ОСЕННЯЯ УСТАЛОСТЬ ИЛИ ВСЕ-ТАКИ ДЕПРЕССИЯ?
Как отличить хандру от сезонного расстройства
Мы уже говорили, что осенью меньше света, ниже серотонин и выше кортизол. Поэтому упадок сил в октябре — почти норма. Но иногда за обычной сезонной усталостью стоит нечто большее — сезонное аффективное расстройство, или САР.
САР — это форма депрессии, которая возникает в одно и то же время года, чаще всего поздней осенью и зимой, и проходит с наступлением весны. Это не «плохой характер», не "слабость", не «расклеенность». Это биологическое состояние, которое поддаётся коррекции.
Как это открыли. В 1980-х годах американский психиатр Норман Розенталь описал пациентку, чья депрессия каждый год возвращалась зимой и исчезала весной. Однажды она уехала на юг, где световой день длиннее, — и симптомы отступили. Это натолкнуло Розенталя на мысль о связи депрессии с количеством света. Так родилась светотерапия. Впрочем, ещё Гиппократ за 400 лет до нашей эры описывал связь настроения со сменой сезонов. Но системно это явление стали изучать только в конце XX века.
Насколько это распространено. По разным данным, в России и странах на схожих широтах САР встречается у 5–16% населения. В Австралии — около 1,7%. В США — от 1,4% на Флориде до 9,7% на Аляске. Чем дальше от экватора, тем выше риск. Генетика тоже играет роль: мутация в гене ZBTB20, повышающая риск САР в 1,5 раза, встречается примерно у каждого десятого россиянина. У русских частота носительства — 9,9%.
Как отличить САР от обычной усталости. Три признака.
Первый: симптомы повторяются из года в год в одно и то же время.
Второй: держатся больше двух недель подряд.
Третий: меняются базовые функции — сон, аппетит, вес. При классической депрессии часто бессонница и потеря аппетита. При САР — наоборот: спится больше, тянет на сладкое и мучное, вес растёт.
Что делать.
Светотерапия — основной доказательный метод. Яркий белый свет 10 000 люкс по 30 минут утром, эффект обычно появляется через 1–2 недели. Если нет лампы, гуляйте днём, особенно в первой половине. Даже пасмурная погода даёт больше света, чем помещение.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при САР работает не со светом, а с мыслями и поведением, которые запускаются сезонными изменениями. Например: «Зимой я всегда разваливаюсь», «Я неудачник, так как у меня нет сил», «Всё бессмысленно до весны» и т.д. В работе с психологом клиент выстраивает поведенческие стратегии: как не уйти в изоляцию, как сохранить активность, как планировать дела с учётом сезонного спада. КПТ + светотерапия дает очень хорошие результаты.
Антидепрессанты. Решение о назначении принимает врач-психиатр, оценивая тяжесть состояния и противопоказания.
Витамин D. Если есть дефицит, восполнить его стоит — но по анализам и по назначению врача. Приём «на всякий случай» не поможет, а в высоких дозах может навредить.
Итак, выводы: если апатичное состояние затягивается, если симптомы повторяются из года в год или мешают жить — не откладывайте визит к специалисту. САР — не приговор. Это состояние, с которым можно работать.
А как у вас — осенняя усталость или что-то большее?
Как отличить хандру от сезонного расстройства
Мы уже говорили, что осенью меньше света, ниже серотонин и выше кортизол. Поэтому упадок сил в октябре — почти норма. Но иногда за обычной сезонной усталостью стоит нечто большее — сезонное аффективное расстройство, или САР.
САР — это форма депрессии, которая возникает в одно и то же время года, чаще всего поздней осенью и зимой, и проходит с наступлением весны. Это не «плохой характер», не "слабость", не «расклеенность». Это биологическое состояние, которое поддаётся коррекции.
Как это открыли. В 1980-х годах американский психиатр Норман Розенталь описал пациентку, чья депрессия каждый год возвращалась зимой и исчезала весной. Однажды она уехала на юг, где световой день длиннее, — и симптомы отступили. Это натолкнуло Розенталя на мысль о связи депрессии с количеством света. Так родилась светотерапия. Впрочем, ещё Гиппократ за 400 лет до нашей эры описывал связь настроения со сменой сезонов. Но системно это явление стали изучать только в конце XX века.
Насколько это распространено. По разным данным, в России и странах на схожих широтах САР встречается у 5–16% населения. В Австралии — около 1,7%. В США — от 1,4% на Флориде до 9,7% на Аляске. Чем дальше от экватора, тем выше риск. Генетика тоже играет роль: мутация в гене ZBTB20, повышающая риск САР в 1,5 раза, встречается примерно у каждого десятого россиянина. У русских частота носительства — 9,9%.
Как отличить САР от обычной усталости. Три признака.
Первый: симптомы повторяются из года в год в одно и то же время.
Второй: держатся больше двух недель подряд.
Третий: меняются базовые функции — сон, аппетит, вес. При классической депрессии часто бессонница и потеря аппетита. При САР — наоборот: спится больше, тянет на сладкое и мучное, вес растёт.
Что делать.
Светотерапия — основной доказательный метод. Яркий белый свет 10 000 люкс по 30 минут утром, эффект обычно появляется через 1–2 недели. Если нет лампы, гуляйте днём, особенно в первой половине. Даже пасмурная погода даёт больше света, чем помещение.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при САР работает не со светом, а с мыслями и поведением, которые запускаются сезонными изменениями. Например: «Зимой я всегда разваливаюсь», «Я неудачник, так как у меня нет сил», «Всё бессмысленно до весны» и т.д. В работе с психологом клиент выстраивает поведенческие стратегии: как не уйти в изоляцию, как сохранить активность, как планировать дела с учётом сезонного спада. КПТ + светотерапия дает очень хорошие результаты.
Антидепрессанты. Решение о назначении принимает врач-психиатр, оценивая тяжесть состояния и противопоказания.
Витамин D. Если есть дефицит, восполнить его стоит — но по анализам и по назначению врача. Приём «на всякий случай» не поможет, а в высоких дозах может навредить.
Итак, выводы: если апатичное состояние затягивается, если симптомы повторяются из года в год или мешают жить — не откладывайте визит к специалисту. САР — не приговор. Это состояние, с которым можно работать.
А как у вас — осенняя усталость или что-то большее?
