буквально недавно Американское общество гематологии (ASH) опубликовало новые рекомендации по диагностике железодефицита.
🔹 Ферритин ≤30 нг/мл теперь как диагностический порог железодефицита у взрослых.
Раньше было 15 нг/мл.
Почему решили пересмотреть норму?
Железодефицит и железодефицитная анемия — не одно и то же.
Сначала могут истощаться запасы железа, при этом гемоглобин пока ещё нормальный.
Поэтому утверждение
✅ Гемоглобин норм →значит железа хватает — неверно.
Но 📌 Это не означает, что всем нужно стремиться к ферритину 50-70 и что ферритин 30 — автоматически железодефицит.
При воспалении в организме 🔝
ферритин повышается и поэтому может выглядеть «нормальным», даже когда железа организму недостаточно.
Тогда смотрим не только ферритин, но и TSAT — насыщение трансферрина железом.
Поэтому оценивать обмен железа лучше комплексно:
• общий анализ крови;
• гемоглобин;
• MCV и MCH;
• ферритин;
• трансферрин/ОЖСС;
• TSAT;
• при необходимости — показатели воспаления.
Кстати, при обильных менструациях или при анемии во время беременности, порог — ≤50 нг/мл.
Итог:
📌 главный смысл новых рекомендаций в том, что ASH предлагает чуть раньше замечать железодефицит — ещё ДО развития анемии, учитывать особенности разных групп пациентов и не оценивать ферритин вне контекста.

Пьёте железо?
Проверяли когда-нибудь ферритин?
У моей подруги есть шутка: если она видит, что я в хорошем настроении, то говорит "Машуль, ты сегодня под Ферлатумом ?"
😅😂

"Хочу купить 5-НТР для настроения и сна! Маш, есть смысл?"
Что заявлено:
📌 Липосомальная биоактивная система  направлена на поддержку здорового сна. Уникальное сочетание активных экстракта гриффонии и витамина В6 сделает ваш сон спокойным и глубоким.

Мой ответ:
Если говорить именно об экстракте гриффонии, что на картинке, то практически все исследования касаются не самого растения, а содержащегося в нем 5-гидрокситриптофана (5-HTP). Это важно, ибо препараты гриффонии стандартизируются именно по содержанию 5-HTP.

Правда про 5-HTP:
• предшественник серотонина;
• повышает синтез серотонина.
Но между биохимическим механизмом и клинической эффективностью большая разница ❗️
Если оценивать данные по стандартам докмеда (систематические обзоры, метаанализы, качественные РКИ, оценка риска систематических ошибок), то вывод однозначный.

Сон: убедительных доказательств, что 5-HTP или экстракт гриффонии улучшает качество сна, нет.

В свежем систематическом обзоре пищевых добавок для сна 5-HTP вообще нет среди добавок, для которых можно сделать вывод об эффективности (а мелатонин есть).

Тревога и депрессия:
доказательств недостаточно.

Итак:
Нет качественных исследований высокого уровня, подтверждающих эффективность 5-НТР или экстракта гриффонии для улучшения сна и влияния на нервную систему.

Так что опять скучная рекомендация - гигиена сна, адекватная физ активность, сбалансированное питание и психогигиена.
Что у вас со сном? Я вот могу уснуть в 1 час ночи и проснуться в 6 😢 Но такое случается редко.

🥗 «Ешьте больше клетчатки!»
Больше - это сколько?
Взрослым рекомендуется до 25-38 граммов клетчатки (пищевых волокон) в день.
Клинически доказанные преимущества употребления бОльшего количества клетчатки:
✅ Снижение сахара в крови
✅ Снижение скорости всасывания сахаров
✅ Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ
✅ Улучшение пищеварения
✅ Снижение pH в ЖКТ
✅ Снижение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП в липидограмме)
✅ Снижение кровяного давления
✅ Повышение насыщения едой
✅ Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа)
✅ Настроение (механизм сейчас изучается, но и тут не обошлось без работы наших кишечных бактерий).

Каждые дополнительные 7 гр клетчатки снижают риск на:
9% — сердечно-сосудистых заболеваний
7% — рака прямой кишки
7% — инсульта
6% — диабета 2 типа

ЧТО ТАКОЕ 7 ГР КЛЕТЧАТКИ?
1 целая неочищенная картофелина
1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г)
7 шт кураги
1 порция фасоли (90г)
1 стаканчик овощных палочек

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ?

✅ Вари‌те каши из цельных зерен.
✅ Покупайте цельнозерновой хлеб.
✅ Разнообразьте гарниры коричневым/диким рисом, булгуром, перловкой, ячневой крупой, гречкой, макаронами из цельнозерновой муки.
✅ При выпечке замените часть белой муки на цельнозерновую.
✅ Налегайте на бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут.
Добавляйте консервированную фасоль в супы, салаты.
✅ Фруктов и овощей - не менее пяти порций в день.
✅ Перекусы: свежие фрукты, сырые овощи, попкорн с низким содержанием жира, сахара и соли, хлебцы и цельнозерновые крекеры, орехи (30 гр в день) и семечки.
❗ резкое увеличение объема пищевых волокон в рационе может вызвать вздутие живота и спазмы.
❗ Увеличивайте количество клетчатки постепенно, в течение нескольких недель. Это позволит кишечным бактериям приспособиться.
❗пейте достаточное количество жидкости.

У меня ооочень много клетчатки в рационе, я обожаю фрукты, ягоды, овощи. У вас как ситуация?