Школа Плавания "Silver Swim"

Привет, Чемпионы!

Почему одни прогрессируют, а другие становятся только «королями тренировок»?

В тренировках на выносливость есть интересная закономерность.

Можно постоянно работать на высоком пульсе, выполнять тяжёлые интервалы, терпеть и выкладываться на каждом занятии, но практически не прогрессировать на соревнованиях. А можно тренироваться большую часть времени относительно спокойно, грамотно добавлять интенсивность и постепенно становиться быстрее.

За годы профессионального плавания и тренерской работы я неоднократно наблюдал такую картину: спортсмен великолепно выполняет тяжёлые серии, показывает хорошие результаты на коротких отрезках, но на длинной дистанции не способен удерживать нужную скорость.

Мы таких называли «королями тренировок».

Дело не только в количестве тренировок, но и в том, какие механизмы энергообеспечения мы развиваем. Пульсовые зоны — лишь инструмент управления интенсивностью. В основе работы мышц лежат три системы энергообеспечения:

Фосфагенная (АТФ и креатинфосфат). Обеспечивает очень высокую мощность на коротких отрезках (5–10 секунд). Запасы ограничены, поэтому долго поддерживать максимальную мощность невозможно.

Анаэробный гликолиз. Позволяет быстро получать энергию из глюкозы и мышечного гликогена без прямого участия кислорода. При высокой интенсивности скорость образования лактата превышает скорость его утилизации, и его концентрация в крови растёт. Система важна для финишных рывков и коротких тяжёлых отрезков.

Аэробная (окислительная). Использует кислород для производства АТФ в митохондриях из углеводов и жирных кислот (через цикл Кребса и дыхательную цепь). Именно она дает основную часть энергии при продолжительной работе на выносливость.

Все 3 системы работают одновременно, меняется лишь вклад каждой из них в зависимости от мощности и продолжительности нагрузки.

Зачем развивать жировой обмен?

Жировые запасы огромны по сравнению с гликогеном. Однако окисление жиров не может обеспечить такую же высокую скорость производства АТФ, как углеводы при интенсивной работе. С ростом интенсивности доля энергии из углеводов растёт.

При этом жиры сгорают с самого начала нагрузки, а не после 30–40 минут, как иногда говорят. Регулярные аэробные тренировки увеличивают количество и возможности митохондрий, развивают капиллярную сеть и повышают способность мышц окислять субстраты. Спортсмен начинает выполнять большую работу с меньшим напряжением. При этом хорошая способность окислять жиры не означает автоматическую худобу: похудение определяется общим энергетическим балансом за долгое время.

Продолжение следует:
- Ошибки высокой интенсивности и правда о лактате
- Сколько нужно интенсивности и как строить подготовку
- Личный опыт в триатлоне и главный вывод

🏊‍♂️ Хотите тренироваться системно и прогрессировать вместе с Silver Swim?

Онлайн видеокурсы по кролю и тренировочные планы от Даниила Серебренникова.

Задать вопросы и записаться на групповые и персональные тренировки: Telegram, MAX, ВКонтакте, WhatsApp или на сайте silverswim.ru.

Привет, Чемпионы!

Вышел новый разбор: брасс без потери скорости! Как выполнять выход брассом?

Выход брассом — это подводная часть плавания после старта или отталкивания от бортика. Она помогает использовать набранную скорость и перейти к первому циклу брасса.

В видео разбираем, как оттолкнуться, принять правильное положение тела и согласовать движения рук и ног. Показываем ошибки, которые мешают скольжению, и объясняем, что важно учитывать на соревнованиях.

Онлайн-курс для начинающих: «Брасс: с 0 до 500 метров»

Смотрите новый разбор: YouTube · Дзен · RUTUBE · ВКонтакте.

Мы в Telegram | MAX | ВК.

Привет, Чемпионы!

Хочу научиться плавать кролем, но не хочу опускать лицо в воду. Можно как-нибудь без этого?

❌Такой вопрос часто слышим от начинающих пловцов.
Плавать с поднятой головой можно, но освоить правильную технику спортивного кроля без погружения лица в воду НЕ получится. В спортивных стилях плавания лицо в определённые моменты погружается в воду. Исключение — плавание на спине.
А если хочется постоянно держать голову над водой, остаются плавание на матрасе и знаменитый сочинский брасс :)

Почему мы не хотим опускать лицо в воду?
1. «Боюсь, что не смогу вдохнуть».
Когда голова над водой, мы можем свободно дышать. При погружении лица вдохнуть можно только после того, как рот окажется над поверхностью. Возникает напряжение и желание немедленно поднять голову. Но дыхание в воде — навык, который можно освоить.

2. «Мне неприятно, когда вода попадает в нос и на лицо».
Мягкий выдох носом помогает уменьшить попадание воды в нос, а постепенное погружение лица позволяет привыкнуть к новым ощущениям.

3. «Я и так умею плавать. Зачем переучиваться?»
Если ваша цель — просто держаться на воде, менять привычный способ необязательно. Но если хотите плавать, то положение головы принципиально важно.

Почему положение головы так важно в кроле?
В кроле голова находится практически на одной линии с позвоночником, а взгляд направлен вниз. Когда мы держим голову высоко, таз и ноги часто опускаются, увеличивая сопротивление воды.

Первый шаг к кролю — расслабить шею и опустить лицо в воду.

Как научиться правильно дышать?
В кроле вдох выполняется при повороте головы в сторону, когда рот оказывается над водой. А выдох — в воду.

Сначала осваиваем два навыка:

1. Короткая задержка дыхания.
Она помогает привыкнуть к погружению лица и научиться контролировать дыхание. Кроме того, воздух в лёгких увеличивает объём грудной клетки и плавучесть тела, помогая удерживаться на поверхности. Но постоянно задерживать дыхание при плавании не нужно. Это подготовительное упражнение.

2. Плавный выдох в воду.
Во время нагрузки мышцы потребляют кислород и производят углекислый газ. При задержке дыхания CO₂ накапливается, усиливая желание вдохнуть. Поэтому важно выдыхать воздух в воду, чтобы к моменту поворота головы можно было спокойно вдохнуть.

На начальном этапе удобно осваивать мягкий выдох носом. В дальнейшем можно выдыхать носом, ртом или обоими способами.

Если пловец не успевает выдохнуть, он торопится со следующим вдохом и резко поднимает голову. Таз и ноги опускаются, сопротивление увеличивается.

🛞Получается замкнутый круг: сложно дышать → поднимаем голову → тратим больше сил → ещё сильнее хочется вдохнуть.

С чего начать и как опускать лицо в воду?
Попробуйте упражнения Пузыри. Постепенно вы привыкнете к новым ощущениям и научитесь контролировать дыхание.

Все этапы обучения в курсе «Кроль с 0 до 500 метров»: последовательные видеоуроки помогут освоить все аспекты кроля.

Если хотите заниматься с тренером — приходите на групповые тренировки Silver Swim. Записаться: Telegram, MAX, ВКонтакте, WhatsApp или на сайте silverswim.ru.

Привет, Чемпионы!

🏊 Вышла вторая часть разбора техники. 8 тренировок позади. Что исправлять дальше?

В первом видео мы показали прогресс за восемь занятий. Теперь подробно разбираем, над чем работать дальше, чтобы кроль стал более уверенным и экономичным.

Разбираем технику плавания, показываем что мешает продвижению, на что обратить внимание и над чем работать дальше.

Смотрите вторую часть: YouTube · Дзен · RUTUBE · ВКонтакте.

Привет, Чемпионы!

Почему не получается правильно поворачивать корпус в кроле у любителей?

Есть два фундаментальных навыка, которые помогут пловцу-любителю перейти на качественно новый уровень плавания: ротация и стабилизация.

Ротация - это осевое вращение единой цепи «макушка, торс, таз, стопы» вокруг продольной оси тела на угол от 60° до 85°. Если вы лежите на воде плоско, как плот, эффективность работы ваших мышц спины и груди полностью теряется, вы перестаете использовать их для эффективного, глубокого и мощного гребка.

Стабилизация - это способность глубоких мышц корсета удерживать правильный крен корпуса во время фазы проноса и скольжения, не позволяя телу «гулять» и заваливаться.

Какой угол поворота корпуса должен быть?
Угол поворота корпуса составляет от 60° до 85° (в среднем 70–80°) с момента, когда заканчивается подводная часть гребка, и на протяжении всего проноса руки над водой — вплоть до входа руки в воду и начала следующего гребка.

Точный угол поворота корпуса индивидуален и зависит от:
• Скорости и энергоотдачи спортсмена
• Дистанции
• Антропометрических данных

Главная цель остановки поворота корпуса во время проноса — дать возможность скользить после гребка как можно дольше и эффективнее, с минимальным сопротивлением.

Где ошибка?
У начинающих и многих опытных любителей нет стабилизации. При повороте корпуса набок или в фазе проноса возникает лишнее сопротивление, которое буквально гасит скорость скольжения:
• «Плоское» плавание и забитые плечи
Тело лежит на воде как плот. Гребок выполняется поверхностно, за счет некрупных мышц плечевого пояса — в итоге плечи быстро забиваются, а скорость падает.

• Гребки «под себя»
При вдохе или проносе руки теряется баланс и тело валится набок. Чтобы не перевернуться на спину, опорная рука инстинктивно делает короткий, суетливый гребок под себя, часто - с проваленным локтем.

• Виляние тазом и тормозящая «разножка»
Из-за слабой стабилизации тела, корпус и таз живут отдельной жизнью. В момент гребка ноги болтаются из стороны в сторону или разлетаются в широкую «разножку».

• Суета и потеря внутрицикловой скорости
Слишком быстрый, хаотичный пронос руки над водой не дает хорошего скольжения в стабильном положении на боку.

Как выстроить обучение и исправить ошибки?

Осваиваем навыки по цепочке: баланс тела ➔ стабилизация ➔ ротация.

Выполнять ротацию без умения удерживать горизонтальное положение невозможно: без баланса не будет стабилизации, а без стабилизации — ротации.

В нашей методике для работы над мышцами-стабилизаторами мы используем следующие 3 топ-упражнения:

1️⃣ Стрелочки на боку

2️⃣ Плавание на минимум гребков с колобашкой в щиколотках

3️⃣ Упражнение «Рычаг Архимеда»

Смотрите на канале упражнения и внедряйте их в свои тренировки, чтобы научиться удерживать корпус, включать нужные мышцы и плыть быстрее!

У нас есть полноценный онлайн-видеокурс «Анатомия кроля: ротация и стабилизация» на 8 тренировок с 16 упражнениями из методики Silver Swim для базового и продвинутого уровня.

Привет, Чемпионы!

Как я хотел выйти из двух часов на Ironstar в Сочи — и неожиданно полюбил дуатлон

А помните, я хотел выйти из двух часов на соревнованиях Ironstar в Сочи? Речь шла об олимпийской дистанции триатлона.

Так вот, я вышел и даже очень сильно вышел из двух часов — проехал дистанцию за час с небольшим:))) Это, конечно, звучит эффектно, но не очень честно. Обстоятельства помогли мне гораздо больше, чем физическая подготовка, потому что к выходу из двух часов я был явно не готов.

Рассказываю, как всё было.

1000 м вместо 1500 м

Ранним утром перед стартом организаторы Ironstar сообщили, что вместо полутора тысяч метров мы поплывём 1000. Накануне пришло оповещение о том, что в районе летает слишком много «птичек».

Организаторы заранее дали понять: если возникнет опасность, связанная с «альбатросиками», гонку проводить не будут. Примерно за час до старта сообщили, что гонка будет. Но подготовить полную плавательную дистанцию организаторы уже не успевали.

В море стояло ещё и ограждение от “бешеных рыбок”, которые могли больно “укусить”. Его не успели перенести дальше, чтобы добавить к размеченной тысяче положенные пятьсот метров. Поэтому поплыли тысячу.

Я всё просчитал и понял: чтобы на велоэтапе сесть за элитой, после плавания нужно выйти примерно через восемь минут после неё. Пока добегу до транзитки, пока медвежонком заберусь на велосипед, пока разгонюсь — элита как раз закончит первый круг.

Всего на олимпийской дистанции было 5 велокругов. По моим расчётам, один круг лидеры должны были проходить примерно за 11,5 минут. Я начну свой первый круг, они будут заканчивать свой, а на их втором круге догонят меня. После этого я смогу ещё три с половиной круга благополучно просидеть у них на колесе со скоростью около 41 км в час — а может быть, и быстрее.

Поначалу всё шло чётко. Я буквально по часам красиво встал в свой план.

Для меня это и было главным интересом гонки: не просто пройти 3 этапа, а заранее представить, где окажусь относительно лидеров и как смогу использовать разрешённую езду в группе. На бумаге получалась почти идеальная история. Нужно было лишь проплыть в своём темпе, не застрять в транзитке и вовремя оказаться на велотрассе.

Элиту выпускают раньше, а через 5 минут стартуют возрастные категории. В триатлоне я любитель, поэтому стоял примерно пятидесятым или шестидесятым среди участников своей волны. Нас выпускали по четыре человека через короткие промежутки. Своего старта я ждал около 3 минут и ровно в 8:08 отправился на плавательную дистанцию. Элита стартовала в 8:00. Всё складывалось именно так, как я задумал.

Плавание, которое не попало в зачёт

Свою тысячу я, как мне показалось, проплыл великолепно. Правда, это была не совсем тысяча, а, вероятно, около 1200 метров. По ощущениям, я держал темп примерно 1:19–1:20 на сто метров, а итоговый темп получился около 1:30. Значит, дистанция была немного длиннее.

На мою стратегию это почти не влияло. В плавании скорость у меня и у сильных элитных триатлетов плюс-минус сопоставимая. Возможно, они сейчас немного быстрее: в последнее время я чаще “пинаю на суше разные предметы” )) и редко захожу в воду, поэтому плавательная форма у меня, конечно, слабоватая.

Тем не менее гандикап элиты после плавания сохранился. Друзья сказали, что я прошёл этап чётко: отставание осталось примерно тем же — около 8 минут. То есть плыли мы примерно одинаково.

Можно было разбирать каждую секунду, сравнивать траекторию, темп и фактическую длину дистанции. Но для моего плана важнее было другое: я вышел из воды именно тогда, когда рассчитывал. Всё дальнейшее должно было сложиться на велосипеде.

Когда я уже приближался к финишной арке плавательного этапа, услышал звуки сирены, не очень приятные для наших ушек. Хотя в ушах и была вода, они отчётливо понимали: вот-вот начнётся то самое нашествие "птиц", из-за которого гонку могут остановить.

Я выбежал из моря и по дороге в транзитку спрашивал волонтёров: что делать — продолжаем или останавливаемся?

Продолжение на сайте.

Привет, Чемпионы!

За сколько можно научиться кролю? Какой результат можно получить за 8 занятий в группе по методике Silver Swim?

В новом видео разбираем плавание Марии: сравниваем вторую и восьмую тренировки и показываем, над чем работали, чтобы движения стали спокойнее и эффективнее.

Восемь тренировок — опыт Марии, а не одинаковый срок для каждого: результат зависит от исходного уровня и регулярности занятий.

В разборе:
• почему тонут ноги и как положение тела влияет на плавание;
• как вдох может нарушать баланс и снижать скорость;
• зачем переносить центр тяжести вперёд;
• для чего нужно упражнение «ложный вдох»;
• как выстраивать обучение по шагам.

Объясняем, что меняли в технике и почему.

Смотрите полный разбор на удобной площадке: YouTube, Дзен, ВКонтакте или Rutube.

А что сложнее всего даётся в кроле: вдох, положение тела, гребок, ротация или работа ног? Напишите в комментариях.

🔥 Ждём на занятиях для постановки правильной техники плавания. Сейчас действует скидка 50% на пробную тренировку. Записаться: Telegram, MAX, ВКонтакте, WhatsApp или на сайте silverswim.ru.

Привет, Чемпионы!

Как плыть на открытой воде, если будет волна?

Идеальная техника на дорожке и эффективное плавание на открытой воде — не одно и то же. Волна меняет положение тела, мешает дыханию и сбивает ритм. Приходится адаптироваться.

💪 Если вы крупный и мощный пловец

Короткую невысокую волну иногда выгоднее «прорезать»: сохранять рабочую жёсткость корпуса, уверенную опору и привычный ход. Если мощности и устойчивости хватает, инерция может помогать сглаживать небольшие колебания.

Но один только вес не определяет технику. Важны пропорции тела, мощность гребка и опыт.

Чем выше и хаотичнее волна, тем затратнее борьба с ней. Попробуйте немного повысить частоту гребков, убрать затянутые паузы и избыточное напряжение корпуса.

Не нужно мышцами компенсировать каждое движение воды. Сохраняйте естественную ротацию и контроль, позволяя телу немного поддаваться волне.

🦵 А что делать пловцу ногами?
На длинной дистанции важна экономичность, особенно в триатлоне, где впереди велосипед и бег.

Двухударный кроль — один из экономичных вариантов: два удара ногами на полный цикл из двух гребков руками. Ноги помогают поддерживать положение тела и согласовывать вращение корпуса с гребками.

Повысить частоту работы рук можно и с двухударной координацией. Постоянно «молотить» ногами, пытаясь пробить волну, необязательно. Используйте привычный, отработанный ритм.

🌊 Попутная волна
Почувствовали подхват — добавьте несколько гребков. Задача — удержаться на переднем склоне волны, чтобы она помогала продвигаться. Важны момент и положение тела, а не только сила.

🌊 Встречная волна
Если она не ломается, позволяйте ей поднимать и опускать тело. Если встречная волна уже начинает ломаться и закручиваться — другая ситуация, обычно соревнования уже отменяют в таких условиях. Либо вы плывите где-то близко к берегу.

🌊 Боковая волна
По возможности дышите в сторону от набегающей воды и брызг. При хаотичной поверхности воды более частый гребковый цикл без затянутых пауз может помочь сохранять продвижение.

Хороший пловец на открытой воде умеет адаптировать технику под текущие условия.

А чтобы на старте было из чего выбирать, эти навыки стоит осваивать заранее.

Для такой подготовки у нас есть группы с тренером, а также курсы «Открытая вода» и «Двухударный кроль».

Если хотите увереннее чувствовать себя за пределами бассейна и приобрести уверенность на первом старте — выбирайте «Открытую воду».

Если ваша задача — освоить экономичное плавание — «Двухударный кроль».

Начните с того, чего сейчас не хватает вашему плаванию, и постепенно закрепляйте навык на тренировках. Чтобы на следующем старте уметь не только терпеть волну, но и подстраиваться под неё!

Привет, Чемпионы!

Сколько времени нужно, чтобы поплыть уверенным кролем? Гораздо меньше, чем научиться ходить 😉

До и после: 7 тренировок по кролю
На первом занятии Мария уже уверенно держалась на воде, но кролем ещё не плавала. Поэтому обучение начали с нуля — не со скорости и не с «красивого гребка», а с базы: правильного положения тела в воде.

🏊‍♀️Первый этап 1 — положение тела и работа ног
У Марии хорошая плавучесть, и это стало сильной опорой в обучении. Сначала мы выстроили горизонтальное положение тела, затем добавили более компактную работу ног и научились удерживать пять контрольных точек.

🏊‍♀️ Второй этап — гребок
Когда положение тела стало более устойчивым, начали моделировать гребок прямыми руками. Мария достаточно быстро почувствовала воду и постепенно начала продвигаться вперёд именно за счёт гребка, а не за счёт попыток удержаться на поверхности.

🏊‍♀️ Третий этап — первый вдох в сторону
Отдельно начали осваивать вдох в сторону. Сразу делали это без доски. Это было важно, чтобы не закреплять слишком высокое положение кистей и привычку опираться на плавучее средство во время вдоха.

🏊‍♀️ Четвёртый этап — смена рук и согласование движений
Следующей задачей стала правильная смена рук. Убирали «сцепку» — момент, когда обе руки надолго остаются впереди, и постепенно выстраивали длинный, спокойный кроль. После этого добавили согласование работы рук, ног и корпуса, чтобы отдельные элементы начали складываться в цельное движение.

📈 Результат за 8 тренировок
Мария начала самостоятельно плавать кролем, выполнять вдох в сторону и уверенно продвигаться вперёд.

Следующий этап:
— сделать вдох ниже и спокойнее;
— точнее согласовать работу рук и ног;
— добавить скольжение после каждого качественного гребка.

🌍 Хотите заниматься самостоятельно?
Программа обучения с подробными видеоуроками доступна онлайн — заниматься можно из любой точки мира и в удобном темпе:
онлайн-курс «Кроль: с 0 до 500 метров»
онлайн-курс «Брасс: с 0 до 500 метров»

А если хотите заниматься с тренером — приходите к нам на пробную тренировку. У нас есть группы для взрослых с нуля, в том числе для тех, кто совсем не умеет плавать.

🔥 Сейчас скидка 50% на пробное занятие.
Записывайтесь на пробную тренировку в Silver Swim и начинайте с вашего уровня: Telegram, MAX, ВКонтакте, WhatsApp или на сайте silverswim.ru.

Привет, Чемпионы!

Недавно мне прислали отличный вопрос:

«Почему в 50-метровом бассейне гидрокостюм скидывает мне 12 секунд с сотни (1:45 ➔ 1:35), а на открытой воде я плыву те же 1:45–1:50 — хоть в нём, хоть без него? Куда исчезает вся магия неопрена?»

Логика подсказывает: если неопрен дал +12 секунд на 100 метрах, то на дистанции 1 км мы должны выигрывать 2 минуты. Но на открытой воде эта математика ломается.

🥸Куда уходят секунды?

В бассейне гидрокостюм работает в идеальных условиях: гладкая вода, ориентир на дне, стенки для мощного отталкивания. На открытой воде его преимущество буквально «съедают» внешние факторы:

«Рваная» траектория: GPS на часах сглаживает трек, но в реальности вы постоянно отклоняетесь от курса. Фактически вы проплываете больше.

Отсутствие стенок: всю дистанцию приходится тащить на себе — без фазы отдыха и скольжения после поворота.

Волна и ветер: даже небольшая рябь сбивает ритм и заставляет тратить больше сил на вход руки и вдох.

❌Главный «убийца» вашей скорости — это потеря баланса тела во время ориентирования.

Каждый раз, когда вы поднимаете голову, чтобы посмотреть на буй, происходит следующее:
- ноги и таз моментально уходят вниз
- сопротивление воды возрастает в несколько раз
- скорость падает до нуля, и вам приходится заново разгонять тело с каждого подъёма головы.

Гидрокостюм дарит иллюзию идеального положения тела в бассейне.
Но как только вы поднимаете голову на открытой воде, проблемы с базовым балансом нарушают всю гидродинамику.

Если без костюма в бассейне вы плывёте 1:45, и на открытой воде в костюме — тоже 1:45, это не значит, что костюм не работает. Без него в реальных условиях вы плыли бы 2:00+. Костюм спасает, но он не решает ключевую проблему.

Прежде чем менять гидрокостюм или пытаться грести чаще, проверьте себя:
- опускаются ли ноги после каждого подъёма головы?
- не сбивается ли дыхание и ритм при взгляде вперёд?
- не «забиваются» ли плечи уже через 500 метров?

Если вы узнали себя, проблема не в силе гребка и не в марке гидрокостюма. Проблема — в балансе тела.

Когда поставлен правильный баланс, тело держит идеальную горизонталь — даже при подъёме головы, даже на волне и даже без гидрокостюма.

❓Как перестать терять минуты на открытой воде и научиться удерживать идеальную обтекаемость в любых условиях?

Курс «Баланс тела: горизонтальное положение» включает видео-упражнения и 8 тренировок, где мы по шагам разберём и отработаем:
- как занимать горизонтальное положение
- как распределять вес тела в воде, чтобы не перегружать плечи
- как сохранять горизонталь и скольжение на протяжении всей дистанции.

👉 Перейти к курсу «Баланс тела: горизонтальное положение».

🔥 Ждём на занятиях для постановки правильной техники плавания. Сейчас действует скидка 50% на пробную тренировку. Записаться: Telegram, MAX, ВКонтакте, WhatsApp или на сайте silverswim.ru.