Психолог Щипицына | Тревога Паника ПТСР

Сначала просто посмотрите на картинку.
Клетка A темнее клетки B, или наоборот?
Почти все уверенно отвечают: B — заметно светлее. Я и сама в первый раз не поняла прикола: логично ведь, что белые клетки — это не черные!

А теперь факт, который ломает уверенность: клетки A и B — одного цвета. Абсолютно одного. (Проверяла, закрывая остальную картинку, и пипеткой проверяла🤣 Но шутки в сторону.

Мы видим картинку, а мозг дорисовывает реальность из нашего опыта: учитывает тень, контекст, соседние клетки. И мы видим то, чего на самом деле нет.

То же самое происходит не только с глазами — но и с жизнью.
У каждого из нас есть фильтры восприятия — убеждения, через которые мы смотрим на себя, людей и события. И эти фильтры так же обманчивы, как оптическая иллюзия:

▪️«все мужчины/женщины одинаковы (или свой вариант:)», «все всегда...», «никто...»
▪️ «меня недооценивают»
▪️ «я недостаточно хорош» — или наоборот: «я великолепен, акругом идиоты»
▪️ «у меня всё равно ничего не выйдет/куда уж мне/ мне уже 43», «яне смогу/боюсь начать»
▪️ «я не заслуживаю любви или успеха», «чтобы почувствовать любовь, я должна....», «не могу не делать, иначе...»

Коварство в том, что мозг работает как фильтр-охранник: он пропускает всё, что подтверждает схему, и не замечает то, что её опровергает. Реальность может быть совсем другой — но вы не увидите этого, потому что противоречащий опыт просто не регистрируется.

Поэтому мы видим не саму схему, а только её последствия:
—повторяющиеся отношения с одним и тем же финалом;
— одинаковые конфликты с разными людьми;
— чувство, что жизнь ходит по кругу.

Увидеть свои фильтры и искажения — это первый шаг, чтобы взять жизнь в руки.

В одиночку это сделать трудно: схема находится в слепой зоне, и нужен внешний взгляд или структурированный метод, чтобы её разглядеть. Поэтому приглашаю на консультации. В ноябре есть места.

Уже на первых консультациях мы находим:
- какие схемы управляют вашей жизнью,
- где ваши слепые пятна,
- как постепенно ослабить их влияние.

Если чувствуете, что пора разобраться со своими сценариями — напишите мне в личные сообщения. Разберём, через какой фильтр вы смотрите на свою жизнь прямо сейчас.

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА или ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО?

Многие понятия сегодня извращены. Чем громче и чаще о них кричат, тем меньше смысла остаётся. "Личные границы, депрессия, выгорание, нарциссы, красные флаги" — всё это потеряло истинное значение. И слово «паничка». Этим называют и сильное волнение, и активную вегетатику. А некоторые на фоне 1-2 атак приписывают себе расстройство, которого у них нет. Разберемся?

Паническая атака — не диагноз. Её хоть раз в жизни испытывал почти каждый. Случилась, прошла за 10 минут, человек забыл о ней и даже не вспоминает, живёт дальше. Или несколько раз за жизнь — и они не перерастают в расстройство.

Порой чих — это просто чих, но в других случаях — это симптом простуды или аллергии.

Так и эпизодическая атака — это реакция организма на перегрузку (физическую, эмоциональную, биологическую), а не симптом панического расстройства.

Симптомом она становится при наличии следующих критериев:

1. Атаки повторяются внезапно, без триггера, в разных ситуациях. Будто на ровном месте.

2. У вас страх ожидания повторения атаки более месяца. Порой не просто страх, а тревожное изматывающее напряжение.

3. Вы меняете жизнь, чтобы не спровоцировать приступ. Меняете и подстраиваете свою жизнь под этот страх все свои маршруты, избегаете мест, придумываете ритуалы, которые «спасают».

Суть панического расстройства — это страх собственных ощущений. А атаки + критерии выше — это симптомы расстройства.

Важно различать! Если у вас была одна паническая атака — это не расстройство. Если вы живёте в страхе, ожидании повторения и избегании — это уже серьезный повод обратиться за помощью.

У вас случалась хоть раз в жизни паническая атака? + в комменты.

Почему травма возвращается?

Часто на консультациях звучит фраза: «Я это уже проработал». А через пять минут клиента накрывает, и он искренне не понимает, как так вышло, ведь тема казалась закрытой.

Работа с травмой — нелинейный процесс. Это луковица, состоящая из памяти, тела, эмоций, убеждений, сценариев, стратегий и контекста. Убираешь один слой — под ним открывается другой. И это нормально.

Почему травма возвращается:

🔹 Терапия не закончена. Стало легче — и человек уходит. А через месяц случается срыв или откат, который обесценивает всю работу: «мне ничего не помогает».

🔹 Новая травма легла на старую. Психика ещё не восстановилась, а тут новый удар. Или специалист поторопился и начал работу с болезненным опытом без подготовки.

🔹 Психика ищет похожие ситуации. Она пытается «доиграть» заевшую пластинку и вернуть контроль. Можно делать это в кабинете, а можно наступать на грабли всю жизнь.

🔹 Триггер. Запах, звук или интонация могут спровоцировать реакцию, так как мозг не всегда различает прошлое и настоящее. Часто это всплывает при переезде, смене работы или статуса.

🔹 Узкий фокус работы. Если прорабатывали только мысли, а тело осталось в напряжении, триггер вернет всё как в первый раз.

🔹 Нет ресурса. Сначала нужна стабилизация, а потом глубокая работа. Опора, безопасность и силы — обязательные условия перед переходом к сложным этапам.

🔹 Стресс и плохое здоровье. При бессоннице, конфликтах или истощении психика, не успевшая восстановиться, снова выдает симптомы.

🔹 Ожидание «если проработал — больше никогда не повторится». В идеале так и есть, если исследованы все триггеры и проработаны все пласты. Но всегда есть шанс что-то упустить. Однако теперь у вас есть навыки и опоры, которых не было раньше. И это главное.

Возвращение травмы — не провал. Это сигнал: пришло время следующего шага.

Если накрыло снова — приходите на консультацию. Она бесплатна. Разберем, что вернулось и что с этим делать.

👉 Записаться на консультацию

💬 Не хочу всё рассказывать

Как быть, если хочешь решить какую-то проблему, но откладываешь из-за того, что не готов рассказывать о ней психологу? Что делать, если что-то мучает годами, но говорить об этом вслух, делиться ситуацией, своей уязвимостью так страшно и дискомфортно, что отодвигаешь свою историю в сторону и просто живешь дальше, делая вид, как будто ее нет.

Некоторые мои клиенты говорили, что именно страх не выдержать и неготовность вспоминать, пересказывать, открываться, переживать боль снова останавливали их от первого визита к психологу.

🧠 Именно для таких случаев есть «слепой» метод ДПДГ, где вам НЕ НАДО НИЧЕГО РАССКАЗЫВАТЬ МНЕ. При этом он дает быстрые и устойчивые результаты. Для проработки единичной ситуации необходимо 1-3 консультации, для осложненных ситуаций — больше.

Подходит, если есть:
- острые переживания, слишком больно говорить об этом;
- страх осуждения, стыдно рассказать что-то;
- страх раскрывать детали биографии;
- ситуации, связанные с коммерческой или военной тайной;
- не можете найти слова, чтобы описать, что случилось.

Мы не копаемся в прошлом. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, что осталось в теле, на ощущениях, на том, как событие отзывается здесь и сейчас. Ваше тело и нервная система помнят всё, что нужно, и мы можем работать с этими ощущениями напрямую, не углубляясь в сюжет.

✨ Это работает так: мы определяем проблему, которую хотим решить. Затем я направляю ваше внимание на ощущения в теле в тот момент, когда вы о ней думаете. Вы следуете за моими движениями руками. Это помогает нервной системе переработать застрявший опыт, и то, что раньше вызывало острую боль, становится просто нейтральным воспоминанием.

Хотите попробовать? Напишите мне в сообщения слово «метод» и я расскажу подробнее.

И поделитесь в комментариях, как вы считаете, легко ли клиенту рассказать всё психологу на первых встречах?

📖 Вы спрашиваете, что я порекомендую почитать на тему тревоги, стресса, причин активирующих и снижающих их, понять, что за процессы происходят в теле, почему наши душевные переживания влияют на организм и качество жизни.

Безусловно, на эти темы книг множество, разной степени водянистости, понятности и применимости в жизни. Но первыми на ум приходят эти две, которые закроют все основные потребности понимания процессов и овладения противотревожными навыками.

✅ «Свобода от тревоги»
Лихи Р.
Отличная книга-руководство по преодолению тревоги, написанная понятным языком. Основана на методах когнитивно-поведенческой терапии. Максимально полезны упражнения из книги. Рекомендую 100% каждому в тревоге, тем кто беспокоится из-за разных ситуаций, испытывает страхи.

✅ «Психология стресса» / «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» Сапольски Р.
Одна и та же книга. Во второй добавили метафору зебр к эволюционному пониманию стрессовых реакций. Глубокое объяснение физиологических процессов, их влияние на организм при хроническом и остром стрессах. Просто о сложном. Местами с юмором.

Поделитесь впечатлениями, если их читали. Что запомнилось больше всего? Что для вас стало полезно?

И можете поделиться в комментах своими книжными любимчиками. Можно из любой темы.

ЧТО МЫ КОНТРОЛИРУЕМ НА САМОМ ДЕЛЕ?

Мы часто пытаемся контролировать всё вокруг, особенно когда внутри нас есть тревога. Нам кажется, если мы будем держать под контролем каждую мелочь, то страх отступит. Мы перепроверяем, стараемся предугадать действия других и события будущего. Но чем больше мы пытаемся охватить контролем, тем сильнее становится напряжение, потому что большая часть того, что нас беспокоит, на самом деле не подвластна нашему влиянию.

Наш реальный фокус контроля гораздо уже, чем нам хотелось бы.
Мы не можем заставить других людей чувствовать, думать или поступать так, как нам кажется правильным. Мы не в силах изменить прошлое и не можем гарантировать, что будущее сложится так, как мы задумали. Попытки управлять этим только истощают наши ресурсы и порождают новые витки тревоги.

Тревога подталкивает нас "подложить соломинку", контролировать тщательнее, но каждый раз мы сталкиваемся с одним и тем же: мы не можем управлять тем, что по своей природе не поддаётся управлению, и наше бессилие только усиливает страх и тревогу.

✅Вместо того чтобы тратить силы на бесконечный контроль над тем, что нам не подвластно, лучше направить внимание на то, что действительно находится в нашей власти. Мы можем выбирать, как реагировать на обстоятельства, даже если не можем их изменить. Мы можем замечать свои чувства и решать, что делать с ними, а не пытаться подавить их. И мы можем каждый день принимать небольшие решения в пользу того, что для нас важно.

Когда мы смещаем фокус на это, становится чуточку спокойнее. Не потому что проблемы исчезли, а потому что появляется уверенное ощущение: «Я с этим что-то могу сделать». Попробуй в следующий раз, когда накатит тревога, спросить себя: «Что я сейчас пытаюсь контролировать, на что хочу повлиять? Что из этого я реально могу сейчас контролировать?». Порой такой простой вопрос меняет восприятие и уже становится легче.

Вчера была на семинаре по отношениям с родителями. Конечно, с мамой -в первую очередь. И честно - не ожидала увидеть столько болезненных моментов, особенно среди психологов. Хотя, это вроде как предсказуемо, тема всегда горячая, не теряющая актуальности. Эмоции накрывали так, будто ты не специалист, а ребёнок, которому всё ещё хочется маминого принятия.

И это огромный пласт для работы. Потому что отношения с мамой для любого человека, особенно для женщины — это о том, как будут строиться отношения с миром, с собой, с другими людьми, мужчинами. Даже если умом ты всё проработала и поняла, объяснила себе и приняла решение, но эмоционально всё равно тянет что то доказать, объяснить, заслужить любовь и внимание.

И где то внутри держится эта хрупкая надежда: «А вдруг сейчас получится достучаться…» И когда понимаешь: тех отношений, на которые ты надеешься, которые бы хотела получить от мамы, не будет — что бы ты ни делала, этот призрак надежды все равно выглянет «ну, а может все таки?..»

И в моей практике это тоже всплывает постоянно. Люди приходят с паническими атаками в метро, с проблемами сильной ревности, с переживанием утраты, после разводов, с фобиями и ипохондрией, с острыми реакциями на текущие события, но ….рано или поздно разговор всё равно приходит к родителям. Чаще всего — к маме. И там столько боли, эмоций и слез.

А что у меня? Цепляют ли истории клиентов? Подобные семинары? Конечно, да. Моих родителей нет в живых, я все еще это переживаю. И даже если для меня тема детско-родительских отношений исчерпана в личной терапии, то пусть не боль, а грусть уже никуда не денется.

Скажите, эта тема интересна для вас? Если есть вопросы, можно написать лично мне, а я отвечу постом без указания имени. Как вам это откликается?

ЧТО БЫЛО ДЛЯ МЕНЯ ЦЕННОГО?

В конце каждой консультации я спрашиваю клиентов: «Что было сегодня самого ценного или полезного?»

Предлагаю вывести этот вопрос за пределы кабинета. Пусть он станет спутником в обычной жизни. Задавай его себе после любых событий: после встречи с друзьями или разговора с мамой, после обучения, отпуска, выходных. Даже после сложного диалога с начальником, клиентом или коллегой; решился конфликт, или он завис и вы в процессе. Всё годится.
Насыщенные событиями дни и особенно «пустые» дни, когда кажется, что ничего не происходит.

Спрашивай:

«Что сегодня было нового? Хорошего? Ценного? Полезного для меня? Что я понял? Что осознал? Что необычного»

При этом не ищи никакого «грандиозного достижения». Не надо выискивать победы. Мы сейчас не за достигаторство и медальки. Хотя этот навык очень классно прокачивает умение концентрироваться, выделять важное, главное, присваивать себе ценности, смыслы. Допустим, конфликт не разрешился — но в процессе ты что то понял, заметил свою реакцию, увидел мотив другого человека, уловил смысл, который раньше ускользал. Это уже стоит зафиксировать.
Так ты присваиваешь себе опыт. Не просто «проживаешь и забываешь», а делаешь его своим. Замечаешь инсайты, которые иначе проскочат мимо.

Это как на мгновение остановиться и сделать мысленный снимок. Не фото на телефон, а именно внутреннюю фиксацию: «Вот это было. Вот это я увидел. Вот так я себя чувствовал».

Почему это важно? Наш мозг устроен так, что внимание скользит дальше, едва зацепившись. Мы не додумываем одну мысль — уже переключаемся на следующую. Очень много сигналов, разговор с одной темы резко перескакивает на другую, не дав нам отрефлексировать, осознать, переварить в себе. А такой вопрос помогает удержать осознание, не дать ему раствориться в потоке. Бывает, разговор будто повисает, остаётся незакрытым. Этот вопрос помогает его мягко завершить, закрыть гештальт,
Остановка даёт шанс додумать, увидеть детали, прояснить, собрать картину.

И ещё появляется ощущение полноты. Не «я просто провёл день», а «я что то из него вынес». Больше глубины, больше связи с тем, что происходит. Знаете это как фото после отпуска, их много. Так вот этот навык как будто бы делает больше внутренних фото нашей жизни.

Попробуйте даже обеденный перерыв задать себе вопрос , а что было в нем ценного, полезного?

Попробуй сегодня вечером задать себе этот вопрос. И посмотри, что проявит себя.

А если есть желание можно в комментариях одним пунктом: «Сегодня ценным было…» Буду рада этим маленьким, но настоящим открытиям❤️

Есть десятки способов отвлечься и убежать от своих страхов и тревог.
Можно жать железо в зале, зайожиться в дзен, гулять в астрале 20 тысяч шагов, иметь прописку в офисе, проветривать мозги сквозняками, ретрититься, переключаться на отвлечься, обмусоливать часами жизненные виражи и искать, кто недодал любви и печенек в детстве - это всё ВРЕМЕННОЕ ОТВЛЕЧЕНИЕ от боли и дискомфорта.

ЕДИНСТВЕННОЕ РАБОЧЕЕ СРЕДСТВО, которое может оздоровить психику, адаптировать к реальности, укрепить нервную систему, подрастить до состояния взрослого, создать устойчивость - это НАВЫК СОПРИКОСНОВЕНИЯ СО СВОИМИ НЕПРИЯТНЫМИ ЭМОЦИЯМИ!

Прочувствовать их, честно признать, без защит, без убегания, и пережить эти эмоции. Да, это никогда не будет легким и приятным. Вернуться в состояние, где ты чувствовал себя уязвимым, отверженным, нелюбимым, ненужным, беспомощным, источником всех бед, какахой - это болезненный, пугающий, отрезвляющий до тошноты процесс. Но также это невероятно освобождающий процесс.

Когда ты перестаешь бегать и прятаться от себя, перестаешь делать вид, что эмоций нет, перестаешь их контролировать, перестаешь заниматься каким-то мусором, лишь бы не столкнуться с невыносимым дискомфортом своих эмоций, то можно начать жить в гармонии с собой, без подавления и насилия над собой.

Если сейчас нет навыка проживать и выдерживать свои эмоции, то это не беда. Этому можно научиться. Мягко, бережно, маленькими шагами, безопасно, без разрушения себя, без ретравматизации мои клиенты начинают видеть, где их поведение даёт сбой, встречаются с теми эмоциями и состояниями, которые их раньше пугали, а теперь они могут проживать их, наблюдать за процессом без тревоги, без невыносимости, без ужаса и так обретают подлинную устойчивость. Но самое главное, что эта устойчивость сначала появляясь на сессиях, затем распространяется на всю их дальнейшую жизнь после завершения нашей работы.

Развить в себе навык выдерживать эмоции и не прятаться от них, и обрести психологическую устойчивость можно, написав мне в ЛС или по постом слово "эмоция" и я вам отвечу.

Всегда делюсь тем, что помогает мне или моим клиентам. Будь это техника, мысль, лайфхак, убеждение, какой-то принцип. Понятно, что эти советы не универсальны и не могут подходить для каждого. Но для кого-то это может стать движущей силой, которая помогает в жизни, облегчает её.

И сегодня делюсь своим подходом, помогающим приступить к какому-то делу, занятию в момент, когда испытываете много сопротивления, дискомфорта, желания отложить на завтра.

Иногда меня спасает мысль:

Сегодня сделать это мне легче, чем будет завтра. С каждым днём мне будет сложнее начать это делать и есть шанс, что я так и не приступлю/не начну/заброшу. Получается, что сегодня самый лучший из дней, когда я могу это сделать. Лучше это начать делать, когда легче и проще, чем когда тяжелее. Мне легче это сделать сегодня.

Возможно, для кого-то это очевидно. Но я и большинство клиентов говорят, что именно такой подход к делу, когда готов отложить, перенести и не делать, помогает перевесить чаше весов в пользу действия.

Такой подход и эта мысль помогает мне сделать тренировку дома или пойти в зал, написать пост, записаться к врачу, подумать и решить свою ситуацию, к которой не хочется возвращаться, изучить какой-то вопрос, аналитику, провести аудит.

Если полезно - с вас ❤️