Психолог Кирилл Колмычевский

⛔«Я всё испортил» - хана самооценке. Эта фраза звучит как общий вздох: будто одна ошибка перечёркивает всё хорошее, что ты сделал до этого.

В моем подходе мы смотрим на ошибку как на часть человеческого опыта. Право на нее — это не про «можно делать плохо», а про «я живой, я пробую, и если не вышло — я не становлюсь хуже».

Почему это важно для самооценки? Когда мы запрещаем себе ошибаться, самооценка держится на хрупком фундаменте «я должен быть идеальным». И каждый промах становится ударом: «значит, я недостаточно хорош».🙏 Когда мы даём себе право на ошибку, самооценка становится устойчивой: она опирается не на безупречность, а на способность замечать, учиться, извиняться, пробовать заново. Это про зрелость, а не про слабость.

Вот как можно бережно вернуть себе это право:👉
• Разделите действие и личность. «Я ошибся» ≠ «я плохой». Ошибка — это про конкретный шаг, а не про всю вашу ценность.
• Найдите полезный смысл. Задайте себе вопрос: «Что эта ошибка мне показывает?» Не ради самобичевания, а ради опоры: чего не хватило (знаний, времени, сил), что можно сделать иначе в следующий раз.
• Придумайте фразу-поддержку. Например: «Я имею право пробовать и не попадать с первого раза» или «Ошибки — это обратная связь, а не приговор». Держите её под рукой, когда внутренний критик особенно громкий.

Если сейчас внутри звучит «я всё делаю не так» — можно не разбирать всё сразу. На консультации мы бережно работаем с этим голосом: учимся его узнавать, снижать громкость и возвращать себе ощущение опоры.

Хочешь перестать себя осуждать? Пиши слово «опора», я пришлю короткую анкету и предложу пару свободных окон для первой встречи.

А если важно просто признать: «сегодня я старался, даже если не получилось» — поставьте ❤. Пусть это будет маленькая точка опоры прямо сейчас.

📚 Где почитать и проверить себя:
• Кристин Нефф «Самосострадание. Как полюбить себя таким, какой ты есть» — про то, как относиться к себе бережно, когда всё идёт не по плану.
• Брене Браун «Великие дерзания» — о том, как уязвимость и несовершенство становятся силой.
• Тест на уровень перфекционизма шкала Хьюитта – Флетта - https://psytests.org/trait/mps.html
Шкала сочувствия к себе (SCS) - https://psytests.org/cbt/neffscs.html

❗Данные тесты помогут увидеть, насколько жёстко вы к себе относитесь (но не заменят консультацию специалиста).

Кризис и гибкость, где связь❔

😩 Бывают дни, когда кажется, что мир сдвинулся с места — и ты стоишь и не понимаешь, как теперь держаться. Не потому, что ты слабый, а потому что прежние точки опоры вдруг перестали быть надёжными. Это и есть кризис: не конец, а перекрёсток, где старые решения уже не работают, а новых ещё нет.

Вспоминается одна мощная метафора из книги Виктора Франкла «Сказать жизни „Да!“: психолог в концлагере». Франкл показывает, как в тяжелейшем, абсолютно кризисном опыте человек удерживается не за счёт внешних опор (их там просто не было), а за счёт внутренней способности находить смысл даже в невыносимом. 🙏 Его идея о «последней свободе» — свободе выбирать своё отношение к происходящему — удивительно точно ложится на то, что мы называем гибкостью: не ломать себя под обстоятельства, но и не биться в них, как в стену, а искать, где можно шагнуть иначе.

🤝В нашей работе мы не стремимся к «идеальному состоянию», а ищем свой способ быть устойчивым даже в неопределённости. Гибкость — это не уступчивость, это способность слышать себя и выбирать, куда направить энергию, когда вокруг всё непонятно.

Если сейчас вы чувствуете, что находитесь в эпицентре урагана — можно не выходить из него в одиночку. Напишите в сообщения слово «Путь к себе» — я пришлю короткую анкету, чтобы подобрать подходящий формат работы, и простую, но эффективную технику для начала выхода из кризиса❗

А если пока хочется просто признать: «сегодня тяжело» — поставьте ❤️. Это тоже форма опоры: знак, что вы замечаете свои чувства и даёте им место.

Иногда кажется, что ты просто «немного устал» — а на деле организм тихо подаёт сигналы

Вот собирательная история: Эдиза работала в режиме «всё сама», гордилась, что успевает 10 дел одновременно. Сначала просто хотелось подольше полежать утром. Потом стало раздражать каждое «спасибо» и «извини». Дальше — пустота: ни сил, ни смысла. И только когда перестала справляться с рутиной, поняла: это не лень, это выгорание

Как вы понимаете выгорание не появляется в один день. Оно разворачивается постепенно, и если прислушаться, можно заметить его шаги. Опираясь на исследования Кристины Маслак — одного из самых известных авторов, изучавших выгорание, — посмотрим на 4 стадии так, будто мы просто идём рядом и помогаем разглядеть, что сейчас важно для вас.

1) Нарастающее напряжение. Появляется фоновое беспокойство, хочется спрятаться в ленте новостей, сложно переключиться после работы.
Здесь самое бережное, что можно сделать — дать себе право на маленькие паузы: 2–3 раза в день по 10 минут просто посидеть и не решать ничего. Выписать 3 вещи, которые сегодня хоть чуть-чуть порадовали — даже если это чашка тёплого чая.
2) Сопротивление и усталость. Дела делаются на автомате, радость будто приглушилась, а раздражение стало частым гостем.
Сейчас особенно ценно снизить нагрузку хотя бы на 20% и добавить одну маленькую приятную деталь в день. И не обязательно справляться в одиночку: разговор с близким или со специалистом — это тоже забота о себе.

3) Истощение. Любая простая задача ощущается как марафон, и кажется, что сил нет ни на что.
В этот момент самое важное — не требовать от себя «прорваться». А запланировать отдых как обязательное дело, а не как награду. И позволить себе попросить поддержки: это не про слабость, а про бережное отношение к себе

4) Деформация. Теряется смысл, появляется цинизм или чувство безнадёжности.
На этой стадии особенно важно не оставаться с этим одному. Важно вернуть себе опору и услышать себя снова. Как говорил Роджерс, исцеление начинается там, где нас по-настоящему слышат.
Если, читая эти строки, вы тихо киваете: «Да, это про меня», — пожалуйста, не спешите ругать себя за то, что «дошли до этого». Вы уже сделали важный шаг — заметили. А дальше можно двигаться маленькими шагами ‍

Если нужна поддержка на этом пути пиши «Кажется пора» в сообщения — мы подберём удобное время. Можно будет просто выдохнуть и поговорить без спешки с заботой о себе, в атмосфере принятия и бережности

Про моё обучение ДПДГ: как эффективно работать с травмой и зависимостями
Всем привет! Будет много букав))) Хочу поделиться чем-то очень личным и профессиональным одновременно. Недавно я завершил обучение методу ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) — и сейчас особенно хочется об этом рассказать.
Я работаю в интегративном подходе: беру то, что лучше всего подходит человеку здесь и сейчас. И ДПДГ для меня — не «волшебная таблетка», а очень эффективный, структурированный и научно обоснованный инструмент. Особенно там, где слова не помогают: когда боль слишком сильная, чтобы её проговаривать, или когда человек снова и снова попадает в одни и те же сценарии — в отношениях, в работе, в привычках.
________________________________________
Что вообще такое ДПДГ?
Если совсем просто: это метод, который помогает мозгу «переварить» застрявшие воспоминания. В норме психика умеет перерабатывать опыт: мы проживаем, осмысливаем, и он становится частью нашей истории — пусть иногда и не самой приятной. Но травма, сильный стресс нарушает этот процесс: воспоминание будто «замораживается» вместе с эмоциями, телесными ощущениями и мыслями вроде «я виноват», «я беспомощен», «мир опасен».
ДПДГ помогает активировать естественные механизмы переработки — через билатеральную стимуляцию (чаще всего это движения глаз, но есть и другие варианты). Воспоминание не исчезает, но перестаёт быть триггером: оно становится просто фактом из прошлого, а не событием, которое происходит прямо сейчас.
Метод рекомендован ВОЗ для работы с ПТСР, а исследования подтверждают его эффективность и при тревоге, и при депрессии, и в терапии зависимостей — ведь часто за привычкой прячется боль, которую не получилось прожить или жажда общности.
________________________________________
Живой пример из книги Франсин Шапиро «ДПДГ: теория и практика»
В книге есть история женщины, которая много лет избегала ездить на машине после аварии. Не потому, что боялась механики, а потому что при одном только виде дороги её накрывало: сердце колотилось, руки становились ледяными, в груди — ком, а в голове крутилась одна мысль: «Я не справлюсь, я разобьюсь». Она пыталась «взять себя в руки», ходила на обычные беседы, но страх возвращался.
В ДПДГ не требовали рассказывать всю историю в деталях. Шаг за шагом, работая с самым острым образом из того дня (свет фар, звук удара, чувство беспомощности) и одновременно отслеживая движения глаз, она училась возвращаться в «здесь и сейчас». Постепенно интенсивность реакции падала. Образ оставался, но уже не управлял её жизнью. Через несколько сессий она смогла снова сесть за руль — сначала на пять минут, потом на полчаса, потом без паники. Это не про «забыть», это про «перестать быть заложником».
Когда я слышал похожие истории во время обучения, у меня мурашки бежали по коже: вот ради чего я учусь, вот где можно еще помочь.
________________________________________
Почему это важно для меня как для психолога
Зависимости, повторяющиеся сценарии, панические реакции, хроническое чувство вины — часто это не про «слабую волю». Это про то, как нервная система справляется с перегрузкой. ДПДГ позволяет работать бережно: не заставляя человека снова и снова проживать травму, но помогая мозгу её интегрировать. А в сочетании с другими подходами (КПТ, схема-терапия, личностно-ориентированная) эффект становится ещё глубже.
Сейчас я особенно внимательно отношусь к запросам про:
• последствия травмирующих событий (в том числе давних);
• повторяющиеся жизненные сценарии;
• зависимости и созависимость;
• сильную тревогу и панические реакции;
• хроническое чувство стыда и вины.
________________________________________
Если вы узнали себя
Если в какой-то строчке вы подумали «это про меня», но пока не готовы говорить об этом вслух — это нормально. Травма вообще не любит, когда её вытаскивают на свет насильно. Но если хочется просто узнать, подойдёт ли вам индивидуальная консультация и как это может выглядеть — напишите мне в личные сообщения слово «ДПДГ».

Привет! 🤗В последнее время почти не было постов — и на это были разные интересные причины. Неделя за неделей летели в плотном ритме: консультации, тренинг, мое обучение… И знаете, в этой насыщенности есть свой кайф — когда видишь, сколько всего получается сделать благодаря этому для вас.

А ещё это время дало мне очень много нового. Я не просто «учился» — я собирал инструменты, которые реально помогают в сложных местах. Сейчас возвращаюсь к контенту и работе с обновлённым набором техник и более глубоким пониманием разных процессов: от того, как устроены семейные системы, до тонкостей психологии зависимостей.

✅Особенно хочу выделить метод ДПДГ (EMDR) — он по-настоящему мощный там, где речь идёт о сильной травме или затяжном стрессе. Это не про «просто поговорить», а про работу с тем, что годами может тянуть силы и мешать жить так, как хочется.

Иногда самое сложное — это сделать первый шаг и просто написать: «Мне нужна помощь». И если сейчас внутри есть хоть лёгкое «а вдруг это про меня» — не прогоняйте эту мысль. Часто именно она становится началом перемен. 🙏

А что у вас в последнее время забирает больше всего сил? Или, если не хочется раскрывать детали, просто поставьте «+». А если чувствуете, что хочется разобрать свою ситуацию в индивидуальном формате — буду рад помочь. Записаться на консультацию можно в личных сообщениях.

🧠 Что скрывается за словом «самооценка» и как ее укрепить за 3 шага?

Достаточно часто на консультациях звучит вопрос, а как же повысить самооценку. Давайте разбираться.

Кто-то думает, что самооценка — это про то, насколько вы крутой, успешный или идеальный. На самом деле это ваш внутренний фундамент: тихое ощущение «я ценен, даже если что-то не вышло», «я могу ошибаться и всё равно оставаться достойным». Это не про громкие победы, а про способность быть с собой честным и бережным.
Когда фундамент крепкий, даже неудачи становятся шагами вперёд, а не приговором. Когда он шатается — любая критика бьёт сильнее, новые задачи пугают, а сравнение с другими незаметно съедает энергию.

Как начать укреплять эту опору? Вот три простых техники:
📝 Дневник «я справился»
Каждый вечер записывайте 3 вещи, которые сегодня сделали хорошо — даже мелкие. Умный мозг фиксирует провалы сам, а вот успехи нужно замечать намеренно. Через 2–3 недели привычка начнёт меняться.
🪞 Разговор с внутренним критиком
Когда слышите «у тебя не получится», спросите: «Кто это говорит? Чьим голосом?» Часто это не ваш голос, а чей-то чужой — учителя, родителя, начальника. Осознание уже снижает его власть.
🤲 Разрешение быть «недостаточным»
Парадоксально, но именно разрешение себе быть неидеальным снимает напряжение. Скажите себе вслух: «Я имею право быть не лучшим. Я всё равно в порядке». Звучит просто, но меняет очень многое.

Хотите глубже понять, на каком этапе сейчас ваша внутренняя опора? Вот короткий тест: https://psytests.org/ladanov/sokov.html

💬 А что для вас самое трудное в работе со своей самооценкой? Напишите в комментариях — иногда уже сам факт, что вы назвали трудность вслух, делает её меньше ❤️

Если хочется разобрать свои «точки роста» не в одиночку и выстроить более устойчивую опору — запишитесь на консультацию: помогу бережно разобраться в том, что мешает чувствовать себя уверенно.

«Я знаю/понимаю, что мне нужно, но ничего не делаю» — эта фраза звучит достаточно часто на консультациях!

Знаете, что самое сложное в выборе? Не сам момент решения. А то тихое, фоновое напряжение, которое копится задолго до него. Когда вы уже чувствуете: что что-то не так. Но делаете вид, что не чувствуете.
Потому что выбрать — значит признать: то, что есть сейчас, не работает или печалит. А это страшно. Там же привычное, понятное, безопасное. Пусть и тяжёлое, но такое уже знакомое.

Психика заботится о Вас. Она выбирает знакомую боль вместо незнакомой свободы. И это не слабость. Это защита.
Но есть момент, когда цена бездействия становится выше цены выбора. Вы это чувствуете — по усталости, по раздражению, по ощущению «топчусь на месте».

Можно ли «заставить» измениться? Думаю нет, но можно создать условия, где выбор перестанет ощущаться как прыжок в темноту. На индивидуальной консультации мы вместе разберём, что именно вас останавливает — и что с этим делать. Без давления, без волшебных таблеток, но с техниками и в вашем темпе.

А пока — поделитесь в комментариях: какая фраза чаще всего останавливает вас перед важным решением? «А вдруг не получится»? «А что скажут другие»? Почитаем

Когда молчание — наказание, а близость — награда

Вы помните, как в детстве вас наказывали?
Не всегда это был угол или ремень. Иногда — и это тяжелее — вас просто переставали замечать. Мама молчала. Папа отворачивался. Вы говорили что-то, а в ответ тишина. Вы тянули руки — вас обходили взглядом. Как будто вас не было. 😞И вы начинали искать. Что нужно сделать, чтобы ко мне вернулись? Как нужно себя вести, чтобы меня снова увидели?

✅Тишина как наказание учит ребёнка одному: любовь нужно заслужить. Близость — не данность, а сделка. Ты хороший — тебя замечают. Ты не такой — тебя исключают.
А потом вы вырастаете. И носите это с собой.
Вы боитесь быть искренним, потому что если скажете не, то — вас снова вычеркнут. Вы стараетесь быть удобным, потому что неудобных перестают любить. Вы уходите первыми, чтобы не ждать, что уйдут от вас. Вы не просите о помощи, потому что просить — значит показать, что вы не справляетесь, а с такими не дружат.

😢И самое страшное: вы выбираете людей, которые подтверждают этот сценарий. Тех, кто молчит в ответ. Кто отдаляется, когда вы уязвимы. Кого нужно все время добиваться.

Это не ваша вина. Это ваша адаптация.
Когда-то она спасала. Ребёнок, который научился быть хорошим, чтобы получить тепло — выжил. Но стратегия, которая спасала в детстве, во взрослой жизни становится клеткой.

🙏Распознать этот сценарий — уже половина пути. Заметить, что вы снова заслуживаете любовь, которую на самом деле имеете право получать просто так, это и есть начало перемен.

Иногда для этого нужен кто-то, кто не будет молчать в ответ. Кто услышит, не оценивая. И кто поможет увидеть: вы уже не тот маленький ребенок, которому нужно было заслужить близость. Вы взрослый, который может её выбирать.

На индивидуальной консультации мы можем бережно разобрать этот сценарий — откуда он пришёл, как работает и что с ним делать. Не чтобы стереть прошлое, а чтобы перестать жить по его правилам.

📩 Написать можно в личные сообщения сообщества. Без спешки — даже если пока просто хотите что-то спросить.

💬 А пока — задумайтесь: бывало ли у вас, что вы молчали о важном, потому что боялись в ответ на тишину? Поделитесь, если готовы. Иногда слова, просто написанные, уже нарушают это молчание.

Три голоса внутри — и все ваши!

Давайте соберём всё вместе из предыдущих трех постов.

Внутри вас одновременно живут:
• Ребёнок — он чувствует, хочет, боится, радуется. Это ваша живость и ваша боль.
• Родитель — он направляет, оценивает, заботится, критикует. Это ваши правила и голоса прошлого.
• Взрослый — он анализирует, выбирает, действует. Это ваш контакт с реальностью.

Конфликт начинается НЕ тогда, когда у вас есть все три. Конфликт — когда один из них заглушает остальных. Когда Ребёнок решает за вас, кого любить. Когда Родитель решает, чего хотеть. И когда Взрослый не допущен к рулю.

✅Что важно понимать:
• Ни одну часть нельзя «удалить». Ребёнок — это ваша способность чувствовать. Родитель — способность заботиться. Взрослый — способность выбирать. Все три нужны.
• Цель — не стать «только Взрослым». Цель — чтобы Взрослый слышал всех троих и принимал решения с учётом каждого.
• Это не работа на один сеанс. Это путь. Но первый шаг — заметить — можно сделать прямо сейчас.

🤗Иногда этого шага достаточно, чтобы что-то сдвинулось.
А иногда — нет. И это тоже нормально. Бывают ситуации, в которых внутренние голоса путаются, сливаются, кричат одновременно — и самостоятельно не разобрать, где ваше, а где навязанное. В этом нет слабости. В этом просто есть запрос на помощь.

🤝Если вы чувствуете, что застряли в одном состоянии или ваши внутренние части конфликтуют между собой — индивидуальная работа может помочь распутать это. Не быстро, не волшебно, но бережно и по-настоящему. На консультации мы вместе посмотрим, из какой части вы сейчас живёте, что её держит и как вернуть себе выбор.

📩 Написать и записаться можно в личные сообщения сообщества. Без давления — даже если вы просто хотите спросить, как это устроено.
💬 А пока — поделитесь в комментариях: какая часть внутри вас сейчас говорит громче остальных? И довольны ли вы тем, что она говорит? ____________________________________
А для личной поддержки (очно или онлайн), звони, пиши, оставляй заявку:
Сайт: kolmychevskiy.bitrix24site.ru
+7 (951) 487-03-86
Телеграм: @Kirill_888_k

Серия постов: «Три наших Я»
Часть третья: Взрослый

А кто у вас принимает решения?
По Берну, это не про возраст. Можно быть в 40 лет в состоянии Ребёнка, а можно в 20 — уже в контакте со Взрослым. Взрослый — это та часть, которая смотрит на ситуацию без эмоциональных фильтров и без готовых правил. Она спрашивает: что происходит на самом деле? Что я могу сделать? Какие у меня есть варианты?
Взрослый — это не «я всё контролирую». Это - «я вижу реальность».

🧠 Чем он отличается от остальных:
От Ребёнка — тем, что не реагирует импульсивно. Не убегает, не нападает, не замирает, не задабривает. Делает паузу.
От Родителя — тем, что не опирается на «так принято» и «так надо». Опирается на факты и собственные выводы.

✅Взрослый допускает: «я не знаю, но разберусь».

В здоровой ситуации Взрослый работает как дирижёр. Он не отменяет Ребёнка и Родителя — он помогает им звучать в нужное время. Ребёнок даёт энергию и желание. Родитель — ориентиры и заботу. Взрослый — решение, когда действовать, а когда просто остановиться.

Но бывает, что Взрослого почти нет. 😕Тогда вы живёте на автопилоте: реагируете так, как привыкли в детстве, повторяете одни и те же сценарии в отношениях, выбираете одно и то же — и удивляетесь, почему ничего не меняется.

Как это выглядит: вы понимаете, что отношения изживают себя, но не уходите, потому что «а вдруг это последний шанс». Вы знаете, что работа вас разрушает, но остаётесь, потому что «стабильность важнее». Вы снова и снова выбираете людей, которые вас не видят. И головой понимаете — а телом не можете.

Это не слабость. Это просто Взрослый пока не услышан.
✅Взрослого можно развить. Это навык, а не талант. И начинается он с простого: заметить, из какого состояния вы сейчас действуете. Заметить — и не ругать себя, а просто увидеть.

💬 Подумайте: решение, которое вы принимаете прямо сейчас в жизни, — оно из какого состояния? Из страха (Ребёнок)? Из «надо» (Родитель)? Или из трезвого «я выбираю это» (Взрослый)?
Поделитесь в комментариях — бывает, что формулировка ответа уже приближает к ответу настоящему.

🛟А для личной поддержки пиши «Я выбираю это» в сообщения