ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК ДОМА: ВСЁ ТЕЛО ЗА 20 МИНУТ

Хотите укрепить мышцы, улучшить выносливость и добавить больше движения в свой день? Попробуйте эту интервальную тренировку дома. Вам не понадобится специальное оборудование — только немного свободного пространства и желание поработать над собой!

Уровень: начальный и средний
Инвентарь: не требуется
Формат: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
Основная часть: 8 упражнений, 2 круга

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Разминка — 4–5 минут

Ходьба на месте с активной работой рук.
Круговые движения плечами и руками.
Приседания с подъёмом рук вверх.
Шаги назад поочерёдно с каждой ноги.
Лёгкие наклоны и движения тазом.

Разогрейтесь постепенно, подготовив мышцы и суставы к нагрузке.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

1️⃣ Прыжковые приседания

Выполните приседание, затем оттолкнитесь от пола и мягко приземлитесь, слегка сгибая колени.

Работают мышцы бёдер и ягодиц, повышается общая физическая нагрузка.

Упрощённый вариант — обычные приседания без прыжка.

2️⃣ Отжимания с касанием плеча

Выполните отжимание, затем коснитесь одной рукой противоположного плеча. Чередуйте стороны, стараясь сохранять устойчивое положение корпуса.

Работают мышцы груди, плеч, рук и живота.

Если сложно, выполняйте упражнение с опорой на колени или отжимайтесь от устойчивой возвышенности.

3️⃣ Берпи без прыжка

Присядьте, поставьте ладони на пол и поочерёдно отведите ноги назад. Затем верните ноги к рукам и выпрямитесь.

Упражнение задействует мышцы всего тела и развивает выносливость.

Если тяжело опускаться на пол, выполняйте шаги назад поочерёдно, опираясь руками на устойчивую возвышенность.

4️⃣ Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь.

Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

Не прогибайтесь чрезмерно в пояснице и не поднимайте таз за счёт переразгибания спины.

5️⃣ Велосипед

Лягте на спину, слегка приподнимите плечи и поочерёдно направляйте противоположный локоть к колену. Двигайтесь плавно, без рывков.

Работают мышцы живота, в том числе косые мышцы.

Не тяните голову руками и не напрягайте шею.

Если пояснице некомфортно, оставьте стопы на полу и выполняйте небольшие контролируемые скручивания.

6️⃣ Прыжки «ножницы»

Из положения стоя выполняйте лёгкие прыжки со сменой положения ног. Приземляйтесь мягко, сохраняя равновесие.

Работают мышцы ног, повышается частота сердечных сокращений.

Вариант без прыжков — поочерёдно отводите ноги назад или в стороны.

7️⃣ Планка с подтягиванием колена

Примите положение упора лёжа на прямых руках. Поочерёдно подтягивайте колени к груди, удерживая корпус устойчивым.

Работают мышцы живота, плечевого пояса и стабилизаторы корпуса.

Не провисайте в пояснице и не раскачивайте таз.

Для упрощения выполняйте упражнение медленно, поочерёдно отставляя ноги назад и возвращая их в исходное положение.

8️⃣ Прыжки со скрещиванием ног

Выполняйте небольшие прыжки на месте, поочерёдно меняя положение ног и мягко приземляясь.

Упражнение развивает координацию и общую выносливость.

Если прыжки вызывают дискомфорт в коленях или других суставах, замените их быстрыми шагами на месте.

СХЕМА ТРЕНИРОВКИ

20 секунд — работа.
10 секунд — отдых.
После 8 упражнений отдохните 60–90 секунд.
Повторите второй круг.

Важный момент: два круга по схеме 20/10 для восьми упражнений занимают около 8 минут, не считая дополнительного отдыха. Вместе с разминкой и заминкой вся тренировка займёт примерно 17–20 минут.

Начинайте в комфортном темпе. Если 20 секунд недостаточно для восстановления, увеличьте отдых между упражнениями.

🧘‍ ЗАМИНКА — 3–5 МИНУТ

Спокойная ходьба на месте.
Мягкие движения плечами и руками.
Лёгкая
Показать полностью...